Bratele pot fi grupul muscular cel mai râvnit de culturisti, chiar mai mult decât pectorali, pentru că cine nu vrea să aibă brațe groase și voluminoase? Deoarece este un grup muscular care implică un sinonim al forței, virilității și auto-probațiunii, acesta este capabil să arate nivelul de dezvoltare în care se află un individ. Și nu este întâmplător faptul că mulți oameni se bazează pe mărimea brațelor, întrebări precum "cât de mult aveți un braț?" Sau "când o puteți face în firul direct?" Sunt adesea folosite pentru a măsura puterea și experiența culturistului.

În ciuda acestor factori, acestea sunt, de asemenea, grupuri în care cel mai adesea fac greșeli clasice, care sunt foarte simple de corectat și / sau evitate, dar care, din păcate, pot compromite câștigurile, fie legate de volum, definiție, simetrie sau proporție. Deci, în acest articol, vom cunoaște câteva dintre aceste greșeli clasice și vom învăța cum să le rezolvăm și sfaturi, astfel încât să puteți efectua o pregătire mai bine concentrată, corectă și intensă a brațelor, optimizând obiectivele dvs. cu această grupare.

Index articol:

  • 1 - Uitați că armele sunt și grupuri care au nevoie de forță de muncă
  • 2 - Folosiți multe exerciții și multe serii pentru arme
  • 3- Efectuați fruntea tricepsului cu o bară liberă fără ajutor
  • 4. Să uitați să închideți cele trei capete ale tricepsului
  • 5- Folosiți multe exerciții unilaterale

1 - Uitați că armele sunt și grupuri care au nevoie de forță de muncă

Este obișnuit să vezi persoanele care propun o forță de muncă pentru grupurile mari ale corpului, cum ar fi picioarele și dorsalul. Chiar și pectoralii, deși nu sunt considerați mușchi mari, primesc acest tip de muncă. Cu toate acestea, nu este frecvent să se evalueze persoanele care efectuează formare de forță pentru braț.

Nu vorbesc despre formarea totală a forței în oricare dintre cazuri (care este, de asemenea, mai mult decât fundamentală și necesară), dar vorbesc despre formarea în general care recrutează mecanisme de forță. De exemplu, este obișnuit să începem un exercițiu în prima serie cu mai multe repetări și să-l terminăm cu repetări scăzute, mărind sarcina antrenamentului în ansamblul său, simbolizând un mecanism de forță. Un exemplu clasic este de a începe antrenamentul pectoral cu presa de la bancă în seturi de repetări de 12-10-8-6-4 și se termină cu ultimul exercițiu care trece prin repetiții pe 12-15-10. Ceea ce se întâmplă este că cele mai multe ignoră primul tip de serie pentru arme, judecând pur și simplu că acest grup, teoretic mic, nu are nevoie de acest tip de muncă.

Cu toate acestea, avem nevoie de aceasta din mai multe motive. Printre acestea, putem sublinia faptul că brațele fac parte din puterea altor grupuri majore de muncă, brațelor necesită creșterea puterii de a exercita și alte tipuri de formare, brațele pot răspunde mod foarte concentrat hiperplaziei atunci când face acest tip de formare, generând o creștere mai bună printre altele.

Prin urmare, nu ar trebui să ne periodizăm antrenamentul orientat doar spre putere, ci mai degrabă să tragem perioade care implică acest tip de formare. Amintiți-vă că exercițiile de bază și volumul redus, urmate de o recuperare mai lungă, sunt caracteristici esențiale pentru acest tip de formare.

2 - Folosiți multe exerciții și multe serii pentru arme

Imaginați-vă că brațele sunt alcătuite din grupuri musculare mici. Acest lucru ar justifica un volum redus de instruire pentru acest lucru. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare faptul că armele sunt sinergice cu alte grupuri musculare, de fapt cu toate celelalte, inclusiv cu picioarele proprii. Aceasta este una dintre grupurile care, de obicei, merge în suprasolicitare, chiar și atunci când este pregătit corect și sinergic.

Imaginați-vă că introduceți în brațe o pregătire îndelungată, plină de serii și foarte voluminoase sau chiar o frecvență înaltă și încă le folosiți direct cu alte grupuri. Da, există mai mult decât clar șansele de a se întâmpla supra-training sau chiar exagerarea.

Încearcă să-ți maximizezi pregătirea. Ajungeți la o porțiune a fiecărei zone de braț cu doar un exercițiu este mai mult decât suficient. De exemplu, ne putem gândi la trei exerciții diferite de direcționare un accent pe cele trei capete ale tricepsului (medial, latura lungă) și două sau trei mai multe biceps, direcționarea în funcție de o lățime de lucru mai specifice și de vârf, cu filet scott și exercițiile fizice la exteriorul bicepsului, poate chiar să se gândească deja la o lucrare cu antebrațele, cum ar fi firul cu ciocan cu cabluri sau gantere.

Amintiți-vă că nu este necesar să efectuați un număr mare de serii și nu este necesar să adăugați multe serii de încălzire. Mai ales cel de-al doilea factor poate afecta negativ performanțele în formarea pre-epuizării (oboseală anterioară). În plus, brațele, fiind mușchii mici și pomparea ușoară a sângelui, au o tendință mai mare de a se încălzi.

3- Efectuați fruntea tricepsului cu o bară liberă fără ajutor

Unul dintre exercițiile cele mai utilizate în culturism prin gradul ridicat de eficacitate este fruntea tricepsului în diferitele sale variații. Cu toate acestea, în ciuda eficienței pe care acest exercițiu o demonstrează, este, de asemenea, un exercițiu susceptibil de a genera probleme acute și / sau cronice, care nu numai că îl pot împiedica de o bună execuție a exercițiului în sine,.

