Te-ai saturat de aceleasi exercițiile care au făcut în 2016, iar în 2017 ai vrut să inoveze sau chiar serii de diferite sisteme de formare, în scopul de a scăpa de acea rutină anterioară sau chiar pentru a oferi un nou stimulent pentru corpul tau pentru ca acesta să iasă din această stare de stagnare?

Dacă răspunsul este da, în 2017 este timpul să începeți ceva nou! Încearcă lucruri care nu au fost încercate în 2016 și, prin urmare, face corpul tău să răspundă în mod corespunzător la acești noi stimuli, generând rezultate pozitive și progresând semnificativ.

Ca orice alte cerințe, corpul uman are nevoie să adapteze diferite stimuli. Într-adevăr, a fost tocmai de aceea specia noastră a reușit să supraviețuiască de-a lungul anilor de evoluție, depășind foarte rece și foarte cald, cu umiditate scăzută și ridicată, cu o altitudine mai mare sau mai mică, disponibilitatea produselor alimentare, frecvența activității fizice și a diferitelor forme printre alți factori.

În acest fel, corpul uman a început să se adapteze foarte ușor la stimuli și, prin acest proces de adaptare, adesea începem să obținem rezultate slabe în culturism, în cazul în care scopul este întotdeauna să rupă "homeostazia".

Dacă vă gândiți la asta, modificarea formării poate fi înțeleasă ca principalul lucru de făcut dacă doriți cu adevărat rezultate semnificative și, căutând diferite moduri de antrenament, este dificil să nu găsiți unul care să vă fie potrivit și care să poată fi utilizat în mod convenabil.

Astăzi, vom cunoaște șapte modalități de a vă schimba formarea, amintiți-vă că nu trebuie să le folosiți neapărat pe toate, ci pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Haideți.?

Index articol:

  • 1- Formare și serii cu jumătate din timpul obișnuit
  • 2- Modificați numărul de repetări ale fiecărei serii
  • 3-10X10 (analogic cu GVT)
  • Seria 4 cu rupere proprie
  • Seria 5, urmată de seturi de drop-uri
  • 6- Faceți microcircuite
    • Microciclul 1
    • Microciclul 2:
  • 7- Tren cu baruri libere numai
    • A) Piept, umeri din față și lateral și triceps
    • B) Picioarele și vițeii
    • C) Umerul dorsal, posterior, trapez, biceps și antebrațele

1- Formare și serii cu jumătate din timpul obișnuit

Dacă sunteți ca majoritatea celor care practică culturism, cel mai probabil întâlnite antrenamente ale membrelor superioare în jur de 60 de minute, iar pentru membrele inferioare, aproximativ 90 de minute, nu? Bineînțeles ... Acest lucru nu este neapărat eronat, dar poate fi modificat.

Ce zici de tăierea acelor timpuri în jumătate? Și așa, vorbesc despre formarea membrelor superioare în 30 de minute, și picioarele în 45 de minute la MAXIMUM. Și, dacă este posibil, faceți ambele antrenamente și mai repede.

Bine, vom lucra într-o pistă de antrenament care va fi mai mult metabolic decât tensiunea, dar amintiți-vă că acesta este un stimul diferit și, prin urmare, fără o umbră de îndoială va fi valid și eficient.

Tren rapid optimizează utilizarea mecanismelor de energie, producție și secreția naturală de estrogen și, pentru o bună măsură, încă nu menține concentrarea completă pe formare, deoarece este foarte comun faptul că oamenii încep să-și piardă concentrarea și te distras de formare foarte extinse.

Veți găsi că, cu antrenamentele scurte, pompa se simte gigantică. Cu toate acestea, formarea rapidă nu înseamnă pregătire submaximală.

Ridicați încărcăturile la maximul posibil (lucrați întotdeauna cu mișcări corecte, bineînțeles!), Concentrați-vă pe mișcări strânse și, mai ales, concentrându-vă în grupul țintă.

2- Modificați numărul de repetări ale fiecărei serii

Mulți oameni par să știe doar cum să se antreneze în piramide sau în sisteme 4X10, 3X15 și așa mai departe. În realitate, nu este nimic în neregulă în a face acest lucru și nu vom lua în considerare o greșeală în sine.

