Pentru a antrena picioarele nu este o chestiune de preferință sau chiar de voință: este o necesitate pentru oricine dorește rezultate! Și nu e nevoie să vorbim despre tine, fie că ești bărbat sau femeie, cum ar fi antrenamentul piciorului, pentru că dacă o faci, fie antrenezi cu o intensitate foarte scăzută, fie doar cu un alt masochist al lumii. Asta pentru ca, un antrenament de picior adevarat devine atat de intens incat senzatia de durere extrema, scurtarea respiratiei si chiar moartea sunt foarte prezente.
Ar putea părea exagerat, dar dacă puteți ieși dintr-un antrenament de picior sau chiar în condiții pline de mers pe jos, bineînțeles că NU AȚI TRAINAT picioarele cu capacitatea maximă.

Picioarelor sau picioarelor (coapse, fese si picioare) sunt grupuri cu multe daruri și mușchii, unele dintre ele cu o vastă întindere, adică o mărime considerabilă, cum ar fi cvadriceps sau hamstring.

In plus, ele sunt mușchii care acționează în lanțuri extrem de complexe și pentru activarea acestuia la nivelurile maxime, este de asemenea necesar să se ia în considerare kinestezice, ca și mușchii auxiliari vor fi recrutați (ca și mușchii de bază - abdomen și inferior spate - crescătorii de coloană vertebrală, mușchii dorsali etc.).

prin urmare, picior de formare necesită unele principii și, bineînțeles, niște grijă. Cu toate acestea, mulți sunt oameni care nu știu ce aceste îngrijire și principii și sfârșesc prin a comite unele greșeli clasice, ceea ce poate duce nu numai incapacitatea instruirii au eficiență, dar mai ales pentru a prejudiciului posibil și leziuni ireversibile.

Și tocmai din acest motiv, cunoașterea acestor erori și, bineînțeles, corectarea lor zilnică face ca este esențial să continuăm sau să începem să obținem rezultate cu adevărat semnificative și, mai mult decât atât: Solid și de lungă durată.

Deci, să cunoaștem câteva dintre aceste erori și cele mai bune modalități de a nu le comite sau corecta.

Index articol:

  • 1. Nu faceți o bună încălzire
  • 2. Run Leg Press 485. Incorect și abuz de greutate
  • 3. Folosiți elemente de securitate inutile
  • 4. Executarea activităților de aerobic excesive
  • 5. Întotdeauna tren cu o mulțime de volum
  • 6. Folosiți stimulatori excesivi
  • 7. Începeți întotdeauna antrenamentul cu quadriceps

1. Nu faceți o bună încălzire

Primul pas inainte de un antrenament bun este o bună încălzire. Și pentru aceasta este necesar să nu fie prea intensă, în sensul de a nu slăbi sursele sale de energie și, în același timp, nu este insuficientă, să nu pregătească mușchii înainte de a se instrui.

Încălzirea urmează o serie de principii, dar testarea membrelor inferioare, Consider că este prudent să se efectueze 5-10 minute într-un exercițiu ciclic (transport, bicicletă sau chiar banda de alergare, primele două fiind opțiuni mai bune), astfel încât cantitățile de sânge să fie pompate în mușchii țintă ai formării.

Picioarele sunt mari, iar mușchii sunt mai mulți. Astfel, deseori, dacă nu efectuăm această activitate în prealabil, s-ar putea să fi întârziat devierea fluxului de sânge în regiunea completă, făcându-i pe cei răi și necorespunzători.

Aceste activități ciclice nu au nevoie și nu ar trebui să aibă o intensitate ridicată. Ceva în jur de 50-60% FCM este mai mult decât suficient.

Al doilea pas poate fi realizarea de întindere, care nu trebuie să fie intens (pentru a nu slăbi glicogen musculare și exces, cu toate acestea, nu poate fi suficient de mușchi prea ușor să nu fie de fapt activat.

Aceste segmente ar trebui să reflecte în special membrele inferioare și regiunea șoldului. Cu toate acestea, luați în considerare și alungirea membrelor superioare, deoarece acestea intră în activitate în multe mișcări, ca și în stabilizarea barei de membre. ghemuit liber, de exemplu.

întindere poate fi făcută cu niște mașini specifice sau cu propriul corp, folosind un spate și chiar solul.

În cele din urmă, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți cu greutăți, a spus corect. Dacă începeți antrenamentul în mod specific cu o mișcare izolată, poate fi necesar să vă încălziți din nou (cu greutăți, desigur) când efectuați o mișcare compozită și / sau multiplă sau să lucrați o altă parte a membrelor inferioare.

