Există multe exerciții în culturism: de la cele mai elementare până la cele care au variații care pot fi folosite de oameni în general sau care servesc exclusiv pentru nevoi specifice.

Confruntată cu această gamă de posibilități pe care este posibil să practicăm culturismul, este important să înțelegem că în primul loc, este acolo importanța exercițiilor compuse și multiarticulares, care permit o muncă reală, simplă și eficientă a corpului în general. Cu toate acestea, variațiile acestor exerciții de bază sunt, de asemenea, importante pentru a fi incluse în formare, cu obiectivele principale de a nu provoca adaptări neuromusculare, de a promova o activare diferită a sistemelor motorii ale corpului sau de a stimula locurile specifice pe care le dorim sau avem nevoie.

Prin urmare, cunoașterea diferitelor modalități de a efectua exerciții, precum și unele exerciții va fi fundamentală pentru a menține instruirea dvs. întotdeauna în mod corespunzător activă și, mai presus de toate, o eficiență foarte ridicată, promovând câștiguri mai bune și mai bune. Deci, cum ne întâlnim pe unii dintre ei?

Index articol:

  • 1 - Filet concentrat
  • 2 - Suport drept
  • 3 - Squatting gratuit
  • 4 - Șaibă articulată
  • 5 - Filet direct
  • 6 - Extensie unică a tricepsului cu amprenta inversă
  • 7 - Contracție în Smith cu bara din spatele corpului

1 - Filet concentrat

Firul concentrat poate fi unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare a bicepului până în prezent. În primul rând, pentru simplitatea sa. În al doilea rând, pentru capacitatea sa de a izola musculatura. În al treilea rând, prin stabilitate promovează spre corp, economisind toată energia exclusiv pentru țintă de mișcare (care este flexiunea cotului). În al patrulea rând, deoarece este un exercițiu unilateral, care face posibilă corectarea asimetriilor în organism sau în anumite locuri de muncă. În al cincilea rând, deoarece este un exercițiu care necesită puține echipamente. Și în al șaselea și ultimul, pentru că este un exercițiu foarte sigur, fiind posibil să fie interpretat de aproape toți oamenii.

Firele concentrate au principiul de vârf de lucru biceps (caracteristică mișcărilor care au coturi sprijinite, cum ar fi firul Scott, de exemplu). Cu toate acestea, mulți oameni ajung să ruleze firul necorespunzător concentrat, provocând o mai mare activare brahial.

Deci, asta nu se întâmplă, este indicat pe care o faceți flexiune a cotului cu rezistența minimă a degetului făcând în mod natural o rotație exterioară a antebrațului și nu o rotație internă, așa cum se întâmplă cel mai adesea. Linia de coborâre a halterului este linia tibiei, în partea sa medială, controlând întotdeauna coborârea și rezistența față de greutate. Este important, în timpul execuției, să promovați mai întâi o bună stabilitate în portbagaj. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să nu furiți în timpul exercițiilor fizice.

Un alt punct de reținut este faptul că firul concentrat poate fi folosit la momente diferite ale antrenamentului biceps, cum ar fi la început (pre-epuizare) sau la sfârșit, pentru a căuta oboseală totală.

În plus față de gantere, puteți face opțiuni prin cablu sau kettlebell. O altă variație posibilă a exercițiului este în picioare, mai potrivită pentru cei care au deja o anumită conștientizare și echilibru corporal.

2 - Suport drept

Banda de presă este una dintre cele două exerciții de bază și, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate exerciții în sali de sport culturism. Dacă este versiunea dvs. clasică cu barbell, este un exercițiu puțin folosit între culturisti, pentru riscul de rănire, în special în maneta de rotație care poate provoca. În acest caz, sportivii preferă să efectueze mișcarea în mașini, cu gantere sau chiar cu cabluri.

Banca de presă solicită pieptarul în ansamblu, în afară de triceps și deltoizi (frontal, în special) în cantitate mare. Cu toate acestea, el are nevoie de munca muschilor stabilizatori ai miscarii, cum ar fi muschii dorsali, abdomenul, fesele si membrele inferioare.

Primul punct pentru a efectua presa de bancnote este odihni-ți picioarele pe podea! NICIODATĂ nu trebuie să faceți presa de bancă cu picioare înalte sau chiar mai puțin, plutitoare. De asemenea, este important să stabilizați în mod adecvat trunchiul de pe bancă.

