Antrenamentul pectoral poate fi sinonim cu cea mai largă demonstrație a masculinității și virilității într-o sală de culturism. Bineînțeles, actul de a efectua o presă de bancă greu, având, printre altele, o pungă mare, definită, face ca cineva să arate ca "omul de fier", atrăgând atenția chiar și de la culturistul laic sau nu.

În ciuda acestui fapt popularitate de formare pectoral, aceasta este o grupare care arată, de asemenea, multe erori în formarea lor, ca și neînțelegere biomecanică lipsa de cunoștințe cu privire la tehnicile care pot crește intensitatea antrenamentului fără a crește riscul de rănire și fără a necesita utilizarea de sarcini foarte mari, ceea ce contribuie la reducerea riscului de posibile accidente (în special în exerciții cum ar fi suporții).

Astăzi, vom cunoaște câteva dintre aceste sfaturi și vom înțelege mai bine cum să optimizăm formarea noastră pectorală, creând o astfel de grupare într-un mod ciudat și grozav.

Index articol:

  • 1 - Uitați banca de presă!
  • 2 - Variați unghiurile exercițiilor
  • 3- Fluturași și crossover-ul NU SUNT SUPOI
  • 4 - ÎNTOTDEAUNA efectuați adducția scapulară
  • 5 - Promovați o muncă bună din deltoidele anterioare
  • 6. Folosiți diferite faze de cadență în mișcări
  • 7 - Controlați greutatea, nu lăsați-o

1 - Uitați banca de presă!

Exercițiul pectoral cel mai de bază și cunoscut este presa de laborator și nu vreau niciodată să-i conteste eficacitatea, aplicațiile și, în special, capacitatea sa în activitatea musculară multi-articulară.

Dar ceea ce vreau să aduc este o viziune care nu întotdeauna este cea mai tradițională și, deocamdată, aparent mai eficientă este ceea ce va funcționa întotdeauna.

În primul rând, deoarece presa de bancă este un exercițiu ca oricare altul și trebuie să fie schimbat periodic pentru problemele adaptabile ale corpului. După părerea dvs., pe măsură ce trece timpul, creșteți intensitatea antrenamentelor și, prin urmare, riscul de rănire în acest domeniu, care este deja foarte predispus la rănire, tinde să crească.

Deci, ce zici de unele variații ale acestui exercițiu? Suporți pe mașini articulate sau cu gantere sunt o mare opțiune. Mai ales cu ganterele, opțiunea excelentă de a aduce mișcarea cu o biomecanică mai naturală a persoanei, reducând supraîncărcarea, în special pe umeri.

Ganterele sunt, de asemenea, relativ sigure, deoarece, în caz de eșec, doar arunca la o parte, dar și în caz de eșec în bara atunci când nu sunt respectate sau mai rău, este însoțit de cineva care nu antrenat? Deci, începe consierarjá aceste puncte!

2 - Variați unghiurile exercițiilor

Există oameni care cred că cei din supoamă sunt doar la un unghi înclinat de 45 °, au scăzut de la 30-35 ° în jos și plat (drept). Dar există și alte câteva unghiuri foarte eficiente care trebuie rezolvate. Crucifixul înclinat de 30 °, de exemplu, este excelent pentru crucifixuri, permițând o izolare mai bună pe pieptul superior fără a recruta deltoidele anterioare. Supinos cu unghiuri diferite, de asemenea, necesită atenție, prin urmare, nu are rost să lucrați la unghiuri în care accentul nu este pectoral.

3- Fluturași și crossover-ul NU SUNT SUPOI

Mulți oameni rula flys și crucifixele ca acestea fac prese banc, și anume, în plus față de răpesc umăr, rămânând totuși flexie și extensie a coate, ca banc de presa. Deci, care ar fi logica de a varia un exercițiu și de ao face aproape în același mod ca și cel precedent.

Acest lucru se datorează faptului că ei uită despre un element fundamental în acest exercițiu: Mișcarea brațului de umăr. Când facem răpirea umărului în plan transversal, cotul este independent de această mișcare. După cum știm, pentru a face răpirea cu rezistența în greutate, funcția de pectoral va face aducțiunea de deputatul în cauză, printre alte funcții, desigur. Cu toate acestea, în cazul în care cotul este participă la mișcare, la fel ca în cazul presei banc, se va efectua o îndoire în faza excentric a mișcării (împreună cu răpirea umăr și rezistența în greutate), iar faza concentrică va efectua o extensie, cu adducerea umărului, efectuată de pectoral și deltoid.

Cu toate acestea, ceea ce vrem să spunem este că, dacă această activare cot, prin urmare, nu va fi, de asemenea, o mai mare activare a triceps și pentru ca tu să fii capabil de a pune mai sarcină pe exercitarea, dar acest lucru va cere corpului, desigur fibrele musculare ale pectoral diferit decât atunci când se face cu crucifixurile cu mai puțină încărcătură, dar fără activarea extremă a coatelor.

