Fiind utilizat pe scară largă în multe leziuni sportive în rotator bantă nu este exclusiv de culturisti, dar pot apărea în multe sporturi, în special a celor care folosesc foarte mișcările aduse de ele. Sport, cum ar fi tenis de masă, teren de tenis sau chiar volei, sunt exemple minunate de acest lucru. Dincolo de acest factor inițial, trebuie să considerăm că rotator bantă este prezentă în structura instabilă a corpului și gama mai mare de mișcare pe care articulația umărului este capabil să promoveze mișcări în toate axele și toate planurile anatomice, de asemenea,.

Manșonul rotativ este un set de patru mușchi mici prezenți în regiunea brațului umărului. Acești mușchi sunt:

- supraspinatus: care provine din medalia de două treimi a fosei supraspenoase a scapulei și inserția ei în partea superioară a tuberculului major al humerusului. Are funcția de a răpi umerii și de a stabiliza capul humeral în cavitatea glenoidă.

- Infrastructura spinoasă: care are originea în fosa supraspinală, și inserția sa în fațeta tuberculului major al humerusului. Are rolul de a promova rotația exterioară a brațului (humerus).

- Runda mică: are de asemenea originea în fosa supraspinală și inserția sa în fațeta tuberculului major al humerusului. De asemenea, ajută la rotirea exterioară a brațului.

- subscapularis: cu originea în fosa subscapulară și introducerea în tuberculul minor al humerusului și capsula articulară a umărului. Este responsabil pentru rotația internă a brațului.

Aceste patru mușchi, precum și extrem de importante pentru unitatea specifică, sunt indispensabile pentru a promova o stabilitate corespunzătoare a umărului în cât mai multe mișcări, și nu numai recrutat umeri specifice de exercițiu, dar exerciții pectorale, dorsală și chiar picioare, pentru a stabiliza bara de squat, de exemplu. Cu toate acestea, în ciuda acestor importante funcții "vitale" pentru instruire, mulți oameni au în vedere factori mici care pot aduce o mare diferență în formarea și prevenirea rănilor. O rănire a manșetei rotatorului este extrem de complicată și nu este niciodată complet vindecat. Prin urmare, cea mai bună alternativă este chiar prevenirea și utilizarea de mici sfaturi care aduc o stare sănătoasă acestor muschi. Deci cum să știți câteva dintre aceste sfaturi acum?

Index articol:

  • 1 - TRAINĂ maneta rotativă
  • 2- Nu efectuați presa de bancă cu umerii deschisi
  • 3- Nu scăpați greutatea!

1 - TRAINĂ maneta rotativă

Ne pasă foarte mult în formare pectorali, picioare, spate, deltoizii, trapez, gambe, abdomen, spate mai mici ... Dar noi uităm că organismul este un sistem complet și complex, care are nevoie de multe Věže de lucru specifice pentru a arăta rezultate bune și manter- departe de posibile răniri prin antrenament.

Formarea manșetei rotatoare este unul dintre aceste elemente care va favoriza buna funcționare a regiunii și stabilitatea datorată în numeroasele momente de utilizare. Antrenamentul rotativ al manșetei nu este ceva care este destul de intens și nu ar trebui să fie. De asemenea, nu ar trebui să fie ceva care provoacă epuizarea umărului înainte de exerciții majore. Amintiți-vă că exercițiile bine realizate, chiar dacă nu sunt specifice manșetei, vă ajută să vă întăriți manșeta.

De obicei, se recomandă două sisteme de antrenament majore pentru manșonul rotator:

- Primul este înainte de antrenament la umăr, ca un pic cald. Mãsurile de mãsurã utilizeazã o mulþime de manșon rotator ºi ar trebui sã fie pregãtite pentru astfel de. Efectuarea unor rotații ușoare, în special rotația manșoanelor rotative EXTERNE, poate fi foarte interesantă. Desigur, nu ar trebui să provoace epuizarea acestei structuri, deoarece în cazul în care este obosit anterior înainte de exercitarea în sine, va avea instabilitate în mișcările (în special banc de presa), iar rezultatul poate fi dezastruoase. Folosirea de accesorii, cum ar fi ganterele, șaibe sau chiar elastice, pot fi opțiuni bune.

- A doua formă se referă la rotația umăr după antrenament umăr, în scopul de a lucra în mod specific rotator bantă și să aplice o intensitate mai mica, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la țevi de eșapament antrenament anterior. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să antrenezi manșeta cu o intensitate foarte mare sau pentru a "tăia" complet. Evident, este o muncă mai dificilă, dar departe de a căuta eșecuri musculare totale. În acest caz, rotații externe și interne sunt extrem de eficiente și, în plus față de utilizarea șaibe, gantere și elastice, puteți utiliza, de asemenea, cabluri, pentru a promova o mai mare tensiune în exercitarea.

