Când văd femeile în sala de sport, le văd de obicei antrenând părțile inferioare ale corpului, cum ar fi picioarele, vițeii și așa mai departe. Dar marea majoritate "uită" să antreneze partea de sus, cum ar fi spatele, brațele și etc..

Scuza este că ei se tem să-și antreneze regiunea dorsală (în spate), cu justificarea că vor arăta masculini și vor avea o spate largă.

Aceasta este o prostie grozavă și această grupare nu trebuie să fie "super-dezvoltată în mărime", dar trebuie să fie lucrată pentru a asigura o armonie perfectă corpului tău, pe lângă problemele funcționale observate în grupare.

Deci, cum să știți un antrenament bun pentru regiunea dorsală feminină?

Index articol:

  • Instruirea dorsală feminină
  • Exercițiul 1: Îndepărtare frontală închisă cu amprentă în relief (invers)
  • Exercițiile 2 și 3 (bi-set): Pulover cu frânghie pe scripete (bară dreaptă) și rânduri joase cu cabluri (mâner triunghiular)
  • Exercițiul 4: Pălărie curbată cu barbell (amprenta pronunțată)
  • Exercițiile 5 și 6: Crucifix invers cu frânghii înalte pe scripete și Crucifix invers cu ganterele în șezut

Instruirea dorsală feminină

Femeile au particularități în formarea lor, care trebuie să respecte nu numai nevoile lor individuale, ci și aspectele esențiale pentru a construi un fizic bun de sex feminin.

În ciuda acestui fapt, mulți dintre aceștia nu sunt conștienți de puncte care pot fi importante în pregătirea lor. Puncte care vă vor ajuta să obțineți un corp frumos, definit, simetric și proporțional.

Poate că printre grupurile cele mai complexe și mai necesare pentru a fi lucrate de femei, să fie regiunea dorsală (spate), care implică și regiunea posterioară a deltoidelor (partea din spate a umerilor).

În paralel, mituri precum "Femeile care se antrenează vor fi lungi", le face chiar mai puțin conștienți de importanța acestui grup muscular, provocând neglijență, lipsă de pregătire sau chiar formare incorectă.

CITIȚI >>> Întrebări frecvente despre pregătirea spatelui pentru femei

Cu toate acestea, mușchii dorsali sunt mușchi care conferă proporționalitate extremă, simetrie și demonstrează calitatea musculaturii feminine.

Chiar și în categoriile de culturism, cum ar fi Wellness, unde definiția nu este cheia pentru el, o regiune dorsală distinctivă, va arăta armonie în organism, urmând standardele categoriei, precum și alte categorii de femei.

Având în vedere acest lucru, vom propune o instruire dorsală [înapoi] (și spatele umărului) pentru femeile care pot fi puse în rutină într-o singură zi, adică nu ar trebui să punem acest antrenament cu un alt grup de mușchi, pentru a nu prelungi prea mult antrenamentul sau pentru a vă răni performanța.

Haideți.?

Exercițiul 1: Îndepărtare frontală închisă cu amprentă în relief (invers)

Ca un prim exercițiu și după ce am făcut o bună încălzire (în mașina în sine), vom folosi pulldown închis în față, dar cu invers.

De ce este închis și de ce se inversează amprenta? În primul rând, faptul că este închis, nu este pentru că "amprenta deschisă va lăsa spatele lat", ci mai degrabă, de ce dorim să lucrăm bine nucleul dorsal.

Amprenta supraviețuită (inversă) va lua puțin deltoidii de acțiune și se va concentra pe partea inferioară a dorsalului, ceea ce va contribui la sinergia formării care va acoperi deja părțile superioare cu ajutorul unor palete.

În această mișcare, nu promovați jafuri (care sunt foarte frecvente cu regiunea lombară) și faceți totul pentru a evita orice fel de salturi.

Faza excentrică trebuie controlată și trebuie să vă amintiți că dorsalul nu lucrează cu repetări foarte mari (chiar și pentru ei), ci mai degrabă concentrate, stoarse și intense.

În această mișcare, ar trebui să faceți 3 seturi, 2 cu 10 repetări și una cu 8 repetări, obținerea unui 10-10-8, iar între ele ar trebui să dați doar o jumătate de odihnă.

Se odihnește timp de 1 minut după terminarea exercițiului și treceți la următorul.

Exercițiile 2 și 3 (bi-set): Pulover cu frânghie pe scripete (bară dreaptă) și rânduri joase cu cabluri (mâner triunghiular)

Exercițiul următor, sau mai bine, următoarele două exerciții vor fi efectuate în bi-seturi, adică vom face primul și apoi fără odihnă, vom merge la al doilea.

În primul exercițiu, ar trebui să utilizați bara dreaptă. Poziționarea brațelor trebuie să fie aproape complet dreaptă (coatele ar trebui să fie ușor flexate) cu coatele îndreptate în sus. Această mișcare imită o "înot".

Ar trebui să promovați o extindere completă a dorsalului în faza excentrică a mișcării și ar trebui să dețină 2 secunde în contracția maximă.

