apatic, exercițiul compozit și unul dintre "părinții culturismului" este probabil cel mai popular exercițiu sportiv de forță. În mod normal, asociat cu puterea de sex masculin și ca o declarație puternică de forță și putere, această mișcare complexă necesită întotdeauna tehnici adecvate nu numai în favoarea prevenirii prejudiciului, dar, de asemenea, pentru a obține o funcționalitate maximă și în special eficiența înființării sale.

banc de presă este capabil să lucreze mai multe părți ale corpului, dar printre ele, cele mai distinctive sunt triceps, piept, deltoizii (în special regiunea frontală) și astfel încât să varieze într-o sinergie completă în cadrul unității, astfel cum este abdomen, extensori și flexori ai antebrațelor, trapez și așa mai departe.

Se poate argumenta că, dacă există ceva orice culturisti mândru, acest lucru este faptul imposibilitatea de a efectua presa banc, în special soiul de la malul drept, sau „Supino drept“, cu o sarcină (a se citi: ridicat). Evident sarcină nu este musculare linia directoare de creștere, dar noi trebuie să știm că mai mult vom ajunge la această mărire de salariu, și de a efectua mișcarea în mod corespunzător, mai mare stimul dat mușchii, făcând astfel obține câștiguri și rezultate mai bune. Astfel, unii tehnici și sfaturi pentru a crește sarcina pe banc de presă poate deveni convenabil și, pur și simplu, vă va ajuta în acest proces..

Index articol:

  • 1 - Variați amprenta de mișcare
  • 2 - Folosiți diferite greutăți cu sau fără progresie
  • 3 - Tensiunea continuă poate să nu fie orientarea pentru formarea de forță
  • 4 - Luarea unei pauze în exercițiile de presiune comprimată și presiune compusă
  • 5 - Dezvoltați-vă propriile tehnici

1 - Variați amprenta de mișcare

Banda de presă poate fi rulată cu diferite tipuri de urme. Dintre diferitele lățimi propuse de fiecare dintre ele, nu numai că vom recruta complet întreaga musculatură, dar, în timpul mișcării, vom căuta un anumit tip de focalizare specifică într-o anumită regiune.

Principalele tipuri de urme care pot fi modificate sunt:

  • - Amprenta închisă sau cu mâinile mai aproape, care va recruta mai ales tricepsul;
  • - Amprenta medie sau tradițională, amprenta care afectează în principal regiunea mijlocie a pieptului;
  • - Semi-deschis sau amprenta competitivă, care va ajuta la munca musculaturii exerciții pectorale și deltoide, mari și probabil mai solicitate)
  • - Amprenta deschisă, oferind o muncă mai mare asupra deltoidelor și pieptului superior.

Important este să nu se realizeze o amprentă în fiecare serie și în fiecare antrenament, ci să se propună periodizări, care pot fi, de exemplu, 4 săptămâni cu amprenta, 4 săptămâni cu altele ... Și așa mai departe.

2 - Folosiți diferite greutăți cu sau fără progresie

Multe dintre ele efectuează în mod tipic două tipuri de serii pe presă dreaptă: prima și cea mai comună sistem piramidal în scădere, adică să reducem numărul de repetări pe măsura creșterii sarcinii. De obicei, acest sistem ridică sarcina de la 5% la 5% și propune o scădere a două repetări. Al doilea este piramida crescentei, care, spre deosebire de cazul precedent, oferă o creștere a repetițiilor pe măsură ce sarcina scade. Sentimentul căderii pentru încă două repetări este de asemenea, în medie, de 5%, iar această valoare poate fi ușor mai mare.

Cu toate acestea, poate că acestea, deși interesante, sunt saturate și corpul dvs. sa obișnuit deja cu stimulul.

Ceea ce va fi sugerat mai jos nu are, cel puțin până atunci, o fundație științifică gravă sau ceva în literatură. Cu toate acestea, de ceva timp nu mi-am amintit cine profesionist într-un sport de putere trage această sugestie. De atunci, am început să fac câteva încercări și, mai ales, am putut vedea o mare îmbunătățire a tăriei și fizicii.

Utilizați serii variate în funcție de alte matematică sau instincte, poate deveni ceva foarte interesant. De exemplu, să ne imaginăm că pentru 1RM putem ridica 100 kg. Astfel, să presupunem că într-un antrenament în cazul în care ne-a începe cu 70% din 1RM noastre la 11 repetari, apoi 80% până la 7 repetiții, 90%, timp de 5 repetari 95% pentru 2 replicări și în final 1RM nostru ne-a începe cu 80%, apoi cu 90%, apoi cu 70% și, prin urmare, variază de la formare la formare. Evident, o tehnică nu a fost stabilită, în mod corespunzător, ci o exemplificare a modurilor variate de a lucra cu încărcătura, forțând la maximum nu numai musculatura, ci întregul sistem neuromotor.

În plus, putem urmări vechiul sistem în piramide, în funcție de utilizarea plăcilor, care sunt accesorii utilizate în mod obișnuit în forța de ridicare și care sunt foarte eficiente. Utilizați 1, 2, 3 plăci în funcție de greutatea care trebuie ridicată, pentru a adapta treptat mușchii la sarcina respectivă.

3 - Tensiunea continuă poate să nu fie orientarea pentru formarea de forță

Tensiunea continuă într-un mușchi poate fi, de exemplu, prin faptul că nu se face extensia completă a coatelor în dezvoltare cu ganterele. În plus față de prevenirea daunelor comune și, după cum sa menționat, generează tensiune constantă asupra mușchiului țintă, această tehnică permite mușchilor auxiliari sunt recrutați mai puțin, promovând astfel munca mușchi sau mușchi în principal.