Amintiți-vă că acestea sunt doar exerciții auxiliare și nu ar trebui să fie în centrul pregătirii.

2- Nu efectuați presa de bancă cu umerii deschisi

Multe persoane, în special cei care au tendința de a dori să utilizeze taxe exagerate, au arme dependenta deschise atunci când se efectuează prese banc, cer prea mult deltoizii din față și alte forțând rotator bantă. Când vom promova o extindere a pieptului, a deschis brațele, face o rotație internă puternică a brațelor și încă aduzimos în mod greșit omoplați, avem o lucrare nesemnificativă pe platoșa și să ceară toate celelalte musculatură.

Mișcare greșită.

Totuși, este viciul celor care realizează mișcarea în acest fel, retragerea umerilor, promovând o contracție inutilă a trapezului și a scapulei levator.

Este esențial ca, atunci când executăm prese de bancă, să facem o rotire EXTERNĂ a brațului, aruncând coatele în interior și nu afară. Aceasta va determina pectoralisul pentru nivelul de izolare a mușchiului țintă, va cere mai bine tricepsul și va lua un pic mai puțin de lucru pe umeri. Cel mai bine, mansetele se relaxează mult mai mult și își pot îndeplini funcția de stabilizare a umărului mai bine.

Pentru a îmbunătăți și mai mult de manipulare, ar trebui să facă o extensie de pumn, astfel încât bara este susținută în mod corespunzător în carpian lor și regiunea metacarpiene și, de asemenea, nu există riscul de a aluneca nici înainte, nici înapoi, ceea ce ar provoca un accident frumos!

Acesta este un sfat valabil nu numai pentru banc de presa tradițională cu bara (fie înclinată, a scăzut sau drept), dar, de asemenea, pentru banc presele cu gantere din mașini (care este chiar mai comună de deschidere inutilă a brațelor), cabluri sau orice alt.

Video cu execuție și explicație corectă:

3- Nu scăpați greutatea!

Nu este întâmplător faptul că cele mai mari școli de culturism vă recomandă să aveți control absolut asupra greutății pe care o utilizați. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să utilizați sarcini submaximale sau fie că antrenamentul nu ar trebui să aibă o intensitate, dar el trebuie să aibă o rezistență suficientă pentru a stimula în mod adecvat muschii, sau mai precis, mușchii țintă ale exercițiului pe care lucrați.

Mulți oameni ignoră acest factor fundamental și ajung să utilizeze greutăți pe care nu le pot urmări. Desigur, persoana efectuează mișcarea în faza concentrică, deoarece mușchiul este suficient de stresat și în acțiunea primară. Cu toate acestea, în faza excentrică, în care nu se recrutează numai o cantitate mai mare de musculatură, ci și sistemul neuromotor, persoana nu poate menține o mișcare adecvată. În mod obișnuit, în faza excentrică a mișcării, se acționează nu numai greutatea în sine, ci și forța gravitației. Astfel, veți lupta împotriva a două forțe și nu a unui singur ca în faza inițială.

Rezultatul acestei lipse de control este în primul rând o pierdere în recrutarea de fibre în faza excentrică a mișcării. Dar mai rău decât acesta este impactul negativ care apare în regiunile țesuturilor moi cum ar fi articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele. Aceste structuri sunt foarte puternice, acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, ei pot rupe și vătămarea poate fi suficient de gravă pentru a vă scoate din sport.

Acest impact negativ se datorează faptului că toate aceste structuri au diferite tensiuni și caracteristici fizice diferite. Se spune, de exemplu, că tendonul este mai flexibil decât osul, dar mai fragil decât mușchiul. Această capacitate de plasticitate și elasticitate a fiecărei structuri face posibilă manipularea sarcinilor cu viteză mai mare sau cu forță mai mare, în funcție de caz. De exemplu, osul suporta sarcini aplicate mai repede, dar tendoanele au o caracteristica inversa, suporta mai multa forta si mai putina viteza in aplicarea sarcinii. Rezultatul este că prin scufundarea greutății la viteză mare suntem daunatori acestor structuri în discuție.

Nu putea fi diferit cu manșeta rotatoare care este compusă din mușchi care au o anumită fragilitate, pe lângă faptul că sunt mici și fiind într-un loc de utilizare constantă, fie pentru stabilizare, fie chiar pentru mișcare.

Astăzi, chiar școli care prețuiesc mișcările explozive, recomandă faza excentrică controlată pentru a evita leziunile observate frecvent la sportivi cu diferite modalități.

concluzie:

Manșeta rotatorului este o structură musculară strâns legată de mișcări și chiar mai mult cu stabilitate. Aceasta este o grupare indispensabilă în centura de umăr și, fără îndoială, necesită îngrijire, astfel încât să se evite rănile. Desigur, urmând recomandările de bază și examinând biomecanica fiecărui exercițiu, șansele de vătămare vor scădea considerabil.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!