Între exerciții picioare mai folosite în culturism de către persoanele fizice amatori și chiar de către sportivii profesioniști nu numai greutatea, ci și în alte moduri, putem menționa presa picior 45, extrem de eficiente, relativ simplu și cu o garanție relevantă, care o face atât de acceptabilă pentru populația generală.

Cea de-a 45-a ediție a presei nu este un exercițiu extrem de complex, dar este un exercițiu care necesită îngrijire și care are sfaturi pentru ca executarea sa posibilă să fie aplicabilă în fiecare caz. Totuși, acesta este un exercițiu munca diferențiată în picioare în ansamblu, și este posibil să se recruteze din partea anterioară la partea posterioară a picioarelor. În ciuda tuturor acestor caracteristici și toate beneficiile pe care presa 45 piciorul poate aduce, este comun pentru a vedea oameni care fac acest exercițiu în mod abuziv sau chiar că acestea ar putea optimiza formarea lor, folosind dispozitive simple.

Prin urmare, pentru ca dvs. să executați corecția corectă a piciorului de 45 ° și mai ales pentru a vă optimiza antrenamentul, astăzi vom discuta despre executarea extensiei piciorului în presa piciorului de 45 °.

Index articol:

  • Caracteristicile de bază ale exercițiului
  • Recrutarea mușchilor țintă și poziționarea piciorului
  • Forma de bază de executare
  • Erori frecvente la executarea piciorului de presare 45º

Caracteristicile de bază ale exercițiului

Legul de presă al 45-lea nu este chiar numele exercițiului în sine, ci numele mașinii în care se execută extensia piciorului, care se află sub un unghi cu solul de 45 °. Cu toate acestea, numele "Leg Press 45" este amânat să exercite, devenind popular în majoritatea gimnastică din întreaga lume.

O astfel de mișcare este un exercițiu cu lanț închis care promovează flexiunea genunchiului în faza excentrică de mișcare și extinderea aceleiași articulații în faza concentrică de mișcare. Cu toate acestea, nu sunt doar genunchii care sunt recrutați în acest moment: trebuie de asemenea să fie considerată lucrarea șoldului extrem de importantă, care suferă de mișcări precum rotațiile externe și, desigur, răpirea.

Acest exercițiu lucrează membrele inferioare, dar mai ales regiunea cvadriceps, hamstrings și glutes, într-o măsură mai mică. În unele cazuri, este, de asemenea, folosit pentru formarea de vițel, ceea ce nu ne pune accentul pe această discuție. Fiind o mișcare de bază, ea poate fi utilizată atât în ​​perioade de câștiguri musculare, cât și în perioade de reducere a grăsimii corporale.

Presa de 45 de picioare poate avea diferite echipamente pe care mulți le au încuietori de siguranță, făcând un exercițiu extrem de sigur. Chiar și presiunea de 45 ° a picioarelor fără blocarea de siguranță poate fi considerată exerciții relativ sigure, mai ales dacă se utilizează tehnicile corecte.

Recrutarea mușchilor țintă și poziționarea piciorului

Mușchii recrutați sunt în esență întotdeauna aceiași (cvadriceps, hamstrings și glutes). Cu toate acestea, putem sublinia un grup sau altul în funcție de ceea ce dorim în sinergia formării, astfel încât să putem avea mai multă muncă în regiune. Aceste variații se realizează prin poziționarea picioarelor, unde:

  • Picioarele deschise: cu cât sunt mai deschise, cu atât mai mult sunt regiunile mediane ale coapsei, mușchii adductori ai șoldului.
  • Picioarele închise: cu cât sunt mai închise, cu atât mai mult vor fi recrutați cvadricepii și răpitorii de șold.
  • Picioarele deschise: cu cât sunt mai deschise picioarele, cu atât mai mult regiunea vastului mediu și intermediar.
  • Picioarele închise: cu cât sunt mai închise picioarele, cu atât este mai probabil ca regiunea rectus femoris și vasta laterală.
  • Picioarele și picioarele de pe platformă: Cu cât sunt mai sus picioarele și picioarele, cu atât mai mult sunt picioarele posterioare ale picioarelor, inclusiv hamstrings și fese,
  • Picioarele și picioarele de pe platformă: cu cât picioarele și picioarele sunt mai joase pe platformă, cu atât mai mult se solicită regiunea cvadricepsului femural.

După cum se observă, sunt posibile numeroase variații pentru recrutarea diferitelor regiuni ale membrelor inferioare,, totul va varia în funcție de pregătirea dvs. și sinergia sa.

Forma de bază de executare

După cum am văzut, există multe posibilități pentru executarea mișcării. Cu toate acestea, în mod obișnuit, vom descrie mai jos formularul "tradițional" de presă a piciorului 45 °. Cu toate acestea, biomecanica individuală și nevoile individuale vor vorbi mult mai tare în practică.

În primul rând, picioarele trebuie sprijinite în mijlocul platformei și trebuie ușor orientate spre exterior. Vârful picioarelor trebuie aliniat la mijlocul umărului la articulația glenohumerală. Acest lucru va asigura mai puțină stres la genunchi. Genunchii ar trebui să se potrivească și în regiunea apropiată de mijlocul umărului.

Picioarele trebuie rotite ușor spre exterior, astfel încât regiunea lor internă (mediană) să fie corect prelucrată.

