Utilizarea sau nu a exercițiilor izolate a devenit un subiect din ce în ce mai controversat, datorită cercetărilor noi. Vedeți în acest articol dacă trebuie sau nu să le folosiți în cadrul antrenamentului!


Lumea formării fizice este plină de îndoieli și de puține certitudini. Multe lucruri care au fost luate de la sine în urmă cu câțiva ani au fost demascate de știință. Prin urmare, a fost aplicat exercițiului aerobic la pierderea în greutate, cu întinderea prevenind leziunile și mai recent, accentul a fost pus pe utilizarea sau nu a exercițiilor izolate. Până atunci, ca fundamentale pentru pregătirea fizică, au fost provocate prin teste electromiografice. Vom defini modul izolat exerciții comune unice, deoarece se limitează la mai puțin mușchi decât multiarticulados nu la fel de exerciții care cer doar un anumit mușchi (acest lucru este imposibil în datele cazuri).

Aceasta a generat discuții încălzite în rețelele sociale de către profesioniști din diferite poziții. Așa cum suntem aici în Master Training, suntem întotdeauna gata să punem întrebări, am decis să ne poziționăm pe această temă!

Nu că scopul acestui text este de a oferi răspunsuri gata, care să se potrivească fiecărei situații, ci mai degrabă să încurajeze discuția și să arate că fiecare caz trebuie evaluat cu atenție!

Ar trebui să exclud exerciții izolate din antrenamentul meu?

Vorbind despre culturism este mult mai larg decât pare. Nu vorbim numai despre schimbarea aleatorie a greutăților, în încercarea de a câștiga mai multă mușchi! Aceasta este o pregătire care trebuie planificată și aplicată în funcție de obiectivele și tehnicile specifice! Prin urmare, orice discuție despre culturism trebuie să fie largă.

Această "controversă" în jurul exercițiilor izolate a câștigat puterea cu studii precum Gentile (2013) care a arătat că activarea bicepsului brachii a fost activată în același mod în exercițiile cu linie joasă și cu filet direct. Acest studiu a fost realizat pe baza electromiografiei mușchilor, în timpul executării exercițiilor. Dacă vom căuta mai adânc în literatură, vom găsi studii din anii 80 care au vorbit deja despre acest lucru!

Cu toate acestea, nu putem alege doar câteva studii ca fiind cele corecte și care ar trebui urmate cu orice preț! Metoda de electromiografie este foarte utilă, dar poate avea limitări.

Cererea musculară a unui exercițiu este mult mai complexă decât pare. Imaginați-vă un începător, dacă vom evalua cererea sa musculară, vom avea cu siguranță un rezultat electromiografic diferit decât cineva avansat. Acest lucru se datorează faptului că aspecte precum conștientizarea corporală interferează în mod direct cu modul în care este stimulată mușchiul.

Citiți și: Exerciții monoarticulare, cum să le folosiți?

Prin urmare, problema utilizării sau nu a exercițiilor izolate, depinde în primul rând de individ la care ne referim. Totul depinde de modul în care se antrenează. Atât o persoană bine instruită poate folosi exercițiile izolate pentru a obține stimuli specifici, pe măsură ce un începător poate folosi pentru a-și îmbunătăți conștientizarea corpului.

În plus, trebuie să evaluăm scopul fiecărei persoane. În perioada de periodizare, trebuie să utilizați stimuli specifici pentru scopul dvs. (într-un model liniar de periodizare) în fiecare perioadă (de bază, specifică sau tranzitorie). Într-o perioadă de bază, vom căuta o formare mai largă a motorului și a mușchilor, astfel încât să se obțină câștiguri mai mari în perioada specifică. Astfel, în multe cazuri, utilizarea exercițiile izolate nu sunt atât de necesare, cu condiția ca persoana care este formată să aibă o bună experiență și o conștientizare a corpului.

Deja într-o anumită perioadă, adeseori încercăm să "tragem" o astfel de formă, pentru a ajunge la un fizic mai armonios. În acest moment intră în ochii profesorului și, în special, cunoștințele sale tehnice. Și, cel mai probabil, nu va fi doar electromiografia care va arăta în ce mod să meargă, în izolare. În acest context, exercițiile izolate sunt mult mai eficiente, deoarece actioneaza direct asupra muschilor pe care dorim sa stimulam.