Al doilea pas esențial este de a promova adducția scapulară. Fără picioarele tale la pământ, de fapt, nu vei reuși să faci acest lucru și vei risca încă să coborâți cu bara lateral. Această aducătoare scapulară este importantă pentru stabilizarea întregii centuri scapulare.

Al treilea pas este să lăsați latimea amprentei mai mult sau mai puțin la distanța umărului, astfel încât să nu existe o muncă excesivă asupra deltoidului frontal cu amprente foarte largi sau lucrări excesive asupra tricepsului prin amprenta foarte închisă.

Este important să aveți grijă de poziționarea coatelor, care trebuie să fie întoarse ușor spre interior în timpul executării mișcării. Manșeta trebuie îndoită pentru a izola mai bine pectoralul.

În timpul mișcării, trebuie să controlați faza excentrică, iar în faza concentrică trebuie să ridicați bara (sau alt echipament) până la întinderea completă a coatelor. Acest lucru va reduce la minimum impactul asupra lor și va recruta în principal pieptul,.

Dacă folosiți încărcături grele, un partener de antrenament și o centură, precum și munhqueiras sunt întotdeauna bineveniți.

3 - Squatting gratuit

Squat-ul liber este unul dintre părinții culturismului, dar datorită complexității sale de execuție (și mulți încă mai găsesc foarte simplu!) Nu vom dezbate despre tehnicile sale, deoarece acest lucru ar necesita prea mult timp și un articol doar pentru asta.

Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că acesta este unul dintre exerciții cel mai important în construirea masei musculare și masa nu numai a membrelor inferioare, ci a întregului corp. În plus, spre deosebire de mulți oameni cred că ghemuirea liberă NU este un exercițiu contraindicat pentru începători sau pentru anumite tipuri de leziuni. De fapt, în al doilea caz, acesta a fost folosit mai mult ca o formă de tratament și prevenire decât a fost subliniat ca un exercițiu dăunător, contravinând ideii multor "teoreticieni".

Este important, totuși, să folosiți întotdeauna tehnicile corecte de mișcare și să folosiți elementele de siguranță necesare. În plus, în cazul încărcăturilor mari, pot fi necesari unul sau mai mulți parteneri pentru a reduce riscul de accidente posibile, care pot fi grave.

Utilizarea unui material bun (bare, clești și chiar șaibe) este extrem de intuitivă. Materialele greșite pot duce la instabilitate în mișcare.

În cele din urmă, un alt punct care trebuie luat în considerare este nevoia de a distanța oamenii care nu participă la mișcare. Acest lucru se datorează faptului că este foarte frecvent ca "nesuspectul" să treacă și să bată cu barul sau chiar să-i atragă atenția din mișcare. Acest lucru este extrem de periculos atât pentru tine, cât și pentru persoana care se află lângă tine, fără să participi la mișcare (singurii care ar trebui să fie alături sunt partenerii de formare).

4 - Șaibă articulată

Șaiba articulată este, de fapt, un echipament foarte puțin văzut în academii în zilele noastre, dar, în vremurile puțin mai înaintate, a fost foarte comun, cu urme ca celebrul Nakagym. Cu toate acestea, dispărând de la cele mai multe săli de sport și înlocuindu-se cu mașini cu milioane de scripeți sau chiar cu scripeți de înaltă generație cu cabluri, acestea sunt echipamente puțin cunoscute, în ciuda eficienței lor unice.

În primul rând, sunt, de obicei bilaterale, adică permit o muncă simultană pe ambele părți ale corpului sau chiar pe o singură parte la un moment dat, fiind astfel unilaterale. În a doua instanță, acest echipament nu are scripeți. Acest lucru este avantajos, deoarece scripetele maschează greutățile și, prin urmare, utilizarea efectivă a încărcăturii devine compromisă și înșelătoare. În al treilea rând, deoarece sunt în mod obișnuit formulate echipamente cu biomecanică mare, inclusiv o amplitudine fundamentală. În cele din urmă, aceste dispozitive nu prea "captează" sau au nevoie de lubrifiere constantă, precum și de schimbări ale cablurilor (nu au cabluri).

Remorcile articulate permit practic furtul puțin sau deloc, în timpul executării derulării laterale. În acest fel, ele sunt excelente pentru cei care doresc o muncă izolată și specifică pentru musculatura țintă. De asemenea, poate fi util pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească stabilitatea de bază.

Ori de câte ori este posibil, utilizați scripeți articulați. Veți vedea diferența și modul în care ei cer dorsal.

