Unul dintre cele trei exerciții de bază ale culturismului este îndreptările, un exercițiu tipic tras, ceea ce face posibil să se lucreze corpul intr-un mod foarte complet și cu o foarte mare eficiență, dacă în perioada de extrasezon sau perioada Taierea. În plus, ridicarea solului este un exercițiu care asistă în multe funcții ale corpului cum ar fi forța, echilibrul, stabilizarea mușchilor (în special nucleul), printre alte puncte.

Cu toate acestea, îndreptările a fost un exercițiu foarte greșit înțeles în ultimii ani, și multe dintre aceste neînțelegeri fac ca acesta să fie un exercițiu mai puțin și mai puțin practicate, de multe ori fiind înlocuit de muncă Stiff sau unele diferit hiperextensie lombare. Dar acest lucru nu ar trebui să se întâmple, deoarece ridicarea solului este un exercițiu "părinte" al culturismului, adică un exercițiu complet.

CITEȘTE: Este practica de supraveghere a teritoriului un exercițiu sigur? Aflați acum ...

Având în vedere acest lucru, astfel încât să putem remedia unele bug-uri pentru a executa îndreptările și nu vă fie teamă să-l rula, acest articol va ști câteva sfaturi importante, care cu siguranță vă va ajuta să realizeze o mișcare mult mai bine.

Index articol:

  • 1 - Nu este necesar să îndoiți genunchii pentru a trage bara de pe podea
  • 2 - Nu faceți adducția scapulară
  • 3- Aderență necorespunzătoare pe bara
  • 4. Curbați corpul în faza concentrică a mișcării
  • 5- Realizarea hiperextensiei spatelui inferior și nu a hiperextensiei membrelor inferioare
  • 6- Nu vă flexați genunchii la începutul mișcării
  • 7. Deschideți picioarele prea late
  • 8- Nu strângeți corespunzător TOATE PĂSURILE PE POT

1 - Nu este necesar să îndoiți genunchii pentru a trage bara de pe podea

Mulți oameni nu se prăbușesc atât de adânc, încât își îngenunchiază genunchii la ridicarea solului. Și acest lucru este foarte ciudat, deoarece exercițiul recrutează FOARTE din picioare, dar se concentrează în principal pe hamstrings, fesele și regiunea lombară.

Nu este nevoie să îndoiți genunchii în faza excentrică (coborâtă). Acest lucru va face ca o parte din munca din partea inferioara a spatelui sa fie pierdut si va determina corpul dumneavoastra sa inceapa sa genereze unele instabilitati.

La ridicarea solului, s-ar putea să fiți puțin mai înclinat înainte și nu cu genunchii îndoiți. Veți vedea cum spatele inferior va suferi mult mai mult (într-un mod bun, bineînțeles).

2 - Nu faceți adducția scapulară

Mulți oameni nu iau în considerare adducția scapulară (retragerea scapulară) în exerciții cum ar fi ghemuirea liberă și chiar ridicarea pe sol. Acest lucru face literalmente ca brațele să fie trase înainte (împreună cu umerii) de greutatea barei, generând instabilități în mișcare și generând un arc necorespunzător de forță în lombar.

Dacă faci aductiune scapulară, ceea ce este corect, puteți lăsa barul de lângă corpul său, ceea ce este esențial pentru ca acesta să fie echilibrat și du-te pe o linie corespunzătoare, răzuire gambe.

Amintiți-vă: Înainte de a începe mișcarea, aducați lamele.

3- Aderență necorespunzătoare pe bara

Mulți oameni consideră că detaliile nu fac diferența, dar, de fapt, ele sunt fundamentale atunci când vine vorba de pregătirea în greutate.

Nu se ia în mod corespunzător la bar, făcând amprentele libere fără ca toate degetele să fie bine poziționate, determină ca bara să devină instabilă în mișcare. Fiind instabilă, șansele pe care le aveți de un dezechilibru și posibile vătămări sunt foarte mari.

Amintiți-vă că "nu țineți un trandafir", ci țineți o bară cu greutăți. Și, chiar dacă este "ușoară", amprenta fermă este obligatorie să nu creeze dependențe sau chiar vătămări din cauza accidentelor.

În amprentare, puteți juca cu o mână supinativă, iar cealaltă pronat, sau puteți utiliza una din cele două amprente cu ambele mâini, în funcție de scopul dorit. În mod normal, pentru o forță de muncă maximă, cea mai bună amprentă este una cu o mână supusă și cealaltă pronunțată pentru a distribui mai bine sarcina. Cu toate acestea, astfel de amprente trebuie să fie atenți să nu provoace goluri de forță în antebrațele.

4. Curbați corpul în faza concentrică a mișcării

O mare greșeală că mulți fac este să se aplece corpul fazei concentrice a mișcării, și de obicei se datorează sarcinii excesive care trage organismul prevenirea transmite persoanei de a stabiliza în mod corespunzător trunchiului. Acest lucru nu numai că afectează scopul exercițiului, și anume hiperextensia, dar cauzează și riscul de leziuni în regiunea lombară și în regiunea cervicală.

