Când un student mă întreabă "care este cel mai greu de realizat: câștigând masa musculară sau slăbind?", Adesea spun că câștigarea masei musculare poate fi un pic mai complicată. Consider acest lucru, deoarece câștigul de masă musculară implică detalii care îi definesc "succesul" sau "eșecul" acestuia, în timp ce reducerea acestor variabile, deși importante, este mai ușor de manipulat.

Câștigul muscular a trecut de la a fi pur estetic și a devenit legate de funcționalitatea corpului uman. Acest lucru se datorează faptului că funcțiile motorii depind de mușchi și, dacă nu sunt în stare perfectă (sănătoși și capabili să efectueze contracția musculară), toate aceste procese sunt afectate.

Având în vedere rata mare de pierdere a masei musculare printre oamenii de astăzi datorită obiceiurilor lor de viață (dietă proastă, practică necorespunzătoare a exercițiilor fizice etc.), mulți încep să caute culturismul ca soluție pentru prevenirea și / sau tratamentul bolilor lor obiceiuri. În plus față de acestea, încă mai contezăm pe oameni care încearcă să mărească masa musculară tocmai pentru a-și îmbunătăți fizicul, consolidând o formă frumoasă și plăcută.

totuși, câștigarea masei musculare nu este un proces ușor: Aceasta necesită o dietă solidă și adecvată, un nivel bun de pregătire, o suplimentare adecvată și o odihnă convenabilă la toate astea. Răbdarea este, de asemenea, ceva ce trebuie menționat, pentru că fără ea nu vom ajunge nicăieri, deoarece acesta este un proces destul de lent.

Chiar făcând totul corect sau aproape totul, există unii factori care limitează și interferează în mod semnificativ în procesul de câștig de masă slabă, și este esențial să știm care sunt acești factori pentru a le corecta în cazul în care facem sau pentru a ne împiedica să facem acest lucru într-o zi.

Prin urmare, în acest articol, vom face factori comuni care împiedică procesul de obținere a masei musculare și vor aduce soluții practice și logice astfel încât să vă optimizați procesul maxim de câștig în masă.

Index articol:

  • 1- Alcool (în orice cantitate)
  • 2 - Stresul
  • 3. Nu consumati carne rosie
  • - Consumarea exceselor de FODMAP
    • Faceți cunoștință cu unele alimente care conțin FODMAP:
  • 5- Excesul de consum de proteine
  • 6 - Deficiențe ale vitaminei D3
  • 7- mese foarte dense efectuate înainte de antrenamentul culturismului
  • concluzie:

1- Alcool (în orice cantitate)

Dacă există un nutrient "dăunător" pentru a obține masa musculară, acesta este alcoolul, iar acesta nu este un accident. Dintre cei care îl iau oral (alimente și băuturi), poate fi cel mai rău. Da, alcoolul, consumat atât de frecvent în aceste zile, se află în băuturi mai puternice, cum ar fi whisky sau în cele mai slabe, cum ar fi berea.

Alcoolul este o substanță care, pentru culturistul care dorește să mărească masa slabă, face total inversul a ceea ce el dorește: Alcoolul scade nivelul de testosteron, determinând organismul să intre în procese anabolice mai mici, deshidrateaza organismul, scăderea dimensiunii mușchilor și, de asemenea, disponibilitatea acestora pentru nutrienți, degradează mușchiul și glicogenul hepatic, provocând scăderea trupului de către energia utilizabilă, promovează o eliberare excesivă de insulină, contribuind la lipogeneza, furnizează 7Kcal / g fără a adăuga beneficii nutriționale, poate provoca modificări neurologice și poate provoca leziuni hepatice, deoarece ficatul culturistului este adesea folosit extensiv de metabolismul dietei, suplimentelor sau metabolismului compușilor dăunători organismului în metabolismul natural.

S-ar putea să te gândești că cantități mici de alcool nu te vor face rău ", este o bere pe weekend care va mizeria?" De fapt, ei pot face mai puțină rău decât cantități mari, dar asta nu înseamnă că alcoolul nu va face nici un rău.

Deci, dacă doriți cu adevărat să obțineți exponențial masa slabă, vă recomand să eliminați complet berea de la sfârșit de săptămână, acel vin rece de noapte sau chiar caipirinha de la sfârșitul și prânzul săptămânal.

2 - Stresul

Există factori care pot fi anabolizanți în organism și alții care pot fi catabolici. Anabolics, desigur, crește șansele de a obține o masă slabă și scăderi catabolice. Gândindu-ne astfel, cu cât ținem mai mult corpul în stări anabolice, cu atât mai bine.

