Când vine vorba de construirea forței și a mușchiului, negativele sunt deseori subestimate. Cu toate acestea, toți culturarii și atleții de putere folosesc negative pentru a-și maximiza câștigurile. La urma urmei, ce sunt negative ?

Cele 3 faze ale exercițiului:

1. Pozitive: contractarea mușchiului. Ridicarea greutății.
2. Static: Fără mișcare. Doar ținând greutatea deasupra mișcării.
3. Negativ: Extinderea mușchiului. Reducerea greutății.

Aceste faze sunt aceleași pentru toate exercițiile. În acest articol ne vom concentra doar pe faza negativă a mișcării, adică pe mărimea mușchiului. În firul direct negativ va fi coborârea greutății, în partea de sus va fi etapa în care vom aduce bara în piept.

Deoarece puterea sa variază între cele 3 faze

Cantitatea de greutate pe care o pot gestiona mușchii variază foarte mult în toate cele trei faze. Să folosim presa de bancă ca exemplu. Să presupunem că repetarea maximă (1 RM) în banca de presă este de 100 kg. Evident, aceasta este greutatea maximă pe care o puteți mișca în timpul fazei pozitive a mișcării. Dar dacă a fost doar pentru a scădea greutatea, ai vedea că tu devii mai puternic și poate ridica mai mult de 100 kg. Majoritatea persoanelor pot suporta până la 20% mai multă greutate în faza statică (chiar oprit) și chiar mai mult în faza negativă. Aici lucrurile devin interesante, suma pe care ai putea să o faci numai la piept pe presa de la bancă ar putea fi cu 40-50% mai mult decât în ​​mod normal. Aceasta înseamnă că în faza negativă sunteți cu 50% mai puternică.

Pentru că ești mai puternic în faza negativă ?

Motivul pentru care ești mai puternic în faza negativă și statică este că corpul tău nu dorește să ridici ceva mai greu decât poți face cu adevărat. Este un sistem de bază de apărare a corpului. De exemplu, dacă ați fi fost opusul (50% mai puternic pe pozitiv și 50% mai mic pe coborâre), ați putea să ridicați o greutate foarte mare deasupra dvs., dar din momentul în care veți merge în jos greutatea veți merge direct la sol sau pe partea de sus a dvs.) pentru că nu veți avea niciodată aceeași forță pentru a coborî în greutate. înțeles ?

Cum funcționează formarea negativă.

Formarea negativă este doar una dintre mai multe metode de a câștiga masa musculară. Ca multe alte tehnici pentru hipertrofie, negativul funcționează prin suprasolicitarea mușchilor, generând un șoc și înșelând corpul, făcându-l să creadă că ridicați o greutate mai mare în faza pozitivă.

Antrenamentul negativ vă permite să ridicați o sarcină care depășește limita corpului. Acest tip de antrenament este deosebit de eficient dacă vă confruntați cu un platou sau aveți probleme la creșterea eforturilor de antrenament.

Există trei stiluri de bază de antrenament negativ. Toate sunt eficiente și pot fi utilizate împreună cu antrenamentul curent:

1. Seria Pure Negative
După cum sugerează și numele, în negațiile pure, veți face doar partea negativă a seriei și nimic altceva. Numai declinul anului.
2. Serii de completare serioasă
În această tehnică, veți face seria în mod normal și când nu mai puteți să o luați, veți termina seria cu alte 2 sau 3 repetări negative.
3. Negative cu superseturi
La fel ca un superset normal, dar folosind negative.

Cum se face negativul.

Există câteva aspecte cheie pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține toate efectele formării negative. În primul rând, trebuie să faceți negativul într-un mod foarte lent. Ar trebui să dureze aproximativ 5 secunde pentru a reduce greutatea. În al doilea rând, trebuie să utilizați cea mai mare amplitudine posibilă. Aceasta înseamnă scăderea greutății în piept (sau foarte aproape) pe presa de bancă și brațele complet extinse în firul direct.

Negativele sunt mai eficiente pentru mai puține repetări. Aceasta înseamnă nu mai mult de 8 repetări pe set. Amintiți-vă că negativul își va pierde efectul dacă îl folosiți pe parcursul antrenamentului. Ar trebui să utilizați negativ doar ca o variantă.

Ce exerciții sunt bune pentru utilizare cu negative ?

Puteți folosi negativul cu orice exercițiu. Dar cele mai bune exerciții de utilizare cu această tehnică sunt:

• Supine Straight
• Bara fixă ​​(săriți pe bara și faceți doar partea de coborâre)
• Filet direct
• Scott Thread
• Supino închis
• Dezvoltarea în industria metalurgică

Negativele pot fi periculoase!

Suprasolicitarea muschilor poate fi extrem de periculoasă și nu poate fi folosită de toată lumea. Trebuie să fii pregătit mental și dacă vrei să faci negativ pentru prima dată, trebuie să încerci înainte cu greutăți mai ușoare.

Amintiți-vă mai întâi de siguranță.

Când faci negativul folosind bancul de presă, vei avea nevoie de cel puțin două - da, am spus doi oameni pentru a ajuta. Instruirea cu o încărcare cu 50% mai mare la repetarea maximă necesită cel puțin două persoane pentru a ridica bara în poziția de pornire a exercițiului.

concluzie

Așa cum am spus mai devreme, negativul poate fi folosit ca orice altă tehnică avansată de antrenament. Nu trebuie să înlocuiți antrenamentul cu negative, ci să-i integrați în antrenamentul curent, adăugând intensitate și varietate.

Text de către: Damien Mase
Mușchi și forță

Textul continuă după publicitate.