Mulți oameni nu au ocazia să se antreneze într-o sală de gimnastică, fie din cauza lipsei de timp, bani sau comoditate, astfel încât formarea acasă devine cea mai bună sau singura cale. Vedeți ce sunt cele mai bune exerciții de făcut acasă fără a cheltui absolut nimic și încă învățați cum să construiți un antrenament pentru a câștiga masa musculară.

încălzire

Înainte de a face ceva, ar trebui să încălzim corpul pentru a evita rănirea și pentru a crește performanța în formare. Puteți face orice fel de exercițiu aerobic ca o încălzire, tipul este alegerea voastră. Unele exemple comune sunt: ​​alergarea și ciclismul.

Efectuați aerobic cu o intensitate moderată și numai timp de 10 minute. Scopul este de a încălzi corpul și de a nu arde energie prețioasă care va fi utilizată în timpul antrenamentului.

Primul exercițiu: Flexionul brațului

Îndoirea este un exercițiu care, dacă este efectuat corespunzător, lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Principalele mușchi recrutați în timpul flexiei brațelor sunt: ​​pectoralis major, deltoid posterior și triceps.

Cum se realizează flexia comună a brațelor:

Lie pe podea, cu mâinile înălțimea umărului înălțime, ridicați acum corpul până când vă întindeți pe ambele brațe. Notă: corpul trebuie să stea drept în timpul exercițiului.

Variații de flexiune

Brațul de îndoire recrut comună subliniind pectoral, ci prin modificarea poziției brațelor s-ar putea să se concentreze pe alte grupe musculare, cum ar fi deltoid sau triceps. Efectuarea de îndoire cu mai multe brațe închise, triceps vor fi recrutați, provocând arme și mai mult în afară, deltoidul intră în joc. Puteți modifica împingerea în sus pentru a genera mai mulți stimuli și, astfel, a avea câștiguri mai mari în masa musculară.

Exercițiul 2: Triceps Bank

După cum sugerează și numele, banca de triceps este un exercițiu care recrutează, cu accent mai mult pe tricepsul, dar, de asemenea, recrutează alte câteva mușchi ca sinergici (ajutoare), câteva exemple sunt: ​​deltoid posterior, dorsale, pectoral majore și minore.

Cum să executați banca Triceps:

Așezați două scaune sau suporturi poziționate paralel cu o distanță similară dimensiunii picioarelor. Acum se simte între ele cu mâinile strânse pe marginea unuia dintre suporturi și pe două călcâi pe cealaltă. Acum coborâți întregul corp până când simțiți o ușoară întindere în umeri sau în piept, apoi ridicați până când brațele sunt complet tensionate din nou.

Al treilea exercițiu: Bar fix

Acest exercițiu, pe lângă faptul că este ușor și practic de efectuat, este unul dintre principalele exerciții pentru spate. Dacă vă gândiți să aveți spate larg, puteți fi sigur că va trebui să faceți o mulțime de baruri pentru a vă atinge obiectivul. Singura problemă este că avem nevoie de un bar pentru a efectua acest exercițiu, îl puteți realiza la domiciliu, dacă aveți orice bar instalat pe perete sau ceva de genul asta, este important să fie în măsură să se ridice de la sol. Puteți face, de asemenea, bare fixe în parcuri.

Cum se realizează bara fixă ​​comună:

Luați bara cu o amprentă puțin mai lată decât lățimea umerilor și cu palmele orientate spre înainte (notați cu asta). Acum ridicați corpul până când bara este la nivelul gâtului, acum mai jos până când brațele sunt complet extinse. Repetați procesul.

Textul continuă după publicitate.

Variațiile barei fixe:

Există diferite tipuri de bare fixe, mai multe comune știți deja, dar puteți face alte tipuri pentru a genera stimuli diferiți și lucrează în partea din spate a unui mod mult mai complet. Pentru început, puteți varia distanța de amprenta de pe bara, o amprentă mai lungă sau de lucru mai scurte diferite regiuni ale spatelui, puteți face, de asemenea, o amprenta la sol, cu palmele pe care și scurte cu care se confruntă, că modul în care lucrați, de asemenea, o zonă diferită a spatelui și va sublinia și bicepii.

Exemplu de antrenament cu aceste exerciții

Ziua 1

- Arm Flex - Seria 5 cu câte 15 repetări fiecare
- Triceps Bank - seria 5 cu câte 15 repetări fiecare
- Bara fixă ​​- Seria 5 cu câte 15 repetiții fiecare

Ziua 2

- odihnă

Ziua 3

- Arm Flex - Seria 5 cu câte 15 repetări fiecare
- Triceps Bank - seria 5 cu câte 15 repetări fiecare
- Bara fixă ​​- Seria 5 cu câte 15 repetiții fiecare

Ziua 4

- odihnă

Ziua 5

- Arm Flex - Seria 5 cu câte 15 repetări fiecare
- Triceps Bank - seria 5 cu câte 15 repetări fiecare
- Bara fixă ​​- Seria 5 cu câte 15 repetiții fiecare

Ziua 6

Repetați procesul.

concluzie

Acestea sunt doar câteva exerciții care pot fi efectuate acasă și încă recrutează cât mai mulți mușchi posibil pentru a genera cantitatea maximă de hipertrofie. Exemplul de antrenament se desfășoară în principiu într-o zi, iar alta nu, pentru a permite odihna necesară, care va maximiza creșterea musculară.