Având un fund frumos (glutes) este visul tuturor femeilor. Un fund abrupt, cu volum, densitate și definiție, este vârful culturismului feminin. Dar noi, oamenii, deși nu este visul nostru de consum, trebuie să ne îngrijorăm și de pregătirea glutei.

Fesier, în ciuda faptului că un mușchi mic este o parte a corpului care formează simetrie musculară și ar fi făcut aveți un picioare de sus și voluminoase și definite cu un volum și o mică proporție gluteus.

Deci, omul voi care antrenează gluteus pentru că tu crezi urât, pentru că crezi că e lucru o femeie sau pentru că el ii pasa de ceea ce se va spune alte persoane, ar trebui să știi că pierdeți ocazia de a îmbunătăți forma lor, simetria și munca lor mușchii, îmbunătățirea altor aspecte ale corpului.

În acest articol vom vorbi mai mult despre bună construcție gluteală astfel încât să puteți optimiza nivelul de antrenament al membrelor inferioare și să deveniți mult mai mulțumiți de corpul dumneavoastră.

Haideți.?

Index articol:

  • 1. Modul de împărțire a antrenamentului
  • 2. Furajele
  • 3. Utilizarea suplimentelor
  • 4. Sfaturi importante pentru construirea glutes
    • Fii concentrat
    • Utilizați Smith și barele libere
    • Soiul este totul

1. Modul de împărțire a antrenamentului

În primul rând, trebuie să menționăm că construcția gluteală trebuie să existe și, în mod corespunzător. În caz contrar, nu vom mirosi nici măcar rezultatele. Gândindu-ne astfel, acest lucru ne duce direct la formarea noastră, precum și la împărțirea și formele de exerciții folosite.

În primul rând, este necesar să subliniem că NU ESTE NECESAR SĂ PROMOVAȚI ÎN SĂPTĂMÂNĂ SESIUNILE DE FORMARE DE GLUTE DIFERITE! Acestea sunt mușchi relativ mici, care nu vor avea nevoie de mult pentru a fi instruiți.

În plus, deoarece acestea sunt sinergice cu alte grupuri și sunt în lucru indirect, timpul de odihnă pe care îl oferiți este crucial, astfel încât să se poată recupera în mod corespunzător până la o nouă sesiune de antrenament.

Ar trebui să te gândești la o zi pe săptămână să te uiți la fesele tale, fie cu antrenament complet sau fără picior. Cu toate acestea, dacă vă împărțiți formarea membrelor inferioare în două zile pe săptămână, nu faceți niciodată un antrenament la rând. Dați cel puțin 2 zile de odihnă pentru acest lucru.

Exercițiile pot fi izolate uneori, dar în cazul în care obiectivul dvs. este de a construi de fapt fesele bun, începe să dea o bună atenție la exerciții de bază, cum ar fi indreptari, genuflexiuni rigide, libere și chiar unele variații de picior de presa (da, puteţi face o treabă bună de fese pe picior de presa).

despre 2-3 exerciții pentru glutes sunt deja mai mult decât suficiente. Aceleasi exercitii pot lua 2-5 seturi, in functie de caz. Cu toate acestea, nu uitați să nu lăsați antrenamentul prea voluminos.

Intervalul de repetări poate fi foarte variabil de la persoană la persoană, deci este important să încercați atât repetițiile mici (4-8) cât și repetițiile mai mari (10-15). Vedeți cum corpul dvs. reacționează la fiecare stimul și apoi începeți să îl utilizați mai des..

Gluțele sunt foarte greu de antrenat, iar motivul nu este exercițiile, ci controlul neuromotor pe care îl aveți în ele. De exemplu, este foarte frecvent să vezi oameni pe mașina Lifefitness "glute" (linia Hammer Strenght) folosind mai multă putere cvadriceps decât zdrobirea glutes.

În plus, în câteva alte exerciții, cum ar fi răpirea piciorului sau rotațiile externe, puține se concentrează asupra forței în care trebuie concentrată (în acest caz, fese), activând cât mai mulți mușchi și nu pe ei.

Astfel, va fi esențial să vă gândiți literalmente la ceea ce faceți ". Cum veți controla contracțiile musculare va fi esențială pentru un antrenament bun în grupul țintă.

2. Furajele

Când vrem să câștigăm masa musculară sau să pierdem grăsimea corporală, trebuie să ținem minte că acest proces are loc în întregul corp și nu în regiuni izolate. Și tocmai de aceea vechea poveste despre "pierderea grăsimii abdomenului" nu vine.

asemănător, numai câștiga mușchi în glutes, nu există. Dacă obiectivul dvs. este de a mări masa musculară, acesta se va produce pe tot corpul (inclusiv fesele).

Dar când vorbim despre câștigarea masei musculare, nu ne putem disocia de cuvântul "dietă". Corpul tău este capabil să construiască mușchi numai dacă are substraturi pentru el. Altfel, dacă nu are cărămizi, nu are lucrători bine organizați, el nu va putea construi "o clădire".

