Fiind constituentul major al armelor, devine clar să înțelegem cât de important este asigurarea calității tricepsului care vizează proporția, simetria, definiția și volumul. În plus, tricepsul participă la dezvoltarea altor câteva grupări musculare ca mușchi auxiliari și / sau sinergici în mai multe alte mișcări, de exemplu,.

Astfel, este incontestabil necesar să se efectueze forme de formare care pot stimula această grupare importantă în diferite moduri, făcându-le să aibă eficiență maximă în ambele întrebări estetice și funcționale. Cu toate acestea, aceste metode de formare pot varia de la cele mai de bază, care sunt cele mai potrivite, diferitele forme și / sau utilizează diverse tehnici care pot furniza stimuli diferiți și permit dezvoltarea musculaturii chiar mai eficiente.

Astăzi vom cunoaște trei tehnici care pot și ar trebui să intre periodic în formarea lor și să le ajute în continuare în această urmărire constructivă a tricepsului și, în consecință, a volumului brațului.

Index articol:

  • 1 - Triceps teste în trei faze
  • 2 - Contracție și zdrobire maximă
  • 3- Superseries cu amprenta traditionala si inversa
  • Supuneți tricepsul pe podea

1 - Triceps teste în trei faze

Fruntea tricepsului este unul dintre cele mai realizate exerciții în sali de gimnastică pentru culturism, fie de începători, fie de persoane avansate. Acest lucru se datorează faptului că eficiența și eficacitatea acestuia în construirea bunelor arme, pe lângă faptul că conferă aspecte legate de echilibru, forță, stabilizare și altele.

Tehnica constă practic în realizarea frunții tricepsului în trei mișcări rupte în faza concentrică și trei mișcări rupte în faza excentrică. Practic, mișcarea începe cu bara aproape lipită de frunte, se ridică puțin, se menține timp de aproximativ o secundă, se ridică puțin mai mult, se ține o încă o secundă și se completează extensia, menținând încă o secundă. Același lucru se întâmplă și în faza excentrică, până când tricepsul aproape atinge fruntea în a treia parte a mișcării, adică la sfârșitul ei.

Veți realiza că această tehnică va necesita mult echilibru și stabilizare. Prin urmare, este absolut normal ca încărcătura dvs. să cadă foarte mult, și aceasta nu este o problemă, deoarece, după cum bine știm, culturismul pentru hipertrofie va căuta stres suficient în musculatură și nu ridicarea încărcării X sau Y.

Este important, totuși, că această mișcare este ajutată de un partener de antrenament, pentru că în orice moment atlet sau atlet care efectuează mișcarea poate ajunge în musculare eșec, provocând poate să apară un posibil accident. În mod similar, este important ca partenerul de formare ajuta la luat de la începutul barei de fază concentrice, deoarece vectorul schimbare în mișcarea poate provoca stres excesiv asupra ligamentelor și articulațiilor, care în timp poate cauza probleme de durere cronicile.

Această tehnică poate fi utilizată cu extensia triceps franceză sau în spatele capului, folosind aceleași principii deja explicate, inclusiv ajutorul partenerului de formare.

2 - Contracție și zdrobire maximă

O tehnică uitată în mare parte la antrenamentul triceps, dar evaluată în formarea pectorală, este contracția maximă în extensia tricepsului. Practic, această tehnică a fost popularizată de sportivi precum Dorian Yates și este în prezent utilizată pe scară largă de sportivi precum Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, printre alții.

Practic, aceasta tehnica este de a face un maxim de strivire, în măsura deplină a triceps, adică după cea mai mare măsură, sa caute mai departe contractul. De „blocare“ a extensiei triceps cauze sunt necesare o cantitate mai mare de fibre, iar unele dintre porțiunile superioare ale capetelor sunt activate sursa triceps, oferind o legătură foarte bună cu linia de deltoides, în particular, lateral și posterior.

Este important, totuși, să ne amintim că această tehnică poate provoca leziuni la nivelul coatelor, așa că ar trebui să fie periodizată folosirea ei și întotdeauna făcută cu cea mai mare grijă, evitându-se încurcăturile și mișcările bruște.

.

