Exercițiile de forță sunt esențiale pentru antrenamentul dvs. de culturism, deoarece acestea vă ajută să vă construiți condiția. Vedeți în acest articol fundamentele sale, cum să le folosiți, 6 sfaturi esențiale și un exemplu de formare video! 


Forța este o abilitate fizică. Este fundamental pentru viața oricărei ființe umane, deoarece este legată de mișcare, funcționalitate, independență.

Din acest motiv, exercițiile de forță corecte și aplicate corect sunt fundamentale pentru practic toate obiectivele, în cadrul antrenamentului fizic.

Cu toate acestea, mulți oameni nu știu cum să folosească corect exercițiile de forță și, de asemenea, nu înțeleg diferența dintre ei și diferitele exerciții de rezistență.

Dar înainte de a vorbi despre asta, trebuie să înțelegem câteva puncte.

Index - Ce veți vedea în acest articol despre exercițiile de forță:

Conținutul acestui articol

  • 1  
  • 2 exerciții de forță, pornind de la elementele de bază!
  • 3 Ce ​​caracterizează exercițiile de rezistență?
  • 4 exerciții de forță, 6 sfaturi pentru utilizarea lor inteligent

Exerciții de forță, pornind de la elementele de bază!

Dacă avem o mișcare care depășește o rezistență, avem o producție de forță. Deci, în culturism, practicăm întotdeauna exerciții de forță. Într-o cursă pe pantă, de exemplu, avem, de asemenea, un exercițiu de forță.

Cu toate acestea, aceste exerciții nu duc întotdeauna la o creștere a forței. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt utilizate la un prag de producție de forță care este posibil să fie adaptat de către unitățile motorii, mușchii și întregul context care implică producerea de forță.

Prin urmare, pentru scopuri didactice, vom vorbi despre exerciții de forță, pe măsură ce cele axate pe creșterea maximă a puterii.

Forța maximă este capacitatea maximă de producție a forței noastre. Este relativă și poate fi influențată în mai multe moduri.

Mai mult decât atât, nu este o singură valoare pentru o persoană. Aceasta variază în funcție de mișcare și alte aspecte.

Ceea ce caracterizează exercițiile de rezistență?

Dacă analizăm din punct de vedere fizic, vom vedea că forța este capacitatea de a mișca ceva într-un anumit spațiu.

Din punct de vedere al pregătirii fizice, vom păstra capacitatea de a produce forță, care poate fi statică sau dinamică.

Dinamica este atunci când ne mișcăm ceva în spațiu și static când păstrăm ceva în aceeași poziție.

Practic, exercițiile de forță statice se fac pe baza mișcării izometrice, în contexte diferite. Dinamica poate fi făcută în moduri diferite.

Exercițiile de forță dinamică sunt cele făcute împotriva unei rezistențe considerabile și au un număr destul de scurt de repetări. Acest lucru nu este de obicei cazul, dar, în general, este cel mai des întâlnit.

Dar avem diferite tipuri de putere. Forța de rezistență, forța maximă, forța explozivă și altele. Fiecare dintre ei este instruit în moduri diferite.

Dar pentru a face acest articol mai direct și eficient la ceea ce este propus, să vorbim în mod specific despre exercițiile maxime de rezistență.  

 Citiți de asemenea => Modul în care variabilele formării forței pot influența compoziția corporală

Exerciții de forță, 6 sfaturi pentru utilizarea lor inteligent

1- Înainte de a folosi exerciții de forță, aveți o bază

O greșeală foarte frecventă în formare este folosirea exercițiilor de forță fără pregătire. Există multe aspecte care implică contextul exercițiilor de forță.

Cu toate acestea, își vor pune mușchii și sistemul lor bioenergetic într-o situație de stres submaximală.

Prin urmare, începătorii, fără un control adecvat al motorului și care nu au un nivel corespunzător de fitness, ar trebui să evite la început exercițiile de rezistență.

Înainte de a lucra în mod specific cu exerciții de rezistență, trebuie să dezvoltăm rezistența musculară, să stimulam un proces adaptiv, atât muscular, cât și ligament, să folosim acest tip de stimul. În caz contrar, este foarte ușor să apară leziuni.

Pentru a verifica acest lucru, verificați cât de mulți oameni sunt răniți prin "glumă" printre prieteni pentru a vedea cine primește mai multă greutate într-un anumit exercițiu.

