Ce este pregătirea pentru inteligență pentru dvs.? Antrenează-te cu un sistem de antrenament care poate genera o intensitate ridicată și, prin urmare, rezultate bune? Este formarea într-un mod care vă crește capacitățile fizice? Ce îmbunătățește funcționalitatea corpului dvs.? Sau puteți să-l împiedicați să se rănească? În realitate, toate aceste forme includ formarea inteligentă. Dar cum să procedăm? În fața sesiunilor de antrenament care sunt montate zilnic și atât de comune în academiile de culturism, cum am putea realiza toate aceste puncte? Și mai mult: Care ar fi modalitățile sigure și sigure de a maximiza intensitatea instruirii?

Aceste și alte întrebări pe care le vom răspunde mai târziu în cursul textului, astfel încât să reflectați asupra a ceea ce este cu adevărat să vă antrenați cu inteligență. Ulterior, vor fi oferite câteva sfaturi, astfel încât să puteți introduce inteligența și, prin urmare, intensitatea în cursurile dvs., obținând rezultate maxime.

Index articol:

  • De ce să te antrenezi cu inteligență?
  • 1 - Utilizați serii combinate
  • 2 - Folosiți sistemul Armageddon pentru brațe
  • 3 - Concentrați-vă pe mișcare și concentrați-vă!
  • 4 - Pre-evacuare
  • 5 - Utilizați mașinile SIM
  • 6 - Ascultați-vă corpul în timpul mișcărilor fiecărui exercițiu
  • 7 - Monitorizați-vă cursurile
  • 8 - Să uiți repetările

De ce să te antrenezi cu inteligență?

De ce diferă unele persoane de ceilalți în obținerea rezultatelor? Răspunsul este simplu: Pentru sinergia care există între o combinație de factori care implică aspecte dietetice de odihnă și de formare, desigur, inclusiv periodizare de ea, sistemele atașate, formele de executare a mișcărilor, printre multe alte posibilități.

Un program de instruire care poate duce un individ la un succes absolut este mult mai complex decât un antrenament simplu la care ne alăturăm atunci când intrăm într-o academie de pregătire în greutate și suntem instruiți de unii profesori de educație fizică. Cu alte cuvinte, nevoile specifice ale fiecărui individ, necesită forme de formare foarte specifice, astfel încât să poată obține rezultate reale și să fie mulțumiți de aceasta.

Evident, nu vom considera că antrenamentul cel mai comun în sala de gimnastică este complet nul, deoarece acestea funcționează relativ bine pentru cei care au doar câteva nevoi. Cu toate acestea, având în vedere că acestea vă vor duce la maximum de ceea ce poate fi dat este foarte vag. Este posibil ca noi să credem că nu ar fi posibilă formarea profesională foarte specializată pentru fiecare individ în momentul înscrierii în sală.

Mai mult decât atât, nu putem ignora faptul că, dată fiind o astfel de generalizare, există chiar și singura variabilă prezentă pentru a crește intensitatea: încărcătura. Cu toate acestea, acest lucru este unul dintre factorii care pot servi ca o sabie cu două tăișuri, și, prin urmare, nu este întotdeauna opțiunea cea mai viabilă pentru a genera, în multe cazuri poveri inutile, iar altele cauza probleme, cum ar fi leziuni. Asta este, fără a lua în considerare oamenii care nu pot crește în mod necesar intensitatea instruirii lor numai prin creșterea încărcăturii în exercițiu. De cele mai multe ori puteți crește intensitatea antrenamentului fără să aderați la încărcătură ca un aliat și de fapt, deseori scăzând-o.

Multe persoane folosesc doar această variabilă și, totuși, necorespunzătoare. Ei cred că pur și simplu utilizarea "mai multă taxă" va aduce "mai multe rezultate", atunci când raportul nu este neapărat proporțional.

Pregătirea de informații depășește cu mult educația, dar totuși, vă salvează de problemele momentan și / sau de viitor. Astfel, formarea cu adevărat eficientă este cea care utilizează inteligența ca prim punct de plecare.

O persoană care nu se antrenează cu inteligență este predestinată, poate nu numai pentru rezultate slabe, ci pentru probleme care pot fi ireversibile.

Știind cât de important este să te antrenezi cu inteligență, atunci cum să afli câteva sfaturi pentru a face acest lucru?

