Adoptat de nume mari în culturismul profesional ca Mike Mentzer și Dorian Yates, pre-epuizare este o tehnică care cere ușor ca unele fibre musculare să fie lucrate separat pentru a provoca un prestres în același timp înainte de exercițiul compus principal. Principiul său este de a solicita maximul principalului mușchi și mai puțin din mușchii secundari.

Orice cititor bun al tehnicilor Mentzer sau bine-cunoscutul HIT / Heavy Duty ar fi trebuit să vadă ceva pre-epuizare. Cunoașteți atunci modalități excelente de a efectua această tehnică prețioasă în culturism.

De exemplu, astăzi, vom propune o instruire udat la pre-evacuare. Este important de subliniat că aceasta este doar o altă tehnică și că aceasta ar trebui făcută doar de sportivii care au început deja ceva timp în culturism.

Așa că e gata?

Index articol:

  • A) Pectorali și Dorsali
  • B) Picioarele
  • C) Deltoide / Biceps / Triceps / Trapezoid
  • D) Aerobic:
  • Ciclul de formare trebuie să fie:

A) Pectorali și Dorsali

Pre-Epuizarea:

Faceți repetări moderate de 8-10 pe puntea Peck cu amplitudine maximă și viteză redusă.

Exercițiul principal:

Mergeți direct pe banca înclinată și efectuați încet 8-10 repetări. Concentrarea fazei negative a exercițiului.

În fiecare exercițiu vor fi 3 serii.

Pre-Epuizarea:

Realizați 8-12 repetări ale ferăstrăului cu cabluri cu amplitudine maximă și viteză redusă.

Exercițiul principal:

Mergeți direct la scripetele cu amprenta închisă și efectuați 6-10 repetări concentrându-se pe faza negativă a exercițiului.

În fiecare exercițiu vor fi 3 serii

- Bench Press Machine (Bench Press Machine) - 8-8-6

Set Drop cu creuzet drepte cu haltere - 10-8-6

- Gratuit canotaj cu bar - 10-8-8

- Ancheta terenurilor - 2X8

B) Picioarele

Pre-Epuizarea:

Faceți 10-15 repetări moderate pe scaunul extensor cu amplitudine maximă și viteză redusă.

Exercițiul principal:

Faceți repetări de 15-6 în squat liber cu amplitudine maximă. Nici o oprire la nouăzeci de grade.

În fiecare exercițiu vor fi 4 serii.

Pre-epuizare:

Faceți repetări moderate de 8-10 pe masa romană cu amplitudine maximă și viteză redusă.

Exercițiul principal:

Realizați 15-10 repetări pe picior, apăsați 45 ° cu amplitudine maximă.

- Ședințe de gemeni - 15-12-10-8-6

- Advance Down - 2X8

C) Deltoide / Biceps / Triceps / Trapezoid

Pre-epuizare:

Faceți 8 repetări la altitudine.

Exercițiul principal:

Faceți 12-6 repetări în dezvoltarea militară cu gantere.

În fiecare exercițiu vor fi 3 serii.

  • Lift lateral cu cabluri unilaterale - 10-8-8
  • Scaderea cu gantere - 2X12
  • Filet direct cu bare drepte - 12-10-8-6-4
  • Filet concentrat în Scott - 3X8

Pre-epuizare:

Faceți 8 repetări în extensia tricepsului cu coarda.

Exercițiul principal:

Realizați 8-10 repetări în extensia triceps cu bara dreaptă.

- Triceps testa - 2X8

D) Aerobic:

45 minute de banda de alergat moderat rapid.

Infraroșu 3X20

Oblique Abdomen: 3X15

Abdomen supra: 3X20

Ciclul de formare trebuie să fie:

  • Luni: A
  • Marți: OFF
  • Miercuri: B
  • Joi: OFF
  • Vineri: C
  • Sâmbătă: OFF
  • Duminică: D
  • Luni: OFF
  • Marți: A
  • Miercuri: OFF
  • Joi: B
  • Vineri: OFF
  • Sâmbătă: C
  • Duminică: OFF
  • al doilea D

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!