Arme care atrag cu adevarat atentia si care pot fi un fizic bun sunt dorinta majoritatii culturistilor, in special barbatilor. Acest lucru se datorează faptului că brațele mari însoțesc în mod adecvat un trunchi bun, determinând ca individul să fie observat chiar dacă există distanță. Și nu este întâmplător faptul că dimensiunea acestor membre superioare este evaluată atât de mult: Astăzi, asociate cu forța sau chiar cu nivelul de dezvoltare musculară a individului, sunt fundamentale pentru a demonstra cât de "virilă" este individul.

În plus, brațele funcțional, care sunt realizate de 2/3 de triceps, au o acțiune primară în dezvoltarea altor muschi, cum ar fi pectoralelor în timpul banc de presa, evoluții, pentru a lucra umeri, sau chiar sa participe indirect la mișcări, cum ar fi crucifixurile inverse sau puloverele.

Indiferent de obiectivele dvs. principale, este ceva potrivit: dezvoltarea tricepsului este esențială. Și pentru ca acest lucru să fie făcut, este esențial să cunoaștem anatomia voastră, pentru că în acest fel vom ști cum să evaluăm exercițiile care recrutează porțiuni ale tricepsului care pot da naștere unei dimensiuni chiar mai mari.

Tricepsul este format, așa cum spune numele său, de trei capete:

  • lung: Originar în tubercul infraglenoidal și inserat în olerocan;
  • medial: Provenind din mijlocul distal al aspectului posterior al humerusului și introdus în olecranon;
  • laterale: Originar în fața mediană: pe partea proximală a humerusului, lateral și introdusă în olecranon;

Astfel, observând mărimea celor trei capete, este posibil să observăm că capul lung este cel mai mare, dar exact capul lateral este cel mai evident, în special în pozițiile văzute lateral. În plus, lungimea sa este cea mai mare dintre cele trei capete, fiind indispensabilă o muncă bună în același timp, generând dimensiuni și o bună delimitare.

Prin urmare, în acest articol, vom ști câteva sfaturi care pot crește toate aceste beneficii pentru această regiune. Înainte de a fi de remarcat faptul că trebuie să fim atenți să ne imaginăm fiind posibil să se izoleze complet o regiune triceps, deoarece toate mișcările activează cele trei capete simultan, dar ne vom gândi în loc de MAI MARE ACTIVAREA ACTIVAREA UNIC.

Ei bine, haideți să mergem la ceea ce contează, care sunt sfaturile pentru a construi tricepsuri mai mari și, în consecință, arme mai mari:

Index articol:

  • 1 - Includeți mișcările care recrutează capul lateral al tricepsului mai exact
  • 2 - Adăugați un antrenament triceps suplimentar cu antrenament pectoral
  • 3 - Începeți antrenamentul triceps cu o mișcare multi-comună
  • 4 - Căutați întotdeauna eșecul maxim în exerciții
  • 5- Odihniți-vă bine

1 - Includeți mișcările care recrutează capul lateral al tricepsului mai exact

Există multe exerciții pentru triceps, de la bază la compus, multi-articular, printre altele. Cu toate acestea, există exerciții care pot recruta capul lateral al tricepsului într-un mod foarte ciudat și specific, determinând munca lor să crească și să obțină mai multe rezultate în volum și, de asemenea, în designul muscular, care este esențial pentru acest cap.

Mișcările de construcție, și anume ca scop creșterea masei musculare în mod specific pot exista unele astfel încât: presa triceps, de preferință cu EZ-bar, scripetele de extensie triceps cu mâner V, extensii triceps franceze cu ambele mâini și dumbbells sau bar EZ, printre altele. Deja mișcările care asigură o creștere a calității tricepsul sunt unele ca coarda tricepsului, frunte triceps cu coarda, scripetele, unilaterală franceză sau chiar inversa extensii diagonală de pe rola (unilaterală).

Merită să ne amintim că, chiar și atunci când vine vorba de dezvoltarea acestei regiuni a tricepsului, nu este convenabil pentru noi să folosim aceste exerciții singure. Ar trebui să ne amintim că o bună parte din cele trei capete ale tricepsului este esențială pentru aspectul și funcționalitatea acestuia.

2 - Adăugați un antrenament triceps suplimentar cu antrenament pectoral

Acest sfat funcționează bine pentru persoanele fizice care se antreneaza in piept pe diferite zile ale triceps: efectuarea unui exercițiu doar pentru triceps în piept de formare la sfârșitul acesteia. Acest lucru va face recuperarea tricepsul care sunt deja solicitate în mare măsură, că formarea este chiar mai mare. exerciții de bune pot fi cei care recrutează capul lateral al tricepsului, așa cum se intenționează. Astfel, puteți efectua, de exemplu, trei sau patru fețe serie firului francez sau filet invers unilateral de pe rola, puteți efectua trei seturi câteva exerciții de bază ca scufundări (de asemenea, să completeze programul de antrenament piept) sau o extensie chiar în triceps scripete, de preferință cu mânerul V, ca mai sus.

