Cine a trebuit să ia o cruce sau chiar o presă de bancă luni la sala de gimnastică în timp ce făcea antrenamentele în piept? Și într-o sală de gimnastică aglomerată, care aproape că nu a renunțat să continue să se antreneze? Există oameni care, în general, au renunțat la formare (vorbesc puțin, dar sunt folosiți), deoarece sala de sport este aglomerată? Ei bine ...

Luna pare să fie ziua mondială a antrenamentului pentru sân. Acest lucru se datorează faptului că, din punct de vedere istoric, aproape toate persoanele încep să antreneze acest lucru, care este unul dintre cele mai proeminente grupuri musculare din portbagaj. Și, fie că este un antrenament pectoral, combinat cu triceps, combinat sau umăr, sau chiar de toate aceste grupuri împreună, el a fost acolo, prezent de ani de zile!

Cu toate acestea, această aderare la formarea pectorală într-o anumită zi, determină multe academii să ajungă în dificultate, mai ales dacă are o structură mai mică și are mai puține echipamente. De exemplu, Cross Over sunt ocupați și în cele din urmă pierdeți mult timp pentru a vă întoarce, mai ales dacă antrenamentul dvs. are o perioadă scurtă de odihnă și / sau vi se cere să faceți rândul cu mai multe persoane. Cu toate acestea, chiar dacă într-o zi sau alta alegeți să alegeți un exercițiu anterior sau să procedați unul care este ocupat, nu este întotdeauna posibil să faceți acest lucru pentru a respecta sinergia formării.

Toate acestea fac ca rezultatele dvs. să devină oarecum afectate și, prin urmare, sfârșesc să descurajați o formare care a așteptat atât de mult.

Și tocmai cu această premisă, astăzi vom propune o bună pregătire a sânului care, pe lângă faptul că este de bază, utilizează cât mai puține utilaje și / sau echipamente în general, care pot fi folosite de majoritate. Asta este o pregătire de bază ceea ce cu siguranță va face posibil rezultate excelente și, evitând întotdeauna tulburările din sala de gimnastică. Haideți.?

Index articol:

  • încălzire
  • Exercițiul 1: Crucible drepte cu haltere
  • Exercițiul 2: Apăsați drept gantere
  • Exercitiile 3 si 4: Presa de banc inclinata cu gantere + Crucifer inclinat cu gantere
  • Exercițiul 5: bare paralele

încălzire

Ca orice formare bună, încălzirea este obligatorie. Acest lucru se datorează faptului că are atât un caracter preventiv, cât și o creștere a performanței. pe primul caz, creșterea temperaturii, de pompare de sânge în mușchi, creșterea viscoelasticity țesuturilor moi și pentru a pregăti alte structuri ale musculaturii scheletice si a sistemului neuromuscular, ar putea determina organismul nu suferă un impact mare, și poate fi astfel deteriorat, provocând rupturi, tulpini musculare etc..

tu al doilea caz, pomparea sângelui în mușchi permite o oxigenare mai mare și o elasticitate mai mare, de asemenea, permițând o mai mare contractilitate și, mai eficient.

Vom folosi, dacă este posibil, mașină de zbor cu doar 2 seturi de repetiții relativ rapide și cu o încărcătură minimă de 15-20 de repetări și un rest de aproximativ 20 de secunde între ele. În cazul în care mașina de zbor este utilizată, puteți opta pentru gantere vechi vechi sau chiar Cross Over dacă este gol. Ganterele cu greu vor avea o eroare deoarece puteți folosi o cantitate foarte mică de greutate (și ar trebui) care nu va interfera în mod normal cu nimic.

Dacă vă simțiți nevoie de o manșetă de rotație (internă și externă) poate fi, de asemenea, interesant, înainte de antrenament piept cu preventive mai ales umerii, care sunt de multe ori foarte ușor rănite în această formare, în special acțiunea sinergică au cu se mută în pieptul.

Nu este neobișnuit să vedem începători sau chiar veterani neglijând încălzirea și încălzirea. Iar aceiași indivizi aceștia, adesea, trebuie să-și încheie antrenamentul de mare intensitate, printr-o astfel de neglijență. Deci, întotdeauna să fii conștient și să faci o rutină bună de încălzire pe orice grup de mușchi.

Exercițiul 1: Crucible drepte cu haltere

Primul exercițiu va fi crucifixul clasic drept. Vom folosi-o, prin urmare, vom fi deja în încălzire însăși, dacă se face cu gantere și, mai ales pentru că este o formă de pre-epuizare a musculaturii țintă. Acest lucru înseamnă în mod fundamental că atunci când lucrăm la piept, lucrăm sinergic cu alte grupări musculare, cum ar fi deltoidele, tricepsurile și chiar și fesele într-un mod auxiliar. Evident, cu cât avem mai activi deltoizii din față și tricepsul, care de obicei se epuizează înainte de piept, determinându-vă să opriți exercițiul înainte de a ajunge la țintă.

În acest caz, crucifixul ne permite să folosim pectoral mai mult decât aceste alte grupuri și mai ales tricepsurile care sunt cele mai mici dintre ele. Atingerea mușchilor primari, am obținut o recrutare mai bună a fibrelor musculare în exercițiile ulterioare și, prin urmare, rezultate mai bune.

