Fiecare sportiv profesionist trebuie să fi suferit pe unii tipul rănirii. De fapt, leziunile sunt atât de frecvente încât, în cele mai multe cazuri, atunci când sportivul nu depășește vârsta (și chiar și atunci, în funcție de modalitatea practicată) și se oprește în competiție, se datorează unui anumit tip de leziune.

leziune este un subiect foarte serios! Să vorbim puțin despre asta sugerează câteva sfaturi pentru a evita la maxim.

Faptul este că pentru sportivi de nivel înalt (citiți sportivii profesioniști), care au nevoie de o performanță ridicată, împotriva unei instruiri intense, mai frecvente și cu caracteristici specifice, leziunile sunt luate în considerare ca performanța în sine. o leziune poate să o ia de pe scena de luni, ani și chiar pentru totdeauna. Și cum viața sportivului este deja relativ scurtă, ea nu face deloc apel.

Pentru amatori sau sportivi, leziunile sunt, probabil, mai puțin frecvente, dar există totuși la scară largă. De la leziuni mici care provoacă dureri articulare la leziuni mari, cum ar fi rupturi de tendoane, deplasări și altele.

Indiferent de gradul de accidentare, întotdeauna să fie un prejudiciu și va împiedica în orice mod, chiar și minim, de performanță în activitatea fizică și în unele cazuri chiar și în viața personală a zilei de zi. Și fie pentru atlet, fie pentru sportiv, o leziune nu este plăcută, deoarece este de obicei însoțită de durere, o anumită pierdere a funcției și, bineînțeles, de eșecuri psihologice.

Index articol:

  • Dar, la urma urmei, dacă o face atât de mult pentru a provoca răniri?
  • O problemă serioasă în orice sport

Dar, la urma urmei, dacă o face atât de mult pentru a provoca răniri?

Răspunsurile sunt numeroase și am putea descrie fiecare factor pentru ore și ore. Dar, pe scurt, putem rezuma leziunile în două categorii:

inevitabil (sau accidente) și cele generate de un anumit tip de eroare comisă.

răniri inevitabile sunt acelea care, chiar cu toate precauțiile și, bineînțeles, metode corecte, apar. Acest tip de leziune poate fi de toate felurile, cum ar fi o leșin în timpul lebedelor într-o zi fierbinte sau o ruptură a tendoanelor chiar și cu toată grija întreținută (este foarte dificil, dar se întâmplă) și altele. Și este diferit, de exemplu, dintr-un lesin în aceeași ghemuit, dar pentru lipsa de nutriție adecvată sau de apnee forțată în mod eronat sau chiar un tendon care este rupt printr-o mișcare bruscă și incorectă, în timp ce efectuează unele exerciții.

Este evident că răniri inevitabile, după cum sugerează și numele, sunt inevitabile și se vor întâmpla dacă se vor întâmpla. Și asta este total dincolo de controlul nostru. Dar, pe de altă parte, leziunile care ar putea (și ar trebui) să fie evitate sunt cât mai diverse posibil. De altfel, nu numai leziunile, ci și erorile produse, care cauzează o astfel de vătămare proastă, se datorează unui anumit proces.

Mai întâi de toate, trebuie să fim mereu atenți la numeroșii factori care se află în jurul nostru. Organismul emite, de obicei, semnale înaintea unui fel de cădere bruscă (și căderea nu se citește doar în sensul că se încadrează la sol, ci cade în direcția scăderii sau alertei unei anumite funcții).

Printre cele mai frecvente erori care provoacă rănire pe care o putem cita, este, în primul rând, fără îndoială incorectă a unui tip de exercițiu. De exemplu, este normal ca oamenii să se îndoaie (formând arcade cu coloana lombară) prea mult pentru a le îndeplini pulldown.

În general, acești oameni, pe lângă faptul că formează astfel de arcade enorme, sunt însoțiți de pași de o încărcătură care poate rezista puțin și, desigur, de absența salvei de salvare a centurii. În plus față de supraîncărcarea în coloană vertebrală, avem în continuare factori care, datorită pasului, sunt extrem de dăunători articulațiilor umărului. De fapt, maneta rotatorului iubit, care spune că nu este într-adevăr?

