Mâncarea înainte de culcare ar putea părea o exagerare pentru majoritatea oamenilor până acum ceva timp, când nu ați înțeles anumite puncte esențiale ale științei nutriției. Astăzi, între timp, exagerarea este să nu mai mănânci înainte de culcare, cauzand corpului tau sa piarda unele avantaje in comparatie cu starea de nutritie in acest moment.

Somnul este un moment esențial pentru ființa umană, deoarece în el apar acțiuni și reacții importante care contribuie la viața și buna funcționare a corpului, pe lângă faptul că este momentul de "resetare" a corpului, adică atunci când se relaxează și lasă deoparte acțiunile intense tipice vieții cotidiene (atât psihice cât și fizice).

Hrănirea înainte de somn este esențială pentru a furniza micro și macronutrienți care nu numai că contribuie la procesul de recuperare a organismului, dar cu sursa de alimentare (prevenirea catabolism), cu disponibilitatea nutrienților pentru sinteza (tesut, hormoni, etc) și chiar pentru a oferi unor substanțe nutritive unice pentru procese specifice.

Cu toate acestea, dacă nu știți ce să mâncați înainte de culcare și vă este teamă că acest lucru vă poate inversa (consumul necorespunzător vă poate face să obțineți grăsime corporală), acest articol vă este dedicat, astfel încât, cu alimente importante, puteți asigurați o stare nutrițională mult mai bună corpului în perioada de somn.

Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Lumina brânzei
  • 2- Somon
  • 3- Carne roșie slabă
  • Ouă întregi
  • 5- Broccoli
  • 6- Tilapia
  • 7- Lapte
  • 8 - Semințe oleaginoase
  • 9 - Ton
  • Iaurtul grecesc
  • 11 - Uleiuri
  • concluzie:

1 - Lumina brânzei

Brânza de vaci este o brânză tipic engleză, dar în Brazilia și în alte țări ale lumii, găsim brânză de vaci care este foarte aproape de original. Aceasta, desigur, este o brânză grasă (grăsime adică scăzut), un nivel scăzut de carbohidrați, majoritatea brânză și bogate în proteine, care apare în principal cazeină, dar, de asemenea, provine din unele din zer, lactalbumină etc..

Brânza de vaci ușoară este chiar mai subțire, conținând numai compoziția de proteine ​​(aproximativ 7-8g la fiecare 50g din produs). Și, după cum bine știm, proteinele sunt esențiale pentru a asigura un mediu anabolic organismului și pentru a asigura aminoacizii necesari pentru nenumăratele procese pe care corpul depinde de efectuarea de zi cu zi, cum ar fi reparația musculară.

Proteinele de lapte sunt considerate a fi cele mai predispuse la generarea anabolismului muscular, din anumite motive care nu sunt încă cunoscute. Acest lucru va ajuta cu siguranță cabana.

Dar avantajele nu se opresc aici: Cabana este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, cea mai mare valoare biologica pentru organism, minerale si rupere este un foarte gustos și verátil alimentare pot fi consumate în mod natural, cu adaos de un anumit sirop sau jeleu dieta sau altă sursă de proteine ​​sărate, cum ar fi albușurile de ou sau un anumit tip de carne (alb sau roșu). Nu numai că este recomandat să fie încălzit, deoarece acest lucru îi va determina să transforme "apa" datorită texturii sale fine.

Deși benefic, singurul factor care trebuie luat în considerare în ceea ce privește consumul cabanei este conținutul său ridicat de sodiu (aproximativ 150-250 mg / 50 g de produs). Pentru persoanele sănătoase și o dietă bine structurată, acest lucru nu va face rău, dar pentru persoanele care au dietă hipersodică sau probleme cardiovasculare, poate fi un pic dăunător, deci va merita doar consumul lor moderat.

2- Somon

Somonul este unul dintre cele mai admirate pește de brazilieni, mai ales că în ultimii ani bucătăria japoneză a intrat destul de puțin în Occident. Somonul este unul dintre peștii bogat în omega-3, care este un acid gras esențial și având efecte legate de reducerea nivelurilor corpului de oxidare, creșterea componentelor anti-inflamatorii, cu creșterea nivelului de testosteron , cu prevenirea cardiovasculară și chiar și cu reducerea grăsimii corporale. Cu toate acestea, în afară de a fi bogat in omega-3, somonul este bogat în fosfor, esențială pentru buna funcționare a funcțiilor cognitive, bogate in fier, bogat în valoare biologică ridicată și alți acizi grași nesaturați proteine.

