După cum știm, mulți oameni care intră în sala de gimnastică în căutarea unor îmbunătățiri în corpul lor, ajung să se lovească de nevoia unei rutine care să se potrivească profilului. Și acolo mulți se ciocnesc și se pierd în timp ce fac rutine de pregătire greșită, unde riscul unei vătămări grave poate fi fatal pentru performanța lor. Și, în multe cazuri, știm că și profesorii de educație fizică nu explică o rutină bună.

De acolo mulți oameni caută pe internet cum să construiască un corp de vise, cum să facă o bună pregătire și așa mai departe. Multe dintre întrebările pe care le am aici pe site, în special în ceea ce privește instruirea în culturism. În acest articol vom învăța pas cu pas o rutină de antrenament de 16 săptămâni (4 luni), trecând prin patru faze distincte până la atingerea marelui scop final. Urmați rutina, așa cum este descris, nu încercați să inventați sau să modificați nimic, așa cum a fost elaborat în mod sinergie.

Index articol:

  • Faza 1: faza de forță
  • Faza 2: faza de construcție (stimulare metabolică)
  • Faza 3: faza de construcție (stimul tentativ)
  • Faza 4: Lapidizarea formei și fazei "pompei"
  • Termenii utilizați

Faza 1: faza de forță

Deci, să începem antrenamentul pentru greutate. O structură bună are nevoie de o bază bună. Și această etapă va fi fundamentul pentru toată lucrarea pe care o vom construi: corpul vostru.

Trebuie să ținem cont de faptul că orice început în arta tragerii unui fier este în primul rând destinat să câștige musculare, nu? Bine și rău! În opinia elevului, este corect..

Chiar dacă ați terminat anamneza academiei cu obiectivul „Hipertrofia“, instructorul actualizat și informat știe că veți câștiga doar mușchii ca rezultat al obținerii puterii în primul rând.

Apoi, folosind această linie de raționament, foaia de antrenament ar trebui să fie montat cu bune caracteristici intrinseci: repetari mici, sarcini mai mari, perne relativ mari, corp plin, de formare la fiecare două zile (o zi de formare și o zi de odihnă).

Alegeți un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi, pregătiți luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă. Lăsați duminica să se odihnească..

  • Un exemplu de formare poate fi următoarea: banc de presa, deadlift, presa militară, triceps presa, biceps curl, genuflexiuni liber, picior de presa în flexie plantara (vițel) și abdominale placă. Efectuați 2 seturi de 6 repetări cu un rest de 2 minute și jumătate între seturi. Faza concentrată de aproximativ 3 secunde și excentrică de 2 secunde. Utilizați această setare pentru 4 săptămâni.

La sfârșitul textului există câteva considerații cu privire la anumiți termeni folosiți aici.

Faza 2: faza de construcție (stimulare metabolică)

După faza de rezistență, corpul dumneavoastră va "reacționa" la formarea de rezistență cu hipertrofie musculară. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu este util să inițiezi antrenamentele cu exerciții complexe care necesită maturitate musculară sau o coordonare motorică mare.

Faza 1 poate fi numită "faza primară". Cu putere sporită, sunteți pregătit acum să vă antrenați LA hipertrofia și nontraining-ul DE hipertrofia, așa cum unii profesori insistă să spună. Acum este timpul să consolidați această schimbare în forma dvs. adaptată la formarea inițială.

Foaia de calcul de formare trebuie să fie montate cu caracteristici diferite ale primelor 4 săptămâni: Creșterea numărului de repetiții, sarcini mai moderate, perne relativ mici, fracționate săptămâni de formare.