Alte exerciții foarte prost executate sunt squats (mai ales pe carnea Smith Machine! Ah ... Asta ar trebui să fie interzis!) Și presa de bancă (mai ales cu barbell). Fie prin stride, angulație greșită, lipsă de centură, lipsă de control cu ​​barele sau orice altceva. Exercițiile combinate, combinate, care folosesc de obicei o mulțime de încărcături, nu numai că intră în acest nivel de pericol la răni, ci ar trebui să primească o atenție deosebită.

Și când spun o atenție deosebită, nu vreau să le evit, ci dimpotrivă. Acestea sunt exerciții extrem de importante care TREBUIE să fie în programul de instruire, fără nici o îndoială. De fapt, cu atenție a sugerat, vreau să spun cum se efectuează în principal protecție care ar trebui să fie utilizate (benzi, mansete, curele etc.) și factorii de siguranță suplimentare ca echipament bun calificat și oameni care sunt în jurul tău ajutându-l. Detalii importante mici, cum ar fi poziționarea mâinilor în bara din ghemuit (care ar trebui să fie similară cu poziția aceeași în decubit dorsal, semi îndoite în sus) sau chiar inotatoare în același an sau o poziție susținută regiunea lombară în dezvoltarea cu gantere face diferența între stabilitatea, distribuția suprasolicitării și, ulterior, și în consecință, în prevenirea rănilor.

În plus, ar trebui să fim atenți când începem și terminăm un exercițiu, mai ales pentru a salva sau a elimina barele de hacuri, în exerciții libere. Salturi și bruscă luate, precum și economisirea de timp, poate compromite stabilitatea inițială a exercițiului financiar și, de asemenea, la sfârșitul anului, în care mușchiul mai presus de toate, va fi deja obosit suficient pentru a provoca un prejudiciu pur nonsens majore. Deci, nu lăsați bara brusc să ridice terenul, sau să salvați oricum în hack sau care ar putea arunca greutăți, luând mișcarea coloanei vertebrale împreună.

Și această poveste a partenerilor sau a oamenilor pentru ajutor mă face să mă gândesc la o altă greșeală frecventă și la fel de gravă ca prima: Persoane dezavantajate în jurul tău.

Cine nu a avut nevoie niciodată de un fel de ajutor pentru a arunca prima piatră. Cu toate acestea, este important ca ajutorul să se facă în mod corect, altfel poate fi mult mai mult un factor dăunător și un prejudiciu decât benefic și, bineînțeles, aduce complementări pozitive unui antrenament de intensitate ridicată. Pe lângă modul corect de a ajuta, atenția este critică. Nu avem nevoie de nimeni, în loc să plătească o atenție la ceea ce facem, a văzut fața și a vorbi cu cei din jur, fără să observe cele mai mici detalii cu privire la ceea ce se întâmplă în acel moment, în acel an, într-o chestiune de secunde, poate deveni un un coșmar grozav.

În prim-plan, este important să existe o calificare a ajutorului, adică să știe ce face și de ce o face. Și pentru asta, trebuie să știți sportul, exercițiile și biomecanica lor.

Cât de des am văzut oameni ajutând alte îndesat bar! Acest lucru este absurd, în opinia mea! Ajutarea bar, de exemplu, în acest caz, aveți tendința să dezechilibreze care se execută exerciții (și cel mai rău nu este chiar și atunci când dezechilibrul este parte pentru că există mai multe șanse și destinderii, dar atunci când este înainte sau spre înapoi decalaj) și, destul de uimitor, în unele cazuri, chiar face bar cântărește mai mult. Ajuta genuflexiuni este corp, sau o curea TALIE!

Am suferit chiar o cădere în primele 6 luni de gimnastică din acest motiv. M-am ghemuit în clasa a treia cu ceva de aproximativ 120 kg pentru aproximativ 10 repetări. L-am rugat pe tipul să mă ajute dacă aveam nevoie și chiar înainte de a începe să cedez, el era deja cu mâna la bar și întorcându-se înapoi. Rezultat: Fall! Din fericire am reușit să arunc barul înapoi și să mă arunc în cușcă, evitând un accident mai mare.