Dar nu exagerați în acest antrenament. Amintiți-vă că tricepsul trece rapid în stres? Asigurați-vă de volumul inserat atât în ​​formarea pectorală, cât și în formarea complementară a tricepsului.

3 - Începeți antrenamentul triceps cu o mișcare multi-comună

Fără îndoială, dorim să subliniem capul lateral al tricepsului. Cu toate acestea, poate fi evaluat și cu exerciții multi-articulare de bază, precum și cu celelalte două. Aceste exerciții au, de obicei, o putere unică de construcție musculară și pot genera un stres ridicat și fundamental, astfel încât această regiune să sufere ulterior supracompensării. Așa cum regulile de bază predică că folosirea mișcărilor compuse în culturism optimizează câștigul brut al masei musculare, tricepsul urmează și aceeași linie de raționament.

Este interesant faptul că aceste exerciții sunt folosite la începutul antrenamentului deoarece recrutează cantități mari de fibre musculare, energie și glicogen, precum și creatină disponibilă în mușchi. Prin urmare, acestea vor fi mai puțin eficiente dacă sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului sau chiar după exerciții de izolare.

Bune exerciții de această natură pot fi unele astfel încât: presa banc închis, fie în Smith mașină sau liber, mașina în scufundări sau chiar liber în diferite variante sale, cum ar fi bare paralele, îndoire între bănci etc, triceps extensii pe scripete cu bar drepte sau V, frunte extensia tricepsului sau chiar firul francez, dar acest lucru a fost luat din ce în ce puternic culturisti antrenament, deoarece este nevoie de o eliberare de energie mare pentru a plasa bara sau gantera în spatele gâtului, printre multe altele.

Puteți utiliza mai multe variante ale acestor exerciții, inclusiv cel puțin una dintre ele în rutina de antrenament a tricepsului.

4 - Căutați întotdeauna eșecul maxim în exerciții

Mulți indivizi adesea renunță la seria lor de îndată ce încep să simtă o durere intensă. Alții depășesc această durere, dar chiar și așa, ei încă nu ajung la esecul major al mușchilor. Apropo, ce vrei să spui prin eșecuri mai mari? Aproximativ, mulți vor crede că înseamnă să atingă contracția maximă a mușchiului până la punctul în care nu mai poate face asta, corect? Dar asta nu este corect! Cel mai mare eșec al mușchilor nu este eșecul concentric, ci eșecul EXCENTRIC. Este într-un moment în care mușchiul nu mai poate rezista încărcăturii care începe să eșueze.

Cu toate acestea, în triceps de formare, putem folosi diferite strategii pentru a ajunge la acest punct. Dintre acestea, putem menționa seturi de picături, pauze de repaus, repetiții forțate cu ajutorul unui partener de antrenament sau chiar dacă exercițiul este unilateral, cu ajutorul părții opuse a corpului, între alte.

Este întotdeauna important să se realizeze eșecul maxim în formarea tricepsului, în special în exercițiile multi-comune, deoarece capetele, în funcție de mărimea lor, tind să se obosească mai întâi (din motive evidente ale cantității de fibre musculare prezente în ele). Astfel, capul lateral al tricepsului tinde să fie unul dintre ultimele sau, în unele cazuri, ultimul care este obosit. Deci întotdeauna să-ți însușești eșecul muscular. Cereți din ce în ce mai mult în fiecare antrenament. Doar prin această depășire, cu fiecare antrenament, mușchiul va suferi procese anabolice tot mai adaptive.

5- Odihniți-vă bine

Restul tricepsului este ceva foarte ciudat și necesar deoarece este activ în multe mișcări, incluzând nu numai pe cei care lucrează singuri, ci și în exerciții compuse, cum ar fi prese de bancă, evoluții, printre altele. În acest fel, dacă nu există o odihnă rezonabilă, șansele de supra-instruire sunt extrem de ridicate, dăunând creșterii lor, făcându-le să se afle într-o stare de adaptare și chiar regresie. Acest lucru, fără a lua în considerare tendințele de leziuni acute sau probleme cronice, cum ar fi tendinita.

Nu există nicio regulă pentru un anumit număr de zile sau pentru un timp necesar de odihnă a tricepsului, dar trebuie să fiți conștient că recuperarea implică mult mai mult decât a nu fi cu faimoasa "durere post-exercițiu târzie" implică o triceps abilitate pregătirea anterioară, trecerea la următoarea formare. Deci, întotdeauna să fii conștient de aceste mici detalii.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!