Alegeți 2 - 3 exerciții pentru fiecare grup de mușchi, tren 4 zile pe săptămână. Lăsați miercuri, sâmbătă și duminică să vă odi Un exemplu de instruire poate fi următorul:

  • Training A: banc de presă cu gantere, crucifix drept, punte de peck, trecere peste triceps extensie, scufundare și frunte 45 °;
  • Instruire B: apăsarea picioarelor, extensor, masă flexor, flexiune plantară așezată, flexie plantară în aparat, abdominală în sol cu ​​sarcină;
  • Instruire C: scripete posterioară, rând unilateral cu gantere, coardă cu coardă, filet alternant, filet scott și filet invers;
  • Instruire D: Dezvoltare cu gantere, înălțime laterală, elevație frontală cu marmură, umăr striat cu gantere, abdominală pe scânduri, abdominală inferioară (contracția picioarelor) în paralel.

Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu o odihnă de 1 minut între seturi. Faza concentrată de aproximativ 2 secunde și excentrică de 2 secunde. Utilizați această setare pentru 4 săptămâni. Noi numim acest cadru de antrenament cu stimulare metabolică.

Faza 3: faza de construcție (stimul tentativ)

În această fază, continuați cu divizia de formare din faza anterioară. Veți schimba doar exercițiile și setările de antrenament după cum urmează.

  • Training A: a refuzat presa de banda, zbura dreptunghiulara, paralele, extensia tricepsului pe cruce cu franghie, bilaterala franceza, presa de banca inchisa pentru triceps;
  • Instruire B: hack, avansuri, scaun flexor, flexie plantară în picior, flexie plantară în picioare liber cu pas, ablație dublă abdominală în sol;
  • Instruire C: rola anterioara, canotaj bilateral cu gantere, bara T, scripete cu filet mare, filet unilateral scott si fir de incheietura mainii;
  • Instruire D: Dezvoltare cu bară din spate, înălțime laterală 45º, înălțime frontală cu șaibă, rând înalt, abdominală în aparat, infraroșu abdominal (înălțimea picioarelor) în paralele.

Efectuați 4 seturi de 8 repetări cu o odihnă de 75 de secunde între seturi. Faza concentrată de aproximativ 2 secunde și excentrică de 4 secunde. Utilizați această setare pentru 4 săptămâni. Numim această configurație de antrenament cu stimulare de stres.

Faza 4: Lapidizarea formei și fazei "pompei"

Pregătirea în greutate care se bazează în mare măsură pe glicoliza anaerobă pentru producerea de energie musculară crește și mai mult intensitatea pompei. Acest lucru se datorează faptului că glicoliza anaerobă, după cum sugerează și numele, arde glucoza din interiorul celulei musculare pentru energie, fără utilizarea oxigenului.

Glicoliza anaerobă produce o cantitate mare de acid lactic, un produs secundar metabolic, în interiorul celulei musculare, care tinde să atragă mai mult lichid în muschi (pompă). Reamintind că pompa de aici nu este acea clasa colectivă cu coregrafie în care profesorul folosește un scurt caracter dubios.

În general, seriile cu repetări mari combinate cu perioade scurte de odihnă pot face acest lucru foarte bine. De exemplu, efectuarea de doi ani consecutivi (două seturi), trei (tri-seturi) sau o serie super, folosind 12 la 15 repetiții, generează o abundență de acid lactic, care, prin urmare, vă va oferi o pompă senzațional în mediul academic.

O altă metodă de formare bine-cunoscut cauzează acumularea considerabilă de acid lactic este setul picătură, în cazul în care efectuați un exercițiu la eșec, reduce greutatea și apoi continuați exercițiul cu greutate mai mică, de asemenea, la eșec. Aceasta va provoca o cerere imensă de energie, stimulând producția de acid lactic și creând un efect vizual fantastic.

Desigur, acest efect nu ar avea niciun sens dacă ar fi pur și simplu estetic. Merită să ne amintim că este un stimulent metabolic în ceea ce privește hipertrofia, spre deosebire de stimulul de tensiune, în cazul în care încărcările mai mari sunt ridicate / împinse cu un număr mai mic de repetări.

