Unul dintre principiile de bază ale formării în greutate este adaptarea corpului și astfel încât să putem obține rezultate consistente, astfel încât să fie mereu în căutarea unor noi mișcări, noi exerciții și de a face corpul nostru nu se utilizează este esențială pentru cei care doresc rezultate pe tot parcursul anului.

Modificarea exercițiilor determină ca organismul să aibă diferite stimuli musculare și neurologice. Astfel, folosirea "relarării mișcării" face ca corpul "să devină începător", oferind câștiguri mai bune și optimizate.

În acest moment, utilizarea tehnicilor, a sistemelor avansate de antrenament sau chiar a "șocurilor" în organism poate face diferența. Totuși, există o variabilă care este probabil una dintre cele mai importante, care este modificarea exercițiilor de culturism.

Deci, în acest articol, vom ști patru mișcări care vă pot mări câștigurile și rezultate solide. În mod evident, acestea nu sunt exerciții pentru începători sau pentru a fi folosite foarte des, deoarece corpul are nevoie de o intensitate maximă și de bază pentru a promova câștiguri cu adevărat semnificative. Dar, cu siguranță, dacă sunt plasate într-o rutină de antrenament adecvată și folosite ca strategii și instrumente, succesul devine garantat și câștigurile dvs. nu vor fi niciodată stagnante ca un fel de platou.

Și să le cunoaștem?

Index articol:

  • 1 - Concentrat filet Scott unilateral cu bare drepte
  • 2 Triceps testa fără odihnă
  • 3 filet invers cu bara EZ și "Grip Grăsime"
  • 4- Paralele în superset cu frunte triceps cu gantere inversă

1 - Concentrat filet Scott unilateral cu bare drepte

Știm banca lui Scott în mod tradițional, bineînțeles. Și acesta este un exercițiu foarte important, în special pentru asigurarea lățimii și vârfului bicepsului. Cu toate acestea, de obicei cunoscut Scott cu variații tradiționale care sunt mașini, greutățile (simultane sau unilaterale), glisorul (linia EZ, W, H, etc.) cu cabluri și mai multe butoane de (unilateral EZ. W, rect, frânghie, H). Dar sigur că nu ați văzut niciodată pe nimeni să efectueze această mișcare cu bara dreaptă, tradițională. Desigur, pentru aceasta, trebuie să ne folosim bara de jos și nu Olimpice, pentru că nu ar avea echilibru.

Aceasta a fost una dintre mișcările create de Charles Poliquin, care nu acordă nici o prezentare în CV-ul său.

Această mișcare determină sistemul neuromotor și centrul său de echilibru să izoleze complet bicepsul, încercând să excludă mușchii auxiliari.

Este posibil să se promoveze o variație a exercițiului care este doar lucrarea fazei excentrice a mișcării. Pentru asta, un partener ar trebui să ridice barul pentru tine și să îl controlezi în timpul coborârii, întotdeauna fiind asistat de el. În unele cazuri, această variație poate fi sigură prin faptul că aveți pe cineva în jur.

Munca excentrică vă permite să "luptați cu forța gravitației" și, după cum sa dovedit deja, această "luptă" determină corpul să intre într-o recrutare foarte mare de fibre musculare.

Puteți încerca un număr mediu de 3-6 repetări dacă lucrați numai cu faza excentrică și cu o medie de 8 repetări dacă lucrați cu faza concentrică. Puteți îmbina ambele, făcând ca intensitatea exercițiilor să crească și mai mult.

Acesta este un exercițiu extraordinar nu numai pentru lucrarea bicepsului însuși, ci și pentru antebrațele și pentru forța de prindere.

2 Triceps testa fără odihnă

Fruntea tricepsului este una dintre cele mai importante mișcări pentru triceps. Este o mișcare multi-articulară practic indispensabilă pentru sportivii mari. Totuși, așa cum este o mișcare foarte bună și importantă, este de asemenea o mișcare responsabilă pentru un mare stres în coate, atât în ​​articulații, cât și în ligament. Și este, de asemenea, unul dintre principalii responsabili pentru declanșarea diferitelor leziuni care generează, de exemplu, rupturi sau chiar epicondilită laterală.

Cu toate acestea, putem folosi câteva tehnici care minimizează impactul acestora datorită sarcinii pe care o folosim. În primul rând, pentru aceasta, trebuie să le executăm în cabluri, deoarece aceasta va aduce mai multă siguranță și ne va împiedica să fim dependenți de un partener de formare.