În primul rând, am putea justifica deja necesitatea ajutorului unui partener pentru a observa exercițiul nostru prin faptul că presa triceps, timpii de eșec, devine un exercițiu la fel de periculoase ca banc de presare sau chiar genuflexiuni, și poate provoca accidente, răniri etc. Cu toate acestea, problema este încă mai profundă ...

Frontura triceps, bancul plat, are între faza concentrică și faza excentrică o schimbare foarte mare a vectorului și un cuplu foarte mare, care cauzează rupturi micro în ligamente și tendoane ale coatelor. Practic, acest efect cauzează o scădere a redresării locale și determină ca aceste micro rupturi să devină dureri acute sau probleme cronice, cu dezvoltarea proceselor inflamatorii.

Fruntea corectă a tricepsului este că un partener bine instruit vă poate ajuta și în "pornirea" exercițiului, în primele câteva secunde între trecerea fazei excentrice și cea concentrică. Acest lucru va diminua impactul asupra articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor și va reduce la minimum aceste pierderi..

Este important ca și partenerul să știe foarte bine ce face și ajută în proporțiile corecte. Dacă ajută prea mult, poate duce la pierderea eficienței exercitării exercițiului și dacă ajută mai puțin, pot apărea toate problemele anterioare.

4. Să uitați să închideți cele trei capete ale tricepsului

Spre deosebire de bicepsul care poate fi practic tratat chiar și cu un exercițiu complet activat, tricepsii au capuri foarte bine definite, medie, lungă și laterală. Așa că, atunci când vom rula orice exerciții de triceps, aceste trei capete intra în joc, dar, în funcție de unghiul, rotirea antebrațele și brațelor, echipamentul utilizat, printre alți factori, tind să stea cu privire la unele (e) dintre ele.

Cu toate acestea, dacă alegem exercițiile într-un mod greșit, rezultatul poate fi o muncă excesivă într-o porțiune și lipsa muncii în alta, ceea ce ne face să avem nereguli în musculatura fizică și funcțională.

Astfel, este important să cunoaștem nu numai anatomia tricepsului, ci și biomecanica exercițiilor. Alegerea unui exercițiu pentru fiecare servire este suficientă. Iată câteva exemple de exerciții care pot funcționa în fiecare regiune a tricepsului:

Servire lungă: Supine este închisă, se înmoaie cu degetele îndreptate înainte, extensia tricepsului pe scripete cu bara dreaptă.

Porțiune mediană: Extensie cu halter (două mâini) în spatele capului (franceză), lovit cu cabluri sau gantere, presă de bancă închisă, extensie triceps inversă pe scripete (cu ambele mâini sau cu o singură față).

Partea laterală: Triceps, teste EZ triceps bar extensie în roata de cablu V mâner sau clapetă, triceps extensie cu cabluri diagonale, cu cabluri triceps suport de extensie de testare (mâner coarda), bare paralele cu mâinile într-un mâner neutru.

Nu sunt necesare multe exerciții pentru fiecare regiune specifică. Aproape un singur exercițiu este suficient. Sfat este de a varia periodic exerciții bilaterale și unilaterale. De exemplu, într-o săptămână alegeți să efectuați două exerciții bilaterale pentru capetele lungi și mediane și una unilaterală pentru partea laterală. Ceva ca: supine închisă, urmată de franceză unilaterală cu gantere și terminând cu picurarea tricepsului (flexia dintre bănci) până la porțiunea mediană. În săptămâna următoare, alegeți să faceți o exercițiu unilaterală pentru capul lung, obținând ceva de genul: extinderea tricepsului pe scripetele cu frânghie, extensie din spatele capului cu bara EZ și terminarea cu extensia unilaterală inversă pe scripete (cabluri). Și așa mai departe ...

5- Folosiți multe exerciții unilaterale

Este adevărat că exercițiile unilaterale sunt foarte importante și au necesitat aplicabilitatea culturismului. Este adevărat că ei pot corecta inegalitățile musculare, pot lucra într-un mod ciudat sistemul nervos, permit anumite locuri de muncă în anumite regiuni ale musculaturii, printre altele. Cu toate acestea, este de asemenea cunoscut faptul că exercițiile unilaterale au unele dezavantaje, cum ar fi faptul că o parte a corpului este mai puternică decât cealaltă, având mai multă coordonare motorică cu una față de alta. Acest lucru determină ca în ora de executare a unei mișcări organismul să urmărească aceste pre-instituții naturale.

Prin urmare, folosind exerciții unilaterale cu o frecvență foarte mare, începem să beneficiem de mușchii laterali cu mai multă putere și / sau coordonare motorie, provocând diferențe musculare să devină și mai mari.

În caz contrar, cu exerciții bilaterale, încercăm de obicei să cerem maximum de ambele părți în același timp, oricât de des o parte mai puternică trebuie să împingă partea mai puțin puternică.

Nu spunem că trebuie să lăsați la o parte exercițiile unilaterale, ci mai degrabă că trebuie să le folosiți cu grijă și moderare.

concluzie:

Brațele sunt niște mușchi simpli, care trebuie instruiți, dar necesită câteva detalii particulare care pot corecta și preveni erorile care vor ruina cu siguranță și vor deteriora un rezultat întreg. Deci, fii suficient de inteligent pentru a le observa și în special pentru a dezvolta metode de corectare a acestora, făcând câștigurile tale mereu progresive.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!