În culturism, bi-seturile sunt serii compuse din două exerciții care urmează o linie a unei serii și un exercițiu urmat imediat de seria celuilalt. În funcție de sistemul de formare și de obiectivul în cauză, după acest prim ciclu, puteți sau nu să faceți o pauză pentru a începe următorul ciclu. Asta este, bi-seturi sunt atunci când facem un exercițiu urmat de celălalt fără odihnă, de exemplu, facem un exercițiu în piept și apoi facem tricepsul fără odihnă.

Bi-seturile ajută o mulțime de oameni care nu au mult timp la dispoziție în formarea lor, făcându-i în mod natural mai rapid și mai obiectiv. De asemenea, fiind foarte versatil, bi-seturile pot fi folosite în mai mulți mușchi, mai ales cu grupări mari, cum ar fi picioarele, care vor fi abordate în acest articol în diferite forme și tehnici în bi-seturi.

În funcție de forma și tehnica utilizată, culturistul poate folosi anumite dispozitive în această tehnică, cum ar fi: Bi-seturi de mușchi antagoniste (biceps și triceps), bi-seturi pentru același mușchi (halteră cu bara dreapta, urmată imediat de ciocan simultană dumbbell curl), bi-seturi ca pre-evacuare (punte ciugulească înainte de clinostatism înclinat), bi-seturi cu serii de evacuare maximă (nu se înclină și imediat urmează pentru scaunul extensor până la defectare), printre multe alte tipuri.

Index articol:

  • 1- Pre-epuizare
  • 2- Trecerea
  • 3- Bi-set între mușchii antagoniști
  • 4 - Oboseală totală
  • Mușchi și antagonist muscular agonist care lucrează din nou cu mușchi antagonist
  • 6 bi-set pre-exhaustiv în mușchii auxiliari

1- Pre-epuizare

În această versiune bi-set, vom folosi două exerciții puternice pentru cvadriceps. Ar trebui să efectuați în primul exercițiu, scaun extensor, o serie de 6-10 repetări în formă bună, dar apropiindu-vă de un eșec mediu, fără a obține însăși insuficiența musculară. Acest lucru va cauza o epuizare anterioară în cvadriceps, fără a le epuiza complet până în punctul în care nu este posibil să se efectueze următorul exercițiu. Astfel, la sfârșitul acestei serii, efectuați ghemuirea într-un mod foarte greu, cu repetări medii de 6-10.

Ne sunt utilizate în hack ghemuit în loc de genuflexiuni gratuit, pentru o mai mare siguranță, deoarece ca quads va fi obosit înainte de utilizare și ajutoare ale mușchilor și stabilizatori sunt, de asemenea, riscurile de instabilitate sunt prea mari, atunci pot apărea accidente.

Chiar și în ghemuiturile de pe hack, trebuie să căutați, dacă este posibil, un partener.

2- Trecerea

În această tehnică, regula bi-set este tradițională, dar cu inversiuni în proces. În acest caz, trebuie să efectuați în prima etapă o pre-epuizare, așa cum sa explicat mai devreme, dar între masa flexorului și piciorul de presare 45 °. Ulterior, în etapa următoare, vom organiza contrariul, dar nu pre exhaustivă, dar folosind presa picior 45 în primul rând la eșec (8-10 repetări), îndreptându-se direct pentru curbarea picior, atingând maximul de eșecul de a repetări ușor mai mari (între 10-12).

În acest sistem este interesant să facem chiar serii, în medie de 4 serii, pentru că în acest fel vom lucra de două ori în primul ciclu și de două ori în al doilea.

Acest lucru va permite stimulente diferite și vă va economisi timp de epuizare în formarea dumneavoastră dacă aveți foarte puțin timp sau timp extrem de delimitat pentru a vă antrena.

3- Bi-set între mușchii antagoniști

Un mușchi antagonist poate fi definit ca unul care se opune mișcării, determinând o întoarcere a membrelor în mișcare în poziția lor inițială după contracția agonistului, care este mușchiul care efectuează acțiunea.

Astfel, folosindu-ne bi-seturi cu mușchii antagonist, oferim o odihnă activă între serie, adică lucrăm corpul în timpul odihnei, dar nu în mod specific cu mușchiul care fusese deja obosit. Acest lucru face ca metabolismul să crească, în plus față de promovarea unui antrenament mult mai rapid și mai eficient.

