Picioarele sunt una dintre cele mai complexe și musculare umpluturi pe care corpul uman le are. Prin urmare, pentru a facilita, a fost împărțit în două părți majore, anterioare și ulterioare. Pur și simplu, partea din față va fi partea din față a penei și a spatelui penei. În aceste două diviziuni există și altele, dar acest lucru nu este cazul în acest articol.

Partea posterioară a piciorului poate fi împărțită în trei grupuri mari, cum ar fi mușchii posteriori ai șoldului, mușchii coapsei posteriori și mușchii membrelor inferioare, acestea fiind ceea ce noi știm drept "viței". Cu toate acestea, pentru o armonie perfectă a acestor grupuri, noi trebuie să înțelegem „din spate a picioarelor“ ca unul, optimizarea formării noastre și lipirea la mișcările și de formare, care pot îmbunătăți rezultatele pe care le dorim, dacă estetice și / sau funcționale.

Index articol:

  • Anatomia spatelui picioarelor
  • Dar, de ce trenați mușchii posteriori ai piciorului cu atât de mult accent?
  • Ancheta la sol
  • 2- Ghemuit liber
  • 3 - Flexibilitate nordică
  • 4 - Flexibilitate plantare pe scaun
  • 5- Stifat cu gantere
  • Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Anatomia spatelui picioarelor

Spatele picioarelor, după cum sa menționat, poate fi împărțit în trei grupe, care conțin o multitudine de mușchi. Nu este convenabil pentru noi să descriem fiecare dintre ele, deoarece accentul nostru nu este pregătirea nici unui profesor de anatomie sau a unor biomecanici, ci mai degrabă oameni care obțin rezultate în acea regiune. Deci, noi înțelegem prima parte a regiunii posterioare a picioarelor ca gruparea mușchilor posterioare ale șoldului (profunde și superficiale), inclusiv gluteus (maxim, mediu și minim), Gemenii (superior și inferior), supapa de oprire internă, obturatorul extern, pătratul femural și piriformul. Acestea sunt asociate cu mișcările de adducție, răpire, rotație (laterală până la mediană), flexia șoldului și extensia șoldului.

Cu toate acestea, în a doua regiune, pe care o numim „hamstrings“ avem trei mușchi majore, și anume semitendinos, semimembranosului și femoris biceps, care sunt asociate cu flexie, extensie si rotatie medial / șold și lateral coapsă.

În cele din urmă, mușchii a treia parte, care nu va include muschii legate direct cu tarsiene este compus din gastrocnemian, mușchiul solear și zvelt, toate din care fac parte a tendonului lui Ahile și să participe la mișcări, cum ar fi flexie genunchiul și flexia gleznei.

Dar, de ce trenați mușchii posteriori ai piciorului cu atât de mult accent?

Confruntată cu complexitatea atâtor mușchi constituenți din această regiune, este dificil să se ignore munca decentă pentru regiune. Înainte de factorul estetic, merită să ne amintim că acești mușchi sunt FUNDAMENTAL în mișcările funcționale care implică membrele inferioare. În plus, acestea sunt incomparabil importante în echilibrarea puterii și a forței musculaturii anterioare a piciorului. Acest lucru se datorează faptului că, de exemplu, este de remarcat faptul că unii luptători pun accentul adesea pe formarea greutății pe mușchii anteriori ai piciorului, ignorând ulterior. Rezultatele sunt de obicei leziuni datorate diferențelor musculare.

Astfel, chiar și din punct de vedere funcțional, acești muschi ajută la activități simple, cum ar fi scările de mers pe jos sau pe alpinism, la cele mai complexe, cum ar fi mișcările practicate funcțional în culturism sau în exerciții de bază cum ar fi ghemuirea liberă și ridicarea solului.

Astfel, vom sublinia câțiva parametri pe care îi puteți folosi în antrenament pentru a îmbunătăți sau construi acești mușchi în discuție.

Ancheta la sol

Am putea începe cu un alt exercițiu, dacă nu chiar unul dintre „părinții de culturism“ și una dintre cele mai puternice exerciții pentru partea din spate a picioarelor, precum și întregul corp?

