Odată cu popularizarea modalităților de formare precum Pilates și formarea funcțională, se vorbea mult despre Core. Aflați mai multe despre aceasta și despre modul în care formarea influențează!


Din când în când, unele concepte care au existat de mai mulți ani, apar în prim plan, cu denumiri repaginate, dar în final înseamnă aproape același lucru.

Așa a fost și cu Crossfit, cu pregătire funcțională și Core. El a existat întotdeauna și a fost elaborat de antrenori buni încă din anii '90, dar cu marele avantaj al Pilates și Formarea funcțională, el a devenit mai evident, cercetat și cunoscut.

Acest lucru este minunat deoarece funcționează bine acest set de mușchi este fundamental pentru menținerea funcționalității și pentru prevenirea rănilor.

Ce este Core??

Miezul este format din musculatura care înconjoară centrul de greutate (regiunea din apropierea buricului). În principiu, sunt mușchii abdominali, ai regiunii lombare, pelvisului și șoldului (Teixeira, 2014).

Prin urmare, această musculatură a regiunii centrale este responsabilă pentru susținerea și stabilizarea practic a tuturor mișcărilor corpului nostru. În acest sens, este fundamental ca cineva să-și consolideze și să se stabilizeze.

Potrivit lui Teixeira (2014)

Core și consolidat și stabilizat, generează stabilitatea necesară pentru a preveni leziunile de la întâmplă sau, ajută la dezvoltarea activităților legate de performanțele fizice, în primul rând prin dezvoltarea valențelor fizice, cum ar fi puterea și puterea musculară. Primele concepte legate de importanța Core și formarea sa a început să fie stabilit la începutul anilor 80. Acest lucru a avut loc în cercetare, care au fost extrem de importante pentru a face posibilă pentru a înțelege durerea și leziuni în partea inferioară a spatelui, folosind exerciții care stimulează șold și trunchiul.

Prin urmare, este mai mult decât evident acest lucru stabilizarea corectă a nucleului este fundamentală astfel încât funcționalitatea sa să fie menținută și pentru a vă dezvolta mai bine corpul și calitățile sale fizice. Aceasta deoarece această regiune stabilizează aproape toate mișcările și, dacă este instabilă, am modificat modelele de mișcare.

Musculatura de bază 29 este format din perechi de mușchi a căror funcție este de a sprijini complexul lombare-pelviene-șold, astfel încât să poată stabiliza coloanei vertebrale, pelvis și funcțional în timpul mișcării în lanț kinetic (Fredericson 2005).

Nucleul este format de muschi: biceps femoris, abdominis transversal, multifidus, zona inghinală, erectorilor coloanei vertebrale, oblice interne și externe, iliopsoas, maximus gluteus și rectus abdominis. În acest fel, formarea corectă a nucleului trebuie să țină cont de toți acești muschi.

Funcții de bază

Principalele funcții ale Core sunt menținerea alinierii corpului, precum și sprijinirea bazei de sprijin a corpului, precum și prevenirea rănilor și generarea cuplului. Multe leziuni ar fi evitate dacă, la intrarea în sala de sport, oamenii și-au făcut pregătirea Core.

Potrivit lui Anderson (2005), mușchii de bază pot fi clasificați în două moduri: locale și globale. Muschii locali sunt responsabili pentru generarea stabilizării înainte de apariția mișcării. Sunt recrutați pentru câteva mii de secunde înainte de recrutarea altor mușchi, la nivel global.

Deja globală, sunt recrutați după mușchii locale au generat deja stabilizarea necesară a tuturor structurilor non-contractile, astfel încât mișcarea poate avea loc cu eficiență ridicată și fără prezența durerii, care sunt responsabili pentru ajutorul lor în desfășurarea activităților de zi cu zi aproape toate.

Beneficiile Core

Potrivit lui Handzel (2003), beneficiile pe care le-a consolidat Core sunt multe, dar acestea sunt principalele:
- Creșterea dezvoltării puterii - Un nucleu stabil și puternic va permite generarea și transferarea mai multor puteri prin lanțul cinetic. De exemplu, atunci când apar modificări ale accelerației corporale sau ale direcției, puterea poate fi un factor determinant între succesul și eșecul unei mișcări.

- Creșterea eficienței și a stabilității - Majoritatea grupurilor musculare mari, fie că sunt superioare sau inferioare ale corpului, sunt interconectate fie la nivelul coloanei vertebrale, fie la nivelul pelvisului. Consolidarea acestei "ancore" va ajuta la realizarea unei platforme stabile, care să permită mișcările să fie mai eficiente și să aveți mai multă putere în membrele dumneavoastră.

- Îmbunătățirea echilibrului - Un nucleu puternic ajută centrul nostru de echilibru să fie mai stabil prin menținerea coloanei vertebrale și pelvisului stabilizată, în timp ce musculatura brațelor, umărului și picioarelor se află în mișcare.

- Risc minor de vătămare - Un miez puternic întărit duce la o supraîncărcare a extremităților corpului soarelui și poate cauza răniri în această regiune. Mușchii de bază, atunci când sunt întăriți, eficienți și stabili, sunt capabili să absoarbă mai bine și să transforme mișcarea mai forțat, cauzând mai puțin stres asupra extremităților corpului.

- Îmbunătățirea adaptărilor neuronale - Formarea de bază va produce modele îmbunătățite de recrutare neuronale, ceea ce le face mult mai eficiente, provocând o activare mai rapidă a sistemului nervos, ceea ce face calendarul unităților motorii îmbunătățite, precum și o scădere a reflexe neuronale inhibitoare

Cum să tren Core?

Trecerea doar a câtorva exerciții aici nu este o garanție a bunei pregătiri de bază, după toate acestea există o serie de aspecte care trebuie luate în considerare în formarea fizică, cum ar fi individualitatea. Dar există o serie de posibilități de consolidare a acestei regiuni.

Roata abdominala

În acest videoclip de mai jos, este posibil să se verifice câteva exerciții de bază, cu o succesiune pedagogică bună a mișcărilor.

Citiți de asemenea => Roata exercițiilor abdominale, cum să utilizați corect și să obțineți rezultate mai bune!

Deja acest videoclip este mai complet, arată unele variante și exerciții care se pot face chiar și acasă. Deci, dacă nu aveți timp să pregătiți Core la sala de sport, știți că o puteți face acasă.

Un alt factor important în raport cu Core este problema flexibilității, care trebuie dezvoltată astfel încât să se mențină domeniul de mișcare.

Elvețianul cu miez se întinde

În acest videoclip, puteți verifica anumite întinderi care pot fi făcute pentru această regiune

. Dar amintiți-vă întotdeauna importanța de a avea un profesor de educație fizică care să vă supravegheze exercițiile! În plus, consolidarea nucleului este crucială pentru oricine dorește să rămână funcțional și să-și dezvolte corpul! Antrenament bun!


Referințe:
HANDZEL, T. Instruire de bază pentru performanțe îmbunătățite. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, Impactul formării de rezistență la instabilitate asupra echilibrului și stabilității. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M .; Instruire de stabilizare de bază pentru alergătorii de mijloc și pe distanțe lungi. Studiu nou. Atletism. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Formarea funcțională și instruirea de bază: definirea conceptelor bazate pe revizuirea literaturii. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, an 18, 188, ianuarie 2014