1 - Utilizați serii combinate

S-au folosit adesea serii combinate, dar fie sunt produse necorespunzător, fie își pierd eficiența "corpului moale". În primul caz, vom vedea oameni care decid să facă superseturile despre prostii, cum de a efectua un exercițiu triceps și du-te direct la un exercițiu de piept, atunci când acest lucru afectează dezvoltarea a doua, deoarece pre-oboseala tricepsul în anul precedent ( și considerând că cele mai multe exerciții pectorale recrutează absurd tricepsul). În cel de-al doilea caz, vedem oameni care pierd ritmul de antrenament prin oprirea în mijlocul bi-setului lor de a vorbi sau de a se odihni prea mult.

Utilizarea bi-seturilor și a seriilor combinate poate fi foarte interesantă. În plus față de scurtarea timpului de antrenament, stimulează sistemul cardiovascular, stimulează agilitatea în corpul dumneavoastră și recrutează fibrele musculare în mod diferit, sporind intensitatea antrenamentului și nu neapărat folosindu-se încărcături foarte mari.

Printre seriile combinate se numără bi-seturi, tri-seturi, circuite etc. Toate aceste forme de combinații de exerciții trebuie să fie întotdeauna bine structurate, altfel ele vor submina performanța formării, mai degrabă decât să o îmbunătățească.

2 - Folosiți sistemul Armageddon pentru brațe

Ați auzit despre sistemul de antrenament al brațelor cunoscut sub numele de Armageddon? Ei bine, asta e a combinație de exerciții pentru biceps și triceps care lasă pregătirea mai puțin de 40 de minute durata este intensitate foarte mare și, mai presus de toate, vă permite să stimulați anabolic doi mușchi mici, care sunt de o importanță capitală pentru organism.

Avantajul sistemului Armageddon este că nu pierdeți mult timp lucrați cu doi mușchi mici, ceea ce ar putea genera suprasolicitare sau oboseală în mod greșit.

Sistemul Armageddon constă în două exerciții consecutive pentru triceps (sau biceps), urmate de două exerciții pentru mușchi aplicate, într-o serie combinată. După aceasta, se face un bi-set simplu între biceps și triceps. De exemplu, se poate considera firul direct care conduce direct la firul Scott. Ulterior, pentru triceps, prelungirea va fi făcută cu frânghie pe scripete, urmată de fruntea tricepsului sau franceză. Prin urmare, bi-setul simplu constă în efectuarea unui exercițiu suplimentar pentru triceps combinat cu unul pentru biceps, pe măsură ce tricepsul se lovește în scripete, urmat de firul încrucișat cu scripeți înalți.

În mod evident, nu există o regulă a exercițiilor utilizate, dar le puteți selecta cu maximul inteligenței, folosind descompunerea vectorilor de forță, echipamentele diferite, formele de execuție etc. Cu cat mai multe variatii, cu atat mai multi muschi vor fi stimulati.

Replicile pot varia de la 6-12 în acest antrenament. În prima combinație de exerciții, utilizați 3 seturi pentru fiecare dintre ele. În bi-set simplu, de la două la trei serii, de asemenea.

3 - Concentrați-vă pe mișcare și concentrați-vă!

S-ar putea să fi văzut o cunoștință în sala de gimnastică ridicând prea multă greutate și nu modificând corpul. Adesea, el chiar face exercițiul aparent drept. Și, de fapt, deseori o face. Cu toate acestea, el nu poate avea un control neuromotor adecvat pentru a contracta mușchiul țintă. Astfel, chiar ridica greutatea in forma buna, dar nu contracteaza muschii pe care doreste sa o faca la maxim.

Mulți oameni consideră că ridicarea greutăților va aduce rezultate. În unele părți, spun așa, pentru că știm că există legea suprasarcinilor și acest lucru poate fi văzut în mod clar cu powerlifters sau strongmans care sunt dedicate pentru a ridica greutăți grele, și, de fapt, au cantitate bună a masei musculare. Cu toate acestea, atunci când vom compara un culturist cu un Powerlifter, vom vedea de obicei masa musculara mai mult decât Powerlifter culturist și curios, el ridică mult mai puțin în greutate. Asta inseamna ca pur si simplu ridicarea greutatii nu va aduce rezultatele dorite, indiferent daca acestea sunt in ceea ce priveste cresterea masei musculare sau in ceea ce priveste reducerea grasimii corporale.

Pentru a avea mușchii și pentru a lucra în mod corespunzător la fel în scopuri estetice, trebuie să luăm în considerare și alte aspecte în formare, inclusiv recrutarea în sistemul neuromotor, fibrele solicitate în exerciții etc..