Includeți seturi bi-seturi, tri-seturi, super-serii și picături în antrenamentele dvs. în această etapă și bucurați-vă de pompă! Alegeți între 3 și 4 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Tren de 5 până la 6 ori pe săptămână. Efectuați 3 seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.

Faza concentrată de aproximativ 1 secundă și excentrică de 1 secundă: Utilizați această setare pentru 4 săptămâni, închizând ciclul de antrenament de 16 săptămâni. Considerații privind numărul de repetări ...

Cine nu te-a întrebat niciodată: "Câte repetări sunt recomandate?" În funcție de antrenamentul pe care îl facem sau de aspectul condiției fizice pe care vrem să lucrăm, trebuie să schimbăm numărul de repetări. Iată câteva variante posibile.

Forța maximă cu efect redus asupra hipertrofiei (1-3 repetări): Acest număr de interval de repetiții, care funcționează în principal eficiență neuromusculare (recrutarea de unități motorii care activează fibrele musculare), având ca rezultat o creștere a procentului de unități motorii precum și mărimea lor, că sistemul nostru nervos este capabil să activeze făcând un efort.

Ca urmare a acestui număr de repetiții, aceasta este produsă în principal, o creștere a rezistenței (cât este mai mare numărul de unități motorii activate și mai mare dimensiunea lor, mai multă forță va fi capabil să ruleze) în timp ce produc puțin sau deloc un efect asupra volumului muscular.

Rezistența în principal cu efect moderat asupra hipertrofiei (3-5 repetări): În acest număr de repetiții, se produce hipertrofia miofibrilară moderată și hipertrofie sarcoplasmic limitate. Dacă se produce o creștere a proteinelor contractile prezente în myofibrils (actină și miozină), care are ca rezultat o creștere a dimensiunii și a puterii lor că ei sunt capabili să genereze. Deci, aceasta este, probabil, cea mai bună gamă rep de a munci din greu, deoarece există un echilibru mai bun în proporție de încărcare / muncă. Dar, cu toate acestea, nu este cel mai benefic pentru volum musculare, deoarece lucrează în acest interval de rep, hipertrofia sarcoplasmic care are loc este aproape minim. De obicei, această gamă de repetări este cel mai bine folosită atunci când vorbești despre antrenamentul de forță.

Hipertrofia cu un impact moderat asupra rezistenței (6-8 repetări): În această gamă de repetiții apar ambele tipuri de hipertrofie, atât sarcoplasmică cât și miofibrilă. Unii autori, în studii mai recente, încă sugerează că putem extinde acest interval la 6-12 repetări, făcându-l să fie intervalul ideal de lucru dacă dorim să ne mărim volumul muscular. Hipertrofia hipoplazmică nu crește în mod direct puterea, dar contribuie foarte mult la mărirea dimensiunii musculare, ceea ce chiar ne dorim atunci când mergem la sala de sport pentru a trage un fier.

Rezistență cu efect redus asupra hipertrofiei (15-25 repetări): În acest număr de repetiții, hipertrofia care apare este practic nulă (dacă nu durează puțin timp de antrenament, caz în care este posibil să progresăm cu acest interval de repetări). Seria cu multe repetari, folosind sarcini mici, imbunatateste rezistenta musculara si vizuale (estetica). Considerații privind timpul de odihnă. Timpul sub tensiune al fibrelor musculare (TUT) este cel mai important factor în ceea ce privește creșterea musculară.

Această tensiune promovează sinteza proteinelor, transportul aminoacizilor și declanșează leziuni mici în structura celulelor musculare, ducând la reparația aceleiași creșteri ulterioare. Brian Shoenfeld și cercetătorii săi de la Colegiul Lehman din New York, într-o meta-analiza, care a reunit rezultatele multor studii în literatura de specialitate, a constatat că durata optimă a unei repetiție, în greutate variază între 0,5 și 8 secunde. Instruirea cu fiecare viteză de repetare mai mare de 10 secunde nu produce o hipertrofie optimă. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca cercetarea este nevoie înainte de a putea spune durata de repetiție ideală, dar trebuie să aveți minte, de asemenea, că repetarea este împărțit în fază concentrice și eque excentric puteți schimba aceste valori în funcție de faza de formare.

