Pre-formare este un moment foarte important pentru practicant de orice sport, este exact momentul crucial pentru promovarea acțiunilor în corpul și mintea care pot face antrenamentul chiar mai productive, și mai presus de toate, de a genera cel mai mare rezultat posibil sub acest stimulent. În caz contrar, în timpul de dinainte de antrenament, corpul devine capabil să fie sau nu capabil să efectueze o pregătire benefică, oricare ar fi scopul.

În acest fel, nutriția, planificarea și concentrarea mentală trebuie să fie absolut ajustate și sinergice între ele. Dacă acestea sunt diferite, cel mai probabil antrenamentul dvs. nu va da tot ce aveți nevoie și s-ar putea să vă răniți rezultatele, dacă acest lucru este ceva continuu făcut.

Deci, în acest articol, vom intelege unele puncte care nu ar trebui să se facă înainte de formare și de a vedea cum să le rezolvați, sau setați-le, în scopul de a oferi o pregătire foarte decentă și productivă. Haideți.?

Index articol:

  • 1- Supraalimentarea înainte de antrenament
  • 2 - Consumați alcool cu ​​24 de ore înainte de antrenament
  • 3 - Consumați cantități mari de carbohidrați simpli
  • 4- Tren fără încălzire
  • 5. Consumați lipide cu lanț lung și cu lanț foarte lung
  • 6- Întinderea prea lungă
  • 7 - Exersează multă activitate aerobă
  • 8 - Neglijarea consumului de sodiu

1- Supraalimentarea înainte de antrenament

Mâncarea înainte de antrenament este extrem de importantă în rutina unui atlet sau sportiv. Trebuie să fie cea mai densă și mai bine structurată a zilei. Ea va fi în măsură să furnizeze nutrienți momentane la performanța de formare și vor fi eficiente pentru a preveni catabolismul, de a promova cele mai bune de eliberare a hormonului anabolic si apoi asista la momente post-antrenament, exercitând o influență directă asupra gradului de dezvoltare și atingerea rezultatelor sale.

Dar dacă ar trebui să fie atât de bine structurat, cum vă putem spune să nu mâncați prea mult înainte de antrenament? Simplu! Când vorbim despre densitate, nu vorbim în volum de alimente, ci în disponibilitatea bună a energiei, printre alți nutrienți. Pentru aceasta, trebuie să înțelegeți că consumul de calorii și macronutrienți este esențial, dar nu trebuie să perturbe formarea care trebuie digerată.

Și de aceea nu ar fi interesant să mănânci o feijoadă frumoasă înainte de antrenament sau o plăcuță de lasagna cu patru brânzeturi. Deși este dens, aceste alimente vor dura câteva ore pentru a fi digerate, datorită conținutului ridicat de lipide și a fibrelor prezente în ele.

În mod similar, nici o utilizare mancatul in exces „broccoli“ inainte de antrenament (sau alte legume), deoarece disponibilitatea de energie este foarte scăzută, și este bogat în fibre alimentare, care distrage de asemenea, fluxul de sânge din mușchi la nivelul tractului gastro-intestinal în timpul activități fizice.

În caz contrar, este interesant faptul că asigurarea unor forme ușoare de hrană pentru a digera corpul. Și alegerea acestor alimente poate varia foarte mult în funcție de momentul în care faceți masa până la formare. De exemplu, dacă te antrenezi cu mai puțin de 30 de minute de distanțare între masă și antrenament, nu ar trebui să mănânci nimic solid. Un bun amestec de proteine ​​din zer hidrolizat cu porumb ceros și MCT este o alegere excelentă.

Cu toate acestea, în cazul în care vă hrăniți una până la două ore înainte de antrenament, în liniște ne-am putea gândi la utilizarea de pește alb slabă (Tilapia sau cod, de exemplu), împreună cu un orez alb bun mămăliga fără unt sau grăsime sau chiar un paste bun de orez. Cu toate acestea, totul va varia în funcție de nevoile dvs. individuale.