Deci, dacă doriți recrutare musculară maximă în piept, izolația maximă în aceeași grupare și nu de a solicita structuri musculare suplimentare pe o scară largă, cu siguranță, acesta este un sfat de cea mai mare importanță pentru tine.

4 - ÎNTOTDEAUNA efectuați adducția scapulară

Nu știu de ce, dar cred că e pentru lipsa de cunoștințe biomecanic, dar mulți oameni neglijare aductiune scapulară sau, dacă sunteți încurajați să-l folosească în mișcarea de prese banc, în special. Cu toate acestea, această aducătoare scapulară sau retragerea scapulară, este esențială în exercițiile pectorale, indiferent dacă acestea sunt implanturi de sân, push-up-uri sau orice altceva.

Promovarea adducției scapulare și a depresiei ușoare scapulare împreună este fundamental pentru asigurarea izolării pectorale și a umerilor mai puțin recrutați. Totuși, mușchii ca trapezul nu mai sunt comprimați în acest moment. Cu depresia scapulară, serratul anterior devine și mai bine stabilizat.

Efectuarea scapulară aductiune permite, de asemenea arme și coate pentru a face o ușoară rotație externă, oferind un unghi perfect pentru a izola piept, mai ales în presa banc (chiar și mai precis în presa banc cu bar), la orice unghi (înclinat, drepte sau a scăzut).

5 - Promovați o muncă bună din deltoidele anterioare

Deltoidele anterioare constituie o pereche de mușchi (câte una pe fiecare parte) perfect sinergică cu antrenamentul pectoral. De fapt, multe dintre mișcările pectorale depind de deltoide, precum și multe mișcări ale deltoidelor depind de pectoral.

Prin urmare, interconectate, putem spune că trebuie să fie suficient de puternice pentru a avea o pregătire decentă și eficientă. În plus, consolidarea BAMOS va preveni rănirile, va preveni oboseala, printre altele. Nu are rost să ai un individ care să aibă fibre optime în piept, dar să ai fibre slabe subdezvoltate în deltoid posterior. Desigur, formarea pectorală va fi de asemenea împiedicată.

Exercitarea nu numai izolatori pentru deltoizii din față ca ridică laterale (mreana, dumbbell sau cablu) sunt importante, dar chiar și mai interesant poate fi mișcări combinate ca evoluții cu bara din față, Arnold Press, evoluțiile cu gantere și altele pot fi foarte interesant.

De asemenea, exercițiile de întărire a umărului, exercițiile de stabilizare a rotației pot fi, de asemenea, de mare ajutor.

6. Folosiți diferite faze de cadență în mișcări

Cadența este în esență constituită ca o serie de intervale. Adu-l în mediul sportiv, cadența poate fi definită ca fiind cele trei faze principale ale mișcării: concentric (Pozitiv), Izometrică (faza maximă de contracție care nu înseamnă un punct de cuplu mai mare) și fază excentric (Negativ). Astfel, de exemplu, faza concentric ondulării este timpul de îndoire coate, faza izometrică este contracția vârf de biceps și faza excentric este extensia coatelor.

Prin urmare, pentru a lucra cu cadence diferite este de a lucra cu diferite momente de mișcare în fiecare dintre aceste faze. De exemplu, în presă de banc cu o rată de 3-2-3 durată de trei secunde în coate faza de extensie, două secunde la contracția maximă din partea superioară a mișcării și trei secunde din nou în faza de îndoire coate și abducție umăr.

Lucrul cu diferite cadențe permite organismului și creierului să facă față unor stimuli diferiți, învață ca sistemul neuromotor să aibă o concentrare mai bună, printre altele. De aceea, desigur, cadențele pot fi întotdeauna aliați buni nu numai ai formării pectorale însăși, ci și a altor grupuri musculare.

7 - Controlați greutatea, nu lăsați-o

Mulți oameni au acoperișuri bune, dar fac greșeala de a-și arunca picioarele în coborâre. Pe lângă motivele evidente legate de lupta împotriva gravitației ca un mecanism fundamental în stres musculare, încă pierd în sensul că leziunile sunt mult mai probabil să se întâmple, mai ales în structurile de muschi mici, astfel încât tendoanele rotatorilor, articulații, ligamente și, în fascia musculară în sine.

concluzie:

Formarea pectoral, precum și toate celelalte grupuri este foarte importantă din motive estetice, dar, chiar mai mult, din motive funcționale Astfel, atunci când devine posibil să se utilizeze sfaturi bune cu siguranță trebuie să le urmeze pentru a, în primul rând cum ar fi rănirile și, pe de altă parte, să garanteze o bună dezvoltare și progrese în domeniul formării profesionale..

Prin urmare, întotdeauna să acorde o atenție la ceea ce faceți, tipul de mișcare, gruparea și ținta acelei grupări și să înțelegeți modul corect de utilizare a tehnicii adecvate pentru aceasta.

Luați întotdeauna în considerare ajutorul bunelor profesioniști și garantați rezultate maxime!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!