De exemplu, dacă începeți cu flexia unghiulară a genunchiului, atunci ar putea fi necesar să vă încălziți în momentul în care vă croiți.

Dar să presupunem că începi cu ghemuit liber, atunci nu va fi nevoie să se reîncălzească atunci când se efectuează izolarea.

Mulți oameni nu consideră că importanța există într-o bună încălzire și mulți încă consideră că este o pierdere de timp. Cu toate acestea, poate fi mai interesant să "pierzi" 15-25 de minute înainte de a avea un accident care vă lasă câteva luni fără pregătire sau chiar face imposibil să vă instruiți în viitor.

2. Run Leg Press 485. Incorect și abuz de greutate

Aceasta este probabil cea mai clasică greșeală văzută în gimnastică din întreaga lume ... De câte ori nu v-ați impresionat de unul 45 de presă pentru picioare total supraponderal, cu o persoană care nu pare să se ocupe de această greutate, efectuând mișcarea? Ei bine ... Sunt sigur că mai multe! Se pare că o mare parte din ei nu realizează mișcarea corectă sau realizează mișcarea cu o amplitudine periculoasă!

Faptul este că presa picior permite o încărcare mare, plasat tocmai pentru că este ghidat, adică, nu trebuie să fie stabilizată și în al doilea rând, deoarece ecuația matematică a sinus 45 înmulțită cu încărcarea plasată pe ea, devine posibil o sarcină absolută mult mai mare decât atunci când se compară cu ghemuitul liber, unde sarcina este cea mai apropiată de cea reală (care este utilizată în mișcare).

Rezultatul nu este doar o leziune articulară și ligamente puternice, ci o muncă musculară slabă. Dar se pare că oamenii încă mai doresc să-și antreneze ego-ul, nu mușchii.

Adesea spun că cineva care rulează a 45 de presă pentru picioare cu 300 kg nu poate face nici măcar 5 repetări ale formularului corect cu 200 kg ... Și plătit pentru a vedea!

Evident, greutate mai mult le folosim într-o singură mișcare, din moment ce el se execută în mod corespunzător, mai bine, cu toate acestea, cu atât mai mare încărcătura și mai rău performanța, reduce activitatea totală a mușchilor țintă, și mai rău, mai mare și o mai mare șansele de rănire.

Gândiți-vă la mușchi, sau mai degrabă la mușchi, într-o anumită măsură, oricare ar fi. Pentru ca această extensie să fie formată, este evident că celulele sunt necesare de la început până la sfârșitul acesteia.

Când efectuăm o mișcare care recrutează întreaga extensie musculară, atunci recrutem o gamă foarte largă de celule din acel țesut. Cu toate acestea, atunci când folosim o mișcare parțială sau jumătate, recrutăm doar o parte din această extensie, dăunând complet dezvoltării musculare.

Studiile arată că mișcările complete, comparativ cu mișcările parțiale, tind să provoace extinderea distală a mușchilor, de fapt, mai hipertrofată, dar porțiunea proximală este, de obicei, degradată.

De aceea, utilizați întotdeauna mișcări complete și nu le neglijați niciodată pentru a crește sarcina într-un exercițiu.

3. Folosiți elemente de securitate inutile

Unii oameni au obiceiuri slabe în academii. Printre aceștia fie folosesc excesele de echipament, fie folosesc puțini echipamente. Rezultatul este că antrenamentul și, bineînțeles, integritatea fizică, au devenit compromise.

În general, există elemente care trebuie luate în considerare la momentul potrivit. Acesta este cazul centurii în ghemuituri grele sau chiar utilizarea unor bandaje. Cu toate acestea, unii oameni nu o folosesc.

Spre deosebire de acestea, altele, de exemplu, obiecte greșite, cum ar fi benzile genunchiului, genunchiurile, printre altele, determină reducerea parțială a forței și, prin urmare, și munca.

Este întotdeauna important să luați în considerare o bună asistență profesională pentru dvs. de a face sau nu (și știți cum să faceți, dacă este necesar) utilizarea unui astfel de echipament. Acest lucru se datorează faptului că fiecare caz trebuie respectat individual.

De asemenea, considerați că există o diferență între materialele de susținere și materialele auxiliare. De exemplu, există câteva cazuri în care gama de genunchi servește numai pentru a stabiliza patella. Cu toate acestea, există și alte cazuri în care aceasta este utilizată pentru a ajuta la ridicarea mai multor sarcini, ca în cazul unor powerlifteri.

