Triceps reprezintă aproape 2/3 din volumul armelor (humerus) și este una dintre cele mai interesante piese de prelucrat în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, în afară de factorii estetice evidente atât pentru bărbați și femei, ele joacă roluri funcționale, care sunt critice pentru dezvoltarea corpului: Ele ne ajută să împingă exerciții (banc de presa, evoluțiile etc.), ajuta la stabilizarea unor mișcări precum crucifixul inversă și pot primi munca indirectă asupra unor exerciții precum puloverul în sine.

În plus, triceps sunt două mușchi (una în fiecare braț) este format din trei capete (laterale, medial și lungi), care sunt activate simultan, dar se știe că se poate lucra un accent pe fiecare dintre ele în funcție de exercitarea și angulația mișcării și a echipamentului utilizat.

Cu toate acestea, formarea triceps necesită o prudență și câteva puncte care nu ar trebui să se întâmple în acest antrenament pentru a vă maximiza rezultatele și pentru a vă preveni vătămarea sau uzura inutile. Deci cum să știți opt greșeli pe care NU ar trebui să le faceți în formarea dumneavoastră?

Index articol:

  • 1- Nu începe antrenamentele cu exerciții care recrutează tricepsul în cantități mici
  • 2- Nu scoateți niciodată extensiile din spatele capului
  • 3 - Nu este nevoie să închideți excesiv coatele în tricepsul francez și în fruntea tricepsului
  • 4 - Nu folosiți niciodată pectoralele în extensiile roții
  • 5- Nu antrenați tricepsul a doua zi de antrenament pectoral
  • BONUS TIP: Nu-ți bloca coatele
  • Sfat pentru Bonus -> Cum să-ți antrenezi Tricepsul (Part Philippe Challout)

1- Nu începe antrenamentele cu exerciții care recrutează tricepsul în cantități mici

Una dintre cele mai mari greșeli, nu numai în formarea tricepsului, dar formarea este, în general, începe de formare, cu foarte puține exerciții puternice sau scăzute de activare, care vizează o altă lucrare de tăiere pentru un mușchi deja construit decât un loc de muncă de construcție, în sine.

În cazul tricepsului, efectuarea de mișcări slabe înainte ca mișcările puternice să provoace o epuizare anterioară a mușchiului și vor diminua glicogenul. Rezultatul este că, atunci când facem mișcări mai intense, cum ar fi prese de banc închise, bar paralel sau chiar firul francez, cu ambele mâini (ștreangul), se va efectua slab sau cel puțin mai mic decât ar putea avea, dacă am fi început cu ei.

În caz contrar, dacă putem începe triceps de formare cu aceste mișcări cu mai multe comune puternice, cu siguranță, vom avea rezultate mai bune, triceps va fi activat complet și recruta mai multe fibre musculare.

Aceasta nu înseamnă că nu putem începe cu exerciții de izolare, de exemplu. Cu toate acestea, acestea sunt cazuri mai specifice și trebuie să se afle într-o structură convenabilă de formare și să fie efectuate de un popor la un nivel mai avansat.

2- Nu scoateți niciodată extensiile din spatele capului

Mulți oameni au în vedere puterea biomecanicii. Procedând astfel, ei uita cele trei capete ale tricepsului și de activare mai mare a capului lung, chiar și media, sunt mai bine lucrat la exerciții cu brațele în spatele capului. Cu toate acestea, consideră că triceps, mai ales capul lung, are o extensie completă în humerusului și tu cu greu în măsură să o recruteze complet în mișcări care nu se face o extensie completă.

Astfel, exerciții cum ar fi extinderea in spatele capului cu gantere (filet francez) cu bare EZ Bare drepte sau chiar cu cabluri pot fi exerciții de opțiune excelentă, atât în ​​picioare ca ședinței, deși această ședință se obține o mai mare stabilitate și utilizarea sarcinii mai mari cu șanse mai mici de rănire.

3 - Nu este nevoie să închideți excesiv coatele în tricepsul francez și în fruntea tricepsului

Nu știu de ce încărcările profesioniștilor cu apă încă insistă asupra faptului că coatele trebuie să fie "închise" în momentul executării tricepsului francez sau a frunzei tricepsului! Mai rău sunt cei care decid să țină cotul elevului pentru a "ajuta"! Evident, se știe că cu cât sunt mai aproape, cu atât mai mult vor fi recrutați de izolarea mișcării. Cu toate acestea, un lucru este un alt mișcare ANATOMIC este de a forța o mișcare non-anatomică.

