căutați metode de formare noi nu este deloc rar sau rar la culturisti.

În mod evident, furnizarea unor stimuli diferiți organismului îl face să se dezvolte mai bine și mai bine, având în vedere adaptările și depășirile neuromusculare, creșterea masei musculare, creșterea în consecință a rezistenței și așa mai departe.

Pentru a căuta metode noi, nu trebuie neapărat să renunțăm la exerciții de bază întotdeauna (deși, pentru o oră, chiar ele pot fi schimbate), dar să le inserați într-un mod diferit.

Dar cum să faceți asta? pur și simplu, variind felul în care efectuăm același lucru, cu amprente diferite, echipamente diferite, angulații diferite sau chiar cu utilizarea propriului corp și rezistența pe care o poate genera.

În acest fel, 5 variații de exerciții pe care ar trebui să le încercați să le includeți în rutina dumneavoastră, favorizând astfel dezvoltarea și progresul său muscular.

Index articol:

  • 1- Bara fixă ​​cu triunghi
  • 2 - Squat pentru față
  • 3 filet francez cu bare drepte în picior
  • 4-picioare Apăsați cu picioarele
  • 5- Linie joasă cu frânghie

1- Bara fixă ​​cu triunghi

Tu, cel puțin o dată în viața ta, chiar dacă ai încercat deja să conduci un bar fix, nu-i așa? Desigur, acesta este unul dintre exercițiile care necesită mai multă putere și este de fapt unul dintre cele mai dificile exerciții în culturism.

variațiile sale de bază, inclusiv prindere pronație și supinated sunt cele mai folosite pentru a realiza acest exercițiu puternic, care recrutează în mare parte dorsală, biceps, antebrațe și rupe chiar ajută la consolidarea prindere.

O a treia modalitate de a realiza acest exercițiu este de a folosi mâner triunghiular, în mod obișnuit atașat la scripete și folosit, de asemenea, pentru antrenamentul din spate.

Pentru a face acest lucru, în loc să-l conectați la cârligul din scripete, montați-l în mijlocul barei fixe. În acest fel, veți avea apoi o variantă diferită a unui exercițiu care este încă dificil.

Adăugați greutate la corpul poate fi o strategie de mare pentru cei care primesc deja un număr bun de repetiții. Mai mult decât atât, acest exercițiu poate fi de ajutor pentru persoanele fizice care participă la fie deschise sau companii care au nevoie de teste fizice, inclusiv finalizarea barei fixe.

Sfat: Încercați să trageți triunghiul pe piept pentru a evita un fel de accident, cum ar fi lovirea capului de pe bara fixă ​​dacă este scăzută.

2 - Squat pentru față

Bineînțeles! Dacă există un părinte bun al exercițiilor compuse, acesta este ghemuit GRATUIT! În ciuda funcționalității sale și a eficienței, desigur, genuflexiuni pot suferi, de asemenea, unele modificări care vor ajuta pentru a oferi nu numai un stimul diferit, dar, de asemenea, o cerere mai mare pentru condițiile de neuron motor, inclusiv echilibrul, stabilitatea și controlul respirației.

ghemuit liber înainte, plus toate izolează în continuare cvadriceps mai bine (deși mai puțin recruta regiunea fese) și face ca necesitatea de a stabiliza trunchiul este extrem de mare, inclusiv forța care trebuie să fie făcut pentru a fi în măsură să mențină în mod corespunzător bar bine poziționată în fața corp.

Sfat: Utilizați întotdeauna centura și nu permite cuiva să ajute la bar, dar în cazul în care este nevoie de un fel de ajutor, acest lucru ar trebui să se facă în mod tradițional așa cum se face în cazul în care powerlifting colegi ghemuiește IMPREUNA care efectuează mișcarea și vă ajută de regiunea taliei.

Niciodată, nu vă mai opriți în acest fel într-o cușcă. Este destul de prudent pentru cei cărora le place să se antreneze până la eșec!

3 filet francez cu bare drepte în picior

Acesta este un mic exercițiu practicat în interiorul academiilor și, chiar mai mult cu bara dreaptă, care face mișcarea foarte dificilă. În special, nu am fost niciodată un fan al acestui exercițiu până când am învățat cum să îl execut corect cu marele comandant mondial, Fernando Sardinha.

sfat principal în acest exercițiu este: Indiferent de greutatea pe care o folosiți, efectuați mișcarea corectă! Asta este! Dacă doriți cu adevărat un loc de muncă eficient în acest exercițiu și, mai presus de orice, doriți să evitați rănirea (mai ales la nivelul coloanei vertebrale cervicale), atunci ar trebui să încercați să o faceți în modul cel mai perfect posibil.

Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele paralele și genunchii flexați minim, doar pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Ia bar, sau de preferință, cere o să treacă partener de antrenament pentru tine și apoi efectuați mișcarea cu coatele întotdeauna bine închis (și amintiți-vă: Footprint întotdeauna fără a rupe încheieturile) și valorificarea fazei excentrică a mișcării, atât în control ca în viteză. Faza concentrică ar trebui să fie completă, recrutând complet tricepsul.

Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă facă să vă relaxați tricepsul atunci când bara este în faza inferioară a mișcării. Înainte de a face acest lucru, ar trebui să-l ridici din nou, făcând mișcarea cea mai "rotundă" posibilă.