Aceste stări sunt declanșate de numeroși factori, care influențează secreția de hormoni care au aceste funcții (catabolice sau anabolizante) și, în funcție de stimul este dat, organismul poate produce și secreta un hormon si un fel sau altul.

Printre hormonii anabolizanți se numără testosteronul, GH, IGF, insulina ... Cu toate acestea, printre hormonii catabolici sunt glucagonul, cortizolul, catecolaminele, printre altele.

stresul este unul dintre principalele rezultate ale eliberării cortizolului, de exemplu. Acest hormon este secretat la fel ca un "mecanism de apărare a corpului" în momentele când se confruntă cu un stres intens. Deci, dacă stresați, veți elibera unul dintre hormonii catabolici produși de corp. Dar nu este suficient. Corpul este încă într-o stare de excitare, datorită secreției de catecolamine care pot fi, de asemenea, catabolice. Cu aceasta, nivelurile de glucoză tind să fie reduse, glicogenul degradat și gata, suntem acolo cu un cocktail pentru a pierde masa musculară.

Ei spun adesea că culturul stresat nu are rezultate bune, iar acest lucru este adevărat. Deci, dacă doriți cu adevărat să obțineți masa slabă, începeți să luați lucrurile mai liniștit în viața voastră și să scăpați de stres. Știu că acest lucru este dificil în ultimii ani datorită schimbărilor din lume, dar merită încercat un exercițiu personal.

3. Nu consumati carne rosie

Dacă nu sunteți vegetarieni, trebuie să fiți de acord că luarea de carne roșie din alimentația dvs. este unul dintre principalele puncte responsabile pentru împiedicarea câștigului muscular, deoarece carnea roșie, spre deosebire de alte tipuri de carne (păsări, pești etc), are unele configurații nutriționale care sunt servite doar de ea. Printre aceste configurații nutriționale se numără prezența ciancobalamină, care este esențială în metabolismul energetic, fier și oxigenare a corpului, prezența cantități bune de creatină, care sunt indispensabile pentru performanța sportivului și a sportivului prezența lipidelor care ajuta foarte mult la productia hormonala anabolica.

Carnea roșie are în continuare fierul Heme, care este fierul cu cea mai mare biodisponibilitate față de corpul uman. De asemenea, carnea roșie este, de asemenea, sursă de colostru, care este esențială în producerea GH și reprezintă surse de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, esențiale în sinteza proteinelor.

Carnea rosie promovează un echilibru pozitiv al azotului organismului într-un mod foarte favorabil pentru culturist. Asta pentru ca are toate componentele esentiale pentru anabolism si imbunatatirea performantei.

Dacă vă aflați în stadiul de obținere a masei musculare, concentrați-vă pe carnea roșie și lasă carnea ca păsările de curte sau chiar peștii slabi (tilapia, codul etc.) pentru perioada de reducere a grăsimii corporale.

Dar ratele de colesterol? Studiile sunt categorice în a menționa faptul că nivelul seric al colesterolului la persoanele sănătoase nu este ridicat față de consumul de alimente pentru animale. Totuși, considerați că sunteți culturist și nevoile dvs. nutriționale (inclusiv lipide, care include și colesterolul) sunt, de asemenea, în mod natural mai mari. Consumul de carne roșie 2-3X pe zi se va adăuga numai fizic.

- Consumarea exceselor de FODMAP

FODMAP este acronimul pentru "Oligosaharide fermentabile, disacaride, monozaharide și polioli" care sunt nutrienți care fermentează în tractul gastro-intestinal. Unele alimente sunt mai mult sau mai puțin bogate în FODMAP și depinde foarte mult de alimentele specifice și nu neapărat de un grup de alimente.

Astfel, consumul de FODMAP astăzi este considerat ca fiind dăunător pentru persoanele care au deja probleme gastro-intestinale și pentru persoanele cu anumiți agenți patogeni. Să ne gândim, de asemenea, că astăzi, aceste alimente sunt, de asemenea, recomandate cu o anumită moderare chiar și pentru persoanele sănătoase și / sau sunt în mod normal fiziologic, ca o modalitate de a împiedica dezvoltarea problemelor.

Practic, atunci când ingerăm FODMAP-urile, din cauza capacității lor de a nu fi digerate (corpul nu are enzime specifice pentru aceasta), acestea suferă procese de fermentare în intestin și pot duce la disconfort gastro-intestinal, diaree, absorbție insuficientă a nutrienților. Când aceste alimente se află în tractul gastrointestinal, mai precis în intestine, ele atrag multă apă, rezultând o bună parte din aceste probleme.

