Noi separam 5 sfaturi fundamentale pentru tine care doresc sa-ti optimizeze castigurile musculare si sa construiasca arme puternice si dense.


Având brațe mai puternice și mai mari, este obiectul dorinței majorității bărbaților și a câștigat puterea și în rândul femeilor. În cazul bărbaților, acest lucru se datorează factorilor culturali și evoluționiști. Dar pentru că este un mușchi care se folosește mult în fiecare zi, mărirea dimensiunii și contractilitatea sa nu este atât de ușoară. Înainte de a știi cum să îmbunătățești forța și hipertrofia brațelor, trebuie să înțelegem puțin despre structura musculară și biomecanică a acestor membre.

Structura de arme

Brațele sunt formate din grupe mari de mușchi, care într-un mod simplu se pot împărți în biceps și triceps (de fapt ele sunt gruparea mai multor mușchi mai mici). Dar, când vorbim despre formarea musculară, trebuie să ținem cont de faptul că mușchii umărului, pectoral, spate și antebratului se comportă și în marea majoritate a exercițiilor.

Prin urmare, o consolidare integrală a acestor alte grupuri musculare este, de asemenea, extrem de importantă, atât pentru formare, cât și pentru simetrie și proporționalitate. Și acest lucru se aplică și tuturor celorlalte grupuri musculare, deoarece formarea doar a câtorva grupe musculare va avea ca rezultat un rezultat mult mai mic decât cel inițial. Amintiți-vă că corpul nostru trebuie să se dezvolte pe deplin.

Sfaturi pentru instruirea armelor

1 Evitați formarea bicepsului și a tricepsului de multe ori pe săptămână
După cum se știe, odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca și formarea. Prin urmare, instruirea aceluiași grup muscular de câteva ori pe săptămână, în afară de faptul că nu vă ajută să obțineți câștiguri mai mari, subminează în continuare recuperarea și crește riscul de rănire. În plus, bicepsul și tricepsul vor juca rolul de stabilizatori și antagoniști în formarea în piept și înapoi.

Citiți și: Antrenamentul brațului, este posibil să faceți una dintre aceste greșeli

2 ° Treci la intensitate mare
Atunci când antrenezi aceste grupuri (biceps și triceps), îngrijoră-te despre intensitate. Potrivit Fett (2003) "Creșterea performanței musculare depinde de tipul, intensitatea și durata stimulului, care ar trebui să fie suficiente pentru a caracteriza suprasarcina .

Hipertrofia și forța musculară sunt asociate cu antrenament de înaltă intensitate și micro-leziuni în mușchi și într-un efort de adaptare la noile cerințe. " Prin urmare, formarea la intensitate ridicată este fundamentală pentru obținerea câștigurilor reale ale forței și hipertrofiei.

3 ° Alternați stimulii
Menținând pentru foarte mult timp aceeași serie de exerciții și cu aceeași încărcătură, se termină lăsând mușchiul adaptat la astfel de serii. Și mușchiul adaptat nu se dezvoltă deoarece stimulul nu mai este atât de eficient. Potrivit lui Rett (2003), "adaptările induse de formare fac ca indivizii care sunt mai condiționați și hipertrofați să răspundă proporțional mai puțin la aceeași sarcină de antrenament (volumul x intensitate), tinzând spre platourile de stabilizare.

4 ° Preze pentru recuperare
Restul este, de asemenea, de formare. Această expresie este utilizată pe scară largă în mijloacele de pregătire fizică. Asa ca nu-ti neglija odihna. Așteptați cel puțin 6 până la 8 ore pe zi și evitați să faceți prea mult efort fizic în timpul antrenamentului.

5 ° Feriți-vă de intervalul dintre seturi
Menținerea unui interval corect între seturi este crucială pentru ca mușchii să rămână în starea de antrenament și să nu se întoarcă în starea de repaus. Potrivit lui Fleck și Kraemer, adaptările induse de antrenament au ca rezultat indivizii mai condiționat și hipertrofiat, răspunzând proporțional mai puțin la aceeași sarcină de antrenament (volumul x intensitate), tinzând spre platourile de stabilizare. Prin urmare, împreună cu profesorul dvs., definiți cel mai bun interval de timp între.

Citiți și: Hipertrofia: 5 greșeli care pot compromite antrenamentul

Poate ați venit să citiți acest articol pentru exerciții noi și diferite, dar, de fapt, acest lucru nu a fost scopul meu. Aș dori să vă explic aspectele esențiale ale formării care pot fi aplicate la formarea oricărui grup muscular.  

Mai jos este un video de super antrenament cu sfaturi pentru exerciții fizice:

Surse și referințe:
FETT, C.A .; REDUCE FETT, W.C. Corelarea parametrilor antropometrici și hormonali cu dezvoltarea hipertrofiei și a forței musculare. R. bras. Ci. E Mov. 2003; 11 (4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Fiziologia exercițiilor: Performanța energetică, nutrițională și umană. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.