În general, somonul furnizează în medie aproximativ 18-22g de proteină în porțiunea sa de 100g și în jur de 6-16g de lipide în aceeași porție. Desigur, toate acestea depind de tipul de somon consumat (sălbatic, chilian etc.).

Un punct de notat în consumul de somon seara este că acesta este o carne care, în ciuda relativ grăsime, are o digestibilitate bun, la fel ca toți peștii, astfel încât să nu dormi cu senzatia de stomac greu, ca și cum ar fi înghițit unul tot boul.

3- Carne roșie slabă

Carnea roșie este foarte importantă în alimentație, dar nu numai pentru că sunt surse de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, ci pentru că acestea poartă împreună cu ele substanțe nutritive importante care, în special pentru cei care practică activități fizice, pot fi considerate esențiale.

Primul dintre acești nutrienți este creatina, un aminoacid legat de creșterea rezistenței, rezistenței, performanței, masei musculare printre alți factori.

Al doilea dintre aceste elemente nutritive este Heme Iron, disponibil în principal în carne roșie. Acesta este un fier distins de celelalte găsite în legume, posedând mult mai multă biodisponibilitate și fiind mult mai eficient în procese precum oxigenarea sângelui etc..

Al treilea nutrient este cianocobalamina sau vitamina B12. Vitamina B12 găsită în legume nu este practic absorbită de organism și chiar cantitatea mică care este absorbită este foarte inutilizabilă (biodisponibilitate scăzută). Cu toate acestea, vitamina B12 găsită în carnea roșie are o primă absorbție în tractul gastrointestinal și are încă o biodisponibilitate foarte mare. Vitamina B12 este asociată cu procesele de oxigenare a sângelui, metabolismul macronutrient și metabolismul energetic în general și este, de asemenea, un cofactor pentru numeroase reacții în organism.

În cele din urmă, carnea roșie are o densitate energetică bună, datorită lipidelor sale, inclusiv a colesterolului, indispensabile producerii hormonale. Mai ales atunci când sunt consumate noaptea, ele pot ajuta la producerea cea mai bună a testosteronului, în plus față de menținerea corpului hrănit mai mult timp, deoarece lipidele și caracteristicile carnelor roșii îl fac digerabil în timp.

Ouă întregi

Ouăle întregi au fost foarte condamnate în ultimii ani. Au fost sinonime că atunci când consumate ar crește nivelurile de colesterol sau care ar putea provoca daune legate de adipozitate crescută.

Cu toate acestea, știm că aceasta este o minciună și că ouăle nu vor ridica colesterolul la oamenii sănătoși. În plus, colesterolul este o moleculă indispensabilă în producția de testosteron, un hormon major pentru cei care practică activitatea fizică.

Ouăle sunt, de asemenea, sursele de proteine ​​cu valoare biologică mai mare după lapte. În afară de faptul că digestia propriu-zisă este foarte bună, astfel încât să nu cântărească în stomac și, în același timp, pot hrăni corpul într-o perioadă mai îndelungată, deoarece nu veți fi hrănită noaptea.

Ouăle întregi sunt, de asemenea, bogate în vitamine și coline solubile în lipide, care sunt indispensabile în sistemul neurologic, în special pentru concentrare și concentrare.

Dacă tăiați în mod expres caloriile, este important de menționat că este posibil să folosiți doar albușuri de ou (care nu conțin grăsimi) pentru a reduce aportul de energie. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o regulă și nici nu ar trebui să fie o perioadă lungă de timp, dar mai ales atunci când căutați o reducere a grăsimii corporale.

În cele din urmă, rețineți că ouăle au un conținut de sodiu considerat, care, pentru persoanele cu probleme cardiovasculare majore, nu poate fi interesant, deoarece pentru a avea un aport bun de proteine ​​de ouă și / sau albi, aveți nevoie de o cantitate bună din acestea, deoarece un ou întreg oferă doar 6g de proteine, iar unul clar asigură în medie 3g de proteine. Fiecare ou mare de tip are în medie 70 mg de sodiu.

