Brațele mari sunt visul multor oameni, în special al bărbaților care practică culturismul.
În general, acest lucru se datorează faptului că acestea sunt direct legate de problemele de putere și de virilitate, și care sunt, de asemenea, în legătură cu un „egocentrism“, la urma urmei, care nu sa lăudat să spună că a avut mai mult de 40 de cm sau 50 cm circumferință în brațe?

Cu toate acestea, armele sunt destul de specifice pentru anumiți oameni: Unii realizează o dezvoltare foarte bună și, uneori, chiar mai mare decât ideală pentru simetria lor. Dar alții, nu obțineți dezvoltarea minimă.

De obicei, în primul caz, sunt prezenți indivizi cu umeriri joase, raze și lungimi de ulna, iar în cel de-al doilea caz indivizii cu lungimea osoasă mai lungă.

Evident, cu cât sunt mai mari oasele, cu atât va fi mai greu să le dați la o lățime, deoarece extensia musculară longitudinală este mult mai mare.

Dar totul nu este pierdut! Putem folosi anumite tactici pentru a putea dezvolta arme satisfăcătoare și în funcție de ceea ce vrem. Cu toate acestea, pentru ca noi să le aplicăm în mod corespunzător, depinde de noi să cunoaștem mai mult despre el și să înțelegem cele mai bune aplicații. Haideți.?

Index articol:

  • Tactica 1: vizați obiectivul muscular
  • Tactical 2: Utilizați seria combinată
  • 3 - Variați între mașini, cabluri și exerciții libere cu gantere și bare
  • 4 - Treceți între un antrenament de înaltă intensitate și un antrenament cu volum mare
  • 5 - Utilizați mișcările primei compoziții
  • 6 - "Strângeți" mușchii
  • 7 - Odihniți mai puțin între exerciții
  • 8 - Arme de tren doar o dată pe săptămână
  • 9 - Nu pierdeți timpul cu prea multă pregătire a antebrațului
  • 10 - Întinderea prin serii și exerciții

Tactica 1: vizați obiectivul muscular

Acest balon "izolează un mușchi" este cea mai mare minciună pe care au inventat-o ​​vreodată în lumea culturismului. Acest lucru se datorează faptului că corpul funcționează cu lanțuri musculare și nu cu contracția unui singur mușchi.

Cu toate acestea, atunci când vorbim despre "izolare", ne putem gândi la "izolarea" unui grup muscular țintă, dând concentrarea exercițiului asupra aceluiași.

De exemplu, să presupunem că faceți firul direct. Faceți flexia cotului și, uneori, un flex de umăr se îndoaie la sfârșitul mișcării. Până atunci, nici o problemă.

Dar, într-o anumită zi, decideți să măriți semnificativ încărcătura și să începeți să folosiți regiunea lombară, făcându-o să ajute mișcarea. În acest caz, suntem dincolo de flexia coatelor și a umerilor.

Prin urmare, nu ne concentrăm asupra grupului țintă muscular, ci mai degrabă folosim alte grupuri pentru a efectua mișcarea, generând astfel o pierdere semnificativă pentru ceea ce doriți (care lucrează bicepsul brahial).

Concentrarea asupra grupului țintă al mușchilor este un pas fundamental, astfel încât să puteți solicita de fapt maximum.

Este puțin util să folosiți o sarcină absurdă pentru un exercițiu dacă nu puteți controla ce doriți să lucrați. Acest lucru va crește doar șansele de rănire.

Tactical 2: Utilizați seria combinată

Brațele sunt niște mușchi mari care pot fi folosiți serii combinate, cum ar fi bi-seturi, tri-seturi și serii conjugate.

În primul rând, este posibil să se lucreze, de exemplu, bi-seturi între biceps și triceps, care sunt mușchii antagonici. Cu toate acestea, triceps, de exemplu, este o grupare mare de a lucra cu serii combinate între ele, de exemplu, folosind un tri-set de extensie triceps cu EZ triceps bara de extensie dip pe mașină și triceps extensie cu cablu.

Bicepsul poate, de asemenea, obține o treabă bună între exerciții care recrutează antebrațele în mod specific și ele, promovând pre-epuizarea, de exemplu.

Putem folosi, de exemplu, firul cu ciocan cu gantere simultane în picioare, urmate de firul direct. În timp ce primul exercițiu recrutează porțiunea brahial și, pentru moment, flexori de antebrațe, al doilea va recruta biceps complet, cu toate acestea, folosind mai puțin brahial, mai ales dacă facem această mișcare cu bara dreaptă și o amprentă la distanță relativ mare între mâinile.

În general, există multe serii combinate care pot fi folosite pentru arme. Există chiar sesiuni de antrenament, care utilizează numai serii combinate. Acesta este cazul așa-numitului Armageddon, de exemplu.