În acest prim exercițiu, vom face 4 seturi de 15-12 repetări și 45 de secunde între fiecare. Nu este nevoie să folosiți încărcături mari, deoarece vorbim despre un exercițiu de izolare și, mai ales, despre o bună execuție a mișcării. Deși nu este necesar să se mărească atât de mult încărcarea, este important să vă asigurați că ați atins eșecul maxim în toate seriile. Nu vrem în nici un caz un exercițiu submaximal.

Odihniți aproximativ 30-45 de secunde între fiecare serie, iar la sfârșitul exercițiului, timpul pentru a merge la următoarea va fi odihna.

Exercițiul 2: Apăsați drept gantere

Profitând de poziția noastră pe banca dreaptă și evitând a trebui să părăsim și să pierdem locul, vom folosi în mod obișnuit ganterele și vom efectua o mișcare clasică de culturism și tatăl exercițiilor pectorale: O banc de presă.

Banca de tip "dumbbell" este mult mai dinamică, sigură și, deocamdată, eficientă decât banca de presă pentru majoritatea oamenilor, mai ales că cei mai mulți dintre ei nu au tehnica de presă.

Unele puncte sunt importante în executarea acestui exercițiu: Do hiperextensia coate, pentru a nu pierde contracția continuă a mușchilor țintă și, de asemenea, ajuta la prevenirea daune comune în coate, venind cu gantere aproape de piept, fără teama de a merge în jos precum și ai face (sau sunt de așteptat să facă), cu bara dreaptă și întotdeauna să păstreze coloanei vertebrale într-o poziție stabilă, pentru a preveni orice tipuri de leziuni cronice sau acute. Dacă este necesar, vă puteți gândi la utilizarea unei centuri de protecție în acel an. Dar numai pentru seriile mai grele.

Banca de tip "dumbbell press" este un exercițiu extrem de anatomic. Cu toate acestea, mulți oameni cred că acest lucru este sinonim cu "deschiderea prea multă a brațelor" în faza excentrică a exercițiului, ceea ce înseamnă o greșeală, mai ales că ar putea să vă rănească umerii. Deci, practic face aceeași mișcare ca și cum ai fi cu barul, ținând o linie dreaptă spre articulația glenohumerală.

Efectuați 3 seturi de 4 până la 6 repetări, cu o repaos mediu de 2 minute între seturi.

Exercitiile 3 si 4: Presa de banc inclinata cu gantere + Crucifer inclinat cu gantere

Vrem economisiți timp și, cu aceasta, vom folosi a Bi-set, la urma urmei, academia este plină și, fiind în același loc, dar fiind capabilă să facă două exerciții, aceasta va fi mai bună. Prin urmare, hai să lucrăm partea superioară a pieptului cu două mișcări esențiale: presa înclinată la stand cu gantere în bi-set cu crucifixul înclinat cu gantere.

Sfaturi pentru a încline prese sunt aceleași ca și pentru banc de presa, cu toate acestea, în acest caz, banca va fi înclinată la 45 °, iar acest lucru în mod natural mai multă forță umeri, atunci ar trebui să aibă o mare atenție posibilelor dezechilibre, deschideri excesive umeri în faza excentrica a mișcării și de asemenea mișcări foarte explozive, în scopul de a evita accidentele, în special în articulația glenohumerale, printre alte structuri ale umerilor, ca rotator bantă.

Urmat acest exercițiu, vom folosi crucifixul înclinat clasic, cu toate acestea, nu se va face în 45 de bancă, prin urmare, că, în plus față de limitarea mișcării în faza de excentric, poate provoca daune în continuare mai ușor, mai ales la începători persoane fizice. Prin urmare, vom folosi banca pentru 30 (mai culcată) care să permită o mai bună executare a mișcării, mai bine excentric si necesita mai fibrelor musculare.

În acest exercițiu, cel mai important este de a controla faza excentrică și, în faza concentrică, este important să ridicați pectorali prin strângere, deoarece acesta este exact ceea ce va recruta mai multe fibre musculare.

Se efectuează trei seturi de 8 repetari în înclinație dumbbell presă și seria 3 și 10 se repetă (sau până la eșec, nu de la 15 repetiții) în deplasarea ulterioară, adică crucea înclinată. Între un exercițiu și altul, nu vă odihniți. Între un set bi-set și altul, odihniți doar 30 de secunde.

Exercițiul 5: bare paralele

Pentru a termina antrenamentul, vom lucra pectoral minor într-un exercițiu care face diferența între bărbați și băieți, barele paralele.

Pentru ca tu să comandi pieptarul important este să înclinați corpul înainte, în caz contrar, veți recruta mai multe tricepsuri. De asemenea, este important să se adauge palele umărului pentru a stabiliza mișcarea și a nu provoca supraîncărcarea inutilă a deltoidelor frontale.

În această mișcare, efectuați 4 seturi până la eșec (după 15 repetări, adăugați sarcină la corp) și odihniți doar 30 de secunde între fiecare. Da, este de a lichida antrenamentul pectoral.

concluzie:

Cu toate acestea, putem observa că luni, ziua tradițională de formare pectorală, adesea aduce unele neajunsuri ca echipament ocupat.

Cu toate acestea, dacă utilizați exerciții strategice, puteți efectua o pregătire minunată și eficientă, într-un timp scurt și fără stres major în sala de sport, oricât de mică ar fi.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!