Cu timpul în sala de gimnastică, câștigurile sunt reduse, iar progresia este diminuată, deoarece organismul se adaptează stimulilor primiți și aceiași stimuli încep să devină ineficienți. În fața acestui fapt, mulți oameni încep să schimbe formarea, să schimbe metodologia, să schimbe exercițiile, astfel încât organismul să poată primi noi stimuli și să continue să progreseze. Dar când aveți ani de gimnastică și faceți doar aceste schimbări nu este mai eficientă? Aici este locul tehnici avansate de intensificare a intensității antrenamentului.

Această intensitate este adesea confundată numai cu progresia încărcării, adică cu creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă ne amintim bine, intensitatea pentru cei care caută diferite obiective de la forța bruta poate fi desăvârșită în funcție de utilizarea unor tehnici adecvate și diferite care fac posibilă modificările progresive ale antrenamentului. Prin urmare, vom cunoaște unele dintre aceste tehnici pentru a le aplica corect în formare.

Aceste tehnici sunt adesea folosite de către profesioniștii în culturism, care cresc doar încărcătura, schimbă formarea și exercițiile fizice nu mai sunt eficiente pentru a da noi stimuli și pentru a îmbunătăți progresul câștigurilor lor. Prin urmare, acestea nu ar trebui să fie utilizate de către începători în sala de gimnastică, numai persoanele care au cunoștințe mai mari de formare și exerciții.

Index articol:

  • 1- Dezvoltarea în smith cu încuietori
  • 2-Drop Set de cote albe ca pre-epuizare
  • 3 Elemente frontale și laterale cu șaibe
  • 4- Exercitii cu saci de nisip
  • Șurubul Scott cu mâinile deschise
  • 6- Ancheta asupra terenului pe mașina Smith
  • 7- Isotenzii pentru pre-epuizare

1- Dezvoltarea în smith cu încuietori

Prima dată când am văzut această tehnică, a fost făcută de marele guru al culturismului Charles Glass. Cu toate acestea, aceeași tehnică poate fi observată și cu persoane precum Dennis James, Mike Mentzer și alții.

Tehnica este de a efectua 3-5 serii de dezvoltare în mașina Smith în mod tradițional. Cu toate acestea, o serie suplimentară ar trebui plasată în acest exercițiu, însă această serie va urma modele diferențiate: va evalua numai faza concentrică și excentrică a mișcării, fără a ține seama de tensiunea continuă în musculatură. Pentru a face acest lucru, poziționați bara la sfârșitul fazei excentrice a mișcării pentru a fi ÎNCHIDAT (nu de Smith, ci de cârligele de protecție), folosindu-le ca un fel de "hack". Deci, poziționați-vă pe Smith și faceți o primă contracție, de la zero până la sfârșitul fazei concentrice. Apoi controlați faza excentrică a mișcării și la sfârșitul acesteia lăsați bara să se sprijine pe laturi. Efectuați 4-8 mișcări cu sarcina maximă posibilă.

Această tehnică devine convenabilă pentru creșterea rezistenței și exploziei fazei concentrice. Aveți grijă numai de îmbinările încheieturilor care pot fi afectate în mod semnificativ de supraîncărcarea.

Vedeți exercițiul care rulează în videoclipul de mai jos, în jurul valorii de 7:35 minute:

2-Drop Set de cote albe ca pre-epuizare

Aceasta este o tehnică adesea folosită de profesioniști care au principiul de a efectua creșteri laterale ale umărului ca pre-epuizare. Acestea ar trebui efectuate în seturi de picături. De exemplu: Efectuați ca primul exercițiu elevarea laterală cu 16 kg pentru 8 repetări, apoi fără repaus, cu 14 kg efectuați 10 repetări. Continuați, încă fără repaus, efectuați alte 12 repetări cu 12 kg și, în cele din urmă, efectuați o ultima serie până la epuizare cu 10 kg. După aceasta, odihniți 1-2 minute și apoi mergeți la primul exercițiu compus.

