Știi asta formă simetrice și perfecte este un vis realizat de puțini, și chiar și cei care realizează, au un defect sau altul și acest lucru este inevitabil. Cu toate acestea, una dintre părțile care atrag cel mai mult atenția într-un culturist, sunt arme. Apropo, nu numai în culturistii profesionisti, ci în oricine.

Este comună, de exemplu, prima întrebare pe care o întreabă când te antrenezi: "Cât de mult ai braț?" Și asta se răspândește între comparații. Deci, astăzi, vom propune o 2 rutine pe săptămână, cu accent pe brațe. În plus, rutina poate fi urmărită mai mult de două săptămâni, respectând succesiunea săptămâna A și săptămâna B.

Merită să vă amintiți că antrenamentul ar trebui intercalat, adică într-o săptămână veți efectua săptămâna A iar în cealaltă săptămâna B.

Index articol:

  • Sunteți gata?
  • Săptămâna A:
    • Luni - Deltoides
    • Marți - Arme (Supersie biceps și triceps)
    • Miercuri - picioarele
    • Joi - pectorali
    • Vineri - Coasta
  • Săptămâna B
    • Luni - Deltoides
    • Marți - Arme (Supersie biceps și triceps)
    • Miercuri - picioarele
    • Joi - pectorali
    • Vineri - Coasta

Sunteți gata?

Săptămâna A:

Luni - Deltoides

Contracție cu bara din față - 12-10-8-8
Dumbbell scaderea - 10-12-10-8
Poziția laterală așezată - 8-8-6-6
Dezvoltarea militară cu gantere (banca 90 °) - 12-10-8-6-4
Eleva din față - 10-8-8

Marți - Arme (Supersie biceps și triceps)

Ață simultană cu gantere suspendate - 12-10-8-6 + Set de 10 picioare în picioare cu greutate redusă
Extensia triceps cu frânghie - 12-10-10-8
Înșurubați-l pe Scott în mașină - 12-10-8
Subiect francez - 10-8-8-6
Filet concentrat - 10-10-8
Extensie triceps unilaterală cu prindere inversă - 12-10-8
Tamburul invers și bara dreaptă - 3X8
Paralel - 2Xchange (dacă se efectuează mai mult de 12 repetări, creșteți greutatea)

Miercuri - picioarele

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat free - 12-10-8-6-4
Picior de presă 45th - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (fiecare parte)
Ședințe de gemeni - 15-12-10-8-8

Joi - pectorali

Presă dreaptă pentru picioare cu bară - 12-10-8-8-6
Presă de banc înclinată cu gantere - 10-8-6-4
Crucifix drept - 12-10-8-6
Crucea peste superseries cu presa de banca refuzata - 3X12 si 10-3X10

Vineri - Coasta

Ancheta terenurilor - 12-10-8-6-4
Bara fixă ​​cu amprentă închisă - 10-8-8-6 (adăugați greutate dacă este necesar)
Șaiba frontală cu mâner inversat - 10-8-6-4
Stivuitor unilateral - 3X10
Vânătoare liberă cu o amprentă deschisă - 12-10-8-6

Săptămâna B

Luni - Deltoides

Contracție cu bara din față - 12-10-8-8
Dumbbell scaderea - 10-12-10-8
Poziția laterală așezată - 8-8-6-6
Dezvoltare la Smith (Bank 90th) - 12-10-8-6-4
Eleva din față - 10-8-8

Marți - Arme (Supersie biceps și triceps)

Filet direct cu bare drepte - 15-12-10-8-6-4
Poziția unilaterală franceză - 12-10-10-8
Filet ciocan - 3X10
Thread Thread - 10-8-8-6
Subiect focalizat în Scott - 10-10-8
Paralel - 12-10-8 (adăugați greutate, dacă este necesar)
Tamburul invers și bara dreaptă - 3X8
Extensia triceps cu amprentă dreaptă (scripeți) - 10-12-10

Miercuri - picioarele

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat free - 12-10-8-6-4
Picior de presă 45th - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (fiecare parte)
Ședințe de gemeni - 15-12-10-8-8

Joi - pectorali

Presă de banc înclinată cu bară - 12-10-8-6-4
Dreapta în sus cu gantere - 10-8-8-6
Crucifixul înclinat cu haltere - 10-8-6-4
Paralel (accentul este să coborâți până când bicepsul atinge aproape antebrațul și nu face ascensiunea completă) - 3X
Peck Deck - FST-7

Vineri - Coasta

Ancheta terenurilor - 12-10-8-6-4
Bara fixă ​​cu deschidere - 10-8-8-6 (adăugați greutate, dacă este necesar)
Șaiba frontală cu triunghi - 10-8-6-4
Traversa frontală cu tija romană - 10-8-8-6
Low Row - 4X8

Un lucru pe care aș dori să-l fac foarte clar este că "Construiți arme mutante în 2 săptămâni"Este doar un apel la articol. Prin efectuarea acestei instruiri veți pune de fapt mai mult accent pe brațele dvs. (dacă aceasta este vina dvs. este un antrenament bun), cu toate acestea, există mulți alți factori pentru a vă atinge dimensiunea dorită a brațelor. Deci, nu credeți că veți putea să creșteți câțiva centimetri în braț doar prin efectuarea acestui antrenament, factorii implicați în hipertrofia musculară sunt mult mai mari decât antrenamentul.

- Amintiți-vă că mai sus a o formare coerentă, alimentația este un factor primordial și necesar pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Antrenamentul distruge și stimulează mușchii astfel încât să fie hipertrofiat în timpul odihnei.

Instruire bună!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!