Printre diviziile de formare cele mai comune în săli de sport, culturism și le-ați folosit de ani de zile, este ziua dorsală (spate) și biceps, fiind grupuri sinergice, adică, prin efectuarea de mișcări trase, în general.

Atleții sportivi ai prezentului și ai trecutului au folosit această diviziune și au beneficiat de aceasta în sistemele lor ABC, arătând că chiar și persoanele de la nivel avansat au rezultate bune.

În ciuda acestui fapt, este necesar să știți cum să promovați unele variații în formarea dumneavoastră, precum și să adere la unele sisteme de instruire care pot aduce rezultate mai bune și mai bune.

Prin urmare, în acest articol vom ști o sugestie de instruire pentru dorsal și biceps, propus de Marcelo Sendon.

Cu toate acestea, ar trebui să se sublinieze că, se confruntă cu nevoi specifice și / sau limitări, puteți ajusta antrenamentul, întotdeauna amintindu să urmeze aspectele legate de sinergia și obiectivul general al formării.

Ești gata??

Index articol:

  • Exercițiul 1: Ancheta terenurilor
  • Exercițiul 2: Rând curbat cu bară liberă
  • Exercițiul 3: Ferăstrăul cu o singură față cu halter
  • Exercițiul 4: Bara fixă ​​deschisă din față (bara 50)
  • Exercițiul 5: Filet concentrat cu halter
  • Exercițiul 6: Înșurubați-l pe Scott în mașină
  • Exercițiul 7: Filet direct cu bare drepte
  • Sfârșitul instruirii

Exercițiul 1: Ancheta terenurilor

Printre cele mai de bază exerciții de culturism și care, probabil, nu ar trebui să fie pentru mult timp în afara antrenamentelor dvs. este Landul de ridicare.

Primitiv, brut, complex și printre cele mai eficiente pentru întregul corp. În general, vom începe astăzi, astfel încât să puteți încălzi corpul cu totul (de la recrutarea tuturor muschilor corpului), dar totuși, că anterior am pus o povară pe spate, astfel încât să putem profita la maximum de ea fără că înainte de a fi obosită din cauza mișcărilor de stabilizare ale corpului.

Evident, acest lucru vă va face să recrutați și mai multă stabilitate a corpului în timpul unor mișcări (în special cele libere).

Rețineți că acesta este un exercițiu foarte complex și necesită elemente de siguranță, cum ar fi centura. Orice nepăsare ar putea duce la vătămări corporale grave, astfel încât foarte atent să-l realizeze și, dacă aveți tehnica potrivita, cauta pe cineva suficient de competent pentru ca acesta să fie transmis la tine!

În studiul Pământ, vom folosi mai întâi încălzirea cu două serii submaximale de 15-20 de repetări, cu o încărcare foarte ușoară.

Ulterior, vom efectua o serie de repetiții de 12-10-8-6-4-2, unde vom reduce numărul de repetări și vom mări greutatea. Restul dintre serii ar trebui să fie progresiv, deoarece, din ce în ce mai mult, intrăm într-o recrutare maximă a mecanismului creatinofosfato.

Se odihnește 2 minute după ultima serie și hai să mergem la următorul exercițiu ...

LEARN >>> Cum să efectueze o cercetare adecvată a terenurilor

Exercițiul 2: Rând curbat cu bară liberă

Credeai că după o oboseală pe lombar, ar fi o mașină mai simplă pentru tine, nu-i așa? Dacă ați făcut o greșeală!

Să mergem la elementele de bază și vom face padele! În acest exercițiu, vom efectua o amprentă nedorită, pentru a împiedica în continuare mișcarea.

De asemenea, nu uita tehnicile corecte de realizari cu vâsle, promovând întotdeauna aducțiunea scapulară, contracția completă a mușchilor spatelui și așa mai departe.

Acest lucru va fi esențial pentru obosirea bicepsului dorsal și nu a bicepsului sau chiar a antebrațelor. Observați în această mișcare eventualele deficite de flexibilitate (în special în zona posterioară a coapsei), determinând să aveți probleme în timpul efectuării mișcării.

În rândul îndoit de mână, vom efectua o serie submaximală pentru a încălzi în continuare bicepii brahiale cu 15 repetări.

După aceea, vom organiza patru serii, cu 10-8-6-6 repetiții, iar ultimul, ar trebui să reducă sarcina cu 25% și de a efectua o picătură set cu repetiții la eșec pe an și, după aceea, reducerea de peste 25% și efectuați altă setare fixată până la eșecul maxim!

Cu excepția seturilor de picături, trebuie să țineți întotdeauna timp de 3 secunde în contracția maximă a mișcării, în faza concentrată.