Forța maximă cu efect redus asupra hipertrofiei (1-3 repetări): dacă trenăm în această gamă de repetiții, restul dintre serii ar trebui să fie între 3 și 5 minute. La prima vedere, acest lucru pare a fi o lungă perioadă de timp, dar trebuie să ne amintim că în acest caz este necesară o recuperare completă care ne permite să asigurăm menținerea intensității instruirii. În special rezistența cu efect moderat asupra hipertrofiei (4-7 repetări) pentru această cantitate de repetări, se estimează un interval adecvat de recuperare între 2 și 3 minute.

Acest lucru se datorează faptului că sarcina asupra sistemului nervos este mai scăzută și veți începe să ajungeți în alte sisteme pentru a obține energie, fără a avea nevoie de o perioadă de recuperare la fel de mare ca atunci când instruim puterea maximă. În principal hipertrofie cu efect moderat asupra rezistenței (8-9 repetări). Când se lucrează la volum, este obișnuit să se ia pauze între 45 și 90 de secunde. În timp ce într-o lucrare de maximă rezistență căutăm o recuperare completă, în acest caz este mult mai interesant să lucrăm cu o recuperare incompletă.

Ca și în cazul precedent (4-7 repetări): sisteme de producere a energiei schimba, nu pentru a permite o recuperare completă a mușchiului în mușchi, crescând ceea ce noi numim si, oboseala acumulata,, rezultând într-un stimul mult mai mare (nivelul fiziologic și neuromusculare) în mușchiul să crească.

Lucrul pe hipertrofie sarcoplasmică (10-12 repetări): există o creștere a numărului și a volumului de proteine ​​musculare necontractuale. Există, de asemenea, o creștere a plasmei (fluidului) între fibrele musculare. Restul va fi între 60 și 90 de secunde între seturi.

Rezistența funcționează cu efect redus asupra hipertrofiei (13-25 repetări sau mai mult): atunci când se lucrează cu rezistență musculară, se folosesc de obicei intervale de odihnă mai mici de 30 de secunde. Când vorbim despre rezistența musculară, înțelegem capacitatea muschilor de a rezista la oboseală. Fără a intra în detalii complicate, una dintre principalele cauze ale oboselii în formarea de rezistență este reziduurile derivate din metabolismul acidului lactic care se acumulează în mușchi.

Puțin în picioare, creștem oboseala acumulată și forțăm corpul nostru să devină progresiv mai eficient în eliminarea acestor reziduuri. Deși odihna este o variabilă care trebuie luată în considerare în orice formare, ar trebui să ținem cont întotdeauna de următoarea practică: menținerea unui interval de odihnă nu garantează rezultatele dacă alte componente, cum ar fi intensitatea și volumul, nu sunt prescrise corespunzător. Considerații privind numărul de serii. Dacă vom respecta liniile directoare propuse de NSCA (Asociația Națională de Forță și Condiționare), ne vor spune următoarele despre numărul de serii.

  • Forța: serii 2-6;
  • Hipertrofia: seria 3-6
  • Rezistență: 2-3 seturi

Aceste linii directoare sunt, de obicei perfect valabile pentru incepatori sau persoane fără experiență, cu toate acestea, pentru cei care se antreneaza pentru mai mult timp, de formare trebuie să fie planificate și individualizate pentru un motiv simplu: corpul nostru are o capacitate extraordinara de a se adapta la stres . În plus, trebuie să știți că există două principii care trebuie luate în considerare: principiul progresiei și principiul supraîncărcării. Principiul progresului necesită o creștere progresivă a efortului, pe măsură ce capacitatea elevului crește. Dacă menținem un anumit nivel de pregătire pentru o perioadă lungă de timp, va veni un moment în care organismul nu va reacționa, creând o stagnare a randamentului. Va exista o nevoie de a crește sarcina, din ce în ce mai mult. Pericolul este atunci când aceste taxe abordează limitele posibilităților funcționale (toleranță), pentru adaptări.