Dieta dvs. ar trebui să fie concepută individual pentru dvs. în primul rând. Nu este nevoie să copiați acea dietă din revista de modă sau prietenul dvs. care merge cu un nutritionist bun. Trebuie să fie îndeplinite nevoile dvs. individuale. Pentru aceasta, este, bineînțeles, necesară o evaluare bună, o anamneză și o părere a unui profesionist.

O dieta care isi propune sa castige masa musculara nu poate merge prost cu sume care nu provoaca o crestere energetica, altfel organismul nu are unde sa-si retraga substantele nutritive pentru a-si construi muschii.

Dieta este, de asemenea, importantă în faptul că, dacă mâncați prost, nu veți obține un venit bun din formarea dvs. și veți avea o scădere semnificativă a performanței, dăunând rezultatelor dvs. în ansamblu.

În cele din urmă, este necesară o dietă bună pentru problemele de sănătate. Fără sănătos, nu numai creșterea feselor va fi afectată, ci și a întregului corp.

3. Utilizarea suplimentelor

Suplimentele pot fi reale sprijinirea procesului muscular câștig de masă prin compuși nutriționale care vor furniza posibile deficite (micro și microelemente) în regimul alimentar sau ergogenic, care va avea scopul de a crește performanța.

Cu toate acestea, trebuie să subliniem un aspect foarte important: suplimentele ergogenice interesante în acest caz pot fi, de exemplu, creatina, omega-3, beta-alanina sau chiar aminoacizii esențiali.

Cu toate acestea, dacă ne gândim la ceva care poate servi ca stimulent sau chiar "să ne" accelereze înainte de antrenament, ca multe pre-exerciții pe piață, aceasta nu este o idee bună în formarea membrelor inferioare.

Stimularea excesivă înainte de antrenamentul la nivelul membrelor inferioare afectează foarte mult puterea, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai puțin eficient. Tocmai din acest motiv insistăm asupra îngrijirii care trebuie luată atunci când se utilizează așa-numitele suplimente de "antrenament" care pot fi răufăcători în aceste cazuri.

De fapt, ei au compuși care pot ajuta la formarea lor ca beta-alanina, pentru a reduce oboseala, rossea rhodiolla pentru a crește concentrația și să se concentreze, printre altele, dar excesele sale stimulente, de obicei, nu contracarează alte beneficii . Dacă alegeți una dintre aceste suplimente, poate doriți să caute stimulente opțiuni gratuite.

Suplimentele alimentare sunt extrem de eficiente în creșterea formării, recuperării și performanței generale.

BCAAs, de exemplu, împreună cu alți aminoacizi esențiali, cum ar fi cele prezente în proteina din zer sau chiar aminoacizi neesențiali, dar care garantează o îmbunătățire a performanțelor, cum ar fi L-glutamina sunt alegeri excelente pentru masa musculară în creștere.

În plus, creatina este un supliment esențial, prin faptul că va reduce oboseala în antrenamente, va crește puterea, sinteza proteinelor și va ajuta la retenția fluidelor intramusculare.

Deci, știți cele mai bune protocoale pentru utilizarea acestor suplimente. Ele pot fi atât aliați, cât și răufăcători ai planificării. Pentru aceasta, ignorarea unui profesionist bun în domeniul nutriției sau a medicului dumneavoastră este ca și cum ați da o lovitură la picior (sau fese).

4. Sfaturi importante pentru construirea glutes

Fii concentrat

Este necesar, pentru construirea nu numai a feselor, ci a masei musculare, în general, că vă concentrați asupra obiectivelor și faceți unde. În acest fel, nu este deloc de dorit să câștigi muschi și să fii îngrijorat tot timpul cu un abdomen extrem de definit. Cunoasteti ca culturismul trece prin procese, iar offseasonul este unul dintre ele. Deci, un singur lucru la un moment dat, dar întotdeauna FOCUS!

Utilizați Smith și barele libere

Atât Smith cât și barele libere pot fi echipamente excelente pentru a efectua exerciții și glute. Aceste exerciții variază de la cotele pelvine la mai multe exerciții de bază, cum ar fi Stiff. Întotdeauna căutați îndrumarea unor profesioniști buni care să vă ghideze în fiecare dintre aceste echipamente.

Soiul este totul

Când ne gândim la culturism, trebuie să ne gândim la procesele adaptive. Astfel, este întotdeauna necesar să se propună noi stimuli muschilor, astfel încât să se adapteze din nou și să continue să evolueze. Nu ar fi diferit de glutes. Variați numărul de repetări, seturi, exerciții, repetări, timpi de odihnă, printre altele. Merită întotdeauna să încerci ceva diferit!

concluzie:

glutele sunt mușchi importanți atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Deși sunt mult mai dorite de femei, este de necontestat importanța pe care o au funcțional și estetic și pentru bărbați.

Prin urmare, știind cum să le dezvoltați în cel mai bun mod posibil, va fi eficientă pentru a vă îmbunătăți forma globală.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!