Șoldul trebuie să fie pe deplin sprijinit de piciorul de presă al piciorului 45 ° și nu ar trebui să plecați în cel mai scurt timp. În mod normal, atunci când se întâmplă acest lucru, în plus față de executarea incorectă a mișcării care se poate întâmpla, desigur, este obișnuită observarea persoanelor cu scurtarea în mușchi de șold sau hamstrings, în plus față de flexibilitatea scăzută în general

înapoi ar trebui, de asemenea, să fie tot timpul în sprijin, garantând stabilitatea exercițiului. Împreună, mâinile nu ar trebui să fie în genunchi (chiar dacă nu "împingeți"), ci pe mâner pentru ei. Acest lucru vă va asigura stabilizarea pe dispozitiv și coloana vertebrală nu este afectată în exercițiu.

Mișcarea începe cu faza excentrică a mișcării, adică cu coborârea platformei făcând flexia genunchiului. Este important ca, în această etapă, să RESTITĂȚI ÎMPOTRIVA ÎNCĂRCĂRII și nu pur și simplu "STOP GREUTATE". Acest lucru nu numai că va face mai bine munca musculară, dar va asigura, de asemenea, că vă preveniți rănirea, care este cea mai importantă pentru noi la început.

În timpul fazei concentrice a mișcării, trebuie să faceți extinderea genunchilor, dar nu pentru completare: puțin înainte de a ajunge la extensia completă a genunchilor și nu-i extenuați. Acest lucru promovează un impact deosebit asupra articulațiilor și, în principal, cauzează uzură, generând mai târziu probleme osoase, precum și structuri moi, cum ar fi ligamentele și capsula articulară.

Unghiul de coborâre poate (și ar trebui, la persoanele sanatoase) sa fie mai mare de 90, adică balelas a spus să coboare mai mult de 90 va cauza un prejudiciu sunt doar balelas, cu condiția ca acestea sunt considerate subiecți sănătoși și, desigur, executarea perfectă a tehnica de mișcare. Cu cât vă puteți reduce cât mai mult picioarele, cu atât mai mult veți face atât munca anterioară cât și cea posterioară în musculatura respectivă menționată mai sus.

Erori frecvente la executarea piciorului de presare 45º

Există multe greșeli comune în timpul exercițiului de prelungire a piciorului în presa de picior de 45 °. Dintre acestea, putem menționa:

  • Efectuați mișcări foarte mici de suprasarcină excesive: Printre cele mai frecvente probleme in culturism este auto-afirmare prin plasarea taxelor de excese în presa banc de presa și piciorul 45. Mai ales presa de picior de 45º care permite un risc mai mic de accidente, oamenii abuzează adesea, folosind acuzații absurde care compromit executarea mișcării. În acest caz, lăsați mișcări scurte, care nu numai că sarcina articulației genunchiului, dar a promova mai mult de lucru în introducerea cvadriceps în ele complete și mușchii spatelui. Prin urmare, utilizați sarcini corespunzătoare pentru a efectua mișcările în formă bună. Greutatea nu înseamnă nimic!
  • Mâini pe genunchi: Cu excepția cazurilor extrem de specifice, aceasta poate fi considerată o greșeală foarte frecventă. Mulți oameni cred că nu își ajută genunchii cu mâinile, dar sunt, chiar și pentru stabilizare. Chiar și focalizarea forței corpului se schimbă, iar poziționarea în echipament este, de asemenea, compromisă.

  • Poziționați-vă strâns pe echipament: Mulți oameni, datorită stării de postură, spinării sau altor probleme, inclusiv lipsa de atenție, tind să se poziționeze necorespunzător pe dispozitiv (strâmbă). Acest lucru compromite performanța exercițiului și poate duce la vătămări grave (în special la articulațiile coloanei vertebrale și șold), precum și la accidente, desigur.
  • Ia Echipament fesierii: La suprasarcină în exces, lipsa de flexibilitate sau alte probleme, mulți oameni iau mașina glute, compromite stabilitatea întregii mișcării și suprasolicitarea coloanei vertebrale și a șoldului.
  • Cerere de ajutor în exces (exces auxiliar): A avea un partener de antrenament bun și pentru a ajuta în serie grele pentru a lua cea mai mică etapă a platformei anului nu supraîncărca articulației genunchiului, desigur, ligamentele, este mai mult decât indicată. Cu toate acestea, partenerii care elimină cheltuielile de antrenament ale celor care se antrenează sau chiar mănâncă, literalmente împingând platforma pentru a asista persoana, sunt consumabile. Acest lucru compromite foarte mult intensitatea exercițiului.
  • Exercitarea efectuată de persoanele cu probleme de genunchi: Persoanele care au agenți patogeni de genunchi nu sunt, de obicei, indicați pentru a efectua presiunea piciorului 45 °, datorită suprasolicitării și angulării care reprezintă mișcarea. Cu toate acestea, acest caz ar trebui să fie evaluat îndeaproape de profesioniști.
  • Neglijarea echipamentului de siguranță: Echipamente precum o centură pot provoca disconfort la majoritatea oamenilor. În acest caz, din cauza suportului lombar, poate fi chiar ignorat. Dar serii grele, de genunchi sau de tensiune mare în regiunea patella pot necesita echipamente cum ar fi curele de genunchi. Cu toate acestea, nu le folosiți în mod inutil sau necorespunzător..

concluzie:

Cu toate acestea, se poate ajunge la punctul în care presa de 45 de puncte este un exercițiu excelent, cu condiția să fie luate anumite măsuri de precauție și să se adopte tehnicile corecte. Deci, întotdeauna să le acorde atenție pentru rezultate maxime.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!