Această tehnică este importantă pentru pomparea sângelui în regiune, pe lângă faptul că provoacă pre-epuizarea pentru a crește nu numai intensitatea antrenamentului umărului, dar și pentru a folosi mai puțină încărcătură în unele exerciții, ceea ce poate fi convenabil pentru prevenirea rănilor, în special în cazul grupurilor cum ar fi umerii.

Alte grupuri musculare care răspund bine la această tehnică sunt cele dorsale și picioarele.

Vedeți videoclipul de mai jos:

3 Elemente frontale și laterale cu șaibe

De câte ori ați văzut pe cineva din sala de gimnastică făcându-se în față sau în altitudini laterale cu șaibe? Probabil că a văzut, dacă e deloc. Cu toate acestea, câți profesioniști fac această tehnică? Printre numeroși, putem menționa Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson și așa mai departe pe listă ... Acestea sunt exerciții de această natură care deseori diferențiază cele mari de cele mici.

Este evident că o cantitate mai mare de greutate poate fi ridicată din modurile tradiționale, cu bare și gantere. Cu toate acestea, șaibele pot asigura o muncă foarte diferențiată pentru musculatură, necesitând o mai mare stabilitate și control al greutății, necesitând și mai mult nu numai fibrele musculare, ci și sistemul neurologic.

Acest tip de exercițiu, deoarece necesită o cantitate mai mică de încărcătură, este convenabil să fie efectuată la sfârșitul antrenamentului. Deoarece nu este posibil să măriți treptat greutatea (de exemplu, de la kilograme la kilograme) în acest tip de mișcare, se recomandă intensitatea să crească odată cu restul. Încercați să vă odihniți puțin între seturi și valorificați repetițiile mari. De asemenea, este important să se mențină o biomecanică perfectă în aceste exerciții pentru a nu supraîncărca alte regiuni ale corpului, cum ar fi încheieturile sau chiar lombarul.

Vedeți videoclipul de mai jos:

4- Exercitii cu saci de nisip

Un alt mod de a vă mări antrenamentele și de a crește intensitatea este prin utilizarea de saci de nisip în loc de bare și gantere. Fără îndoială, barele și ganterele sunt încă prima opțiune și opțiune fundamentală, totuși variațiile și modificările mișcărilor sunt întotdeauna valabile, în majoritatea cazurilor.

Utilizarea sacilor de saci se face prin plasarea lor pe membre în partea lor distală în care va avea loc mișcarea. De exemplu: Pentru a realiza un fir alternativ, puteți pune pungi de nisip în încheieturi și apoi efectuați mișcarea (cu palmele preferabil deschise) ca și cum ați face un fir alternând cu ganterele, într-un mod tradițional. Este posibil, în același mod, să efectuați altitudini laterale, frontale sau chiar să simulați o masă flexor sau scaun extensor.

Stabilitatea trunchiului pentru aceste mișcări va fi extrem de recrutată, cauzând întărirea regiunilor cum ar fi lombarul și obținerea unei stabilități și mai mari.

Norma de aici este valabilă pentru același lucru de a efectua mișcări cu șaibe. Încercați să nu supraîncărcați alte regiuni ale corpului. În special, dacă utilizați această tehnică pentru tors, acordați o atenție deosebită umerilor care pot suferi cu ușurință leziuni.

Șurubul Scott cu mâinile deschise

Aceasta este o tehnică pe scară largă utilizată între culturistii cu un grad ridicat de rezistență sau care aleg formarea atipică. Acesta este cazul Charles Glass de Dexter Jackson și altele.

Tehnica este de a realiza șurubul Scott cu palmele deschise. Acest lucru face ca antebratele sa fie practic scos din munca mare si bicepsul, mai ales din interior, este supraestimat. Poziția capcanei mașinii Scott ar trebui să fie în centrul mâinilor, niciodată în falangi. Țineți pumnii drept și încercați să nu-l rupeți. Desigur, sarcina va scădea considerabil, dar lucrul real asupra bicepsului va fi mult mai mare.