De asemenea, în majoritatea cazurilor, ajutorul ar trebui să aibă suficientă putere pentru orice situație de urgență și nu doar pentru a "ajuta".

Imaginați-vă pe bancă cu 150 kg. Există o greutate extrem de mare, dar este suficient pentru a face rău în cazul în care se încadrează în unele părți ale trunchiului, în primul rând pentru că nu ar conta cu pierderea in greutate (multiplicarea fizic în greutate * Gravity = masa * gravitate + offset (delta final - inițial) - Rezistență de aer). Și ar trebui să ținem cont și de accelerația medie. Dar din moment ce fizica este departe de a mă concentra, să continuăm ...

Dacă efectuați 8 repetări cu această încărcare, ceea ce este deja bun, este ușor ca un partener să vă ajute cu unul sau două repetări forțate. Cu toate acestea, prin apnee sau un factor extern, veți sfârși creșterea tensiunii arteriale și creșterea altor niveluri bazale ale funcțiilor corpului.

Și, presupunând că din cauza asta, vei slăbi. Dropped, bara va cădea peste tine. Deci, ultima ta șansă, dacă nu există o cușcă, este a ta. ajutor. Acum vine întrebarea: Ar putea să dețină 150 kg și, brusc? Poate că da, poate nu ... Acum, dacă am avea doi parteneri pe marginea barului și pe o parte, nu ar fi mult mai ușor? La urma urmei, 150 kg pentru o singură persoană cântărește mult mai mult de 50 kg pentru 3 persoane, nu-i așa??

Vezi de exemplu antrenorul culturistului Roelly Winklaar: O doamnă relativ bătrână. Deci (sau mai mult) capabil decât mulți oameni noi. Cu toate acestea, din punct de vedere fizic, ea nu are suficientă forță să urmeze Winklaar în multe dintre exerciții. De exemplu, monștrii se scufundă, pentru 8-10 repetări cu 350 kg. Imaginați-vă o cădere pe ea și pe el. Ar fi dezastruos. În acest scop, mai mult 2 sau 3 persoane să stea în bar cu atletul. Acest lucru, în plus față de a ajuta-o fără a atinge un deget în vecinătatea atletului.

Din acest motiv, având a partener sau a ajutor competentă și pregătită fizic este un factor-cheie nu numai pentru a preveni rănirile, ci pentru a duce cursul la limita maximă și, bineînțeles, nu ajunge să "ordonăm" mai multe răniri încă incompetente. Și este important să ne amintim aici, de asemenea, că nici un exercițiu nu are nevoie de un partener de formare în mod specific, dar este prudent ca aceștia să fie în siguranță și să depășească limitele. Și acest partener, servește ca SIGURANȚĂ și nu ca al doilea membru care să efectueze exercițiul.

Echipamentele de siguranță de bază și, bineînțeles, siguranța de bază sunt, de asemenea, esențiale pentru formarea serioasă fără risc de accidente.

Eu, din experiență, pot spune că într-un mediu în care nu există elemente fizice de siguranță, riscurile accidentelor sunt ridicate. Și este ușor pentru a ilustra acest lucru, vorbind despre lipsa de podele anti-alunecare (face genuflexiuni în „gresie sau faianta este pur și simplu sinucidere), hacks care nu suporta greutatea și randamentul, prese de picior, care nu se pot ocupa și tinde să scadă undeva sau deraieze , gantere nealiniate care pot determina să se prăbușească șaibele mici încorporate și să le rănească părți sensibile ale corpului, cum ar fi fața și așa mai departe, după absurd.

Cu toate acestea, pe lângă aceste elemente ESTE OBLIGAȚIA ORICE ACADEMIE luați în considerare, ar trebui să fiți avertizați prin utilizarea de materiale de antrenament.

