Există nenumărate tehnici și modalități de a obține rezultate bune în culturism. Dar când intrăm astăzi în sala de gimnastică, cadrele didactice sunt mecanici și întotdeauna trec aceleași cărți de formare pentru toți oamenii, ceea ce face ca elevul să aibă un venit sărac. Cei care se evidențiază sunt cei care studiază tehnicile și practicile din trecut, care sunt uitate acum, dar sunt încă foarte eficiente.

Astăzi, vom cunoaște unele dintre aceste tehnici, dar mai degrabă trebuie spus că nu toate acestea ar trebui folosite frecvent și nici nu trebuie să fie toate în toate diviziile formării lor. Deci, periodizarea este cuvântul magic pentru un succes maxim..

Index articol:

  • 1- Repetări statice
  • 2- Pre-evacuare în set de picături
  • - 3-lea contracție

1- Repetări statice

Repetițiile statice sunt puternic respinse de unele surse de analiză a mușchilor. Unii spun că repetările statice care nu implică alunecarea actinei cu myosin (proteinele musculare) nu produc efectul hipertrofic sau hiperplatic asupra musculaturii, deoarece nu există uzură între ele. Alții au spus că repetările statice sunt utile pentru pre-epuizarea musculară, având ca scop scăderea glicogenului. În cele din urmă, alții consideră că este important pentru sistemul neuromuscular.

Adevărul este că nu există un consens cu privire la eficacitatea sau nu a acestor repetări, dar au adus rezultate extraordinare unor sportivi printre care: Mike Mentzer. Mentzer a folosit o repetiție pe bara fixă ​​cu amprenta în sus, a ținut-o la contracție maximă timp de 12-15 secunde și apoi a mers direct la firul direct și a efectuat repetițiile până la defectarea mușchiului.

În opinia mea, ceea ce va fi sau nu va fi un rezultat bun cu această tehnică nu este faptul de a executa sau nu, ci de cum să-l execute și pentru care grupul muscular pentru a efectua. Și cum să știi? Din nefericire, deoarece nu există cercetări științifice în acest domeniu, depinde de noi să cităm ceea ce este cel mai corect. Pentru mine, aceasta este o tehnică foarte eficientă biceps (femural și brahial), cu cvadriceps, în scaun extensor, cu deltoide, în crestături laterale și ineficace cu triceps, cu pectoral, cu dorsal etc.. În mod similar, ar trebui să știm ce exerciții ar trebui să se facă cu această tehnică, de exemplu, în ciuda eficacității cu deltoidele, aceasta nu este o tehnică bună de realizat în evoluții, deoarece în contracția maximă a tricepsului deltoidele să fie în cantitate mică. În același mod cu pectoralii, dacă ne gândim la supraviețuire sau chiar la crucifixuri.

În ciuda tuturor controverselor și complexității, cu siguranță aceasta este o tehnică bună care ar trebui să fie periodic în cursurile dumneavoastră.

Video de tehnica de rulare:

2- Pre-evacuare în set de picături

Aceasta este o tehnică rară văzută. Practic, constă în efectuarea unui prim exercițiu cu 3-4 seturi de picături care scad sarcina, fără a se odihni între seturi.

Să ne imaginăm o pregătire a celor dorsali și să folosim rândul inferior cu amprenta neutră (triunghi) ca un exemplu de prim exercițiu de pre-epuizare, după cum face Marko Savolainen. Prima serie a fost reluată în jurul a 4-5 repetări, urmată de o serie următoare cu 10-20 kg mai puțin și 6-8 repetări, urmată de o distanță apropiată de 10-20 kg la mai puțin de 10-12 repetări, iar ultima poate roti între 12-15 repetări cu 10-20 kg mai puțin sau un număr mai mare de repetări, cu o greutate mai mică. În funcție de, merită să încercați cele două forme din ultima serie.

Această tehnică este eficientă, precum și o pre-epuizare musculară, permite o muncă intensă în sistemul cardiovascular, precum și în probleme legate de rezistență.

Acesta este a tehnică care este foarte convenabilă pentru mușchii mari cum ar fi picioarele, cele dorsale și chiar deltoidele. Pectoralii, deși mici, pot intra și în această listă. Cu toate acestea, aglomerările cum ar fi biceps, triceps, viței și trapez pot să nu fie interesante, în special pentru șansa de a depăși.

Cu picioarele, puteți pre-evacuați picioarele de presă 45º sau chiar vertical (mașină sau hack). Deja cu pectoralii, cu Peck-Deck sau chiar cu crucifixul drept, preferabil în mașină. Deltoidele pot fi făcute în crestături frontale, laterale și chiar în crucifixul invers, atât liber cât și în mașină.

Aceasta este o tehnică care de la începători la persoane instruite corespunzător poate profita.

Video a tehnicii în acțiune:

- 3-lea contracție

Semnele de contracție sunt tehnici care necesită un anumit grad de experiență și sunt foarte puțin utilizate în academii, dar care au o eficacitate unică. Ele sunt, în principiu, repetiții "pe jumătate" efectuate pe un număr X, urmate de repetări complete.

Pentru a înțelege mai bine, utilizați banca scott într-un fir pentru a exemplifica. Imaginați-vă mișcarea cu bara de la punctul de pornire a scottului (atunci când coatele încep să se îndoaie) și opriți mișcarea cu jumătate din ceea ce ar fi complet, urmată de coborâre (extensie a coatelor). Sunt executate 2-3 mișcări ale acestora, urmate de 2-3 mișcări complete, revenind la 2-3 mișcări parțiale și apoi urmate de alte 2-3 mișcări complete sau până la defectarea mușchilor.

Această tehnică poate fi utilizată pentru toate grupurile musculare și este foarte interesantă deoarece are drept scop o contracție continuă a musculaturii în diferitele sale regiuni și faze de mișcare. Merită să ne amintim că, deoarece sunt un fel de repetări parțiale, trebuie să acorde atenție articulațiilor și ligamentelor, pentru a nu le compromite.

Video a tehnicii în acțiune:

concluzie:

Există o gamă largă de tehnici de cultură care sunt prezentate din trecut și sunt uitate acum, dar pot fi încă foarte eficiente în generarea de noi stimuli pentru mușchi. De aceea, privirea trecutului pentru a căuta noi inspirații și a scăpa de ceea ce este o asemănare trecută în academii este un punct cheie pentru cei care doresc o evoluție diferențiată a celorlalți.

Doar știți când și cum să le combinați în mod adecvat în planificarea dvs. și cel mai important dintre toate: știți cum să le periodizați în mod corespunzător, alternandu-le si incluzandu-le din cand in cand in rutina lor.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!