Acesta poate fi un punct important pentru persoanele care au un anumit tip de problemă în tendoanele brațului sau chiar al pumnului.

Este important să rețineți că JAMAIS ar trebui să efectueze această tehnică în banca Scott Free. Bineînțeles, veți suferi NICIODATĂ riscul de a bate bara și de a fi rănit.

Urmăriți exercițiul executat în videoclipul de mai jos, începe în jurul valorii de 12:29 minute:

6- Ancheta asupra terenului pe mașina Smith

Efectuarea de sondaje la terenul de la Smith Machine nu este ceva ce vedem de obicei, fie pentru că puțini oameni fac studiul de teren în academiile din Brazilia, și cei care aleg întotdeauna cel tradițional. Cu toate acestea, aceasta poate fi o variație importantă și dificilă a exercițiului, punând accentul pe munca gluteală tocmai pentru că oferă o biomecanică specifică în exercițiu.

Încercați să păstrați bara Smith Machine în linie cu tibia, astfel încât să nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui sau chiar o parte a coloanei vertebrale cervicale atunci când ridicați bara. Rețineți, de asemenea, că va fi posibil să solicitați picioarele în moduri diferite, în funcție de gradul de deschidere a acestora. Dacă doriți să îmbunătățiți mușchiul glutei, se recomandă o distanță mai mare de picioare. Această mișcare va favoriza și munca la răpitori.

De asemenea, nu uitați să folosiți întotdeauna centura. Acest lucru va fi critic, astfel încât să nu se facă supraîncărcare inutilă în partea inferioară a spatelui.

De asemenea, folosirea unor dispozitive de blocare în Smith poate fi convenabil pentru a efectua pământul de ridicare la diferite înălțimi, solicitând mușchilor să lucreze în moduri diferite.

Vedeți exercițiul și tehnica din videoclipul de mai jos:

7- Isotenzii pentru pre-epuizare

O tehnică utilizată pe scară largă de către Mike Mentzer în sistemul său Heavy Duty este realizarea de izotențe sau repetări statice pentru pre-epuizare. Tocmai această tehnică vizează o repetare care este menținută în faza concentrată a contracției maxime a mușchiului și o întreținere timp de câteva secunde. Aceasta este urmată de mișcarea de exerciții tradiționale. De exemplu, să ne imaginăm lucrarea pe biceps: realizăm o bară fixă ​​cu amprenta inversă și ținem contracția timp de 20-30 de secunde. Imediat după aceea, am efectuat repetările noastre tipice pe firul direct.

Această tehnică vizează utilizarea maximă a mușchiului țintă și, în principal, solicitarea unor tipuri diferite de fibre musculare în cauză.

Această tehnică, totuși, se aplică în principal mușchilor de flexie, cum ar fi bicepii brahiale și bicepii femurali. De obicei, este ineficient pentru mușchii de extensie, cum ar fi tricepsul.

Înțelegeți tehnica cu videoclipul de mai jos:

concluzie:

Performanța mai multor exerciții este esențială pentru a obține rezultate progresive și satisfăcătoare organismului. Cu toate acestea, mai mult decât modificarea sistemelor de formare, precum și a exercițiilor, devine obține un sentiment de variații și de creștere a tehnicilor care pot crește intensitatea antrenamentului, ceea ce face din ce în ce mai eficientă.

Prin urmare, cunoașterea acestor tehnici, precum și utilizarea lor corectă și respectarea individualității biologice a fiecărui individ sunt fundamentale, astfel încât acestea să fie aplicate în mod eficient.

Nu neglijați aspectele de siguranță în formare și nu creșteți prea multe tehnici, acest lucru poate fi inversul a ceea ce căutăm, adică reprezintă un antrenament departe de a avea o intensitate ridicată.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!