Exercitarea ciocolată este foarte importantă pentru consolidarea nucleului. Vedeți în acest articol complet, cum să îl utilizați corect în antrenament.


Consolidarea mușchilor lombari nu este doar un lucru care vă va îmbunătăți performanța, ci va contribui și la prevenirea rănilor și durerilor viitoare..

Durerile lombare sunt cele mai frecvente la nivel mondial, ajungând la aproape 80% din populație, la diferite niveluri de intensitate.

Prin urmare, pentru a vă folosi în antrenament, exerciții precum piciorul, este ceva extrem de inteligent.

Acesta este un exercițiu pe care îl vedem foarte mult în modalități cum ar fi formarea funcțională, Pilates și chiar terapia fizică.

Dar chiar și dumneavoastră, care doriți hipertrofie, ar trebui să vă gândiți să o utilizați în rutina dumneavoastră.

Practic, va funcționa într-un mod mai intens, în regiunile care au nevoie de o consolidare mai mare.

Pentru că este un exercițiu "încrucișat", ajută la alinierea posturală și îmbunătățește rezistența la locul de muncă..

Dar pentru a avea toate aceste avantaje, trebuie să știți cum să o conduceți corect și mai ales cum să o potriviți inteligent în antrenament!

Conținutul acestui articol

  • 1 Executarea corectă a exercițiului de cusut
  • 2 exerciții dinamice, statice, dinamice alternante sau secvențiale?
  • 3 Cum să utilizați calea corectă, corectorul în antrenament

Executarea corectă a exercițiului de cusut

Acest videoclip arată execuția corectă a birddog-ului:

Vedeți că executarea păsăricii este simplă.

Practic, stați în poziția 6 și extindeți șoldurile și umărul în direcție transversală (de la dreapta la stânga).

Cu toate acestea, trebuie acordată atenție.

Primul este de a păstra trunchiul aliniat și coloana vertebrală bine poziționată.

Deoarece mulți oameni au dificultatea de a menține echilibrul în poziție, este normal ca ei să folosească mișcarea șoldului pentru a rămâne în poziție.

Cu toate acestea, vedem că acest lucru cauzează o rotire în coloana vertebrală, ceea ce nu este ceva interesant.

În plus, este esențial ca membrii să fie mutați cu control și, mai ales, să reveniți la poziția de plecare, să fie într-un mod mai lent.

Capul trebuie de asemenea orientat în jos astfel încât să avem o aliniere adecvată a curbelor fiziologice ale coloanei vertebrale.

Citiți și:

8 Exerciții care ajută la reducerea durerii de spate

Distracție statică, statică, dinamică alternativă sau secvențială dinamică?

Iată câteva cuvinte care descriu cum să conduceți cel mai bine păscutul..

static, este atunci când te duci la poziția finală a mișcării și "sigur".

Dinamică alternantă atunci când ridicați un braț și un picior, întoarceți poziția de plecare și apoi faceți același lucru cu cealaltă parte.

Dinamic secvențial este când faci mai întâi repetițiile pe o parte și apoi pe cealaltă.

Fiecare dintre ele are momente în care este cel mai bine aplicat.

În cazul exercițiilor statice, cea mai potrivită este folosirea pentru începători, care nu are atât control muscular.

Sau, în momente de formare în care practicianul este deja mai obosit și nu va fi capabil să controleze mișcarea într-un mod sigur.

În cazul dinamicii alternante, cea mai comună, este indicată pentru o consolidare mai generală a mușchilor lombari, prin lucrul cu ambele părți.

În plus, permite încă o "odihnă" pe o parte, ceea ce face posibilă lucrul cu calități fizice, cum ar fi forța specifică.

În cazul secvențial dinamic, se aplică mult mai bine atunci când vrem să dăm mai multă intensitate mișcării.

Deoarece vom avea una dintre laturile lombarelor mai mult supraîncărcate, în mod natural oboseala se va întâmpla mai întâi.

Acestea sunt câteva dintre modalitățile de a utiliza exercițiul de pecker.

În plus, după cum se arată în videoclipul de mai sus, putem folosi în continuare variații cum ar fi bozu de sub genunchi sau mișcare cu soldul extins, pentru a da o intensitate mai mare.

Totul depinde de cine este practicianul și de scopul său.

Citiți și:

Core, ce este, cum să te antrenezi și cât de important este!

Cum să folosești calea corectă, antrenamentul în antrenament

Practic, cuțitul este un exercițiu pentru miez. Acesta va acționa mai puternic pe glutes și pe mușchii inferiori, cu participarea unor mușchi din regiunea dorsală. Prin urmare, poate fi utilizat în situații diferite.

De exemplu, dacă ați făcut un antrenament pe picior care a lucrat cu pământ, ghemuit, rigid și alte elemente de ridicare, dar doriți o întărire mai puternică și mai puternică, puteți utiliza cuțitul la sfârșitul antrenamentului.

Suprasolicitarea muschilor lombari va fi foarte pronunțată, iar intensificarea, mai intensă.

Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană care are un anumit nivel de dezechilibru muscular și are nevoie, mai întâi de toate și pentru a vă întări muschii spatelui inferior, puteți utiliza cuțitul și variațiile acestuia în cel puțin 2 antrenamente pe săptămână.

Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru probleme cum ar fi scolioza, deoarece lucrează puternic cu mușchii lombari separat.

Pentru persoanele cu un nivel bun de pregătire, cuțitul poate fi folosit pentru pre-epuizare în unele cazuri, cum ar fi antrenamentul cu glute. Dar ele sunt cazuri foarte specifice.

Indiferent de toate acestea, cuțitul este un exercițiu fantastic pentru oricine dorește să îmbunătățească întărirea mușchilor lombari și să-și îmbunătățească performanțele și funcționalitatea.

Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!