Un alt punct de luat în considerare, este problema scopului fiecărei instruiri. Dacă încercați să vă desenați corpul, având deja un nivel bun de mase musculare, exercițiile izolate sunt destul de indicate. Deja în cazul în care obiectivul dvs. este un răspuns hormonal și fiziologic mai mare la probleme cum ar fi pierderea în greutate, de exemplu, nu este nevoie de a utiliza exerciții comune unice. Când vom prioritiza exercițiile multiple comune, masa musculara mai este implicat și cu asta, avem raspunsuri hormonale si fiziologice mai mari, ceea ce accelerează metabolismul și promovează lipoliza.

Observați cât de complexă este aceasta? Totul depinde de cine antrenează persoana. Nu cred că exercițiile izolate ar trebui să fie interzise de practică, dar nu le folosesc în anumite situații. De asemenea, nu cred în eficiența unui antrenament cu accent pe exerciții izolate. Pe baza studiilor și a experienței mele, cred că ar trebui să completeze formarea cu exerciții multi-comune!

Un alt punct de luat în considerare este capacitatea funcțională a fiecărei persoane. De exemplu, voi întotdeauna prioritizează utilizarea ghemurilor în detrimentul extensorilor și exercițiilor flexor (dacă este nevoie să alegi între ele), pentru un număr de factori. Cu toate acestea, există unele situații în care ghemuirea nu este fezabilă și alegerea exercițiilor cu un picior este necesară. Orice schimbare în capacitatea funcțională, flexibilitate, postură și altele poate duce la astfel de substituții..

Poate ești mai confuz decât luminat, nu-i așa? Așadar, voi încerca să vă arăt un pic de utilizare a acestui lucru în avantajul dumneavoastră.!

Alegerea exercițiilor, cum să utilizați (sau nu) exercițiile izolate corect

O antrenament făcut pentru mușchii dorsali, de obicei îndeamnă puternic complexul biceps, nu? Deci, dacă intenționați să folosiți exerciții izolate, utilizați aceste informații în favoarea dvs.! Divizia dorsale-biceps se crede că, așa cum ne vom bucura de o aprovizionare de sange si musculare cerere mai mare, iar apoi vom promova un număr mai mare de tesut microinjuries. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul pectoral-triceps și formarea coapsei (merită separat formarea coapsei?). Dacă efectuați o antrenament bună înapoi, nu veți avea nevoie de mai multe seturi de bicepsuri, deoarece acestea au fost activate de la începutul antrenamentului (de obicei folosim 2 până la 3 seturi).

Divizările incorecte nu numai că nu mai încetează să fie eficiente, ci în detrimentul timpului petrecut la sala de sport. De exemplu, ruperea antrenamentului pieptului și a bicepsului vă va face antrenamentul mai puțin eficient și va trebui să vă antrenați mai mult timp pentru a atinge aceleași obiective. Și cum timpul este legat mai degrabă de volum decât de intensitate, vom avea mai puțină eficacitate în formare. Același lucru este valabil și pentru împărțirea formării coapsei în partea anterioară și posterioară, care, în marea majoritate a cazurilor, este inutilă!

Citiți și: Exerciții multi-articulare, a se vedea importanța lor

Vedeți cât de complexă este aceasta și că nu există răspunsuri gata. Acest lucru face clar importanța de a avea ajutorul unui profesor de educație fizică bună în antrenamentul dumneavoastră. Indiferent dacă se utilizează exerciții izolate sau nu, are legătură cu individul, cu potențialitățile și limitările sale, cu periodizarea, obiectivele și nenumărați alți factori. Deci, nu acceptați răspunsuri gata și fiți mereu critici față de cei care le folosesc! Corpul tău este o mașină minunată și complexă, nu-l dăruiești nici unui profesionist! Antrenament bun!

Referințe:
P Gentle, Smith SR, Pereira CM, SS Martorell, Martorell AS & Bottaro M ... Efectul adăugării de exerciții comune unice pentru multi-comun program de antrenament de rezistență la forță și hipertrofie la subiecții neinstruiți. Appl Physiol Nutr Metab (2013)