Restul dintre seturi este, de asemenea, progresiv și, la sfârșitul exercițiului, va fi de numai 1 minut.

Exercițiul 3: Ferăstrăul cu o singură față cu halter

Ca un al treilea exercițiu, vom face un rând, dar unul față și cu halter. Vom folosi corpul susținut pe raftul halter și nu pe banca dreaptă, pentru a cere puțin regiunea posterioară a deltoidelor.

În fierăstrăul unilateral, faceți mișcări foarte concentrate, deoarece este foarte frecvent faptul că oamenii tind să execute jafuri și altele asemenea, ceea ce nu va fi convenabil.

În această mișcare, vom folosi o serie descrescătoare, adică reducerea sarcinii între serie și creșterea numărului de repetări. Vom începe cu 8 repetări, vom începe pentru 10 repetări și apoi, 12 repetări, obținând 8-10-12. Nu va mai fi o odihnă între o serie și o altă parte și nu va mai exista odihnă între o parte și alta.

Acest lucru va reduce timpul de antrenament, crește intensitatea și vă va menține concentrarea asupra formării și nu pierdeți timpul vorbind sau vorbind astfel..

Restul la sfârșitul exercițiului va fi de numai 1 minut.

Probabil că nu veți sufla și că veți fi răi, dar cine se îngrijește atunci când subiectul este intensitatea maximă?

Exercițiul 4: Bara fixă ​​deschisă din față (bara 50)

Ca ultimul exercițiu pentru mușchii dorsali, nu vom folosi o paletă, ci o tragere, pentru a îmbunătăți deschiderea dorsalului. Pentru a face acest lucru, efectuați mișcarea cu amprenta pronunțată și deschisă din față.

Bara 50 este nimic mai mult decât bara fixă ​​cu 50 de repetiții, care pot fi efectuate în cât mai multe serii după cum este necesar (dacă vă va efectua într-o serie de 50 de repetări sau 10 seturi de 5 repetari sau 50 serii o repetare) cu restul de 30 de secunde între fiecare dintre aceste serii.

Acesta este un exercițiu foarte dur, care va necesita focalizare. Este foarte comun ca, în fața oboselii, să începem să furăm și să dăm mai mult timp de odihnă. Dar dacă faci asta, vei sabota singur și rezultatele tale.

Utilizarea centurii în această mișcare este total dispensabilă și dacă este recomandată, dacă nu vrem să adăugăm greutate corpului (există întotdeauna o piuliță pentru a face acest lucru!).

Ready ... Am terminat antrenamentul pentru dorsal, dar ... Când te gândești să mergi acasă și să ai masa ...

Amintiți-vă că trebuie să antrenați bicepii brahiale ... Să mergem mai departe în formarea noastră. Se odihnește timp de 3 minute și te poziționezi în exercițiul următor.

LEARN MORE >>> Cum să setați corect bara fixă!

Exercițiul 5: Filet concentrat cu halter

Ca o primă mișcare, vom folosi un exercițiu de izolare. Aceasta este o modalitate diferită de a stimula mușchii și îi va determina să răspundă diferit la un nou stimul, îmbunătățind astfel rezultatele.

Mulți oameni fac adesea greșeli în ceea ce nu este un exercițiu foarte complex de făcut. Primul pas în a face corect este să poziționați cotul chiar deasupra genunchiului (pe partea interioară a coapsei) și să aliniați antebrațul cu picioarele, adică cu tibia, în cazul (și în interior).

La sfârșitul fazei excentrice a mișcării, pentru a vedea dacă sunteți aliniat, pumnul dvs. ar trebui să se potrivească cu malleolul dvs. medial la gleznă.

Una dintre greșelile clasice este faptul că în timpul fazei concentrice de mișcare, persoana care face mai multă forță pentru partea brahial și mușchiul brahioradial decât, în sine biceps.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, ar trebui să vă forțați cu degetul mic, ca și cum ați fi vrut să faceți o răsucire la cot.

Este această mișcare și concentrare neuromotoare care vor atinge vârful maxim de concentrare și eficiență al mișcării în cauză.

Faza excentrică a mișcării este de obicei despencada de către cei mai mulți practicanți, iar idealul este că acesta este bine controlat și lent (poate dura aproximativ 4 secunde în medie).

De asemenea, nu uitați să nu vă forțați cu deltoidele atunci când vă flexați coatele. Balanța cu regiunea coloanei vertebrale este, de asemenea, foarte frecventă, mai ales dacă utilizați o sarcină pe care nu o suportă. Prin urmare, și controlul în aceste puncte.