Dacă nu aveți o bună mișcare de mișcare, compromiteți munca musculară în ansamblu. Totuși, studiile arată că persoanele care fac mișcări scurte tind să aibă cantități mai mari de hipertrofie în partea distală a mușchiului, în apropierea inserției. Cu toate acestea, în mijlocul mușchiului și în regiunea de origine, această hipertrofie (și, pentru o oră, putem spune chiar și hiperplazia) este mult redusă.

prin urmare, să se concentreze asupra mișcării, asupra mușchilor țintă pentru a fi lucrați. Este foarte frecvent, de exemplu, în presa de bancă, să se concentreze mai mult pe triceps decât pe pieptul însuși. Ține minte ce lucrați este centrul atenției dvs. în timpul exercițiilor fizice. Clusterele care sunt în afara câmpului vizual, cum ar fi cele dorsale, de exemplu, pot fi mai dificil de activat și de aceea ar trebui să le acordați mai multă atenție.

4 - Pre-evacuare

Pre-epuizarea este o tehnică folosită de mai mulți ani în rândul culturarilor pentru a crește intensitatea instruirii într-un mod ciudat.

Această tehnică constă din efectuând pre-epuizarea pentru un mușchi țintă, urmată de epuizarea completă utilizând alte mecanisme auxiliare. Dar, să înțelegem mai bine:

Când efectuați porcii (drept, înclinat, înclinat, mașină etc.), probabil că simțiți că tricepsul eșuează mai întâi chiar înainte de piept. Acest lucru se datorează dimensiunii mușchilor în cauză și pentru motive evidente. În acest caz, putem mări munca pectorală și astfel facem oboseală lângă triceps. Pentru a face acest lucru, folosim un exercițiu de izolare pe care nu-l atingeți eșecul maxim, urmat de un exercițiu compus pe care îl folosiți pentru a vă obosi.

De exemplu, în cazul în piept, folosim o Peck punte X repetări fără eșec total (dar relativ greu) și apoi executați înclinat bara banc de presă până eșec total. După cum am menționat, platoșa este epuizat în prealabil și, prin urmare, eficiența presei pantă banc vor fi direcționate numai la el, provocând triceps sunt auxiliare pentru a face ajunge la recrutarea sa maximă.

Evident, puteți face acest lucru cu multe alte exerciții, cum ar fi pielea de pe picioare cu extensia și ghemuit în hack, pentru spate cu pulover și Pulldown lat, la deltoidul cu creșterea laterală cu gantere și de dezvoltare, printre multe altele.

5 - Utilizați mașinile SIM

Mulți sceptici cred că mașinile sunt risipitoare. într-adevăr, atunci când sunt utilizate în exces, ele sunt destul de dăunătoare, în special pentru începători (ceea ce face de obicei cele mai multe gimnastică). Cu toate acestea, mașinile sunt aliate incredibile, cu condiția ca acestea să fie utilizate în mod corespunzător. Cu alte cuvinte, dacă avem tehnologie disponibilă în mâinile noastre, de ce să nu ne aliat acest instrument în cutia noastră?

Pentru a face acest lucru, ar trebui să dozați și, desigur, optați pentru exerciții libere ori de câte ori este posibil. Cu toate acestea, unele momente ar trebui să opteze pentru utilizarea mașinilor.

Între aceste momente, putem menționa la început pe cei care sunteți obosiți la extrem în timpul unui antrenament. Ele conferă securitate și mai ales un control al greutății mai bună, provocând în primul rând (și cel mai important), va preveni leziunile (doar imaginați-vă că executați un ghemuit liber foarte obosit și cad ... Ar fi mai convenabil în cazul în care într-o mașină de hack) și va determina să se concentreze asupra mușchiului țintă, evitând a folosi stabilizarea mușchilor și sfârșesc prin a pierde mișcarea de focalizare sau se încheie încă, ei fadigando numai.

Mașinile pot fi de asemenea interesant în serii combinate, astfel încât să nu trebuiască să distrugi greutățile. Totuși, pot ajutor în seturi de drop, prin urmare, numai greutatea este selectată și nu este nevoie să schimbați echipamentul (în cazul ganterelor, de exemplu) sau barele de dezmembrare.

În cele din urmă, unii oameni care au limitări pot avea nevoie de mașini, dar acest lucru ar trebui să vină întotdeauna într-un joc cost-beneficiu X, desigur.