Așa cum un mecanic are nevoie de instrumentele necesare pentru a face o mașină în cel mai bun mod posibil, aveți nevoie de instrumentele necesare pentru a efectua o pregătire bună.

Și în aceste instrumente, trebuie să existe cel puțin una curea și în fundal, genți de genunchi (cot, în cazul în care vorbim de basistas), mansete pentru încheietura mâinii (în special pentru persoanele care au un tip de durere sau rănire la încheietură), pantofi adecvate (nimic nu o rezolvă nici o stea veche sau nici un alt tenis cu fund plat) și bineînțeles hainele proprii (citiți flexibil și nu bibelouri) pentru instruire. Acordând atenție la elementele de siguranță proprii și obligatorii într-un mediu de instruire, riscul de a provoca orice tip de rănire din cauza accidentelor este relativ minor.

Acum am putea vorbi puțin despre asta încălzire, nu-i așa? Mulți ignoră acest factor și ghici ce rezultat ... Cine crede că "rănirea" a lovit în mod direct!

Dar de ce încălzirea este atât de importantă? Pur și simplu prin nenumărate factori. Și, printre inițiale, putem menționa creșterea fluxului de sânge în regiune, furnizând căldură, dilatarea celulelor (care cauzează o mai bună flexibilitate), distribuția nutrienților și creșterea treptată a capacității de contracție a mușchilor.

Fără încălzirea adecvată este mult mai ușor să provoace orice tip de tulpină musculară, tocmai datorită modului în care mușchiul este retras înainte de activitatea fizică.

O bună încălzire nu se simte pur și simplu transpirată sau obosită. De altfel, acest lucru nu este interesant pentru cei care doresc să hipertrofeze, prin nivelurile de glicogen care se încadrează în timpul executării acestora. Încălzirea optimă necesită alimentarea cu sânge a locului, creșterea metabolismului, creșterea vascularizării și oxigenarea în regiunea de lucru. Mușchii, cum ar fi pectorali și în special umerii, în plus față de picioare, necesită încălzire bună. În cazul pectoralelor și umerilor, încălzirea este necesară datorită sensibilității și complexității nu numai a articulațiilor, ci și a mușchilor mici implicați. Aici putem menționa, de exemplu, manșeta rotatorului, tocmai din cauza gradului de complexitate și sensibilitate a regiunii.

O problemă serioasă în orice sport

o încălzire bună este, de exemplu, unul sau două seturi cu repetiții rapide în presa de bătut (fără greutate) înainte de formarea în sine (ceva în jur de 20). Unele serii specifice pentru manșeta rotativă (în formarea pieptului și umărului) și înălțimile față și laterale (și în ambele antrenamente) sunt foarte interesante. Desigur, nu uitați că aceste clustere mari și compuse implică alte grupări precum tricepsul. Deci, nu o neglija..

În cazul picior de formare, ghemuirea fără greutate va avea un impact mic și nu va ajuta pompa de sânge în regiune la fel de eficient ca, de exemplu, câteva minute pe bicicleta ușoară, fără greutate. Ceva în jur de 10 sau 15 minute este suficient pentru a încălzi regiunea (și corpul), pentru a îmbunătăți flexibilitatea momentană și pentru a iriga sângele până la locația dorită (cvadriceps și focalizarea posterioară a piciorului). După aceasta, o serie de greutăți moderat reduse tocmai a terminat primul ciclu de încălzire. Aproximativ, este interesant faptul că știm cum să facem încălziri specifice și cu tipul / intensitatea potrivită pentru fiecare grupare și, desigur, pentru fiecare persoană într-un mod specific.

Nu mai puțin important, și continuând să vorbim despre unele dintre motivele frecvente pentru rănire, nu putem lăsa supraantrenarea și, împreună cu aceasta, calificarea dietă specifică, adică direcționată către fiecare individ.

Dar haideți să o desființăm: în primul rând, Suprasolicitarea, după cum știm cu toții, este supra-instruire, făcând-o extrem de dăunătoare nu numai câștigurilor, ci sănătății și adesea interferând în aspecte cotidiene. Unele semne de lipsă de repaus și de suprasolicitare pot fi descrise ca: dureri musculare, somn excesiv, greață, lipsă de dispoziție, pierdere de forță și coordonare motorie, durere articulară etc..