În prezent, s-au spus multe despre consumul de FODMAP de către atleți și culturisti, în fața sănătății și performanței lor. Și era posibil să observăm asta atleții și / sau sportivii care au avut un indice înalt de FODMAP în dietă, au avut performanțe mai scăzute și procese mai scăzute de absorbție a nutrienților. De aceea se recomandă ca aceste alimente să fie consumate cu cea mai mare moderare.

Atunci când un culturist îi rănește tractul gastro-intestinal, el nu mai absoarbe unii dintre nutrienții lui ingerate și acest lucru va afecta dezvoltarea lui. Totuși, trebuie să înțelegeți că intestinul are funcții legate de sistemul imunitar, având apoi nevoie să fie păstrat la maxim. Și, FODMAPs sunt un fel de "agresiune".

Faceți cunoștință cu unele alimente care conțin FODMAP:

  • Printre produsele lactate se numără toți cei cu niveluri ridicate de lactoză;
  • Printre fructe se numără avocado, piersic, mango, pepene verde, mere, cireșe etc.
  • Printre cereale toate conțin gluten;
  • Printre legume, sparanghel, praz, usturoi, ceapa, sfecla, broccoli;
  • Printre îndulcitorii, Xilitol, Stevia, miere, sirop de porumb cu fructoză ridicată;
  • Printre fibrele dietetice, polidextroza, unele dextrine;
  • Printre leguminoase, fasole etc etc etc ...

Deci, fugi de aceste alimente, ceea ce va dăuna nu numai masei musculare, ci și sănătății și intestinei! Și dacă aveți o boală intestinală, solicitați ajutor profesional în pregătirea mâncării..

5- Excesul de consum de proteine

Vă puteți imagina că, pentru că proteinele sunt necesare pentru a construi țesuturi ale corpului, inclusiv țesutul muscular, cu atât mai multă proteină pe care o consumați, cu atât mai bine, nu-i așa? dar, acest lucru nu este adevărat atunci când vine vorba de câștigul de masă slab.

Acest lucru se datorează faptului că organismul va avea o capacitate X (care variază de la o persoană la alta) de a sintetiza țesuturile și de a folosi proteine. Simplul fapt de a ingestia de proteine ​​este de nici un folos daca doriti sa va stimulati corpul pentru a construi muschii. Aceasta necesită o combinație de factori, inclusiv un bun echilibru energetic pozitiv, o cantitate bună de lipide și energie din carbohidrați.

În primul rând, în perioada de câștig în masă slabă, corpul dumneavoastră ar trebui să fie deja într-un mediu anabolic datorită consumului de carbohidrați. Prin urmare, proteinele ar trebui să servească doar ca substanțe nutritive pentru construcția de structuri și nu ca sursă de energie.

În plus, dacă consumați cantități exagerate de proteine, puteți să vă opriți organismul să sintetizeze proteinele printr-un mecanism de revenire încă slab înțeleasă. Prea multă proteină, spre deosebire de mulți oameni cred că poate provoca de fapt să acumulați grăsime corporală (mai dificilă decât carbohidrații, dar acest lucru este posibil).

Oamenii subestimează aportul lor de proteine, gândindu-se mereu că mănâncă mai puțin proteine ​​decât ar trebui. Dar este exact opusul dacă ne oprim pentru a observa. Majoritatea consumă mai multă proteină decât ar trebui. O medie adecvată a consumului de proteine ​​în volum (perioada de creștere a mușchilor) este de 2-2,5g / kg. Și, mai ales dacă nu utilizați steroizi anabolizanți, această sumă este mai mult decât suficientă. Amintiți-vă că organismul depinde de câțiva alți factori pentru a fi mereu în stare anabolică.

În plus, suplimentarea excesivă a aminoacizilor poate, de asemenea, inhiba în parte această sinteză a proteinelor. Prin urmare, renunțarea la aminoacizii consumatori fără discriminare nu este, de asemenea, o idee bună.

6 - Deficiențe ale vitaminei D3

Până acum, vitamina D3 a fost cunoscută în principal pentru că face parte din metabolismul calciului și oaselor și dinților. Nu este o coincidență faptul că aproape toate suplimentele de calciu sunt completate cu vitamina D3. Și, fără îndoială, este indispensabilă în acest sens.

Cu toate acestea, în ultimii ani, au fost descoperite doi factori pe care vitamina D3 intervine și care, cu deficiența lor, pot fi afectați: Primul dintre acestea este puterea contracției musculare. Nivelurile scăzute ale vitaminei D3 pot afecta contracția musculară (potența, durata etc.), pe lângă faptul că mușchii încep să intre într-o stare de catabolism, ducând la reducerea semnificativă a volumului.