Cu toate acestea, nu putem spune că aceasta este o formă absolută de formare și nu ar trebui să fie schimbată.

În mod logic, ar trebui să opteze pentru reversul a ceea ce faci, de exemplu: Să presupunem că te antrenezi în mod normal, cu repetiții, care variază de la 8-10, ce zici de formare cu repetiții între 4-6 sau chiar să crească acest lucru între 15 repetari -20? Dacă te antrenezi cu repetări mari, cum să faci o promovare a formării forței de forță, antrenament de tensiune cu repetări de 4-6? Și așa mai departe.

Dar, este încă posibil de a experimenta serie care se învârt în jurul 50 de repetiții în total (de exemplu, celebrul exercițiu „bar de 50“, realizat de Arnold Schwarzenegger a propune efectuarea de 50 de repetiții în bara fixă ​​independentă numărul necesar de serie pentru o astfel de ) repetă seturi picătură (10-20-30-40 repetiții, reducând sarcina), printre multe alte posibilități.

Există numeroase moduri de tren cu diferite serii și chiar pe site-ul însuși Sfaturi pentru culturism pe fila de antrenament veți găsi mai multe dintre ele, care merită verificate! Faceți clic aici

3-10X10 (analogic cu GVT)

Instruirea volumului german a fost creată în Germania (Jura) pentru sportivii din selecția de haltere și a generat rezultate incredibile. Cu toate acestea, nu cu mult înainte de a intra în bodybuilding și a reușit să promoveze câștiguri incredibile.

Aceasta este o metodă care constă în utilizarea a 10 serii de 10 repetări într-un singur exercițiu, care trebuie să fie multi-articulată, compusă și de bază. Restul dintre seturi este de 60 de secunde.

NU, cu siguranță NU ar trebui să faceți alt exercițiu în acest antrenament, deci alegerea unor mișcări bune și retragerea fibrei maxime este esențială. De asemenea, ar trebui să luați în considerare intensitatea maximă în aceste 10 serii, altfel nu veți obține rezultate bune.

Seria 4 cu rupere proprie

Pentru mai multe înregistrări de rupere în repetiții sau fără țintă sarcini este un lucru de powerlifters și într-adevăr, ei sunt primii care își amintesc atunci când vine vorba de a depăși ceva de formare de rezistență cu greutăți și, desigur, din motive oarecum evidente.

Ce se întâmplă este că acest lucru poate fi transmis și culturismului, deoarece toate noile procese de adaptare la care corpul este supus vor reflecta în rezultate bune.

Pune-un alt mod, în cazul în care ați efectuat acum banc de presa cu cate 10 repetari cu 40 kg pe fiecare parte într-un bar 20 kg, apoi, cum despre încercarea de următoarea sesiune de formare 11 repetiții, chiar dacă acesta din urmă este ajutat de către un partener de antrenament sau chiar că sunt "parțiale"?

Sau din nou, cum să încercați să încărcați această încărcătură cu 1 kg? Ce zici de a încerca, chiar și după eșecul concentric, să intrăm în eșecuri excentrice cu ajutorul unui partener bun de formare?

Ei bine, nu este un secret că înregistrarea ar trebui să fie întreruptă și că, fără îndoială, veți fi propria dvs. limitare și, în același timp, cea mai mare motivație pentru a depăși, nu pentru alții, ci pentru voi.

Nu contează cum trebuie să vă rupeți înregistrarea, dar, prin aceasta, veți obține de fapt mai multe procese de adaptare.

Profesioniștii profesioniști caută acest lucru: nu depășesc pe ceilalți sau nu obțin ceva mai mare decât partenerul tău, ci ceva mai mare decât tine.

Seria 5, urmată de seturi de drop-uri

În această parte, va apărea un sistem care poate fi util în creșterea rezistenței, rezistenței și va da un șoc complet mușchilor. Vorbesc despre seturi drepte de seturi de drop-uri. ca?

Mai întâi de toate, trebuie să știm ce sunt drop seturi, pentru că mulți nu știu ce este. Dacă este așa, un set de drop este o serie cu o sarcină mai mică (și aceasta poate fi variabilă) după o serie mai greoaie efectuată anterior.

