Fiecare culturist visează la brațe mari, puternice, precum și eficient din punct de vedere funcțional. Acest lucru se datorează faptului că este foarte frecvent faptul că acestea sunt considerate sinonime pentru o dezvoltare bună sau că este foarte frecvent faptul că ele sunt legate de virilitatea individului.

Deși nu preferința femeilor pentru ei înșiși, ei au căutat, de asemenea, o buna dezvoltare a acestei regiuni, mai ales pentru că nimeni nu îi place, atunci când ridicarea de arme, având ceva de agitare ca un jeleu moale, dreapta?

În felul acesta, bine braț de formare sunt esențiale pentru ca aceștia să se dezvolte. Deși nu au nevoie de tactici extraordinare, acestea pot fi introduse și în scopul de a optimiza în continuare realizările lor.

Deci, de ce nu optezi pentru o antrenament care poate face cu adevarat o diferenta in rutina ta si te face sa distrugi complet bratele?

Notă: Înainte de începerea antrenamentului, este necesar să clarificăm un punct: această formare ar trebui, de preferință, să fie efectuată numai de către bărbați.

Acest lucru se datorează faptului că, vorbind în mod special asupra femeilor, astfel de grupări care biceps nu ar trebui să fie foarte dezvoltate și, cu buna funcționare a dorsale, se obține rezultate bune deja în regiune și nu necesită o pregătire foarte specifică.

Bărbații, pe de altă parte, au nevoie de o instruire mai intensă pentru arme și, prin urmare, vor fi ținta noastră în acest articol.

Oricum, acest lucru nu înseamnă că femeia nu poate folosi unele dintre principiile de antrenament pentru triceps pentru a le introduce în rutina ta și pentru a atinge renumitul "pașaport muscular".

Index articol:

  • Încălzirea corectă
    • Exercițiul 1: Filet direct cu bara EZ liberă
    • Exercitarea 2: Extinderea tricepsului cu bara EZ pe scripete
    • Exercițiile 3 și 4: Spiderul cu filet și ciocanul cu filet
    • Exercițiile 4, 5 și 6: Extinderea frunții tricepsului cu bar EZ, Dive în mașină și Extinderea tricepsului cu coarda de tragere pe scripete
    • Exercițiul 7: Scott Thread
  • [VIDEO] O ZOARĂ DE INSTRUIRE PENTRU ARME!
  • concluzie

Încălzirea corectă

Fiecare bună pregătire ar trebui să fie precedată, de asemenea, un cald bun. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu există nici o pregătire corespunzătoare în regiune, riscul de vătămare crește în mod semnificativ și, pe de altă parte, performanța în primele momente ale formării de multe ori, de asemenea, declin, doare la fel.

Pentru a se încălzi, vom folosi o metodă bi- Filet direct pe scripetele drepte urmată de extensia tricepsului, de asemenea, cu o bară dreaptă pe scripete.

Profitând de faptul că suntem pe același echipament, încălzirea devine eficientă și vă economisește timp. În plus, prin tensiunea continuă a cablurilor, am obținut o recrutare mai bună în acest moment a fibrelor musculare.

Vom efectua pentru biceps trei seturi, precum și pentru triceps și aproximativ 15 repetări, fără nici o odihnă între un exercițiu sau altul sau chiar între o serie și alta.

Este important ca în timpul încălzirii să nu vă simțiți nici un fel de oboseală. Dacă simțiți asta, reduceți sarcina. Nu este nevoie de mișcări prea concentrate și, în realitate, nu este chiar interesant faptul că sunt făcute la acel moment.

Mai important, vor fi mișcări rapide care pot permite un flux local sanguin mai mare, generând astfel o viscoelasticitate mai mare a țesuturilor țintă.

După încălzire, odihniți-vă odată ce vă pregătiți pentru următoarele exerciții.

Exercițiul 1: Filet direct cu bara EZ liberă

primul exercițiu va fi pentru bicepsul brahial și va fi firul direct cu bara EZ. Deși preferați bara dreaptă, bara EZ va fi utilizată aici pentru a putea face ambele seturi cu amprenta cea mai închisă și seria cu amprenta cea mai deschisă.

În firul direct, mulți adesea fură și fac greșeli clasice. Prin urmare, primul punct de reținut este că coatele sunt ușor în fața liniei de trunchi. Acest lucru permite ca bicepsii să fie mai izolați și nu sunt necesari extinderea umărului..

al doilea punct este de a face flexia cotului în linie dreaptă. Fără arc. Amintiți-vă că articulația ulnară este o articulație și, prin urmare, nu are capacitatea de a face arce.

În cele din urmă, pumnii sunt întotdeauna în linie STRAIGHT! Nimic pentru a rupe încheietura mâinii în timpul executării mișcării.