În plus față de a împiedica progresul mișcării, cât mai multe nu pot închide ANATOMIA ȘI COT DE DVS. BIOMECANIC propriul corp, această „forțată“ poate submina articularea coatelor, în special regiunea trohleei și condili. Îmbrăcămintea comună devine și mai mare și acest lucru nu va fi benefic pentru exercițiu. Rețineți că nu este întotdeauna interesant să compromiteți siguranța exercițiilor pentru funcționalitate.

4 - Nu folosiți niciodată pectoralele în extensiile roții

Ați avut vreodată extensii de triceps pe scripete cu o încărcătură puțin mai mare și ați simțit că pectoralii au fost răniți a doua zi? Ei bine, la fel ca și în cazul celor adormiți, atunci când "împingem bara" pe scripete, avem tendința să proiectăm corpul puțin înainte și să folosim pieptul în mișcare.

Pentru ca acest lucru să fie evitat, este interesant să stați puțin mai departe de scripete, să îndoiți corpul și să izolați mișcarea tricepsului. Este esențial ca el să fie cât mai izolat posibil să genereze stres numai în triceps, fără a cere altor mușchi.

5- Nu antrenați tricepsul a doua zi de antrenament pectoral

Sinergia formării este esențială pentru buna desfășurare a acesteia, pentru recuperarea corespunzătoare a pieselor solicitate și pentru a permite sistemului neuromotor să se refacă în mod corespunzător. În acest fel, se pare clar că atunci când pregătim un anumit mușchi, solicităm și alte mușchi, indiferent dacă se stabilizează sau ajută mișcarea. Acest lucru se datorează faptului că nu utilizăm doar o singură musculatură într-o mișcare, ci un lanț muscular.

În formarea pectorală, de exemplu, este obișnuit să se ordone tricepsul și deltoidele. Astfel, dacă ne antrenăm triceps și deltoizii, chiar și în zilele de antrenament pectoral, nu suntem oferind o recuperare adecvată și ne supraîncărcarea regiune. Rezultatul este un antrenament slab triceps, recuperarea slabă a tricepsului și, dacă durează mult timp, chiar și un fel de rănire din cauza lipsei de odihnă adecvată.

Prin urmare, nu există neapărat o regulă antrenament de odihnă în piept pentru triceps, dar trebuie să fie pe deplin conștienți de faptul că mușchiul trebuie să fie în stare bună și recuperate în mod corespunzător, astfel încât să poată adapta în mod adecvat la o stimulare și mai intensă. Și acest lucru de la o zi la alta nu se întâmplă, fiind un ajutor pentru formarea sânilor, cred că cel puțin 2 zile de diferență este minim.

Amintiți-vă că recuperarea implică nu numai eliminarea acidului lactic sau absența așa-numitei "dureri târzii post-antrenament", ci sinteza glicogenului și proteinelor în mușchi.

BONUS TIP: Nu-ți bloca coatele

Blocarea coatelor în faza concentrică a mișcării este destul de gravă pentru două aspecte principale:

Primul se datorează faptului că coatele suferă un impact inutil comun și dezvoltarea unor patogeneze locale. Acest prejudiciu poate escalada la ceva mai serios și vă poate scoate temporar din antrenamente. Iar al doilea motiv este acela că o parte din activarea continuă a mușchiului se pierde în timpul blocării, astfel încât mușchiul, deși contractat, nu este în activitate puternică ca în mișcarea dinamică.

Este esențial să putem efectua mișcări continue, așa cum sugerează Mike Mentzer în protocolul Heavy Duty.

Sfat pentru Bonus -> Cum să-ți antrenezi Tricepsul (Part Philippe Challout)

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un videoclip destul de cool și rapid despre antrenamentul triceps corect. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce are de spus ...

[Sociallocker]

[/ sociallocker]
concluzie:

În ciuda triceps sunt relativ simplu musculare fiind antrenat, face posibilă o gamă foarte largă de exerciții și să fie estetica fundamentale și funcționalitatea corpului, unele este nevoie de îngrijire în formarea lor și nu ar trebui să se facă unele lucruri pentru a optimiza formarea, prevenirea rănilor și obținerea de rezultate mai bune și mai bune de fiecare dată.

Știind greșelile pe care le facem este esențială, astfel încât să le putem corecta și, astfel, să ne îmbunătățim instruirea tot mai mult.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!