Cel mai important lucru este să știi asta nu trebuie să vă supraîncărcați tractul gastrointestinal înainte de antrenamente, fie cu alimente "sănătoase", fie cu "alimente prostituate".

Încă aveți întrebări despre ce să mâncați înainte de antrenament? CITEȘTE: Care sunt cele mai bune alimente pentru a mânca în pre-antrenament?.

2 - Consumați alcool cu ​​24 de ore înainte de antrenament

Mulți oameni care practică sportul au obiceiuri de băut. Cu toate acestea, pentru cei cărora le place acest tip de băutură, există avertismentul: aveți grijă atunci când această practică este efectuată cu 24 de ore sau mai puțin înainte de antrenament.

Alcoolul provoacă două pierderi care se amestecă foarte mult în formarea lor:

  • Primul dintre acestea este deshidratare. Corpul, pentru a elimina alcoolul, cauzează pierderea unei cantități bune de apă. Prin urmare, ceea ce se întâmplă este faptul că mușchii și alte structuri ale corpului sunt lăsate cu capacitățile lor maxime compromise. De asemenea, sosirea substanțelor nutritive în mușchi este afectată.
  • Al doilea punct se datorează Schimbări hormonale negative de alcool. Are, de exemplu, capacitatea de a deprima producția și secreția de testosteron, care este unul dintre hormonii majori legați de anabolism în organism.

Dar, pe lângă aceste două aspecte principale, putem schimbă sistemul nervos central, datorită interacțiunii dintre alcool și sinapse, făcând-o mai lentă și excesul de calorii goale furnizate de alcool (amintiți-vă că un gram de alcool are de două ori mai multe calorii decât un gram de carbohidrați sau proteine).

Deci, dacă doriți cu adevărat o pregătire eficientă, încercați să stați departe de alcool cel puțin cu 24 de ore înainte de antrenament. Veți vedea cât de clară este diferența dacă sunteți obișnuiți să beți la o anumită frecvență.

Și pentru a sublinia, nu este interesant să folosiți berea în post-antrenament, după cum spun mulți. Deși bogat în carbohidrați, există dezavantaje menționate mai sus, care depășesc "beneficiile posibile".

INVATA: Cum poate alcoolul să vă afecteze în mod negativ câștigurile de culturism.

3 - Consumați cantități mari de carbohidrați simpli

Fără îndoială, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie cea mai bogată în carbohidrații din ziua dvs. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre consumul de carbohidrați, nu ar trebui să înțelegem cum să "consumăm carbohidrați". Acest lucru se datorează faptului că, după cum bine știm, există multe tipuri de carbohidrați și fiecare dintre ele exercită un răspuns fiziologic diferit în corpul uman. Prin urmare, trebuie să acordăm inevitabil atenție tipului de carbohidrați pe care îl consumăm.

Se pare ca atunci cand ingestim prea multe zaharuri sau carbohidrati simpli, inainte de antrenament, organismul raspunde negativ insulinei. Rezultatele sunt de obicei rebound hipoglicemie, boala de mișcare, amețeli, alte ființe colaterale. În caz contrar, prin ingerarea carbohidraților complexi, obținem controlul asupra acestui răspuns și energia va fi furnizată treptat organismului.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că chiar și consumul de carbohidrați complexe necesită ca dumneavoastră GIVE TIMP pentru DIGESTION, altfel antrenamentul dvs. va fi afectat. De fapt, este interesant în cele mai multe cazuri să evitați prea multe carbohidrați fibroși în acel moment.

Chiar dacă vă hrăniți foarte aproape de momentul de antrenament, există opțiuni mai bune, fără un impact major asupra glucozei din sânge, cum ar fi porumbul de ceară, ideal pentru acel moment.