6 - Ascultați-vă corpul în timpul mișcărilor fiecărui exercițiu

Ei spun că dacă ne urmăm instinctul, ar fi mai bine. Adevărul este că dacă peste mii de ani de evoluție nu ar fi suferit atât de multe schimbări, ar fi un punct foarte interesant. Cu toate acestea, să considerăm că putem auzi câteva puncte ale instinctelor noastre.

Mulți oameni nu acordă prea multă atenție corpului lor atunci când efectuează un exercițiu. De exemplu, o persoană poate simți durere atunci când efectuează mișcarea X, dar nu înțelege de ce și crede că este pur și simplu o durere. Durerea care poate fi un prejudiciu, de exemplu.

Observați mai întâi modul în care efectuați mișcarea. În majoritatea cazurilor, mișcările sunt efectuate necorespunzător și astfel persoana simte durerea. În al doilea rând, evaluați leziunile preexistente și nu exercitați asupra rănilor. NICIODATĂ securitatea nu trebuie neglijată pentru productivitate. În cele din urmă, evaluați-vă condițiile biomecanice naturale. Mulți oameni ignoră acest lucru, însă limitările POT FI NECESARE și ar trebui luate în considerare.

7 - Monitorizați-vă cursurile

V-ați duce într-o pădure fără o busolă sau chiar o hartă? Desigur, dacă ar fi așa, nu ar fi o atitudine foarte prudentă și majoritatea ar răspunde că ar fi mai bine să intri în cunoașterea în care călătorești, cel puțin în părți.

În același mod, putem înțelege formarea noastră de culturism. Folosesc puțin atunci când ne îndreptăm dacă nu avem o direcție de urmat. Dar pentru ca această direcție să fie evidentă, trebuie să vă înscrieți formarea, adică să o monitorizați. Buna alergare sportivi au de obicei baze de timp și distanța parcursă, ritmul cardiac printre alte aspecte. Toate acestea ajută la optimizarea formării. În mod similar, culturistul trebuie să înțeleagă importanța cunoașterii locului în care mergi în antrenamente.

Pentru ambele, compară comparativ, scrieți reviste mici cu greutatea utilizată, numărul de repetări printre alte variabile cum ar fi timpul de odihnă este extrem de valabil. Mike Mentzer a mers cu o carte de notițe în timpul antrenamentului și a marcat tot ceea ce urma să aibă mai târziu o monitorizare a progresului sau a reveni și deci utilizați variabilele care majoritatea au fost răsplătite. Mai tarziu, Dorian Yates a facut acest lucru in mod sistematic si chiar astazi exista multi culturisti care au aceasta, ceea ce este o practica mai mult decat inteligenta.

Deci, întotdeauna să fii conștient de ceea ce faci în antrenamentele tale. Aceasta este ceea ce poate aduce cu adevărat rezultate bune pentru dvs..

8 - Să uiți repetările

"Câte repetări trebuie să fac pentru a reduce procentajul de grăsimi corporale?" Aceste și alte întrebări, de fapt, nu au răspuns. Acest lucru se datorează faptului că, desigur, ambele obiective pot fi consolidate cu ambele moduri de lucru, deoarece multe variabile sunt implicate în formarea și obiceiurile de zi cu zi de viață a unui individ. Deci, nu există greșeli: utilizați întotdeauna numărul maxim de repetări, într-un anumit interval. De exemplu, dacă doriți să obțineți mușchi, este posibil să nu fie foarte interesant multe repetări, iar între 4-12 repetiții sunt suficiente. Cu toate acestea, observați că aceasta este o marjă și nu o regulă "10 repetări" care ar fi o medie aritmetică a acestui lucru.

Adevărul este că mușchii NU știu cum să conteze și cel mai rău lucru pe care oricine îl poate face este să se limiteze la repetări X sau Y. Dacă poți face mai mult, atunci fă-o! Dacă nu puteți, ajustați corect sarcina și așa mai departe. Numărul de repetări, de fapt, contează puțin atunci când intensitatea antrenamentului este MAXIM!

concluzie:

Antrenamentul culturismului merge mult mai departe decât pur și simplu ridicând greutățile. Numeroase variabile pot fi ajustate pentru a face ca antrenamentul să fie cu adevărat eficient. Deci, nu le neglija niciodată și întotdeauna învățați că inteligența în formarea dvs. este ceea ce va aduce rezultate bune!

Deci, nu face scuze. Faceți-vă realitatea și căutați succesul.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!