Să presupunem că veți efectua 4 seturi de 12 ~ 15 repetări pentru această mișcare. Veți efectua cele 4 seturi într-un rând și cu aceeași încărcătură, cu o odihnă minimă. Acest lucru va determina triceps dvs. să ardă în întregime și nu va trebui să crească sarcina din seria următoare. Seria 4 trebuie să aibă o distanță minimă în secunde între ele. Ceva în jur de 10-15 secunde este mai mult decât suficient. În mod analog, putem compara această tehnică cu tehnica pauzei de odihnă, folosită în mare măsură de sportivii din trecut, cum ar fi Mike Mentzer.

3 filet invers cu bara EZ și "Grip Grăsime"

Folosirea mânerilor de grăsime este din ce în ce mai frecventă printre sportivii profesioniști (exemple sunt Phil Heath, Jay Cutler) sau chiar sportivi. Adevărul este că aceste "aderență grasă" oferă o "îngroșare a barei", determinând mușchii antebrațului să funcționeze mult mai puternic pentru a menține controlul și amprenta barei. În special, ele sunt utilizate pentru mușchii de susținere și flexor ai antebrațelor, în mișcări de flexie a cotului.

Vorbind despre flexia cotului, unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții pentru antebrațele este firul de contra-bare EZ, de preferință liber pentru a solicita în continuare antebrațele. Acest exercițiu vă permite să lucrați în special mușchii extensor și pronator ai antebrațelor.

Cu toate acestea, cu utilizarea de „prindere Fat“, puteți nu numai lucra mușchii extensori ai antebrațe și pronators, dar, de asemenea, mânerul mușchilor și chiar supinator și mușchii flexori antebrațe, ceea ce face mișcarea mult mai completă.

Această mișcare va face antebrațele voastre literalmente "prăjite" și astfel au o oboseală mult mai mare.

În ciuda acestei utilizări, este important să se acorde o odihnă adecvată antebrațelor. În plus față de a fi mușchii care sunt utilizați în practic toate antrenamentele, ele sunt mici și nu pot fi stresate tot timpul pentru a nu provoca probleme acute sau cronice cum ar fi inflamația.

4- Paralele în superset cu frunte triceps cu gantere inversă

Există multe superseturi care pot fi folosite convenabil în culturism. De obicei, folosim superseturi cu mușchi mari sau cu mușchii opuși, mici sau mari. Se știe că superseturile sunt foarte interesante pentru a acorda mai puțin timp de antrenament, creșterea intensității antrenamentului, deviațiile fluxului sanguin, printre alți factori diferiți. Ele sunt folosite în mare măsură de către indivizii amatori și chiar de către sportivii profesioniști, demonstrând astfel o eficacitate extraordinară.

Supersetul propus aici se învârte în jurul funcționării capetelor triceps în moduri diferite. În acest fel, efectuând paralele (cu corpul întotdeauna drept, cu scopul de a nu folosi deltoidele sau pectoralis minor), avem o treabă bună pe capul lateral și lung al tricepsului. Cu toate acestea, prin extinderea frunții tricepsului cu amprenta inversă (folosind gantere, pentru a obține o recrutare neuromotorie mai mare), avem o treabă bună pe capul mijlociu al mușchiului. În plus, am obținut toate celelalte avantaje tradiționale ale supersetului.

Această mișcare este importantă deoarece nu vom putea folosi prea mult sarcină pe fruntea tricepsului și acest lucru este extrem de convenabil, deoarece acest exercițiu este în mare măsură responsabil pentru numeroase leziuni, cum ar fi epicondilita laterală. Prin urmare, cu cât utilizăm mai puțin și cu cât putem recruta mai mult mușchii pe care îi dorim, cu atât mai bine.

În acest superset, probabil că veți putea folosi mai multă încărcătură în primul exercițiu, adică în paralele, chiar adăugând greutate corpului, iar în al doilea va termina epuizarea maximă a fibrelor rămase. Lucrați cu o marjă de 8-10 repetări în primul exercițiu și repetiții de mai sus de 12 în al doilea. Aproximativ trei serii vor fi suficiente dacă se va aplica o intensitate bună.

concluzie:

Astfel, este posibil să se stabilească noi modalități de mușchi de lucru, pentru a nu numai de a propune o intensitate prin creșterea sarcinii utilizate, dar, de asemenea, în scopul de a preveni leziunile, mai bine recruta sistemul neuromuscular și a obține întotdeauna beneficii maxime de formare de rezistență cu greutăți.

Variajul este întotdeauna important și asta vă va face în permanență progresul. Amintiți-vă că organismul va stagna doar în fața adaptărilor care nu mai apar..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!