După epuizarea acestei prime mișcări, vom merge la al doilea, care este joacă joasă. Ar trebui să tragi triunghiul în pelvis. Este foarte frecvent (atât bărbați cât și femei) că oamenii se trag la înălțimea pectoralului, apoi folosesc mai multe deltoide posterioare decât cele dorsale, în sine.

Cu toate acestea, în această mișcare, dacă trecem puțin din linia trunchiului (care va determina activarea regiunii posterioare a deltoidelor), nu există nici o problemă! Faceți extinderea completă a dorsalului, și în trageți, aliniați trunchiul.

Nu este nimic în neregulă cu flexarea trunchiului fazei excentrice, dacă nu aveți o anumită restricție. Controlați bine faza excentrică a mișcării.

Vom folosi, în primul exercițiu, patru seturi de 8-10 repetări, menținând sarcina în toate seriile. În al doilea rând, vom efectua un sistem piramidal, folosind 15, 12, 10 și 8 repetări.

Nu există odihnă între un exercițiu și altul, la sfârșitul celui de-al doilea exercițiu, restul este de 1 minut doar pentru a începe bi-setul.

La sfârșitul bi-setului, odihniți 90 de secunde.

Exercițiul 4: Pălărie curbată cu barbell (amprenta pronunțată)

Acum vom începe o altă mișcare liberă în bar. Unul dintre cele mai de bază exerciții în formarea dorsală.

Nu o vom folosi la început, pentru a profita la maximum de stabilitatea noastră fără a fi nevoie de încărcături mari pe care le-am putea realiza la început. Amintiți-vă că veți fi deja extenuați de celelalte exerciții.

În plus, această mișcare, cu amprenta pronunțată, reușește să solicite bine regiunea posterioară a umerilor, pornind astfel pregătirea ulterioară a deltoidelor posterioare.

În această mișcare, stabilitatea miezului este extrem de necesară. Persoanele cu astfel de dizabilități din regiune vor avea dificultăți în a le executa. Contracteaza bine lombara si abdomenul.

Picioarele nu ar trebui să fie prea îndepărtate (acestea ar trebui să fie de aproximativ jumătate din lățimea umerilor), iar genunchii pot fi ușor semi-flexați, în special pentru persoanele care au scurtcircuitul.

Efectuați fiecare repetare a cursei, inițierea mișcării nu de bicepsul brahial, ci de adducția scapulară. Ultimii mușchi care vor intra într-adevăr în acțiune vor fi bicepii brahiale. Cu toate acestea, în faza excentrică, vor fi primii care vor fi relaxați, iar răpirea de scapule va fi ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți.

În acest exercițiu, vom face trei seturi, una din cele 15 repetări, una din 10 și una din cele 8 repetări. Restul de 30-45 de secunde între seturi.

La sfârșitul exercițiului, odihniți doar 1 minut.

Exercițiile 5 și 6: Crucifix invers cu frânghii înalte pe scripete și Crucifix invers cu ganterele în șezut

În acest pas, vom lucra din nou în bi-set, dar urmărindu-ne pe spatele umerilor. Acest bișetru este foarte interesant prin faptul că se obține o muncă tensionată cu cablurile, urmată de o epuizare maximă care permite recrutarea mai multor mușchi auxiliari cu cruciul invers liber.

Vom face răscirea inversă așezată cu intenția de a nu apăsa sânii, așa cum se întâmplă în crucifixul cu pieptul susținut pe o bancă de 45 °.

De asemenea, nu vom face exercițiul în picioare, deoarece acest lucru poate provoca un disconfort femeilor care au sânii mai mari și nu folosesc TOP (deși este recomandat cu tărie). Cu toate acestea, dacă nu simțiți nici un disconfort și nu vă simțiți confortabil ședinței, o puteți face în picioare.

Ganterele din această mișcare trebuie poziționate în diagonală, iar faza concentrică trebuie să fie explozivă, în timp ce faza excentrică trebuie să fie controlată, diferită de cea din cruciforma inversă cu cabluri unde toate mișcările trebuie tensionate.

Pentru cabluri, utilizați coatele drepte și ușor îndreptate în sus. Armele ar trebui să fie în linie cu spatele umărului. Și această observație este extrem de relevantă în sensul că este foarte comună utilizarea brațelor inferioare din cauza oboselii, ceea ce înseamnă că regiunea posterioară a deltoidelor în sine este mai puțin activată.

În primul exercițiu, vom efectua în jur de 12-15 repetări, iar în al doilea, aproximativ 10-12 repetări. Efectuați 4 seturi pe mutare. Dintre acestea, odihniți doar 30 de secunde și amintiți-vă, că odihna este după cel de-al doilea exercițiu.

De obicei, posteriorul umărului răspunde bine la repetări mai mari și acest lucru ajută la prevenirea leziunilor care pot apărea în umeri.

concluzie:

Astăzi am reușit nu numai să demistificăm dorsal de formare pentru femei și arătați importanța reală pentru un corp simetric și frumos, dar, totuși, știm o instruire extrem de eficientă care vă va ajuta să vă îmbunătățiți corpul, precum și să vă schimbați antrenamentul astfel încât tot mai mult să atingeți progresul și satisfacția de sine.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!