Drop-set este o tehnică veche, dar foarte eficientă pentru hipertrofie. Vedeți în acest articol un ghid complet cu privire la modul de utilizare în formarea dvs. (cu video).


Culturismul este o practică care implică o serie de variabile și aplicarea corectă a acestor variabile este fundamentală pentru a obține rezultate mai bune într-un mod sigur.

Manipularea corectă a acestor variabile necesită cunoștințe fiziologice și de formare.

Înțelegerea modului în care fiecare metodă acționează asupra corpului este fundamentală.

Cu aceasta, pentru a avea mai multe cunoștințe și pentru a vă putea aplica într-o manieră mai inteligentă, vom elabora acest ghid complet despre drop-set.

Aceasta este o metodă de cultură a vechii școli și poate fi considerată foarte eficientă pentru a induce o pompă de mușchi mai mare și pentru a provoca mai multe microlesiuni ale țesuturilor adaptive.

Deși este o metodă mai veche, ea poate fi folosită astăzi pe scară largă și are rezultate excelente atunci când este plasată în contextul corect!

Dar înainte de a mai vorbi despre asta, trebuie să înțelegeți ce sunt seturile de drop-uri

Index - Principalele subiecte din acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Drop-set, înțelegeți ce este și cum funcționează
  • Setul de picături, despre ce spune știința!
  • 3 Drop-set, explicație fiziologică
  • 4 5 pași pentru a utiliza drop-set-ul eficient în antrenament!

Drop-set, înțelegeți ce este și cum funcționează

Drop-set-ul nu este altceva decât o adaptare, astfel încât este posibil să "depășească" momentele insuficiente ale mușchilor.

Practic setul de drop-uri funcționează după cum urmează: imaginați orice mișcare, ca firul direct. Executați până când această mișcare nu reușește.

În momentul în care nu mai puteți efectua o reluare, reduceți între 30 și 40% din greutate și repetați aceeași mișcare până când nu reușiți din nou.

 Sau, așa cum citează Ushida (2006) în această metodă, un număr determinat de repetări este efectuat mai întâi sau este cerută eșecul concentric.

După aceea, fără un interval sau cu pauze foarte mici (maxim 30 de secunde), reducem sarcina cu aproximativ 20% și efectuăm cel mai mare număr de repetări până la epuizarea (eșecul concentric).

Într-un mod simplu, acesta este modul în care funcționează drop-setul.

Deoarece ne-am implicat foarte mult în culturism, este important să înțelegem cum se poate aplica drop-setul, ce arată știința în ceea ce privește efectele și contraindicațiile și cum poate fi integrat în antrenamentul tău.

Ca bază pentru orice metodă care este eficientă și sigură este tocmai dovada ei prin studii scutite, vom verifica ce științe vorbește despre setul de picături!

Vedeți mai jos un exemplu de film al tehnicii de setare a drop-urilor care se efectuează în presa de banc:

Drop set, despre ce spune stiinta!

Într-un studiu realizat de Schutz (2012), în care a participat un singur voluntar, au fost măsurate răspunsurile electromiografice ale bancului de presă utilizând metoda drop-set.

Rezultatele au fost destul de concludente și arată în mod clar că în timpul executării seriei drop-set am avut modele specifice de activare în fiecare fază a mișcării pentru triceps și pectoralis major muschi.

Deltoidul a prezentat o tendință de a fi activat în timpul tuturor mișcărilor, indiferent de faza. În ceea ce privește microleadele, a fost clar că scăderea nu numai că a cauzat uzură celulară în mușchi, dar a crescut circulația locală.

Într-un alt studiu, realizat de Santos (2010), am evaluat răspunsurile anabolice ale metodei drop-set, în comparație cu metoda celor 10 repetări maxime.

În acest scop, au fost evaluați 10 bărbați instruiți, verificând răspunsul hormonilor anabolizanți (testosteron și GH) și cortizolul, un hormon catabolic.

Aceste răspunsuri au fost evaluate prin teste de sânge în 4 puncte diferite: în pre-pregătire, imediat după încheierea sesiunii, 15 minute mai târziu și 30 de minute după.

Grupul care a realizat drop-setul a avut o îmbunătățire hormonală în cele 3 momente de la antrenament, care au fost superioare celor întâmplate cu grupul de 10 repetări maxime.

La momentul după antrenament a avut o creștere cu 22,9% a secreției hormonilor anabolizanți și de peste 40% în următoarele momente.

Este logic ca ambele studii citate aici să aibă limite și nu pot fi considerate drept adevăruri unice.

Cu toate acestea, în majoritatea studiilor, drop-setul va găsi răspunsuri similare.

Ceea ce este evident este că drop-setul induce răspunsuri mai pronunțate anabolice. Explicația este în fiziologie!

Citiți și: Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)

Drop-set, explicație fiziologică

Practic, setul de drop-uri acționează într-un mod clar și definit din punct de vedere metabolic și fiziologic.

Deoarece este o metodă în care căutăm un număr mai mare de repetări, prin reducerea rezistenței externe.

În acest fel, avem o incidență mai mare a microleadurilor, o acumulare mai mare de metaboliți și, prin urmare, un potențial hipertrofic mai mare.