De la trecerea de la o serie la alta, nu exista odihna. Setul de drop poate apărea una, două, trei sau de mai multe ori, determinând individul să atingă eșecul total cu cea mai mică cantitate posibilă de încărcare.

Acest lucru înseamnă în mod necesar că ambele tipuri de fibre de tip I și fibrele de tip II sunt foarte necesare, permițând astfel creșterea masei musculare fi mai evident.

Totuși, este posibil să se mărească metabolismul în ansamblu prin efectuarea de seturi de picături, care lasă formarea mai dinamică, rapidă și intensă.

Să presupunem că suntem în firul direct cu cabluri, de preferință, pentru a facilita munca noastră și efectuăm 4 repetări cu 60kg.

Imediat, propunem o singură picătură set cu sarcină de 50% mai puțin, adică, de data aceasta folosind 30 kg și care desfășoară cel puțin 8 repetari, care sunt dublu efectuate anterior.

Cu toate acestea, s-ar putea crede reducerea 20 kg, 40 kg și, prin urmare, folosind efectuarea în jurul valorii de 6 repetiții și apoi cad imediat la 20g si performante, astfel încât undeva în jurul valorii de 8-10 repetari.

În acest sistem în mod necesar la fiecare set de grele, care va ține într-un an (nu merita sa faci asta în toate exercițiile, în scopul de a nu prelungi de formare sau nu scăpați intensitatea), de asemenea, se va efectua o picătură set cu 50 % sub sarcină și de două ori repetiții. Deci, în ceea ce privește seria, am putea gândi la ceva, după cum urmează:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

În acest caz, avem o serie cu patru repetări, urmată de un set de picături cu o încărcare de 50% mai mică și opt repetări. -rests undeva în jurul valorii de un minut, și din nou deține o serie grea, dar acum cu șase replici, care va fi urmată de o picătură set cu repetiții de încărcare de 50% mai puțin în jurul valorii de 12.

Rămâneți un minut și apoi repetați procesul cu opt replici pentru un set de 16 replici și în cele din urmă 10 replici cu un set de picături pentru 20 de replici.

Rețineți că acest sistem funcționează, de preferință, cu piramide în creștere și non-descrescătoare, deoarece majoritatea oamenilor lucrează de obicei.

Acest lucru se datorează faptului că, dacă începem cu o încărcare foarte ușoară, probabil că la sfârșitul seriei nu vom fi în măsură să profităm la maximum de recrutarea de fibre de tip II, în special.

6- Faceți microcircuite

Într-unul din DVD-urile mai vechi și unul dintre explicative bodybuiling au fost stabilite pentru Mylos Sarcev, avem un DVD care participă Dennis Wolf, japonezii Hidedata si alti culturisti care au început în același timp,.

Acest DVD aduce un sistem de formare foarte interesant, care a șocat populația timpului care a lucrat preferențial cu ceva care sa revoltat în jurul unui antrenament ca Heavy Duty.

A adus sisteme de microcicluri pentru grupurile musculare și, pentru cei care au văzut DVD-ul, și-a dat seama că antrenamentul devine foarte intens.

Pentru aceasta, vom alege două microcicluri pentru fiecare grupare musculară. Este important ca selecția de exerciții să reflecte diferitele părți ale mușchilor.

Fiecare dintre aceste micro-cicluri poate avea în jur de 4-6 exerciții, care nu necesită mai mult decât atât. De fapt, cu cât gruparea este mai detaliată, cu atât mai mult vor fi necesare mișcări diferite, cum este cazul mușchilor dorsali.

De exemplu, vom folosi pieptarul ușor de asimilat și îl vom împărți în trei părți: regiunea superioară, mijlocie și inferioară.

În acest caz, am folosit trei exerciții în primul microcycle, odihniți și re-faceți un nou microciclu cu trei exerciții diferite. Fiecare dintre aceste exerciții are o serie și repetiții care pot varia de la 8-15.

De exemplu, am putea gândi:

Microciclul 1

  • Bancă înclinată cu bară liberă> Creuzel drept> Bancă înclinată cu bar

Microciclul 2:

  • Crucifix înclinat cu gantere> Supine dreaptă pe mașina Smith> Crucifix înclinat cu cabluri

Rețineți că lucrăm cu mișcări diferite între ele și că, în special, exercițiile caută diferite forme de rezistență, adică folosind cabluri, gantere, bare, mașini ghidate printre altele.