Earth Raise este unul dintre exercițiile puternice de a construi un corp frumos, dar, mai mult, pentru a construi picioare fantastice. Nu cunosc nici un atlet bun, bărbat sau femeie, care a consolidat un corp bun și mai multe picioare bune fără a efectua o serie de anchete asupra Pământului în cariera sa. Acest exercițiu va recruta de la regiunea vițelului până la regiunea superioară a trapezului. În plus, acesta poate fi cel mai eficient exercițiu pentru gluteus maximus, deoarece chiar și flexiile genunchiului tind să recruteze mai puțin în această regiune, punând mai mult accentul pe hamstrings.

Este important de remarcat faptul că pot exista unele limitări pentru unii oameni pentru a efectua îndreptările și că acesta este un exercițiu care are nevoie de cel mai apropiat serviciu perfect, posibil, astfel încât, atunci când nu există nici un fel de leziuni ghinioane legate, aderarea la poziții proaste între altele. În plus, echipamentul de bază pentru acest exercițiu ar trebui să fie luat în considerare în serii mai intense, cum ar fi centura. Amintiți-vă că cei mai mulți oameni care sunt răniți în studiul Pământului, nu sunt rănirea sau rănirilor pentru mișcarea RUN, dar, pentru a face acest lucru inadecvat.

În cele din urmă, amintiți-vă mereu pentru a recupera bine după fiecare antrenament, care implică, prin urmare, studiul Pământului a solicitat mușchii, în special în partea inferioara a spatelui, patratul lombar în sine, dincolo de erector coloanei vertebrale ia pentru a obține o plenitudine.

2- Ghemuit liber

Ghemuirea liberă face parte, de asemenea, din exercițiile fundamentale ale culturismului, pe lângă faptul că este printre cele mai neînțelese. Asta pentru că, în plus față de numeroasele mituri din jurul acestui exercițiu puternic, de fapt, puțini știu cum să-l rula, iar unii știu de fapt aplicațiile de unghiurile lor de recrutare specifice.

Majoritatea oamenilor cred că ghemuirea este în primul rând un exercițiu cu patru cvadriceps și, de fapt, alergând până la 90 de grade este un exercițiu cu cvadriceps (și cu un gard pentru supraîncărcarea genunchiului). Cu toate acestea, dincolo de linia de 90 °, cei care efectuează o acțiune mare în mișcările cu buclă închisă sunt mușchii coapsei posterioare, care realizează în mod specific (și în acest caz, ajutor în extensia genunchiului) flexia genunchiului. Astfel, putem înțelege că, în plus față de ghemuit profundă este un exercițiu de mare pentru a recruta partea din spate a picioarelor, de asemenea, este un exercițiu cu mult mai puțin povară pe genunchi decât genuflexiuni de până la 90 de grade, care în primul rând se execută doar mușchii cvadriceps.

Este esențial ca, pentru a se umili liber, auto-respectând tehnică, în special partea inferioara a spatelui și de șold, la urma urmei, fără o unitate perfectă aceste regiuni, sarcina va tinde să meargă în jos într-o linie verticală, împovărează nu numai genunchi, dar mai ales regiunea cervicală a coloanei vertebrale. Nu ne se potrivește în stare de funcționare meritele, exercitarea propriu-zis, dar amintiți-vă că bara ar trebui să fie sprijinită pe partea din spate a umerilor și nu pe partea ascendentă a trapezului, astfel încât această mișcare poate avea loc în mod corect și cu respectarea biomecanicii ghemuirea corpului.

În fine, utilizarea centurii în seriile mai grele este mai mult decât indicată, ceea ce este probabil dispensabil în seriile ușoare și / sau pentru începătorii care au nevoie de stabilizarea nucleului într-un mod mai intens și, pentru aceasta, desigur.

3 - Flexibilitate nordică

Nordice exerciții de îndoire este una dintre cele mai putin efectuate de culturisti, dar în mare măsură efectuate de persoane care caută o mai condiționat „de fitness“. Poate pentru dificultatea exercițiului combinat cu sportivii culturism ridicat de greutate, aceasta este un exercițiu puțin cunoscută a. Cu toate acestea, cu o eficiență extremă la ischiogambieri precum și la toate spate inferior, bombarea nordice, în multe cazuri, devine mai puternic în procesul de recrutare de fibre decât exerciții foarte de bază, incredibil cum poate părea!

