Formarea picioarelor (coapse și picioare) este foarte ciudat, pentru că știm că datorită motorului și complexitatea scheletic, este nevoie de foarte dezvoltate de formare, care, în ciuda adesea urmeze principiile de bază trebuie să fie aplicate cu maximă acuratețe parametrii care pot crește performanța și pot produce rezultate, reducând în același timp șansele de accidentare sau accidentare.

Pentru atâtea cerințe, unul dintre principalele exerciții implicat în picior de formare este ghemuit. Cu toate acestea, aceasta este cea mai naturală mișcare a corpului uman poate fi adesea supusă unor variații pentru a sublinia anumite activități în formare și, prin urmare, generează efecte diferite. Printre aceste variații, putem cita ghemuirea făcută în Hack 45th care constă într-o mașină pe o platformă cu unghi de 45 ° și care este practic un picior de presă pentru picior de 45 °, dar cu foarte multe recrutări motor și musculare.

Dar știi fundamentele ghemuite în Hack 45? Cunoașteți modul corect de a face acest lucru? Cunoașteți posibilitățile de executare? Există modalități prin care exercițiile fizice devin periculoase sau chiar mai productive? Vom răspunde rapid la toate aceste întrebări, așa că acordați atenție fiecărui detaliu pentru a vă maximiza rezultatele.

Index articol:

  • Principalele mușchi recrutați în cea de-a 45-a Hack
  • Modul corect de poziționare a corpului în hack 45º
  • Executarea ghemuitei în 45-a Hack

Principalele mușchi recrutați în cea de-a 45-a Hack

Hack-ul 45, precum și ghemuirea, recrutează o mulțime de mușchi care poate fi zero pentru a fi menționat în acest moment. Cu toate acestea, este important să știți că, spre deosebire de squaturile libere, este nevoie de un accent mai mare asupra membrelor inferioare, deoarece stabilitatea trunchiului este practic introdusă cu ajutorul aparatului în sine. Cu toate acestea, principiile de bază cum ar fi contracția regiunii centrale, sânii înfundate, alinierea coloanei vertebrale și poziționarea bună a brațelor sunt incontestabil importante.

În schimb, știm asta există mușchi primari în acest recrutare totul și tocmai aceștia trebuie menționați:

  • Squatting până la 90º - Cvadriceps (femoris rectus, lateralis vastus, vastus și larg intermediar), Sartorius, adductor (magnum, lungi și scurte) și mușchii helper, inclusiv regiunea șoldului.
  • Squatting sub 90 de grade - Femurali (biceps femoris, semimembranosului, semitendinosului), fesele (maximă, minimă și medie) dincolo de mușchii superficiale și profunde ale șoldului, de asemenea,.

După cum putem vedea, în recrutare, există două diviziuni fundamentale, în funcție de angulația pe care o folosiți. Apropo, tocmai asta ne-ar conduce la discutarea motivelor pentru care ghemuit sub 90 de grade este foarte mai sigur pentru genunchi (atâta timp cât nu există restricții și / sau răniri specifice) decât ghemuirea până la 90 de grade și, desigur, recrutarea unei game mult mai largi de mușchi țintă.

Modul corect de poziționare a corpului în hack 45º

Există multe modalități prin care să putem poziționa corpul pe cea de-a 45-a hack și fiecare va influența în mod direct efectele în timpul și desigur după exerciții.

Adesea, aceste forme sunt "eronate biomecanic", totuși, ele vizează anumite locuri de muncă. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie efectuate numai de către persoane cu experiență înaltă și cu o consolidare adecvată a mușchilor.

mod poziția cea mai comună este cu spatele susținut și picioarele aliniate cu următoarea linie a umerilor. În acest fel, vârful picioarelor trebuie să fie montat într-o linie imaginară care merge la vârful regiunii frontale a deltoidelor.

Acest lucru implică deja direct lățimea membrelor inferioare, unde piciorul trebuie să se potrivească cu lățimea umerilor. Răpirea picioarelor poate fi, de asemenea, mai mare sau mai mică pentru a se potrivi cu aceasta.

Această poziție, deși este cea mai comună și care se potrivește cel mai mult cu majoritatea oamenilor, poate suferi unele variații în funcție de caracteristicile individuale ale fiecăruia. Persoanele mai mari sau mai mici pot avea nevoie de destinații de plasare diferite.

Există căi care fac ca hack-ul sa fie posibil pentru a fi difuzate cu diferite scopuri. Pentru aceasta, poziționarea membrelor inferioare poate varia ușor. De exemplu, picioarele deasupra platformei pot recruta mai bine regiunea posterioară a membrelor inferioare, în timp ce picioarele mai departe în jos pe regiunea anterioară. Picioarele mai deschise vor recruta mai mulți mușchi rotatori externi ai șoldului și, bineînțeles, regiunea interioară a coapsei (mușchii adductori). Picioarele mai late (sau chiar înăuntru, care ar trebui folosite numai de către persoane bine pregătite, așa cum am menționat anterior), vor recruta mai bine mușchii rotatori interni ai șoldului și chiar mai mult cvadricepsurile, în special regiunea drept (vastus medialis, rectus femoris).

Executarea ghemuitei în 45-a Hack

Așa cum am menționat, ghemuirea ghemuită se face, de obicei, sub 90 °, cu scopul de a îmbunătăți numărul de mușchi recrutați. Cu toate acestea, se poate face și în unghiuri de până la 90 ° în cazul în care există nevoi specifice (fugind de lenea!). Prin urmare, ar trebui să contracteze regiunea de bază, să mențină ridicat piept și îndoiți genunchii, rezistând sarcina pe faza negativa (excentric) și în sus-mindedly sau exploziv, în funcție de tehnica utilizată în faza pozitivă (concentrice).

Mâinile pot fi sprijinite în siguranță, de obicei la înălțimea umărului sau în partea laterală a taliei. Dar, lăsându-le în poziția ghemuit cu bara frontală liberă, va fi capabil de a recruta chiar si muschi mai tangibile și ar putea crește în mod semnificativ intensitatea antrenamentului chiar și fără a fi nevoie să crească sarcina, ceea ce este interesant pentru a reduce impactul în comun.

În funcție de domeniul de mișcare pe care îl utilizați, un partener poate fi important la momentul scoaterii hack-ului din cea mai mică fază a acestuia în momentul efectuării repetărilor concentrice pentru a minimiza impactul asupra ligamentelor genunchiului.

Întotdeauna amintiți-vă că nu ar trebui să vă hiperextensie genunchii.

concluzie:

Astfel, folosind un fel de bază, simplu și adecvat în Ghemuit Hack 45, avem o lucrare foarte eficientă și, în același timp, în condiții de siguranță, în scopul de a maximiza rezultatele noastre și, desigur, a obține obiectivele noastre.

Întotdeauna amintiți-vă să prețuim exercițiul și nu ego-ul de încărcare.!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)