Acesta este un sistem oarecum complex, dar, în general, se face în acest mod, cel puțin adaptiv.

Inserarea în rutina dvs. pentru o perioadă va permite câștiguri bune și cu siguranță veți fi surprins de pompă înainte și după antrenament și folosind încărcături care vor părea o glumă. Dar, cine are grijă dacă, pentru culturistul, REZULTATELE SUNT CARE SUNT?

7- Tren cu baruri libere numai

Este destul de ciudat că mulți oameni cred că ganterele sunt echipamentele cele mai primitive din istorie și într-adevăr sunt printre ele.

Dar, din ceea ce am observat în academiile mai vechi de antrenamente grele (care includeau culturismul și forța motrice), barele erau cele mai prezente și mai utilizate echipamente.

Atât pentru că ganterele au greutăți relativ limitate în comparație cu barele care pot avea adaos de cantități foarte mari de greutăți prin șaibe.

Ganterele, mașinile și alte echipamente au spațiile lor în academii și au o utilitate unică. Dar, barele nu pot fi niciodată ignorate, cu excepția cazurilor extrem de individuale și necesare de a fi lucrate fără bară (ca în existența unor tipuri de răniri).

Barele sunt versatile, echipament primitiv, vă permit să lucreze întregul corp (fără excepții), recruta o mare parte a sistemului neuromotorii, prin urmare, necesită echilibru în principal permite lucrul în comun și compozite multiple, în cele mai multe cazuri.

Dar totuși, este posibil să le folosim ca exerciții de izolare, are tendința de a permite, prin controlul mișcării, să lucreze fără șanse de a produce asimetri musculare printre alte principii).

Este cu totul posibil să ne gândim la o antrenament doar în bar. Observați următoarele (seria nu va fi propusă, prin urmare, accentul este numai la exercițiile posibile care trebuie efectuate):

A) Piept, umeri din față și lateral și triceps

  • Supino reto
  • Presă de bancă înclinată
  • Supine a refuzat
  • Eleva din față
  • Lungimea laterală unilaterală cu bara și corpul înclinat lateral
  • Extensia testerului Triceps
  • Extensie triceps franțuzească cu bară în picioare

B) Picioarele și vițeii

  • Squatting gratuit
  • Stiff SS
  • Ridicarea Pământului cu barul de-a lungul picioarelor
  • Coborârea pelvinului
  • Hiperextensia lombară
  • Banda flexibila plantara

C) Umerul dorsal, posterior, trapez, biceps și antebrațele

  • Cilindru curbat cu bar și amprenta de zăpadă
  • Rowing Horse
  • Brat unilateral cu bar (cal unilateral cu cel mai curbat corp)
  • Rândul principal cu coturi înalte (promovează izometria la contracția maximă)
  • Contracție cu bar în spatele corpului
  • Filet direct
  • Rosca Spider
  • Filet invers cu bara de stand

  • Abdominal: este instruit în fiecare zi, cu exerciții libere proprii pentru a folosi grupările nucleului într-un mod mai bun.

Fără îndoială, barele pot fi strategii pentru a vă scurta pregătirea și pentru a vă face să înțelegeți simplitatea în formare, stimulând căutarea de noi exerciții și în special îmbunătățirea celor pe care deja le cunoașteți.

concluzie:

Cu toate acestea, este posibil să înțelegem că modul în care antrenăm influența direct în obținerea rezultatelor pe care le intenționăm.

În acest fel, știind că trupul are o tendință mare de a se adapta și, în principal, este foarte predispus să nu genereze rezultate bune atunci când sunt date acelorași stimuli, este necesar să căutăm strategii care să poată fi plauzibile (simple, simple și aplicabile) și, în același timp, suficient de eficient pentru a rupe homeostazia.

Este interesant să mergeți lent folosind aceste tehnici (fără a fi nevoie, desigur, de folosirea tuturor în același timp) și de a vedea cum corpul tău răspunde la fiecare dintre ele.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!