Pregatirea in greutate este principalul stimul pentru cresterea musculara, care vizeaza fie estetica, sanatatea, fie orice altceva legat de functionalitatea corpului. În secțiunea de sănătate, formarea de culturism este benefică în mod caracteristic pentru prevenirea și atenuarea bolilor cardiovasculare, cardiorespiratorii, metabolice, sistemice și fizice (ortopedice), cu longevitate și calitatea vieții.

Dacă instruirea în culturism nu este ajustată și individualizată corespunzător, nu vom reuși să obținem rezultate bune, iar această lipsă și rezultate au condus majoritatea la renunțare, când, de fapt, ar fi nevoie doar de ajustarea protocoalelor utilizate. Deci, o sugestie buna este sa te antrenezi in medie de patru pana la cinci ori pe saptamana, in special pentru persoanele care incep sau pentru persoanele deja avansate (de cea mai mare nevoie de recuperare). Dar pentru mulți, formarea doar de patru ori pe săptămână poate părea puțin sau poate părea ca un timp insuficient pentru oboseala musculară. De aceea, în acest articol voi transmite o sugestie de antrenament care are 4 zile pe săptămână, astfel încât să puteți pune în practică (cu individualizările dvs.) și astfel să verificați cât de bine poate fi un antrenament bine conceput pentru a face acest lucru, doar 4 zile pe săptămână.

Antrenament de patru ori pe săptămână

  1. Pauza intre exercitii: 60 de secunde
  2. Restul dintre serie: 30-60 de secunde
  3. Zile de odihnă absolută: Miercuri, sâmbătă și duminică.

A) Luni: piept, biceps și antebrațe

  • Supine înclinată în mașină articulată - 12-10-8-6 / Superseries: Crucifix drept în mașină - 15-12-10-8
  • Crucifixul înclinat - 12-10-8
  • Dreapta în sus cu gantere - 10-8-6
  • Treci peste - 3X12
  • Rosca scott - 12-15-10
  • Filet alternativ în picior - 12-10-8
  • Filet ciocan - 2X10

B) Marți: picioare și viței

  • Scaun extensibil - 15-12-10-8-6 / Superseries: Flexor Table - 10-8-8-6-6
  • Scaun Flexor - 15-12-10 / Superseries: Leg Press 45th - 15-12-10
  • Trecut trecut - 4X12 (fiecare parte)
  • Squat gratuit - 15-12-10-8-6-4
  • Rigid cu -3X10 bari
  • Flexibilitate plantară pe scaun - 6X12

C) Joi: Deltoides și trapezoid

  • Montare laterală unilaterală cu gantere în picioare - 15-12-10-8-6
  • Element frontal cu bar EZ - 15-12-10-8
  • Dezvoltare cu ganterele în ședință - 15-12-10-8-6
  • Crucifixul invers - 15-12-10-8
  • Bar înalt cu bar drept - 12-10-8-8 / Superseries: Dumbbell Shrinking - 4X10

D) Vineri: Triceps și spate

  • Pulldown nuca - 12-15-10-8
  • Cuțit curbat supraviețuit cu bara - 12-10-8-6
  • Pulover - 3X10 / Superseries: Pulldown deschis față - 3X10
  • Unilateral a văzut cu gantere - 3X12 (fiecare parte)
  • Extensia de triceps pe scripete drepte - 12-10-8-6
  • Triceps francez de ședere unilaterală - 4X12 (fiecare parte)

concluzie:

Antrenamentul pe termen scurt și fără cerințe săptămânale înalte nu este dăunător, de fapt, este extrem de benefic pentru culturist care urmărește să câștige mase musculare sau chiar să reducă grăsimea corporală. Cu toate acestea, o anumită îngrijire este critică și o pregătire bine structurată este esențială dacă această planificare este de a declanșa rezultate bune. Prin urmare, întotdeauna să fii conștient de detalii și să nu confundă INTENSITATEA cu LOST TIME! Optimizați-vă timpul ... Și antrenamentul!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!