5 - Filet direct

Filetarea directă poate fi cel mai frecvent utilizat exercițiu pentru biceps. Asta pentru că este aproape tatăl mișcărilor de flexie a cotului. Făcut cu nenumărate variații (trageți curl, filetul 21, cu bara dreaptă, bara EZ, cabluri etc.), este fără îndoială fundamental pentru toți culturistii, cel puțin o dată în perioada de periodizare.

Firele directe, totuși, sunt un exercițiu de jaf foarte tipic, în special cu "aruncarea coatelor înapoi" sau chiar cu regiunea lombară, și mai frecventă.

În același mod în care acest exercițiu este extrem de indicat, el poate fi, de asemenea, un răufăcător în antrenamentul său, generând obstacole care variază de la leziuni până la scufundări musculare, din cauza asimetriilor în timpul executării mișcării.

Este important de observat că, în funcție de tipul și intenția mișcării, precum și de nevoile specifice ale fiecărui echipament individual, poate fi luată în considerare, deci nu există o regulă sau ceva care ar putea fi neschimbător de bine.

Pentru executarea sa, poziționați-vă cu picioare paralele, ușor deschise (ușor mai puțin sau chiar lățimea umerilor) și genunchii foarte ușor flexați sau mai degrabă semi-flexați.

În timpul executării firului direct, încercați să forțați degetele. Acest lucru vă va ajuta să păstrați bara cu care se confruntă bicepii și vă va ajuta, de asemenea, să lucrați cu porțiunea interioară a mușchilor în cauză. Menținerea fermă a pumnului și alinierea cu antebrațele este, de asemenea, un sfat valoroasă și puțini consideră importanța acesteia.

6 - Extensie unică a tricepsului cu amprenta inversă

Aceasta este probabil una dintre cele mai utilizate exerciții de triceps uni-triceps în rândul culturarilor profesioniști și amatori, inclusiv numele care l-au inclus în antrenamentele sale precum Dorian Yates, Lee Priest și Jay Cutler.

Acest lucru, pentru a fi un exercițiu unilateral, are caracteristica îmbunătățirii asimetriilor corpului. Cu toate acestea, este un exercițiu destul de izolator și aproape că nu permite furturile atunci când sunt bine executate.

Extensia unilaterală a tricepsului cu amprenta inversă are caracteristica de a lucra în mod specific porțiunea tricepsului cunoscută sub denumirea de cap lung atunci când este efectuată drept (vertical) pe corp. Cu toate acestea, dacă este efectuată pe diagonală, se va recruta mai bine capul lateral al tricepsului.

Este important să-i apreciem performanța, promovând o bună amplitudine (complet și nu numai până la nouăzeci de grade) și menținând o contracție fermă la sfârșitul mișcării.

Acesta este un exercițiu ideal pentru a finaliza antrenamentul triceps, deoarece nu este posibil, prin caracteristica de exercitare, să se utilizeze sarcini grele.

7 - Contracție în Smith cu bara din spatele corpului

Aplatizarea se poate face într-o varietate de moduri: cu cabluri, gantere, ceainice, șaibe, cu barbell deschis în față sau în spate, și la Smith, atât în ​​față, cât și în spate, care se concentrează aici.

Contracție la Smith oferă o stabilitate mai bună bara și amprenta, promovând o muncă mai izolată. În plus, permite o contracție maximă, de la partea inferioară a trapezului până la vârf, prin mișcările brațului de umăr, clar.

Harul scăderii din spate face ceva ce am putea considera un salt de pisică. După contracția maximă a trapezului, favoriza o ușoară flexie a coatelor, menținând contracția timp de încă două sau trei secunde.

Această mică variație va fi suficientă pentru a vă face într-adevăr deranjat de munca care va fi promovată pe mușchii țintă.

păstra vreodată o excentric completă și axată pe mișcare.

Utilizarea de echipamente cum ar fi curea Acesta toram indispensabil atunci când utilizați încărcături mari. Cu toate acestea, echipamentele, cum ar fi curelele, pot să nu fie interesante, mai ales dacă sunt utilizate pe termen lung prin slăbirea amprentei prea mult.

concluzie:

Câștigurile pot fi obținute în culturism folosind trucuri simple și sfaturi importante privind modul de efectuare a unei mișcări, precum și variațiile posibile.

Este diferită înțelegerea și cunoașterea noilor componente și testarea fiecăruia (bineînțeles, într-un bun simț) pentru a îmbunătăți mai mult formarea acestora și, mai presus de toate, pentru a obține tot mai multe rezultate.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!