- Creșterea treptată a efortului se bazează pe creșterea volumului (numărul de seturi) și creșterea intensității (în greutate utilizată).

Principiul supraîncărcării, acest principiu este legat de cel precedent, dar trebuie să facem o clarificare: nu este suficient doar să mărim treptat sarcina. Va veni un moment în care, pentru ca organismul să se adapteze la eforturile concrete, trebuie să stăpânim intensitatea efortului de a activa anumite metabolizări energetice.

Finalizarea acestor două principii este foarte simplu: nu există nici un număr definitiv și ideal, care poate fi aplicat tuturor (gama rep pentru a rămâne mereu constantă), dacă dorim să progreseze, trebuie să ridice o greutate mai mare, face mai multe seturi sau crește intensitatea nostru pregătire.

Considerații privind frecvența formării din nou pentru acest lucru, mergem la îndrumările furnizate de NSCA (Asociația Națională de Forță și Condiționare), care ne spune următoarele:

  • Vezi profilul 2-3 zile pe săptămână;
  • intermediar: 3-4 zile;
  • avansat: + 4 zile pe săptămână.

Trebuie să respectați aceleași principii de supraîncărcare, adică un nivel mai înalt de formare necesită o frecvență mai mare. Progresul este folosit din nou, dar trebuie să fie conștienți de faptul că, pentru fiecare grup de muschi ar trebui să permită o recuperare proporțională (relaxare + putere) la intensitatea efortului care este supus, pentru a evita orice prejudiciu sau chiar contraproductive.

Din nou, voi veți cunoaște instinctiv frecvența de antrenament ideală, fie că este vorba de numărul de repetări, de numărul de seturi, de timpul de odihnă și de câte ori în săptămână. Numai tu poți măsura nivelul tău de intensitate. Profesorul poate și ar trebui să vă ajute să călăuzească (fără a alege încărcătura dvs.) ori de câte ori este posibil, dar în cele din urmă ar trebui să vă cunoașteți și să recunoașteți semnalele pe care le trimite corpul vostru.

Termenii utilizați

Faza concentrată (denumită și pozitivă) - Această fază este contracția mușchiului, moment în care greutatea este ridicată sau trasă. În această fază găsim rezistență mai mare atunci când facem mișcarea.

  • Eccentrică (numită și negativă): Ea face mișcarea opusă a fazei concentrice. În timp ce în faza concentrică există contracția musculară, în excentric se produce extinderea mușchiului. Acesta este momentul în care "scădem" greutatea.
  •  Formarea tensiunilor:  se caracterizează prin utilizarea de sarcini mari, intervale mai lungi și mai puține repetări în fiecare serie.
  • Metabolice de formare: se caracterizează prin folosirea unor sarcini mai mici (în comparație cu formarea pentru tensiune). Intervalele sunt mult mai scurte, cu mai multe serii și repetiții.

Notă:

Evident, succesul de formare implică mai mult decât variabilele citate mai sus. Fiecare fază trebuie să fie susținută de o dietă adecvată și odihnă. În fiecare fază a celor 16 săptămâni, nevoile calorice se schimbă, intensitatea se schimbă, făcând dinamismul acestor factori primordiali în atingerea obiectivelor.

Triada, antrenamentul, dieta și odihna nu pot fi neglijate, deoarece pot compromite echilibrul dintre ele. Cea mai slabă legătură a combinațiilor va fi considerată primară și responsabilă pentru eșecul planului. Fiți dispuși să vă dedicați propunerii prezentate și rezultatele vor veni. Disciplina nu merge doar la sala de gimnastică într-o zi ploioasă sau rece.

Disciplina este aceea de a crea condiții pentru îndeplinirea acestei triade.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!