Flexibilitatea nordică permite o bună stabilizare a mușchilor de bază, o cerere de control neuromuscular și, în principal, o căutare a echilibrului, care este esențial.

Seria utilizată în îndoire nordică, timpul de odihnă, în general, necesită puțin între ele, și, ca hiperextensia lombare, de exemplu, nu sunt exerciții care recrutează cantități mari de fibre de fast-tic nervos.

Cu toate acestea, în ciuda eficacității și a aplicabilității sale majore la stabilizările generale de bază, flexia nordică este un exercițiu care poate fi "împiedicat" de nevoia de ajutor pe care o exprimă, adică va trebui să aveți un partener care să vă ajute acest exercițiu. De-a lungul timpului, puteți mări greutatea corporală sau puteți mări timpul de exercițiu în izometrie.

4 - Flexibilitate plantare pe scaun

Poate că cel mai de bază și cel mai puternic exercițiu pentru construirea vițeilor, flexia plantelor este prezent în aproape fiecare academie, fiind un exercițiu practic obligatoriu pentru vițeii.

În plus față de toate beneficiile și tot de recrutare care exercită cauze picioarele inferioare, aceasta este, cu siguranță, de asemenea, un exercițiu de securitate extraordinară, fără risc grav de rănire (cu excepția celor pentru deblocarea mașinii, ceea ce poate face o mizerie frumos) și care pot fi controlabile fie că sunt responsabili, în forme de execuție etc..

Aveți posibilitatea să variați timpul de funcționare (cadența) exercițiului propunând cadence cum ar fi 3 la 3, 3 la 6 și așa mai departe ...

Dacă vrei cu adevărat să construiești viței frumos, puternic, definit și mare, nu poți NICIODATA să ștergi acest exercițiu din rutina ta!

5- Stifat cu gantere

gantera Stiff este un exercițiu foarte aproape rigid cu bar, dar, de obicei, utilizate în seria finală de antrenament picior pentru comoditatea de a nu fi nevoie să montați bara și, de asemenea, face mișcarea cea mai naturală și anatomice, deoarece corpul deja obosit.

În plus, Stiff cu gantere permite o lucrare pe partea din spate a picioarelor, precum și o concentrare optimă asupra gluteus maximus și, toate acestea, recrutarea mai puțin spatele inferior decât versiunea cu bar.

De asemenea, puteți face mai multe opțiuni cu ganterele, poziționându-le lateral pe corp sau chiar pe linia anterioară a tibiei.

Rețineți că, în serii mai grele, se recomandă utilizarea centurii.

Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Dacă sunteți obosit de a „manca dreapta“ pentru a completa ceea ce oamenii vorbesc despre tine și profesorii Academiei de formare petrec aceasta, nu vă faceți griji, am solutia pentru tine! Soluția care a ajutat mulți oameni să obțină rezultatele lor, într-un mod natural, doar prin utilizarea antrenamentului adecvat, alimentația adecvată și suplimente eficiente. CLICK AICI și aflați ce vorbesc.

pui Destul cu cartofi dulci în fiecare zi ... Destul de proteine ​​din zer tot timpul ... E timpul pentru tine pentru a afla ceea ce este cu adevărat eficient pentru Perfect Hipertrofia și să pună în aplicare numai ceea ce funcționează fără a pierde timpul cu acest morman de rahat pe care oamenii au spus în jur. Are sens pentru tine? Sunteți interesat? Apoi CLICK AICI și cunoașteți programul care vă va schimba câștigurile musculare!

concluzie:

Totuși, putem concluziona că construirea regiunii posterioare a picioarelor necesită o anumită îngrijire și mișcare specifice, alături, bineînțeles, exercițiilor de bază care pot consolida creșterea în sine.

Nu uitați întotdeauna să lucrați cu tehnici corecte și să efectuați exercițiile în cel mai perfect și mai intens mod posibil.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!