3 - Variați între mașini, cabluri și exerciții libere cu gantere și bare

Mulți sunt sceptici în măsura în care nu folosesc cea mai largă gamă de variații posibile ale mișcărilor brațelor, care sunt foarte posibile.

Brațele sunt grupări care permit mai multe tipuri de mânere cu cabluri, în diferite variante, angulații libere de exerciții libere și avem câteva mașini foarte bine proiectate (deși există și multe mașini rău) pentru această grupare.

Pentru a avea o idee, numai firul direct, care este una dintre mișcările cele mai de bază ale antrenamentului brațului, poate fi realizat cu bara dreaptă, barul EZ, cablurile și bara dreaptă, cablurile și bara EZ. Cu toate acestea, există exerciții apropiate de ea, cum ar fi filetarea simultană cu gantere, curbura trageți și așa mai departe.

Cu cat obisnuiti mai putin bratele cu acelasi stimul si cu acelasi fel de munca, cu atat mai bine raspundeti la antrenamente.

Ca un sfat bun, încercați să variați între antrenamente nu exercițiile înseși, ci posibilitățile fiecăruia dintre ele.

De exemplu, în antrenamentul din această săptămână, utilizați firul direct cu cabluri pentru biceps, extensia triceps cu gantere triceps bi-set.

În următorul antrenament, face aceleași exerciții, dar în loc să dețină mreana cu cabluri, face bar gratuit, în loc de a folosi extensia tricepsului frunte cu gantere, utilizați o bară dreaptă, și z sau, opta pentru un loc de muncă pe o mașină care simulează fruntea.

Amintiți-vă, tot ce nu faceți este întotdeauna același lucru! Faceți fiecare antrenament unic și întotdeauna descoperiți noi posibilități de angajare..

4 - Treceți între un antrenament de înaltă intensitate și un antrenament cu volum mare

Unii mușchi, ca să nu mai vorbim de toate, răspund foarte bine la un sistem de intensitate ridicată urmat de un antrenament de volum mare. Brațele sunt unul dintre aceste grupuri interesante pentru acest lucru.

Această tehnică implică folosirea unui antrenament cu o mulțime de încărcare și un volum redus urmat, în săptămâna următoare sau în următoarea sesiune a aceluiași grup muscular, de o antrenament de volum mare, cu încărcături mai mici, desigur.

De exemplu, să presupunem că primul dvs. antrenament în săptămâna A a fost:

  • Filet direct cu bare drepte Extensie triceps SS dreptunghiulară - 3X4-6
  • Filet alternativ în picioare SS Extensia frunții tricepsului cu bara EZ - 3X4-6
  • Șnur cu ciocan alternativ cu gantere suspendate SS Masini de scufundări - 3X4-8
  • Deci, în săptămâna următoare, puteți alege să faceți:
  • Filet direct cu cabluri și bare drepte SS Extensie de scripeți triceps cu mâner de cablu - 4X10-15
  • Suport alternator în picioare SS Extensia frunții tricepsului cu gantere - 3X12-15
  • Cilindru filetat cu cabluri și cabluri de tragere pe scripetele SS Îndoirea între bănci (scufundări libere) - 3X10-15

Evident, puteți schimba și exercițiile și nu doar variațiile lor, dar este convenabil să optați pentru următoarele exerciții pentru a menține formarea într-o linie de raționament și pentru a vă observa progresul.

5 - Utilizați mișcările primei compoziții

mișcări compusesau exerciții combinate sunt cele care recrutează cantități mari de fibre musculare la un moment dat și / sau recrutează grupuri auxiliare.

Evident, nu este adecvat pentru noi, de exemplu, să recrutăm deltoizi în ziua armelor, dar putem folosi câteva exerciții de bază și / sau câteva artificii pentru a manipula această intenție.

Folosind, de exemplu, presa de banc ca un exemplu, putem concentra lucrarea asupra tricepsului prin amprenta închisă, efectuând presa de banc închis. În cazul bariului fix, putem folosi și o amprentă închisă și supinată, fără a folosi cele dorsale în mișcare.

În plus, bineînțeles, trebuie să alegem exercițiile cu cel mai înalt grad de recrutare musculară, cum ar fi fruntea tricepsului, scufundări (libere sau în mașină), fir direct, alternând firul printre altele.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să utilizați mișcări izolante cum ar fi firul unilateral francez sau firul concentrat unilateral, dar dacă scopul dvs. este pentru câștiguri brute, acestea nu vor fi exercițiile prioritare în antrenamentele dvs..

6 - "Strângeți" mușchii

Bicepsii și tricepsii sunt mușchii excelenți care trebuie "strânși", adică mișcări foarte bine tensionate de la început până la capăt, focalizând munca maximă la fiecare milimetru în timpul exercițiului.

Atât bicepsul, cât și tricepsul răspund benefic și contracțiilor izometrice în faza contracției maxime.