5- Broccoli

Până acum vorbim despre proteine ​​și totul. Dar din moment ce broccolul este un simplu aliment vegetal, de ce se află pe această listă, deoarece aprovizionarea cu macronutrienți este scăzută?

Simplu! Deoarece broccoli ajută la încetinirea digestiei altor proteine, din cauza fibra sale dietetice, are niveluri bune de micronutrienti că, în ciuda având biodisponibilitate scăzută a ajuta sănătatea corpului și este bogat în 3-indolcarbinol, care este o substanță prezentă în crucifere capabil de a preveni în mod semnificativ nivelurile de cancer. Studiile arată că, cu un aport zilnic de 3-indol carbinol, este posibil să se reducă semnificativ cancerul la bărbați și femei.

Broccoli este foarte versatil și poate fi combinat cu orice altă proteină menționată anterior, cu condimente ușoare, poate fi extrem de gustoasă și, în același timp, nutritivă.

6- Tilapia

Tilapia este un pește foarte iubit de Occident, iar Brazilia nu poate fi diferită. Acest pește important este de obicei cunoscut în tipicul "fillet de Saint Peters" din Brazilia. Acesta este un pește sărac (alb), cu un conținut foarte scăzut de grăsimi. Digestia sa este foarte usoara, asa ca pentru persoanele care au dificultati in a manca inainte de culcare, aceasta poate fi o alegere excelenta. În timp ce are o digestie foarte ușoară, tilapia nu are, de asemenea, textura celui mai mare pește alb, care se topește cu ușurință. Când este bine la grătar, este ferm și acest lucru atrage gusturile multor oameni.

Tilapia este un pește care poate fi folosit cu unele legume, deoarece se combină bine. Prin adăugarea de condimente și / sau sosuri fără prea multe calorii, va deveni extrem de gustos pentru a fi mâncat noaptea, în special în zilele fierbinți în care mâncarea poate fi neplăcută.

Pentru persoanele care au nevoie de conținut de energie mai mare în mese și să opteze pentru tilapia, se poate adăuga o sursă bună de lipide în această masă ca nuci ulei de semințe de in sau de macadamia, ulei de nuci, avocado (sau avocado) sau un fel de oleaginos.

Întotdeauna trebuie să fii atent cu privire la proveniența peștilor pe care îi primești. Există unii producători care contaminează creațiile tilapiei, provocând carnea lor să prezinte toxicitate omului. Deci, întotdeauna căutați surse de încredere pentru a vă cumpăra produsul, oricât de mult ar trebui să plătiți un pic mai scump (amintiți-vă că sănătatea dumneavoastră este neprețuită).

7- Lapte

Mulți vor intra în focar absolut când vor citi "laptele", dar acesta este un aliment extrem de hrănit pentru ființa umană. În primul rând, deoarece are proteine ​​cu o valoare biologică foarte ridicată și o digestie ridicată provenind din zer și, de asemenea, din lactalbumină și cazeină. Aceste proteine ​​sunt capabile să stimuleze sinteza proteinelor ca nici un altul.

În al doilea rând, laptele este bogat in micronutrienti, in special de calciu, cu o valoare biologică mai mare la corp, acest lucru este interesant faptul că individul va avea o absorbție completă a, care este una dintre cele mai importante minerale pentru organism, prin urmare, participă a formării osoase, participă la contracția musculară, neurotransmisia printre alți factori. Alte minerale la care laptele este o sursă bună sunt sodiul, zincul și altele.

În al treilea rând, deoarece laptele (când este integral) este o sursă importantă de lipide, subliniind cele saturate, care vor fi esențiale în sinteza hormonilor, în special a hormonilor steroidieni cum ar fi testosteronul. Laptele integral oferă, de asemenea, o cantitate mai mare de vitamine solubile în grăsimi (vitamine care nu sunt solubile în apă, dar în grăsimi), favorizând astfel absorbția lor).