Al doilea factor este faptul că Vitamina D3 este direct legată de metabolismul testosteronului, și nu este întâmplător faptul că această vitamină este, de asemenea, considerată un "hormon". Vitamina D3, atunci când este suplimentată și în doze mari, contribuie la creșterea naturală a testosteronului (fără a provoca reacții adverse) și la bărbații aflați în starea de andropauză, contribuie și mai mult. După cum bine știm, testosteronul este unul dintre principalii hormoni anabolizanți din organism și stimulează alte procese, cum ar fi lipoliza, de exemplu.

Se știe că aproximativ 90% din populația lumii suferă de această lipsă. Pasme, dar e adevărat. În special țările în care există o mică incidență a soarelui, oamenii nu au o bună ofertă de vitamina D3 (deoarece cea mai bună metodă de ao obține în mod natural este prin soare).

Deci, urmăriți întotdeauna nivelul de vitamina D3 prin examene și nu vă fie teamă să completeze (sub supraveghere profesională), deoarece studiile arată că, în ciuda faptului că este o vitamina solubila in grasimi, aceasta nu produce toxicitate ușor și este bine tolerat de organism.

CITIȚI MAI MULTE >>>  Despre vitamina D3 și beneficiile sale pentru practicantul de culturism!

7- mese foarte dense efectuate înainte de antrenamentul culturismului

Mesele pre-antrenament sunt esențiale, cunoscute ca mese antrenament, ajuta la furnizarea de nutrienți pentru activitatea fizică și promovează anumite semne specifice. Cu toate acestea, mulți oameni cred că ar trebui să mănânce mult înainte de antrenament, ceea ce reprezintă o greșeală (CITEȘTE: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

În primul rând, deoarece corpul tau nu va folosi neapărat ceea ce ai mancat cu 1h înainte de antrenament, pentru că nu va mai fi suficient timp pentru digestie, absorbție și metabolism. Prin urmare, substanțele nutritive ingerate nu vor fi disponibile la scară largă pentru utilizare de către organism.

În plus, atunci când mâncați fluxul sanguin este deviat spre tractul gastrointestinal deoarece are nevoie de acest flux pentru a rula procesele de digestie. Cu toate acestea, aveți o cantitate X de sânge în organism și nu se va înmulți pentru a merge la digestie. Deci, ce ne putem imagina? Că va exista mai puțină disponibilitate de sânge în alte țesuturi ale corpului. Acum, imaginați-vă că, în timpul antrenamentului de culturism, mușchii folosiți au nevoie de nutrienți, cum ar fi oxigenul, și că aceștia sunt purtați doar prin sânge către ei. Sigur că ați înțeles deja că veți avea mai puține rezultate în timpul antrenamentului dacă nu aveți un flux sanguin adecvat, nu??

În plus, mușchii produc metaboliți care trebuie îndepărtați de acolo, iar acest transport este efectuat și de sânge. Dacă sunteți disponibilitatea scăzută de sânge în mușchi, deoarece o mare parte din ea a fost deviat la nivelul tractului gastro-intestinal, datorită volumului mare de alimente, vă va lipsi aceste procese si muschii lor sunt susceptibile de a veni oboseala în mult mai repede, si au mult mai puțin eficiență în formare. Apropo, pompa însăși tinde să fie și mai mică.

Excesul de alimente înainte de antrenament poate provoca, de asemenea, să devină state apatice din cauza hiperinsulinemie, și să-l completeze, poate provoca disconfort gastro-intestinal în timpul activităților fizice, având ca rezultat nevoia de a vomita și / sau vărsături, dureri abdominale, scurtime de aer și altele Manevra de la Valsalva pe care mulți o folosesc în formarea lor poate fi prevenită cu un stomac plin.

Producția de GH care apare în formarea poate fi, de asemenea, inhibată datorită acestei hiperinsulinemii, dăunând efectelor benefice ale acestui hormon puternic pentru culturist.

Dacă sunteți într-un timp foarte scurt, înainte de formare și trebuie să efectueze masa, pentru a alege alimente mai usor de digerat (albușul de ou, pește macră, orez alb, cartofi, porumb uruială de porumb, pâine albă) sau chiar mai bine, opt cu shake-uri care conțin proteine ​​ușor digerabile cum ar fi proteina din zer (preferabil hidrolizată) combinată cu porumb ceros sau palatinoză.

Desigur, cu aceste mici modificări, veți observa schimbări semnificative în performanța generală a antrenamentelor și, în consecință, veți obține rezultate mai bune.

concluzie:

În cazul în care câștigă masa musculara este timpul ceva consumatoare de timp și necesită o îngrijire specifică, este necesar să se cunoască factorii care ar putea interfera în mod negativ rezultatele lor pentru a le corecta, sau nu le face, și să obțină rezultate mai rapide și modul solid, întotdeauna prețuind sănătatea ta.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!