Încercați, de exemplu, să mențineți timp de două sau trei secunde extensia maximă a tricepsului în scufundare sau chiar extensia de pe scripete.

De asemenea, încercați să mențineți vârful maxim de contracție pe firul direct timp de două secunde. Veți vedea cum intensitatea antrenamentului va crește exponențial și, prin rupere, nu va trebui nici măcar să ridicați sarcina.

7 - Odihniți mai puțin între exerciții

Cu toții știm importanța restului adecvat între seturi, dar cu cât sunt mai mici, cu atât sunt mai bine parametrii. Și brațele sunt grupuri excelente de lucru cu pauze mai mici.

Acest lucru se datorează faptului că acestea au fibre care se recuperează relativ repede și, de asemenea, sunt mici clustere, care nu necesită timp foarte îndelungat între o serie și alta.

Deci, dacă sunteți obișnuiți să vă odihniți 90 de secunde între seria de presă din bancă, optați pentru o odihnă de 45-60 de secunde în brațul de formare. Amintiți-vă că nu este nevoie să vă concentrați doar pe sarcină în acest antrenament.

8 - Arme de tren doar o dată pe săptămână

O altă greșeală foarte frecventă a majorității oamenilor care doresc să-și dezvolte brațele este tocmai să-i antreneze excesiv.

Vedeți: V-ați întrebat vreodată ce grupuri musculare sunt cel mai lucrate? Dacă te gândești la asta, vedem că sunt bine cei care participă în calitate de auxiliari și / sau cele mai multe mișcări sinergice și mușchi, acest lucru duce direct la trei site-uri principale: abdomen și spate mai mici (regiunea de bază) în primul rând, brațe și umeri.

Acest lucru se datorează faptului că, de exemplu, pieptarul nu are o tendință mare de a lucra la formarea dorsală sau chiar a picioarelor.

Deja umerii, regiunea de bază (prin stabilizare) și, în mod activ, armele da. Același lucru este valabil și pentru instruirea dorsală, a umerilor și, în mod corespunzător, a brațelor.

În general, armele sunt active în practic toate lucrările pentru celelalte grupări musculare, deoarece este foarte ușor să intre într-o stare de formare excesivă, dăunând astfel recuperarea lor și, în consecință, modificând negativ rezultatele lor.

Prin urmare, cu cât este mai mare recuperarea dată armei după o pregătire specifică pentru ei, cu atât mai bine rezultatele obținute.

9 - Nu pierdeți timpul cu prea multă pregătire a antebrațului

Antebrațele sunt importante și trebuie să fie instruite? Că ele sunt importante, dar că trebuie să fie instruiți în mod direct, există încă o îndoială, care generează multe discuții.

În special, cred că ar trebui să fie instruiți, dar cu un volum foarte limitat și nu excesiv.

Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt deja mult lucrate la instruirea armelor și chiar la nivelul dorsal. Mișcările piciorului, extensiile și flexiile cotului necesită deja mușchii antebrațelor, care au nevoie și de odihnă adecvată.

În acest fel, eliberarea prea mare a timpului dvs. cu ajutorul push-up-urilor și a extensiilor încheieturii mâinii sau a firelor inverse poate afecta rezultatele.

Este interesant, de exemplu, să antrenezi o dată sau de două ori pe lună (săptămână, nu săptămână) anume antebrațele pentru a obține rezultate mai bune, pentru a evita oboseala inutilă și, bineînțeles, să nu dăuneze altor grupuri musculare foarte dependente de ele.

10 - Întinderea prin serii și exerciții

Studiile au arătat că întinderea în interiorul seriei poate ajuta la ruperea fibrei (și, prin urmare, la o recuperare bună, la o supracompensare mai mare), precum și la îmbunătățirea oxigenării locale, rezultând o muncă mai bună în timpul seriei.

Armele sunt relativ mai dificil de suferit leziuni cu această practică în comparație cu alte grupuri.

Cu toate acestea, în timp ce astfel de întinderi sunt ușoare, luați-o ușor. Orice exces poate, de asemenea, să deterioreze antrenamentul și, de asemenea, să cauzeze răniri precum rupturi, tulpini, printre altele.

Despre o serie de întinderi cu câte 10-15 secunde fiecare (pentru gruparea țintă) la fiecare trei sau patru exerciții sunt deja mai mult decât suficiente. În unele cazuri, nu uitați exercițiile de "pensete"

concluzie:

Dorit de mulți, arme se poate dezvolta foarte bine pe măsură ce folosim tehnicile potrivite pentru acest lucru.

Cu toate acestea, este necesar să știm ce sunt și să le aplicăm corect în rutina noastră, respectând întotdeauna individualitatea biologică a fiecăruia.

Desigur, cu aceste sfaturi și adaptări care trebuie făcute individual pentru dvs., rezultatele dvs. vor deveni din ce în ce mai uimitoare.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!