4- Tren fără încălzire

Exercitarea exercițiilor fizice fără o bună încălzire este compromisă de completare și poate provoca daune mari, printre cele mai grave probleme, leziuni.

Nu este neobișnuit să vedeți oamenii care sosesc la sala de sport și punând în greutate echipamentul, alergând seria lor și dacă vreți să vă gândiți la daunele pe care le pot avea fără a se încălzi mai întâi. Nu este întâmplător faptul că cei mai mulți dintre ei se termină cu probleme în structuri mai sensibile, cum ar fi umeri și coate.

Încălzirea nu înseamnă că vă epuizați puterea înainte de antrenament. În caz contrar, încălzirea înseamnă promovarea efectelor asupra corpului care vă îmbunătățesc pregătirea și sunt preventive la răniri.

Încălzirea are caracteristica de a crește pompare a sângelui în regiunea mușchilor care trebuie lucrat, îmbunătățirea răspunsului sistemului cardiovascular, pentru a îmbunătăți răspunsul sistemului nervos si neuromusculare, de a promova o mai bună vâscoelasticitatea a mușchilor scheletici (în special țintă), promovând o lumină creșterea temperaturii corpului (care ajută la această creștere a viscoelasticității), printre alte puncte.

Un sfat bun este să începeți să vă încălziți în primul exercițiu al antrenamentului pentru fiecare grup care merge la lucru. Două sau trei seturi cu repetări mai rapide și mai mari, cu sarcină minimă, dau deja mesajul. Dar dacă doriți să vă încălziți mai bine și să vă pregătiți mușchii, puteți opta și pentru câteva repetiții mai intense și mai grele, la fel ca și Dorian Yates.

Dacă antrenezi doi sau mai mulți mușchi în aceeași zi, atunci ia în considerare încălzirea tuturor dacă nu sunt sinergici. De exemplu, nu este nevoie să vă încălziți tricepsul dacă aveți.

STII: Trei tipuri de încălzire folosite de culturisti

5. Consumați lipide cu lanț lung și cu lanț foarte lung

Lipidele cu lanț lung și foarte lung sunt esențiale în dieta oricărui individ sănătos, mai ales pentru că conțin acizi grași esențiali indispensabili corpului uman.

Cu toate acestea, aceste lipide au capacitatea de a încetini digestia și sunt, de asemenea, dificil de digerat. Deci, dacă nu vrem mai multă digestie a lentilelor la timpul pre-antrenament, este evident că acestea ar trebui evitate. Iar printre cele mai frecvente surse sunt: ​​uleiurile vegetale în general, semințele oleaginoase și unele fructe, cum ar fi avocado.

Cu toate acestea, există o clasă de lipide, care nu numai că nu vă va perturba momentul de antrenament, ci este mare pentru a fi consumat în acel moment. Vorbesc despre MCT-uri sau lipide cu lanț mediu, cum ar fi uleiul de cocos.

Ei nu au capacitatea de a încetini digestia, sunt lent de digerat și sunt utilizate rapid ca sursă de energie pentru organism, fără a demonstra niciun impact asupra insulinei, inclusiv.

Deci, în general, evitați orice lipide, altele decât MCT, înainte de antrenamentul de culturism. Cu toate acestea, cocosul în sine (fructul) trebuie evitat deoarece conține cantități bune de fibre dietetice.

6- Întinderea prea lungă

Mulți oameni au obiceiul de a se întinde intens înainte de a se exersa cu greutăți și, fără să știe,.

Acest lucru se datorează faptului că, în primul rând, întinderea intensă determină că o parte a glicogenului muscular este epuizată. În al doilea rând, deoarece provoacă mușchii să obțină o "elasticitate" dincolo de normal și, în momentul scurgerii, în timpul exercițiilor cu greutăți, cu siguranță acest lucru poate duce la răniri, cum ar fi tulpini musculare și chiar rupturi.