3- Superseries cu amprenta traditionala si inversa

Fiecare tip de amprenta a exercitiilor de triceps, in ciuda solicitarii tuturor capetelor musculare, face o recrutare speciala a anumitor sau anumitor regiuni. Astfel, există o tehnică superservică care urmărește să lucreze pe capetele mijlocii și lungi ale tricepsului, dând un aspect mai mare de densitate în originea mușchiului.

Practic, această tehnică este realizată printr-un exercițiu cu sarcini ridicate, în mod tradițional scripete, ca extensia cu EZ sau bar drepte și după epuizarea mușchilor inversează amprenta (a predispus la clinostatism) și are loc în mod mai " lumină ", dar cu mai multe repetări, epuizarea musculară maximă. Această tehnică va fi benefică, dând o mare nevoie de stabilizare în a doua parte a mișcării și de epuizare a glicogenului muscular maxim. Acesta poate fi folosit ca primul sau ultimul exercițiu financiar, dar nu este necesar să-l folosească în mijlocul de formare, pentru a fi ceva extrem de obositor. Pentru mijloacele de antrenament, recomandă exerciții orientate spre forța maximă.

Dacă aveți o problemă cu încheieturile sau aveți dificultăți în stabilizarea barei, este vorba de utilizarea barelor EZ în loc de drepte, amintindu-vă că în acest fel vom cere capul lateral, în loc de mușchiul lung și mediu, în afară de ar face bara dreaptă.

De asemenea, alegeți să combinați această tehnică, în prima fază, cu stadiul tehnicii explicat și în cea de-a doua parte a mișcării, să efectuați mișcări continue și rapide.

Această mișcare poate fi utilizată atât în ​​extensiile tradiționale ale tricepsului care stau pe scripete, cât și în testele de triceps, de asemenea, pe scripete la extensiile din spatele capului.

Supuneți tricepsul pe podea

Un alt exercițiu utilizat pe scară largă în powerlifters pentru formarea forței în faza concentrică a mișcării este extinderea suplinii pe teren. Cu toate acestea, acest lucru nu este un exercițiu care ar trebui să fie utilizat de către începători, deoarece riscul de rănire este cu siguranță ridicat. În plus, chiar dacă sunteți un atlet cu experiență, dar nu ați făcut niciodată această mișcare, utilizarea mașinii Smith cu încuietori este foarte indicată.

Această tehnică constituie în presa de bancă, dar situată pe podea, în loc de bancă. Avantajul acestei tehnici nu este de a face o flexie maximă a tricepsului în faza excentrică, evaluând concentrațiile de fază și acționând mai bine aspecte precum forța, explozia și provocând o mare nevoie de stabilizare în mișcare. În plus, în faza concentrică, trebuie să aveți grijă să nu scăpați bara, deoarece aceasta va face să lovească coatele de pe podea, ceea ce nu va fi interesant.

Este important să folosiți cel puțin un partener de formare în această mișcare, dar consider că utilizarea ideală a trei parteneri, una care asistă în ghidarea barei și una în fiecare parte, mai ales dacă se folosesc sarcini mari în mișcare.

Prioritizați munca de repetări reduse. Puteți introduce lanțuri pe părțile laterale ale barelor sau elasticelor, în funcție de gradul de intensitate și variație pe care doriți să le furnizați mișcării și stimulației în musculatura țintă.

Această tehnică trebuie utilizată numai periodic și nu se recomandă utilizarea acesteia în timpul întregului antrenament al perioadei solicitate.

concluzie:

Tricepsul, deoarece constituie o mare parte a brațelor, care sunt părți extrem de apreciate ale corpului în rândul culturarilor, ar trebui să primească un accent deosebit pentru a conferi arme funcționale și estetice convenabile. Pentru aceasta, variațiile maxime, în general, împotriva unui antrenament de bază, sunt extrem de benefice și eficiente.

Cele mai multe dintre aceste mișcări, cu toate acestea, poate solicita asistența unuia sau a mai multor parteneri de formare, gradul de stabilitate și de stabilizare necesare în fiecare mișcare. Deci, nu neglijați siguranța maximă de dragul productivității! Amintiți-vă că deteriorarea zonelor de coturi, care sunt în mare parte recrutați din formarea tricepsului poate provoca dureri cronice și a împiedica efectuarea în mod corespunzător sau chiar efectua multe alte mișcări, fie triceps specifice sau non-.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!