În cazul nostru, deoarece obiectivul nu este de a ridica greutăți, ci de a construi un corp bun, încercați întotdeauna să utilizați numai materialele de sprijin, care vor fi mai mult decât suficiente și, bineînțeles, și preventive.

4. Executarea activităților de aerobic excesive

exerciții aerobice sunt de fapt coadjuvante cu antrenamentul în greutate. Cu toate acestea, mulți oameni abuzează de folosirea lor și, în consecință, le-au afectat antrenamentul de greutate.

În plus, este important să se ia în considerare timpul și intensitatea acestor aerobe individuale, astfel încât să fie posibilă extragerea parametrilor unui echilibru bun.

Atunci când efectuăm excesul de activități aerobice, provoacă pierderi mari de glicogen mușchi, afectând performanța antrenamentului, dacă acest lucru se face înainte de el sau împiedică recuperarea post-antrenament.
De obicei, dacă doriți să efectuați exerciții aerobice mai durabile și / sau cu o intensitate mai mare, căutați momentele opuse pentru formare.

De exemplu, dacă vă antrenați la ora 6:00 după-amiaza, faceți aerobic dimineața. Veți vedea cum antrenamentele dvs. vor fi mai productive, iar ruperea recuperării dvs. va fi și mai bună..

5. Întotdeauna tren cu o mulțime de volum

După cum sa menționat, membrele inferioare sunt alcătuite din mulți mușchi, iar majoritatea dintre ei cu o mare măsură.

În mod normal, inserăm în mod natural un volum mai mare în formarea membrelor inferioare pentru a contempla o gamă mai largă de mușchi țintă.

Cu toate acestea, dacă folosim întotdeauna antrenamente foarte voluminoase, tendința organismului de a se adapta scade și, prin urmare, deveniți stagnante.

Membrele inferioare sunt clustere mari care trebuie lucrate uneori cu o încărcătură mai mare, adică performanțe scurte, scurte și, adesea, cu trăsături de antrenament.

Pentru a face acest lucru, începeți să vă gândiți la trei sau patru exerciții de bază, fiind compuse și multi-articulate, capabile să solicite lanțuri mari de mușchi la un moment dat. Selectați două până la patru seturi în fiecare dintre acestea cu cel mult 2-8 repetări.

Încercați să faceți acest lucru cel puțin o dată sau de două ori pe lună. Veți vedea diferența în cursurile dvs. și, în consecință, și în rezultatele dvs..

6. Folosiți stimulatori excesivi

Dacă există un grup muscular care NU ar trebui să fie pregătit pe bază de stimulente (cafeină, 1,3 DMAA, sinefrină etc) sunt picioarele. Acest lucru se datorează faptului că acestea recrutează deja un flux sanguin mare la locul respectiv, antrenamentul singur ridică suficient tensiunea arterială și trebuie să respirați și să respirați profund în timpul antrenamentului.

Utilizarea stimulentelor poate compromite această respirație bună și face acest lucru prin euforia instantanee, pentru a avea daune.

prin urmare, nu este nimic în neregulă cu utilizarea unui fel de pre-antrenament pre-antrenament prețios și picioare, dar întotdeauna faceți acest lucru destul de moderat și respectând nivelurile de toleranță ale corpului.

7. Începeți întotdeauna antrenamentul cu quadriceps

De obicei, mulți oameni au obiceiul de a pregăti mereu primele patru cvadricepsuri în testarea membrelor inferioare și nu există probleme acolo. Dar pentru a varia este bună, prin urmare, tot ceea ce este întotdeauna același, nu lasă corpul să progreseze.

Prin urmare, din când în când, încercați să începeți antrenamentele prin glutes și / sau hamstrings. Începeți cu scaunul flexor, mai degrabă decât exercițiile extensor sau chiar unilaterale, cum ar fi flexia unilaterală a genunchilor în picioare.

Cu cât stimulii sunt mai diferiți, cu atât mai bune vor fi rezultatele lor.!

concluzie:

Astăzi observăm unele greșeli care se fac în testarea membrelor inferioare fără a înțelege adesea ca erori, care afectează în mod semnificativ rezultatele noastre.

Prin urmare, este întotdeauna bine să le înțelegem pentru atunci, să le corectăm și să obținem nu numai rezultate bune, ci și siguranța în formarea noastră.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!