Aici vor fi realizate trei serii cu amprenta deschisa si trei cu amprenta inchisa. Primul cu 6-8 repetari, iar cel de-al doilea cu 10-12 repetari.

O serie va fi făcută cu amprenta deschisă și imediat după o amprentă închisă. După aceasta, restul este de aproximativ 60 de secunde între seturi.

Promovati mici intinderi intre seturi. Acest lucru va fi esențial pentru a îmbunătăți răspunsul fasciei musculare.

Exercitarea 2: Extinderea tricepsului cu bara EZ pe scripete

al doilea exercițiu va fi pentru triceps și va fi compusă prin extinderea tricepsului cu mâner EZ sau V. Nu există secrete pentru a efectua acest exercițiu, utilizați doar forma bună.

Acest lucru se datorează faptului că, mai mulți folosesc umărul în timpul mișcării decât extensia cotului. Prin urmare, selectați o încărcare pe care o puteți suporta și efectuați câte patru seturi de câte 6-10 repetări. Restul ar trebui să fie de numai 60 de secunde între seturi.

Exercițiile 3 și 4: Spiderul cu filet și ciocanul cu filet

Acum, vom face un superset între firul de păianjen și firul ciocanului. Filetul de păianjen trebuie să fie făcut cu pieptul suportat pe o bancă de 45 ° și nu cu partea din spate a scotului sau chiar cu alte suporturi.

Vom folosi controlul corpului de a părăsi brațele în poziția corectă a mișcării, care, de altfel, ar trebui să se facă acum cu bara de drept și o amprentă puțin mai închisă decât lățimea umerilor.

În superseriunile pe care le vom realiza ciocanul de fir cu gantere simultane în picioare. Acest exercițiu va recruta nu numai biceps brachii, ci brachioradialis și brahialis și, prin urmare, ne va ajuta, de asemenea, în lucrul cu antebrațele.

Amintiți-vă în ambele mișcări, să faceți tensiuni continue și, în plus, să strângeți bine bicepii.

Vom efectua trei seturi de 8-10 repetări pentru firul de păianjen și trei seturi de 10-12 repetări pe firul cu ciocan.

Nu există odihnă între un exercițiu și un outo și între un set bi-set și altul, restul va fi de numai 45 de secunde.

Exercițiile 4, 5 și 6: Extinderea frunții tricepsului cu bar EZ, Dive în mașină și Extinderea tricepsului cu coarda de tragere pe scripete

Pregătiți-vă! Acum, să folosim un tri-set chiar în mijlocul antrenamentului, pentru triceps. Acest tri-set vizează în special munca concentrată a celor trei capete diferite ale tricepsului brahial (mediu, lung și lateral).

Lucrand singur fiecare cap este imposibil, desigur, deoarece tricepsul este intotdeauna activat complet. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre FOCUS pe fiecare dintre capete vorbim în exerciții și angulări care permit o recrutare mai bună a unei anumite regiuni.

Dar, hai să mergem la ceea ce contează sunt cele trei exerciții. Vom efectua: Exercițiile de extensie a tricepsului cu barul EZ, urmate de scufundări în mașină (dacă nu există scufundări în sala de gimnastică, puteți face o îndoire tradițională între bănci.

Amintiți-vă că, unii spun adesea deltoidul si extensori umerii sunt mai recrutați în această mișcare decât tricepsul proprii, cu toate acestea, nu sunt de acord, cu condiția să puteți menține corpul în aliniere corectă, astfel încât tricepsul sunt solicitate, precum și că există o flexie dreaptă a cotului.

În plus, nu vom folosi bare paralele deoarece nu vrem să comandăm nici deltoidele din față, nici pieptul mai mic. În sfârșit, vom încheia cu extensia lui triceps cu funie pe scripete.

primul din acest an recrutează în primul rând capul mijlociu al tricepsului, conform capului lung și în al treilea rând capul lateral. Și, dacă îți dai seama, folosim un exercițiu de putere în mijlocul a două izolatoare, ceea ce face din tri-set chiar mai greu.

Extinderea frunții tricepsului este o mișcare pe care nu o recomandăm ca individul să o facă singură. Schimbarea vectorului de la faza inițială de mișcare la cot este extrem de ridicată și acest lucru cauzează supraîncărcarea excesivă a ligamentelor colaterale. Prin urmare, șansele de leziuni acute sau cronice sunt foarte ridicate.

Prin urmare, partenerul de formare sau cineva care vă ajută, trebuie să atingă bara de la începutul mișcării.

Cu toate acestea, această atingere trebuie să fie suficient de subtilă, astfel încât să nu pierdeți intensitatea și continuitatea mișcării, altfel nimic nu va face. De asemenea, dacă aveți orice tip de epicondilită, utilizați gantere în loc de bara.

Deoarece extensia tricepsului pe scripete trebuie făcută cu cablurile mai departe de corp și brațul proiectat înainte, cauzând mai mult recrutarea capului lateral decât capul lung al tricepsului brahial.