Este important să se țină cont de faptul că exercitarea este hiperextensie si esti cu o curbura spinarii, este ceva în neregulă fie cu lipsa de putere în miez (inclusiv abdomen), problema în aducțiunea scapulară, lipsa de putere de amprenta și așa mai departe.

Fără să începeți mișcarea stabilizată în mod corespunzător, cu siguranță nu veți putea să faceți o hiperextensie adecvată, va dăuna mișcării în ansamblu și aceasta se va răni în timp. Prin urmare, acordați prioritate executării de la început pentru rezultatele sondajului privind siguranța și solul.

5- Realizarea hiperextensiei spatelui inferior și nu a hiperextensiei membrelor inferioare

O altă mare greșeală este doar să faci hiperextensie lombară și să nu faci o extensie completă a membrelor inferioare ca un fel de "arc invers". Acest lucru se întâmplă cel mai probabil la persoanele care au o oarecare slăbire în regiunea inferioară a corpului, în special în hamstrings.

Cel mai corect lucru este întotdeauna, în faza concentrată (creștere) a mișcării, să se concentreze astfel încât corpul să fie în linie dreaptă. În plus, dacă se face hiperextensia lombară, dar membrele inferioare nu sunt extinse, rezultatul va fi cel mai probabil un dezechilibru din spate, cu posibile accidente și leziuni.

Asadar ramane ferm si amintiti-va ca mișcarea va incepe de la picioare si va creste treptat spre lombar.

6- Nu vă flexați genunchii la începutul mișcării

Majoritatea celor care urmează să efectueze studiul de pământ neglijează faptul că mișcarea începe de la picioare, așa cum am menționat mai devreme. Crezând că cu arcul lombar poate ridica greutatea, ei o fac. Rezultatul este o supraîncărcare foarte mare în regiune, care va duce la o compresie intervertebrală. Rezultatul este hernia discului și alte boli localizate.

Este important ca studiul de sol să nu se realizeze cu arcurile coloanelor. Luați, de exemplu, un atlet clasic pe nume Andy Bolton: El are această manie tipică, însă structura atletului a devenit posibilă, iar concentrarea sa nu este o muncă estetică, ci o forță brută (el este un powerlifter și nu un culturist).

Prin urmare, începeți mișcarea în picioare și, pentru aceasta, flexați genunchii în mod corespunzător la începutul mișcării, cu bara încă în picioare este esențială.

7. Deschideți picioarele prea late

Evident, există multe tehnici de măsurare a terenului și fiecare dintre ele se va aplica cel mai bine unei anumite persoane cu scopurile diferite. Cu toate acestea, când vine vorba de culturism, deschiderea excesivă a picioarelor poate însemna aproape o "sumă squat" decât o ridicare a solului.

Prea multă deschidere a picioarelor face ca mulți aditivi ai coapsei să fie lucrați, precum și coapsele, în afară de glute. Regiunea lombară se sfârșește prin a fi foarte puțin lucrat și hamstrings, de asemenea. Fiind obiectivul construirii pământului pentru culturistul lucrării acelor regiuni care, în final, sunt mai puțin lucrate cu ancheta terenurilor cu picioarele foarte deschise, aceasta poate fi considerată o altă eroare care trebuie de asemenea corectată.

În schimb, nu ar trebui să vă lăsați picioarele prea aproape. Acest lucru va determina cel mai probabil sa "arhivati" coloana vertebrala prea mult si sa ajungeti la o compresie puternica in regiunea L a coloanei vertebrale.

8- Nu strângeți corespunzător TOATE PĂSURILE PE POT

O altă greșeală frecventă, de obicei derivată din încărcături mari, este persoana care nu ține tălpile picioarelor tot timpul în contact cu solul. Acest lucru face ca acesta să fie înclinat înainte sau aruncat înapoi. Nu este neobișnuit să vezi oameni cu doar jumătate (față sau spate) ale picioarelor susținute.

Amintiți-vă că pentru a avea un control complet al greutății și a efectua mișcarea în mod corespunzător, este necesar să aveți un punct fix și ferm pe pământ, care este picioarele voastre.

concluzie:

Ridicarea solului este unul dintre primele trei de culturism și unul dintre cele mai complete exerciții în arsenalul sportiv de culturism. Cu toate acestea, unele erori sunt angajate în mod clasic din cauza lipsei de tehnici adecvate și a lipsei de acompaniament profesional și de cunoștințe. Prin urmare, încercați întotdeauna să remediați aceste erori, deoarece acestea sunt fundamentale pentru siguranța dvs. și rezultatele acesteia..

STII: Alte 4 greșeli comune în efectuarea anchetei funciare

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!