Cu toate acestea, este interesant să aveți grijă de mușchii auxiliari și stabilizatori. De exemplu, în rectul supraviețuitor, indirect, mușchiul suplinator ajută la supinarea antebrațului. Cu toate acestea, în firul direct este de asemenea în acțiune, chiar și mai direct. În acest fel, este posibil ca în prima serie să aveți oboseală anterioară în mușchii auxiliari, înainte de a obosi mușchii țintă.

4 - Oboseală totală

Acesta este un sistem utilizat de obicei de cei care se bucură de un antrenament mai voluminos. In mod normal acest sistem, ceea ce se urmărește este epuizată la un maxim de glicogen muscular si ajuta la pomparea sangelui la musculare, care, potrivit unor teorii, ajuta la anabolismul muscular prin distribuirea unei cantități mai mari de substanțe nutritive în ea.

Utilizând metoda de oboseală totală, ar trebui să efectueze un set relativ greu, cu curl, de exemplu, și după epuizarea merge direct la curbarea halteră simultane, care au tendința de a obosi mai puțin antebrațe de anatomia anului, cu un încărcarea redusă încearcă să efectueze cel puțin același număr de repetări din seria anterioară. Unele persoane nu efectuează același număr de repetări, dar sunt dublate.

Mușchi și antagonist muscular agonist care lucrează din nou cu mușchi antagonist

Aceasta poate părea o metodă confuză, dar cu explicații va deveni mai simplă decât credeți.

Când lucrăm pe curbarea picior, de obicei, suntem de lucru mușchii semitendinosului, semitendinosului, biceps coapsei, fese și niște mușchi auxiliare, cum ar fi piriformis și pătratul femural, izolare mai mult. La stânga pentru picior de presa, care efectuează, de asemenea lucra cu acesti muschi, dar solicită mușchii porțiunii coapsei anterioară ca latura mare, medial vasta, vasta mijloc, rectus femoris, mușchiul Sartorius, etc. . Astfel, într-un exercițiu secundar (în cazul celei de-a 45-a ediții a piciorului), cerem primilor agoniști, coapsele mai vechi și, în același timp, antagoniștii coapsei anterioare. Astfel, avem o lucrare foarte completă care implică pre-epuizare și, în același timp, eșec total al antagonistului.

6 bi-set pre-exhaustiv în mușchii auxiliari

Muschii auxiliari sau mușchii sinergici sunt cei care nu se opun mișcării, dar care nu sunt, de asemenea, principalii promotori ai mișcării, ci ajută direct sau indirect la această mișcare particulară. De exemplu, știm că picioarele mai târziu, nu sunt principalii jucători din ghemuit liberă, cel puțin nu se face până la 90, dar ele participă la mișcarea de până la 90 °, cu toate că acest lucru se face pe o scară mai mică, desigur.

Deci, cu bi-seturi pre-exhaustive, putem face o treabă foarte interesantă. Una este pentru arme. ca?

Vom realiza o serie de fire inverse cu cabluri de 10-12 repetari, datorită nevoii de recrutare mai mare a fibrelor roșii decât a celor albe. Acest exercițiu ar trebui să fie realizat cu cabluri pentru a evita furtul și pentru a permite o muncă foarte localizată, care să poată evalua în mod special regiunea pe care dorim să o lucrăm. Acest lucru permite o epuizare mai mică a bicepsului, astfel încât să nu fie la fel de activată și să poată fi mai bine lucrat în exercițiul următor.

După această realizare, vom merge la firul direct cu bare drepte. Vom folosi bara pentru a forța antebrațele și cu atât mai mult nevoia de a arunca încărcătura pe biceps, fără a folosi prea mult forța antebrațelor care vor fi deja obosite. Vom folosi bara dreaptă și nu W sau EZ, pentru a spori porțiunea interioară a bicepsului și a mușchiului coracobrahial. Vom efectua o serie de repetiții grele de 6-8. Este important să nu efectuați tehnici de jaf, în caz contrar vom folosi și alți mușchi stabilizatori, cum ar fi aditivii coloanei vertebrale și mușchii lombari.

Este important ca între un set și un alt set restul să nu fie prea mare. În mod normal, bicepsul și antebrațele tind să se recupereze relativ repede datorită fibrelor musculare caracteristice.

concluzie:

Seturile bi-sunt cunoscute în mod tradițional, dar, din păcate, mulți dintre ei nu cunosc nenumăratele tehnici care pot fi aplicate în cadrul lor. În acest fel, este important să le cunoaștem pentru a optimiza formarea și pentru a stimula mușchii în moduri diferite, obținând și mai multe succese în obiective specifice.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!