Este foarte ușor să provocați orice fel de rănire cu un corp slăbit momentan. Este ușor ca nu pur și simplu să purtăm nervi, articulații, tendoane și mușchi în timp ce efectuăm activități fizice, dar și mental. În cazuri extreme, am văzut oameni care au leșinat fără un motiv aparent în timpul unei prese de bancă. Rezultatul pe care trebuie să-l imaginați deja ...

Eu însumi am suferit de asta, facând antrenament atunci când trebuie să mă odihnesc. Sfârșitul este o pregătire slabă, cu venituri mici și frustrare enormă ... Dar trăiește că o învață, nu-i așa? În general asociate cu supraantrenarea, este o dietă proastă și dezechilibrată (sau cel puțin inadecvată special pentru persoană).

Este important să nu numai macro-nutrientii sunt ajustate la persoană, în scopul de a furniza cantități suficiente de energie, materii prime pentru reconstrucția diferite țesuturi ale corpului (mușchi, articulare etc.) și, desigur, și alte substanțe, cum ar fi hormonii și secrețiile , dar și faptul că micronutrienții sunt în proporții relativ adecvate.

Este evident că este imposibil să se regleze 100% din toate oligoelementele în proporțiile și cantitățile corespunzătoare, însă ar trebui să existe o apropiere mai apropiată de precizie. Este important ca organismul sa beneficieze de ioni foarte importanti, cum ar fi calciu, potasiu, sodiu, clor si altele. Calciu, de exemplu, nu va ajuta doar pentru a mentine oasele sanatoase, deoarece este un mineral abundent în același, dar, de asemenea, va ajuta la menținerea nivelului contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase la nivelul sistemului neuromuscular.

Același lucru este valabil și pentru potasiul, care, pe lângă faptul că este prim pentru transmisia nervului, garantează încă niveluri bune ale tensiunii arteriale sau cel puțin controlul său relativ. Vitaminele sunt, de asemenea, indispensabile pentru multe reacții (citiți aproape toate) care se produc în organism ca producția de proteine ​​pentru reconstrucția țesuturilor, sinteza energetică și multe altele. De multe ori, dificultatea avem în obținerea de toate aceste elemente nutritive, este necesară utilizarea unor suplimente alimentare, cum ar fi, multivitamine, multivitamine vitamine, minerale și alte suplimente, pentru îmbinări rosturi etc..

Reține că numai cu îndrumare profesională puteți atinge aceste proporții în modul cel mai precis posibil. Nu încercați să vă bateți în întuneric vreodată! Excesul lor este la fel de dăunător ca lipsa!

Apa este, de asemenea, foarte importantă, deoarece va ajuta la prevenirea vătămărilor indirect. În primul rând, deoarece mușchiul este compus din apă și proteine. Deci, el are nevoie de materiile prime pentru a rămâne sănătos. În plus, o cantitate minimă de apă în sistemul de îmbinare este importantă pentru a ajuta la lubrifiere. Și acest lucru este atât de important încât unii sportivi să rămână adesea hidratați (reținut) la un anumit nivel, cu sau fără steroizi, doar pentru a preveni un fel de leziuni articulare. Lee Priest este un bun exemplu în acest sens. Dar, desigur, nu trebuie în afara sezonului. Un aport bun de apă, luând în considerare nevoile fiziologice ale corpului, adăugate la cheltuielile de instruire sunt suficiente.

concluzie

Putem ajunge la punctul în care există nenumărați factori care pot duce la (și, de obicei, duce la) probleme fizice sau răniri. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, aceste leziuni ar putea fi evitate într-un fel, fie prin alegerea sala de sport, partenerul de antrenament, echipamentele de siguranță sau chiar dieta la niveluri micro și macro nutritive.

Fiți inteligenți și nu cădeți în rahat de a lăsa ceva ce vă bucurați amândoi (citiți-vă trenul) printr-o simplă supraveghere!

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!