Exercițiul pe punte este o modalitate foarte bună de a lucra cu muschii dorsali. Vedeți în acest articol cum ar trebui să ruleze!


Activitatea de bază este esențială pentru oricine. Consolidarea părții mediane a corpului poate preveni numeroase leziuni și poate duce la o îmbunătățire a calității vieții. Exerciții precum podul trebuie să se facă în mod constant, tocmai în acest scop.

Podul este o mișcare pe scară largă utilizată în Pilates sau în formare funcțională, dar poate fi făcută de voi care practică și culturismul!

Podul, execuția corectă

Vedeți în acest videoclip cum se execută mișcarea:

Practic, podul este o mișcare în care ne păstrăm corpul odihnindu-se pe pământ, genunchii ne încovoiară și ne ridicăm șoldurile. Se poate face dinamic, așa cum se arată în videoclip (poate fi numit și elevație pelviană) sau static.

În mișcarea statică, interpretul urcă șoldul până la punctul maxim și menține contracția.

În general, executarea podului este simplă, deoarece este o mișcare care implică mai mult o comunitate mai activă.

Cu toate acestea, este foarte important să aveți grijă:

- Genunchii trebuie să fie bine aliniate, astfel încât la punctul maxim de ridicare a șoldului, acestea să fie la un unghi de 90 de grade.

- Este esențial să se mențină curburile fiziologice ale coloanei vertebrale. Dacă pierdeți lordoza lombară în mișcare, veți sfârși prin a pierde calitatea exercițiului și vă pune coloana vertebrală într-o suprasarcină inutilă.

- Muschii abdominali trebuie să fie contractați în timpul mișcării, astfel încât să existe mai mult control.

- Contracția gluteului trebuie să fie voluntară. Atât cât este motorul principal al mișcării, avem nevoie de conștientizare în procesul de contracție, de a intensifica exercițiul.

Mușchii au lucrat la exerciții pe pod

Practic, podul este o extensie de șold. Musculatura responsabilă pentru această mișcare este glutele. În mod dinamic, este principalul mușchi solicitat. Cu toate acestea, prin actiunea gravitatiei, avem o activitate sinergica a muschilor lombari si hamstring.

Exercițiul pe punte este grozav pentru conștientizarea corpului, în special pentru începători. Acesta va fi de mare ajutor pentru îmbunătățirea mișcărilor, cum ar fi ghemuirea și ridicarea solului.

Acesta este motivul pentru care funcționează cu integrarea gluteilor, extensorilor spinali și hamstrings.

Avantajele utilizării în antrenamentele dvs.

- Întărirea feselor și lombare

Aceasta este cea mai evidentă dintre beneficii. Glutelul, ca motor primar, este puternic folosit. Mușchii lombari oferă o bază pentru menținerea pozițiilor. În acest fel, podul consolidează două grupuri musculare care stau la baza multor exerciții și sunt esențiale pentru îmbunătățirea funcționalității.

2- Lucrări de stabilizare fără supraîncărcare în comun

Acesta este un avantaj al mișcării statice. Deoarece există o acțiune puternică de gravitate, avem o muncă musculară considerabilă pentru persoanele cu instabilitate, începători sau care se recuperează de la intervenții chirurgicale.

Prin urmare, podul este utilizat pe scară largă în cazul persoanelor care au acest profil.

3 - Îmbunătățirea conștientizării organismului

Pe măsură ce lucrăm într-un mod integrat cu mușchii spatelui inferior, a feselor și a hamstrings, avem o îmbunătățire considerabilă a conștientizării corpului. De exemplu, acești mușchi sunt fundamentali pentru menținerea poziției și mișcării ghemuitelor. În acest fel, podul mărește tocmai această conștientizare a contracției articulare.

Citiți de asemenea => Exerciții pentru fese, Top 8 pentru a avea REZULTATE MARE!

Miscarea extrem de funcțională

În zilele noastre, contracția feselor și a mușchilor lombari este constantă, în principal pentru stabilizarea mișcărilor. În acest sens, munca de legătură este extrem de funcțională și are un impact enorm asupra calității vieții, în special în cazul persoanelor sedentare.

Podul este un exercițiu fundamental pentru îmbunătățirea conștientizării corpului, consolidarea și îmbunătățirea funcționalității. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! Antrenament bun!