Dar carbohidratii? Ei bine, laptele are carbohidrați relativ simpli (lactoza, care este o dizaharidă). Pentru persoanele care nu au o tendință puternică de a acumula grăsimi corporale sau nu se află în faza de tăiere, aceasta nu va interveni la fel de semnificativ ca suma este scăzută. Cu toate acestea, pentru persoanele care se află într-o dietă mai restrânsă, aceasta nu este cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, acest lucru va depinde exclusiv de nevoile dvs. nutriționale individuale.

Trebuie să ne aducem aminte, pentru gardienii de gardă că LAPTUL NU ÎȘI ÎNȚELEGEAZĂ PIELE! Mulți oameni încă mai cred că laptele poate îngroșa pielea, însă nu există dovezi științifice că acest lucru se poate întâmpla. Numai laptele sau alte alimente care promovează un echilibru energetic pozitiv foarte ridicat în dietă vă vor face să obțineți grăsimi corporale (ceea ce va afecta definirea mușchiului).

În prezent există lapte îmbogățit cu proteine ​​și sunt alegeri excelente. Aceste lapte sunt, în unele cazuri, un amestec de proteine ​​din zer cu lapte tradițional și în altele, concentrat de proteină din lapte (sursa de cazeină). Uită-te la etichete și optează pentru a doua opțiune, la urma urmei, nu vrem excesul de proteine ​​din zer în acest moment..

În cele din urmă, amestecuri bune pot fi făcute cu lapte, ceea ce face chiar mai hranitoare: Puteți adăuga MCT de nucă de cocos, în general, ulei de proteine ​​din zer (în cantități mici), albumină, printre alte opțiuni Avocado.

8 - Semințe oleaginoase

Uleiul includ alimente, cum ar fi nuci (nuci de Brazilia, caju, etc.), migdale, nuci, nuci macadamia, fistic, alune și așa mai departe. Acestea sunt alimente bogate în lipide nesaturate, care contribuie la sănătatea cardiovasculară și ajută la accelerarea metabolismului, precum și la combaterea proceselor inflamatorii și oxidative în organism.

Culturi oleaginoase sunt alimente cu o disponibilitate ridicată nu numai de lipide, dar fibre dietetice (solubile si insolubile) precum și micronutrienți, cum ar fi seleniu (indispensabil pentru a glandei tiroide), magneziu și zinc (indispensabil în producția de testosteron), vitamina E (un puternic antioxidant) printre altele. Aceste substanțe nutritive, pe lângă cofactorii cu numeroase reacții, promovează în continuare beneficii care echilibrează și protejează organismul.

Aveți grijă, prin urmare, uleiurile sunt foarte dense energetic, pentru persoanele care doresc să reducă calorii din dieta lor, acest lucru poate fi rău. Aproximativ 30g de semințe oleaginoase, în general, oferă în medie 180 Kcal.

9 - Ton

Tonul este un pește consumat în mod obișnuit de brazilieni, în special conservat. De fapt, nu există schimbări majore de la conserve la cele naturale, deși pierde niște nutrienți și are, de asemenea, cantități mai mari de sodiu. Cu toate acestea, deoarece tonul proaspăt poate fi dificil de întreținut și poate fi mai greu de acceptat, conservarea devine o opțiune excelentă, chiar și pentru a fi consumată înainte de culcare.

Tonul este un pește bogat în proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Cu toate acestea, este încă bogat în fosfor și fier (a se vedea și colorarea sa). În cele din urmă, tonul este, de asemenea, bogat în acizi grași esențiali, în special omega-3, care este esențială pentru combaterea inflamației, ajutorul în recuperarea masei musculare, îmbunătățirea neurotransmisia, asistarea în corpul de ardere de grăsime și mai mult.

Tonul are și avantajul de a avea o digestie mai ușoară decât alimente cum ar fi ouă întregi sau chiar carne roșie. În acest fel, poate fi mai potrivit pentru persoanele care nu pot dormi pe un stomac foarte plin.

Doar, fiți atenți întotdeauna cu privire la proveniența tonului (mai ales dacă este proaspătă deoarece se va strica în mai puțin de o zi și nu poate fi înghețată). În cazul în care se conservă, se acordă atenție producătorului, deoarece cercetările actuale au arătat că cele mai multe branduri au pus un pește numit ca „frumos“ în loc de ton, a cărei culoare și gust sunt foarte similare, mai ales cel mai puțin cunoscători ai subiectului. Multe dintre aceste pești pot conține metale grele și alți contaminanți. Merită să investești într-un ton care ar putea fi un pic mai scump, dar că sunteți absolut sigur de proveniență.