În acest exercițiu, vom efectua trei seturi cu 8-12 repetări în fiecare. Nu va fi nici o odihnă între o parte și alta și nu va mai fi nici o odihnă între seturi. Gândiți-vă că în timp ce o parte lucrează, cealaltă este deja în repaus.

Odihniți 1 minut după exercițiu.

Exercițiul 6: Înșurubați-l pe Scott în mașină

Șurubul Scott este un exercițiu tipic pentru lucrul capului lung al bicepsului și va ajuta la vârful bicepsului și la lățimea lui transversală.

Evident, ar trebui să promoveze extinderea completă a cotului în faza excentrică a mișcării, cu toate acestea, nu ar trebui să contracteze aceeași flexie până la sfârșitul mișcării.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când executăm o contracție excesivă, pierdem de fapt contracția și acest lucru nu ne va pune accentul.

Chiar înainte de a ajunge la sfârșitul mișcării, când suntem practic perpendiculați pe sol, obținem maximul maxim de forță în mișcare și aici trebuie să vă opriți.

Un alt sfat important și bun este că vă sprijiniți întregul braț în scaun și nu doar coatele. În acest fel, practic din zona armpit trebuie să fie susținute în același.

În această mișcare, vom efectua patru serii cu 8-10 repetări. În faza excentrică a mișcării în fiecare dintre aceste repetări, trebuie să utilizați 3 până la 4 secunde pentru a nu cădea mișcarea. Între fiecare serie, odihni doar 45 de secunde.

Ca și în cazul firului concentrat, mișcarea trebuie efectuată cu rezistența degetelor, nu cu degetul arătător, ceea ce face ca brahialisul să fie mai recrutat.

După terminarea mișcării, se odihnește aproximativ 2 minute. (Dacă credeți că acesta este un lux, așteptați să vedeți exercițiul următor).

Exercițiul 7: Filet direct cu bare drepte

Să mergem la elementele de bază și ultima, la urma urmei, nu vrem prea mult timp pentru un antrenament.

Utilizați bara STRAIGHT AND NOT EZ sau foarte slabă A pe firul direct. Ea recrutează mai bine bicepsul complet și este mult mai dificilă, pe lângă faptul că acordă o "afacere" pe antebrațele.

Toate mișcările trebuie să se facă fără ROBBLES, adică să se stabilizeze partea inferioară a spatelui, să se contracte abdomenul și, dacă este necesar, să se reducă sarcina pentru a atinge concentrația maximă de contracție în mișcare.

În acest exercițiu, ar trebui să utilizați lățimea umerilor pe amprenta ca referință. Astfel, ar trebui să efectuați și 4 seturi de repetiții între 8 și 12, fiecare repetare având 4 secunde în contracție (fază concentrică, în timpul flexiunii cotului), 2 secunde în vârful maxim al mișcării (aici se folosește aceeași regulă în banca scott, astfel încât să nu pierdeți contracția maximă) și 6 secunde în faza excentrică a mișcării.

În acest fel, fiecare repetare va dura aproximativ 12-13 secunde și într-o serie de 8 repetări, acest lucru va rezulta deja în aproximativ 96 de secunde.

Deci, vârful este astfel încât să nu începeți cu sarcini foarte mari, altfel cu siguranță nu veți putea termina mutarea. Intenția este, dacă este posibil, să se efectueze serii cu creșterea încărcăturii și reducerea repetițiilor (creșterea piramidei).

Între fiecare serie, restul ar trebui să fie de 1 minut, dar în acel moment ar trebui să vă întăriți BICEPSUL ... Nu plângeți cu durere în jurul prietenilor sau sala de gimnastică! Taci și întinde-te!

Sfârșitul instruirii

La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să extindeți atât bicepii brachii, cât și antebrațele, precum și dorsalul, inclusiv umărul posterior.

Acest lucru nu numai că va îmbunătăți recuperarea în ansamblu, ci vă va ajuta, de asemenea, să reduceți o parte din glicogenul care este încă în mușchiul dvs., crescând daunele care vor fi supracompensate în timpul perioadei de recuperare.

Restul pentru o nouă sesiune de biceps și biceps sau doar unul dintre acești muschi ar trebui să fie de cel puțin 7 zile.

concluzie:

În acest articol, noi sugestie de antrenament annihilant pentru dorsal și biceps, una dintre cele mai utilizate divizii de antrenament din istoria culturii.

Cu toate acestea, rețineți că aceasta este doar o sugestie și adaptări, precum și posibilele modificări pot fi făcute în funcție de nevoile dvs. individuale,.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!