În plus, după cum am menționat deja mai sus, avem încă alte probleme implicate.

Deoarece este un antrenament foarte intens și implică stimuli metabolici de mare amploare, setul de picături încă aduce beneficii în raport cu secreția hormonală.

Consultați acum cum puteți integra drop-setul în antrenament și cum puteți optimiza câștigurile prin această tehnică!

Cum să utilizați drop-setul inteligent în antrenament!

Setul de drop-uri este eficient și nimeni nu se îndoiește. Dar dacă numai el ar aduce toate rezultatele, toată lumea s-ar fi antrenat întotdeauna în acest fel.

Scăderea trebuie făcută la momentul oportun, cu abordările corecte. În caz contrar, aceasta nu va aduce rezultatele așteptate și poate, de asemenea, să împiedice dezvoltarea acesteia.

5 pași pentru a utiliza drop-set-ul eficient în antrenament!

1. Alegeți orele potrivite:

După cum am arătat deja, reducerea este foarte eficientă în anumite situații.

Deoarece este o tehnică care face ca numărul repetărilor să fie mai mare, este foarte important să îl folosiți întotdeauna pentru a impune stimuli metabolici pe corpul dumneavoastră.

Nu este eficace în fazele stimulilor de tensiune. Prin urmare, primul punct care trebuie subliniat aici este tocmai momentul în care trebuie să inserăm drop-setul.

Acesta poate fi utilizat în predominanța metabolică și în perioadele corespunzătoare ale sesiunii.

Cu excepția cazurilor rare, nu este foarte interesant să folosiți drop-set-ul pe tot parcursul antrenamentului. Cel mai bine este să-l utilizați la momentele potrivite.

De exemplu, în seria ulterioară a anumitor exerciții devine mai eficientă pentru uzura musculară să fie mai pronunțată. În mod similar, dacă se utilizează la începutul antrenamentului, poate cauza oboseală inutilă pentru moment.

2. Încercați să vedeți dacă aveți capacitatea de a face setul de drop-uri:

Aceasta este o metodă de formare pentru cei care doresc să crească intensitatea.

Începătorii nu pot avea efecte bune atunci când utilizează această metodă în formarea sa, deoarece nu are nici o coordonare pentru a menține calitatea mișcării, nici nici pregătirea fiziologică pentru a susține intensitățile mai mari.

Încercați astfel să verificați dacă într-adevăr aveți nevoie de setul de picături pentru a obține rezultate mai bune sau dacă încă mai este nevoie de o practică tradițională mai lungă.

3. Alegeți foarte bine exercițiile:

Cu cât este mai rapidă reducerea sarcinii, cu atât este mai mare efectul drop-set. În acest fel, utilizarea acestei tehnici în exercițiile care necesită mai mult timp pentru a reduce sarcina poate să nu fie foarte interesantă.

De exemplu, în banc de presă, puteți folosi setul de drop-uri cu un partener de antrenament, dar dacă te antrenezi singur, devine imposibil..

În acest caz, preferați mișcările ușor de schimbat sarcina, cum ar fi cele realizate cu gantere sau scripeți. Acest lucru vă va oferi un câștig în termeni de intensitate în antrenament.

4. Utilizați diferite tehnici asociate:

Aici este foarte important să subliniem câteva lucruri. Folosirea unor tehnici diferite nu inseamna sa mergi repetand ce fac altii, fara sa intelegi de ce!

Combinarea drop-set-ului cu tehnici precum restul-pauză sau bi-set poate aduce rezultate excelente, dar trebuie făcută inteligent și la momentul potrivit.

 Prin urmare, este foarte important să fie clar că reducerea trebuie să fie gândită într-un context de periodizare, astfel încât să avem claritatea momentului potrivit de ao folosi.

Citiți și: Sistem de antrenament cu super-pompă (odihnă-pauză)

5. Controlul intensității:

Prin efectuarea de serii mai lungi și prin implementarea unei intensități mai mari la antrenamentul dvs., setul de drop-uri trebuie întotdeauna să fie însoțit de un bun control al sarcinii.

Prin urmare, este esențial să utilizați antrenamente intense și mai scurte atunci când utilizați această tehnică.

Utilizarea drop-set-ului într-un curs de lungă durată se termină cu imposibilitate și nu aduce rezultatele așteptate!

A fost clar că setul de drop-uri este foarte eficient pentru hipertrofie, cu condiția ca acesta să fie utilizat corect.

Și pentru aceasta, periodizarea și acompaniamentul unui bun profesionist sunt fundamentale.

Nu antrenați fără îndrumare sau în vreun fel. În afară de faptul că nu vă atingeți obiectivele, vă puneți în continuare sănătatea în pericol! Antrenament bun!

Referințe:
USHIDA, M.C .; Manual de culturism: o abordare teoretico-practică a antrenamentului de forță. Ed Phorte.
SCHUTZ, G.R. Analiza electromiografică a metodei de antrenare a forței Drop-Set efectuată în exercițiul de presă de tip banc. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2012.
SANTOS, L.P. Răspunsuri anabolice la metoda drop-set a formării de rezistență. UFRS, 2010.