Exercițiile de forță trebuie făcute cu atenție și în cel mai potrivit timp. În caz contrar, ele pot aduce riscuri și rezultate mici.

Exercițiile de rezistență sunt diferite de exercițiile de putere și de rezistență

Exercițiile de forță sunt direct legate de capacitatea noastră de a muta sarcina în spațiu. Exercițiile de rezistență sunt totuși legate de abilitatea noastră de a efectua mișcări, cu o anumită încărcătură, timpul maxim sau repetările posibile.

La randul lor, burghiele de forta sunt caracterizate de capacitatea de a muta o sarcina, cu cat mai multa viteza posibil.

Prin urmare, exercițiile de rezistență sunt foarte diferite de exercițiile de forță. Este posibil să lucrăm împreună cu toți? În unele cazuri da. Dar totul va depinde de periodizare.

În general, în periodizare, separăm aceste exerciții astfel încât să avem mai multe specificități și rezultate mai bune și mai rapide.

Tehnica de mișcare este fundamentală

Înainte de a face exerciții de rezistență, trebuie să stăpânești mișcarea folosită. În caz contrar, fie exercițiul va fi ineficient, fie va cauza răniri (în cele mai multe cazuri, cele două împreună). Gândește-te logic.

Dacă nu puteți efectua o anumită mișcare cu sarcină mică sau deloc, cum putem folosi mai multă greutate și dacă avem rezultate bune?

Prin urmare, pentru a face exercițiile de rezistență, aveți o mare îngrijorare cu privire la executarea mișcărilor, astfel încât să aveți siguranță și rezultate mai bune!

Citiți de asemenea => De ce creșterea forței este fundamentală pentru hipertrofie?

4- Cum sa faci exercitii de forta, asa cum este?

În general, exercițiile de rezistență se fac după logica încărcării, numărul de repetări și odihnă. Vorbind despre dezvoltarea maximă a rezistenței, după dezvoltarea rezistenței musculare și a rezistenței la rezistență, lucrăm după cum urmează:

Am optat pentru mișcări mai mari, în majoritatea cazurilor. Am efectuat serii cu mai puține repetări (în general între 6 și 8, dar poate fi de până la 4 în unele cazuri) și mai multă încărcătură (între 80 și 90% din protocolul utilizat pentru repetări maxime). În ceea ce privește timpul de odihnă, am folosit între 1 și 2 minute.

Aceasta nu este o regulă închisă, dar, în general, este un protocol utilizat pe scară largă. În plus, avem alte variabile implicate în proces.

5- Ce exerciții de forță să folosească?

În ceea ce privește alegerea exercițiilor, putem avea variante specifice, când vremurile au un scop mai direct. Dar, în general, exercițiile de rezistență în culturism sunt aceleași cu cele folosite în alte faze ale periodizării.

Ceea ce folosim de multe ori, pentru a obține rezultate mai bune, este să optăm pentru mișcări multi-comune, pentru a obține eficiență și timp. Cu toate acestea, unii oameni au probleme mai specifice în dezvoltarea puterii, ceea ce face munca uniarticulară importantă.

În plus, există încă problema specificității. Dacă faceți exerciții de forță pentru hipertrofie, concentrați-vă pe cele mai elementare și exerciții generale.

Dacă încercați să vă îmbunătățiți pentru sport, încercați să vă îmbunătățiți puterea specifică a sportului..

6 - Progresia stimulilor este fundamentală

Una dintre cele mai frecvente greșeli ale oamenilor care fac exerciții de rezistență nu se gândește la dezvoltare. Nu este de folos începând cu încărcături mari și în picioare. Pentru a dezvolta, pentru a îmbunătăți eficiența în producția de forță, este fundamental pentru.

Prin urmare, lucrați cu tot ce a fost citat aici, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței musculare, mecanica mișcării și exerciții de forță în siguranță și secvențial.

 Citiți de asemenea => Diferite tipuri de forță și influență în formare

Nu lăsați ego-ul să vorbească mai tare. Antrenează cu inteligență și se concentrează pe dezvoltare, nu pe rezultate pe termen scurt.

Exemplu de formare de forță și exerciții (video):

Exercițiile de forță sunt fundamentale în dezvoltarea musculară. Acestea trebuie să se facă în mod inteligent și continuu, urmând ceea ce susține periodizarea. Pentru aceasta, un bun sprijin profesional este esențial. Antrenament bun!