Cu toate acestea, în majoritatea pregătirilor de forță și, în partea de sus, pentru a face mișcarea completă și / sau conform tehnicii aderente, aceasta este fundamentală.

Un sfat bun este de a face ceea ce se numește "deconectare"În fiecare repetare, adică mișcarea completă făcută cu o" captură "în faza finală a mișcării". Acest lucru va permite organismului să caute o mai mare stabilitate și, de asemenea, să se poată adapta mai bine la sarcina respectivă.

Cu toate acestea, atenție la articulații, în special atunci când se efectuează această tehnică pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, nu poate fi cel mai convenabil pentru începători.

4 - Luarea unei pauze în exercițiile de presiune comprimată și presiune compusă

Asta este! Nu numai în forțele motrice, ci și în culturismul în sine, în haltere sau în forță, periodizarea în antrenament este fundamentală pentru a obține câștiguri bune și, desigur, rezultate. Printre fazele propuse de o periodizare bună și completă, există faza de odihnă absolută sau restul unei mișcări specifice. Și, nu, câțiva sportivi aderă de obicei la aceste tehnici. Să luăm, de exemplu, Mike Mentzer, care a sugerat câteva zile înainte de începerea Heavy Duty odihnă pur și doar o supraalimentare compensatorie într-adevăr, în carbohidrați. În timpul etapelor Heavy Duty, unii sportivi au avut nevoie și de timpuri bune de recuperare..

O altă periodizare care poate fi văzut chiar și în această natură sunt propuse de Paul Delia în creația lui Max VT, urmat de Skip La Cour (la momentul Max VT și în prezent cu metoda lui Masina de masă). Acest lucru este important, astfel încât structurile care necesită mai mult timp pentru recuperare decât mușchii, cum ar fi tendoanele și chiar unele articulații, se pot rezolva. În plus, această metodă determină o suprasolicitare și, în consecință, o supra-instruire pentru a avea o tendință mai mică de a se produce.

Efortul fizic scutit poate fi, de asemenea, convenabil pentru persoanele care au dificultăți în greutate, în măsura în care redresarea supracompensatoare este "vitală" pentru astfel de.

Dar ceea ce am vorbit până acum a fost o pauză de la antrenamente ca un întreg. Ceea ce vreau să traduc pe scurt aici sunt pauze cu exerciții compuse, cum ar fi evoluțiile umărului și ale adâncimii. Urmând aceeași logică, acest lucru va permite organismului să se recupereze de la astfel de stimuli și să supracompenseze țesutul, promovând o recuperare totală.

Luați, de exemplu, o perioadă consecutivă de presă de bancă (1 lună) și apoi opriți timp de o lună. Întoarce-te în a treia lună. Veți observa cu siguranță că performanța dvs. va fi mai bună decât în ​​ultimul antrenament din prima lună.

5 - Dezvoltați-vă propriile tehnici

Da! Deși există numeroase referințe pe care le putem căuta să ne călăuzească și, deși există multe sfaturi care se găsesc astăzi, cu o eficacitate reală sau nu, fundamentală atunci când vorbim de rezultate și o periodizare, precum și un sistem care vă poate promova câștiguri mai bune, este individualitatea fiziologică. Prin aceasta, prin respectarea directivelor prestabilite, putem individualiza realitatea noastră și, bineînțeles, nevoile noastre specifice. Acesta este cazul, de exemplu, restul (sau accelerată a capacității de recuperare / încetinit), faptul că un sportiv de a face mai bine cu un anumit tip de întindere sau pur și simplu nu se inteleg cu stretching, bara de prindere pentru a efectua o presă de banc, modul în care ne hrănim singuri, modul în care este împărțită antrenamentul, exercițiile care ne dau o calitate mai bună sau mai multă putere și așa mai departe.

Elaborarea tehnicilor, în ciuda faptului că este ceva simplu, este complexă și trebuie întotdeauna făcută cu grijă și ÎN CADRUL CAPACITĂȚILOR NOASTRE. Nu va face nici un bine să "călătoriți" prin crearea de metode noi fără a avea cele mai puține fundații sau nu va face nimic pentru un începător să îmbine metodele avansate. Aceste fapte pot provoca, printre alte daune, un anumit tip de rănire prin mișcare necorespunzătoare, pot provoca supra-instruire sau, cel puțin, ineficiență în formare. De aceea, dezvoltați tehnici în timp, experiență și abilități fizice.

concluzie:

În mod robust, banc de presă reprezintă un exercițiu "tată" în culturism, care face parte și din cele trei exerciții fundamentale ale sportului. Fiind folosit, în mai multe cazuri și necesitând o gamă largă de mușchi, presa de bancă necesită, precum și orice alte exerciții, tehnici bune, sfaturi și particularități care pot fi mărite pentru a favoriza formarea, dezvoltarea și, desigur, realizarea rezultatelor. În acest fel, intensitatea intensă a exercițiului este fundamentală pentru acest lucru.

Utilizați tehnici care pot crește puterea și, bineînțeles, intensitatea la care se propune exercițiul, va fi cu siguranță un mare stimulent pentru dezvoltarea corpului și minții. Cu toate acestea, trebuie să se țină mereu de grijă atunci când se pun în aplicare noi tehnici și metode. Acest lucru este fundamental pentru a evita ca, temporar sau, cu siguranță, trebuie să oprim formarea din cauza unui tip de problemă.

Fii conștient constant.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!