Faza concentrică, după cum se spune, trebuie să fie un pic mai explozivă, dar nu la punctul de a provoca sare în coate.

Acest lucru poate fi extrem de dăunător articulațiilor. Bara, de asemenea, dacă se extinde complet, poate sfârși prin a părăsi tricepsul, deși contractată într-o poziție foarte confortabilă, generând o anumită "odihnă" pe care nu o dorim.

Sfat: Efectuați această mișcare și apoi mergeți la extensia frunții triceps cu frânghie în poziție verticală (amprenta neutră), apoi atingeți eșecul maxim. Un alt sfat bun este: UTILIZAȚI BRUSHELE PE RINGE! Veți înțelege de ce când efectuați mutarea.

4-picioare Apăsați cu picioarele

ATENȚIE: În primul rând, trebuie să vă reamintesc că acesta este un exercițiu care poate fi extrem de periculos, astfel încât să nu fie făcut de către laici și nici pentru persoanele fizice care nu au o anumită condiție deja stabilită și stabilitate la nivelul mușchilor, articulațiilor și sistemului neuromuscular.

Deoarece este o variație total neobișnuită, acest exercițiu poate copleși genunchii, deci acordați o atenție deosebită și încercați să mențineți performanțe bune cu amplitudini bune pentru a utiliza sarcini mari.

Această variantă, primul atlet pe care l-am văzut, a fost marele atlet al lui Curaçao Roelly Winklaar. Este executarea presei pentru picioare, fie 45º, fie 90º, dar în loc sa-i lasam picioarele ca pe o rață, l-am lăsat (stilul Kiko al cheilor pentru cei care știu).

Acest lucru face ca aductorii să lucreze mai puțin și, în același timp, cvadricepsul să intre într-o acțiune puternică. Mișcarea este extrem de dificilă și toată partea exterioară a coapsei devine mai recrutată.

Fesele din acest exercițiu suferă și mai puțin recrutare, făcând acest exercițiu ideal, de exemplu, pentru cei care își împart în mod obișnuit sistemul de antrenament pentru picior în două sesiuni săptămânale, unul pentru mai târziu și unul pentru antecedente.

Sfat: Încercați să nu lăsați acest exercițiu prea mult în rutină, pentru a nu vă supraîncărca genunchii.

5- Linie joasă cu frânghie

In mod traditional, accidente vasculare cerebrale sunt exerciții de bază și fundamentale pentru dezvoltarea dorsale bună. Să bar cu lovituri libere, accidente vasculare cerebrale gantera, articulate în accidente vasculare cerebrale sau nu mașini cu utilizarea ketbells sau utilizarea de cabluri, fiecare poate oferi stimulare optimă în mușchiul țintă.

Cu toate acestea, în timp, unele dintre ele, precum și multe exerciții, încep să aibă o anumită ineficiență, mai ales atunci când, dintr-un anumit motiv, nu mai dețin încărcătura pe care trebuie să o folosim.

joacă joasă cu frânghie poate fi o soluție, de exemplu dacă există o astfel de limitare sau pur și simplu pentru a genera un stimul diferit.

Mulți, dacă ați văzut deja acest exercițiu în videoclipuri sau chiar în persoană, merită explicat și oferiți câteva sfaturi despre cum să îl realizați în cel mai bun mod posibil.

Primul pas este să stați puțin mai departe de barele de greutate, cu genunchii semi-flexați în picioare, cu toate acestea, mai întins decât în ​​rândul tradițional scăzut cu triunghi sau bar.

Ridicați coarda pe care o folosim de obicei pentru a efectua extensii de triceps sau pulovere cu cabluri și a face așa numita amprentă neutră prin montarea mâinii pe bilele frânghiei.

Amintiți-vă că cu cât este mai mică potrivirea, cu atât este mai mare cererea de forță de prindere, adică poate sau nu poate fi convenabilă în funcție de ceea ce căutați în formarea dvs..

După aceea, atracția trebuie efectuată cu coatele usor (foarte usor) înclinat în jos la o valoare mai mică latísssimo partea din spate și cu coarda merge spre regiunea pelviana.

Nu trebuie să existe mișcare a spatelui inferior în acest exercițiu, așa cum este posibil să se facă în unele dintre variantele pentru rândul inferior. Acest lucru va devaloriza cu siguranță gradul de contracție, în acest caz.

Cel mai important lucru la efectuarea acestei trageri este stabilizarea pectoralelor și contractarea regiunii lombare. Realizarea dorsalului este de fapt solicitată. Spatele cu frânghia trebuie să fie controlat și poate să existe o ușoară prelungire a coatelor, cu condiția ca, altfel decât prin salturi.

concluzie:

Exercițiile de bază sunt excelente și extrem de indicate pentru cei care doresc o dezvoltare musculară bună. Cu toate acestea, este întotdeauna important să existe variații adecvate pentru a continua dezvoltarea fără stagnare.

În plus, aceste mici variații de exerciții de bază mari contribuie la momentul în care, din anumite motive, avem o limitare în sala de sport, ceea ce ne face să optăm pentru căi alternative. Prin urmare, cunoașterea biomecanicii și cunoașterea a ceea ce este posibil să faceți în cadrul acesteia este fundamentală în cadrul culturismului.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!