Întinderea poate fi interesantă numai pentru a promova un confort sporit în timpul activităților fizice. Imaginați-vă că, de exemplu, într-o zi rece, vă simțiți toți "înțepați" ... Cu siguranță întinderi ușoare vă pot ajuta în cazul dumneavoastră. Cu toate acestea, înainte de antrenamentul piciorului, poate fi interesant, deoarece vorbim despre un complex muscular ca un întreg. Cu toate acestea, amintiți-vă că întinderea ar trebui să fie întotdeauna "ușoară". Fără abuz!

7 - Exersează multă activitate aerobă

Activitatea aerobă este foarte importantă, mai ales când vorbim despre sănătatea cardiovasculară. Chiar și pentru persoanele care doresc să-și mărească greutatea, acestea pot fi utilizate ca o strategie pentru creșterea poftei de mâncare, distribuirea mai bună a nutrienților corpului dumneavoastră și pentru a ajuta la menținerea câștigului de grăsime în organism.

Cu toate acestea, dacă aveți a NU TREBUIE SĂ FACEȚI ACTIVITĂȚI AEROPATICE, Acesta este momentul de antrenament..

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când vorbim despre culturism, vorbim despre un exercițiu cu caracterul glicolitic și utilizarea mecanismelor inițiale de creatină. În acest fel, dacă aceasta necesită primele surse de energie ale organismului, cum ar putea avea un răspuns bun sau un randament bun, dacă acești compuși ar fi fost deja epuizați de activitatea aerobă? Ei bine, asta este ceea ce face activitatea aerobă: Elimină aceste niveluri energetice ale corpului și are ca rezultat pierderea capacității în timpul antrenamentului de greutate.

Prin urmare, cu excepția antrenamentului la nivelul membrelor inferioare, care necesită 10 sau 15 minute de activitate aerobă foarte scăzută, numai pentru a crește fluxul de sânge în picioare, orice altă activitate va fi cu siguranță dăunătoare.

Dacă optați pentru activități aerobice înainte de culturism, luați cel puțin 6-8 ore înainte de antrenamentul în greutate.

Învață mai mult: Formarea aerobică merită făcută înainte sau după antrenament?

8 - Neglijarea consumului de sodiu

Neglijarea de sodiu este ceva foarte frecvent în zilele noastre, a văzut noul mod de fitness. Cu toate acestea, se știe că nu numai consumul slab de sodiu este dăunător, dar lipsa de sodiu, în special în timpul antrenamentului, poate fi și mai gravă. Deficitul de sodiu care apare în timpul activității fizice poate duce la probleme cum ar fi hiponatremia, care apare de la grade mai ușoare la grade mai intense, ducând la deces în cazuri extreme.

Societățile de medicină sportivă au pus un accent deosebit pe studii care demonstrează că consumul de sodiu trebuie monitorizat cu exactitate, deoarece deficitele lor pot fi extrem de periculoase și pot afecta în mod semnificativ performanța în timpul activității fizice.

În plus, sodiul joacă un rol fundamental în contracția musculară, esențială pentru o bună pregătire (în orice modalitate) și pentru controlul osmolarității sângelui și, prin urmare, în hidratarea și sosirea nutrienților în mușchi.

Este interesant să se ingereze sodiu, apă și alți electroliți înainte de formarea lor pentru a promova un mediu propice anabolic și pentru a preveni astfel de probleme care pot fi acute, după cum sa menționat anterior.

CITIȚI MAI MULTE: Sodiu, un element indispensabil pentru antrenament.

concluzie:

Astăzi trebuie să știm puncte care sunt extrem de dăunătoare momentului de antrenament și că acestea nu ar trebui să fie făcute niciodată de dvs., nu numai prin rezultatele care sunt afectate, ci prin compromisul posibil pentru sănătate și integritate fizică.

Asa ca intotdeauna vegheati-le pentru ei, incercati sa le corectati daca le interpretati si sa vedeti cum va va face mai bine performanta in training.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!