Controlează bine mișcarea în faza concentrică, deoarece aceasta va determina rezistența contorului să stimuleze în continuare musculatura țintă.

În primul exercițiu, trebuie să efectuați seturi cu 10-12 repetări, în cel de-al doilea cu 6-8 repetări, iar în al treilea, ar trebui să ajungeți la vina așa cum ar trebui, dacă mai mult de 15 repetări, sarcina ar trebui să fie mărită. Amintiți-vă că, în toate cazurile, executarea bună va fi esențială..

Nu are rost să "luați repetări" dacă exercițiile fizice nu se fac într-un mod biomecanic adecvat. Ciclul se repetă de trei ori, adică trei seturi în fiecare exercițiu. Nu există odihnă între exerciții și, între un ciclu și altul, doar 60 de secunde odihnă.

În această etapă a jocului, vei fi foarte obosit, așa că este prudent ca ne odihnim la tri-set de ultimele două sau trei minute, în scopul de a restabili nivelul de energie și să mențină respirația controlată, la urma urmei, vorbim despre exercitarea anaerobă și nu aerob.

Prin aceasta, am terminat lucrul la triceps și acum le-am odihnit în mod corespunzător.

Exercițiul 7: Scott Thread

Gândiți-vă, firul de șurub al lui Scott va fi exercițiul principal de vârf al lui biceps... De asemenea, credeți că va fi cel mai mare vânător al vieții voastre!

Acesta este un sistem cu șurub Scott care vă va surprinde și va fi de ajuns pentru a încheia antrenamentul biceps.

Ar trebui să utilizați bara EZ în acest exercițiu și să efectuați inițial 8 repetări grele. Dacă realizați ceva în jurul a șase repetări, fără probleme, este o marjă acceptabilă!

După cele 8 repetări, vă veți odihni 30 de secunde și apoi veți efectua o serie cu 6 repetări care durează 10 secunde în faza concentrică a mișcării cu faza concentrică la viteză normală urmată de 12 repetări la viteză normală.

Da, la început va părea foarte ușoară, dar atunci veți vedea că va începe să devină mai greu decât credeți. Alături de acesta, cu restul de 30 de secunde, veți efectua încă 8 repetări în același mod, cu 10 secunde în faza concentrată și cu fază excentrică la viteză normală, urmată de acest timp de 16 repetări. A început să se încurce? Calmează-te ... Suntem încă la jumătatea drumului!

Următoarea parte va lua aceeași tehnică de cadență, însă vom face 10 repetări, urmate de alte 20 de repetări normale. Este posibil ca, pentru fiecare serie, să reduceți sarcina pentru a obține numărul de repetări solicitate.

În acel moment al campionatului, vă veți gândi că antrenamentul a dat deja ceea ce a trebuit să dea, dar nu încă ... Avem continuarea în firul Scott.

Apoi vom efectua o repetare grele și vom ține 30 de secunde la vârful mișcării, adică la contracția maximă. La sfârșitul celor 30 de secunde, vom efectua 8 repetări.

Salvăm bara, dăm 15 secunde și facem încă o repetare, ținând 20 de secunde în contracția maximă, urmată de 10 repetări dinamice.

Ne-am odihnit din nou timp de 15 secunde și am pornit pentru încă o repetare cu contracție la vârful mișcării de 10 secunde, urmată de 12-15 repetări sau chiar de eșecul excentric dacă aveți un partener de formare care vă poate ajuta în repetări forțat.

Da ... de data asta am terminat și cel mai probabil brațele tale vor fi pământești până la punctul în care trebuie să-i ceri pe cineva să-ți conducă mașina în următoarele câteva zile!

Să mergem acasă, să avem o nutriție adecvată și anabolizată și să ne aducem aminte că brațele tale NU TREBUIE să fie instruite timp de cel puțin 7 zile, pentru a avea o recuperare completă și completă.

[VIDEO] O ZOARĂ DE INSTRUIRE PENTRU ARME!

Sunteți pregătiți pentru un super tip? Deci, vizionați videoclipul pe care la făcut profesorul nostru Marcelo Sendon a înregistrat pentru canalul Bodybuilding Tips pe YouTube și să învețe cum merge o întreagă zi de formare a armei. Urmați instrucțiunile ALL Sendon înainte de a începe acest tip de antrenament avansat.

concluzie

Destul de ciudat, această pregătire vizează câștiguri incredibile în dvs. arme. Cu toate acestea, este necesar să vă uitați mereu nu numai la acestea, ci și la protocoale care sunt în concordanță cu nevoile dvs. individuale, atât în ​​formare, cât și în regim de dietă și, bineînțeles, în repaus. Numai atunci va fi posibil pentru tine sa obtii rezultate bune in culturism.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!