Iaurtul grecesc

Știm cu toții că iaurtul grecesc este un aliment relativ scump și că NU trebuie să fie pe o dietă, în mod necesar, deoarece este o hrană complet consumabilă. Acesta a devenit un "must have" în ultimii ani, dar, știm că există o mulțime de marketing în spatele ei. Cu toate acestea, dacă aveți suficiente resurse și rămâneți pentru a investi în ceva, devine o opțiune interesantă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alți iaurturi, acesta are un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut mai ridicat de proteine, în special cazeina, ceea ce este excelent pentru perioada de culcare.

Astfel, iaurtul grecesc (care nu ar fi trebuit adăugat zahăr sau chiar fructe) este o opțiune foarte valabil nu numai pentru furnizarea de cantități bune de proteine, dar, de asemenea, pentru furnizarea de micronutrienți, cum ar fi o biodisponibilitate mai mare de calciu imaginabil. Cu toate acestea, atunci când este integral, acesta oferă cantități bune de lipide, care vor ajuta la sinteza hormonală a hormonilor steroizi. În final, va ajuta la menținerea florei intestinale.

Iaurturile grecești sunt foarte versatile. Acestea pot fi consumate singure, cu unt de arahide sau cu ulei, cu fulgi de nucă de cocos, cu puțină proteină din zer, cazeină sau albumină printre alte variante posibile.

În funcție de fiecare produs și de fiecare producător, găsiți diferite niveluri de proteine ​​și carbohidrați și ar trebui să optați pentru cei care pot oferi în special cele mai mari cantități de proteine, obținând cantitatea de carbohidrați în funcție de necesitățile dvs. nutriționale individuale. În plus, dacă sunteți intolerant la lactoză, merită să urmați produse care nu conțin lactoză..

11 - Uleiuri

uleiuri sunt mari alimente care trebuie inserate în acest moment. În plus față de prezentarea numeroase beneficii, cum ar fi furnizarea de energie fără a provoca interferențe directe cu insulină, furnizarea de acizi grași esențiali, cum ar fi omega 3 și omega 6, furnizarea altor lipide care contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, printre multe altele , aceste lipide ajută încă la întârzierea golării gastrice, precum și la majoritatea grăsimilor, dar cu avantajele menționate mai sus.

Dar care este motivul pentru care dorim o golire gastrică în acest moment? Simplu: Când vorbim despre somn, ne amintim de perioada în care am trecut fără hrană, lăsând corpul în termeni alimentari într-o stare relativ catabolică. Cu cât mai mult îl putem împiedica să rămână în acest fel, cu atât va fi mai bine. Astfel, nu este nimic mai bun decât să facem digestia mai lentă și să se întâmple treptat. De aceea, de exemplu, nu folosim de regulă lipide sau fibre dietetice imediat după antrenament.

Sursele bune de ulei care se folosesc în prezent sunt ulei de semințe de in, pentru cei care nu prezintă disconfort gastric în utilizarea lor, uleiul macadamiei care este extrem de bogat în omega-9, ulei de susan, ulei de măsline extra virgin, ulei de chia, ulei de castan, printre altele. Desigur, există numeroase opțiuni, potriviți-le, în special pentru buzunar.

concluzie:

Mâncarea înainte de culcare până acum a fost considerată o "crimă". Cu toate acestea, importanța nutriției înainte de somn este acum cunoscută, ajutând la menținerea corpului într-o stare nutrițională ridicată, promovând sinteza proteinelor și scăzând nivelurile de catabolism. De asemenea, printr-o nutriție bună, devine posibilă optimizarea tuturor proceselor hormonale.

Dar este necesar să știți ce alimente să consumați în cea mai mare proporție pentru a obține beneficii excelente în funcție de nevoile dvs. individuale. Deci, încercați să îmbinați aceste alimente zi de zi și să vedeți care dintre ele se potrivesc cel mai bine cu dvs. și cu nevoile dvs., bineînțeles..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!