Știm asta  consuma o cantitate ideala de calorii pentru nevoile dvs. individuale este un punct fundamental pentru atingerea scopurilor, indiferent de ce sunt, de exemplu, creșterea masei musculare, reducerea grăsimii corporale, menținerea greutății etc ...

Pentru a obține pierderea de grăsime, este necesar să mâncați mai puțin decât ceea ce este cheltuit, promovând astfel un deficit energetic care va determina organismul să recruteze energie în magazinele sale, adică în grăsimi corporale. altfel, câștigul de masă musculară necesită exact opusul, adică creșterea caloriilor mai mult decât ați cheltuit, permițând ca excedentul energetic să fie utilizat în sinteza țesuturilor care reprezintă creșterea lor, în special a mușchilor.

În mod specific vorbind despre creșterea masei musculare, indivizii ectomorfe pot considera că este foarte dificil să se hrănească singuri. În schimb, ele necesită un consum foarte mare de energie, cheltuielile, metabolismul și, bineînțeles, pentru a construi masa musculară.

Deci, dacă problema este necesitatea de a reduce calorii atunci când nu mai există unde să o luați, cât de mult, în cazul în care problema este necesitatea de a consuma mai multe calorii în cazul în care "nu se mai potrivesc", atunci este necesar să se consolideze strategii care pot fi adaptate nevoilor individuale și promovate.

Gândindu-ne, vom merge vorbim despre zece puncte cheie care pot ajuta la creșterea caloriilor și, prin urmare, să vă facă poate avea o evoluție mai bună în creșterea masei musculare.

Index articol:

  • 1 - Creșterea consumului de lipide
  • 2 - Comutați între mese solide și shake-uri
  • 3 - Feriți-vă de lichide în exces, în special în timpul meselor
  • 4 - Prefer unt untul oleaginoase
  • 5 - Consumați mai multe piure de rădăcini și tuberculi
  • 6 - Alege carne slabă
  • 6 - Mancati pește gras
  • 7 - Reduceți consumul de proteine
  • 8 - Lactatele sunt aliați în creșterea caloriilor în dietă
  • 9 - Practica aerobica cu moderatie
  • 10 - Realizați mâncarea mai frecventă

1 - Creșterea consumului de lipide

Vorbind despre calorii, în opinia mea vorbim despre lipide. Asta pentru că lipidele sunt macronutrienții cei mai energici. In timp ce proteinele si carbohidratii au 4 kcal pe gram și alcool (care este un gol de calorii, de altfel), are 7Kcal per gram, lipidele digerabile din organism poseda aproximativ 9kcal per gram, mai mult decât dublu față de alte două principalele macronutrienți.

Acest lucru reflectă nu numai un avantaj, ci când observăm că, în mod normal, lipidele se găsesc în alimente cu o densitate foarte mare de energie (multe calorii în spațiu redus sau fizic), obținem și mai multe beneficii.

De exemplu, imaginați-vă că pentru a obține 180Kcal, aveți nevoie de 50g de orez gros, care va da în 150g. Pentru a obține aceeași cantitate de calorii care provin din lipide, puteți consuma pe 17g medie a unor ulei, reprezentând aproximativ o lingura si jumatate de supa, adică, ocupând astfel un spațiu de stomac mult mai mic, nu aduce disconfort, pe lângă faptul că oferă o cantitate semnificativă de calorii.

Dacă selectați bine sursa lipidelor, veți avea în continuare și altele beneficii cum ar fi furnizarea de acizi grași esențiali, furnizarea de vitamine solubile în grăsimi, printre altele.

prin urmare, măriți aportul de lipide. Ele vor fi fundamentale nu se supune în aspecte legate de creșterea masei musculare, ci de sănătate, într-un mod general.

2 - Comutați între mese solide și shake-uri

Shakes nu au fost niciodată cea mai bună opțiune pentru a hrăni o persoană. Cu toate acestea, ele devin variabile care pot fi utilizate în fața avantajului de cost pe care îl prezintă, ca și în cazul a ceea ce aceștia prezintă în fața nevoilor persoanelor care necesită un consum ridicat de energie în dietă și nu pot furniza acest lucru numai cu alimente.

Este evident că prima alegere va fi întotdeauna alimente solide, de fapt, ar trebui să fie o prioritate în dieta ta. Dar ce bine este să luați în cantități insuficiente de alimente solide, fără a completa cu nimic sau încă, consumând cantități de hrană într-o singură masă și apoi sărind două, pur și simplu pentru că sunteți extrem de plini? Ei bine, acolo se pot face scuturi.

shake-urile vor permite o nutriție mai bună nu numai în ceea ce privește cerințele nutriționale, dar totuși, în sentimentul de bunăstare, la urma urmei, nimănui nu îi place să se simtă aglomerat, cu stomac bolnav.

Cu toate shake-urile pot implica de calorii (industriale sau acasă) sau MRPs, care sunt masă de înlocuire cu o proporție diferită de calorii, de obicei dând prioritate proteinelor și lipidelor. Ca să nu mai menționăm că pot fi amestecate, de exemplu, cu adaos de fulgi de ovăz sau quinoa MRPs, cu adaos de pulbere de proteine ​​în hypercaloric, adăugarea de lipide (unt de arahide sau ulei de migdale, nuci etc.), printre alte posibilități.

În trecut, hipercaloric și shake-uri au o calitate slabă a nutriției. Ele erau pline de zaharuri simple, cu fibre dietetice scăzute, cu proteine ​​slabe și chiar și aceste substanțe nutritive derivate din surse de valoare nutritivă scăzută.

În zilele noastre, puteți găsi produse foarte bune în aceste categorii și chiar și cu un beneficiu X relativ avantajos. Cu toate acestea, va fi esențial să le puteți adapta la nevoile dvs. individuale.

3 - Feriți-vă de lichide în exces, în special în timpul meselor

Lichidele și în special apa sunt esențiale pentru dietă și pentru viață. Fără îndoială, ele pot fi considerate vitale și sunt în deficit, veți simți pierderi grave. Cu toate acestea, excesul de lichid poate. În primul rând datorită dezechilibrului și electroliți, care pot fi în organism, în al doilea rând capacitatea scăzută de digestie cauzate de acest deficit electrolit și al treilea de către el însuși volumul gastric, care poate aduce lichide, rezultând într-un stomac „plin“, dar fără cantitatea necesară de alimente necesară. Mai ales în cazul în care consumul este în timpul mesei, aceasta va provoca un sentiment de previzualizare de sațietate și acest lucru ar putea fi rău pentru tine. Deci, asigurați-vă că consumați lichide, dar moderate, mai ales în timpul meselor. Și în cele din urmă, ar trebui evitate., deoarece acestea provoaca si mai mult gastric "gasping".

4 - Prefer unt untul oleaginoase

semințe oleaginoase pe lângă faptul că ai densitate mare de energie, nu au niveluri ridicate de carbohidrați, dar lipide, care asistă în răspunsul glicemic al organismului. Ei au, de asemenea, niveluri ridicate de vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului în general.

Sunt practic nuci, nuci, migdale, alune, macadamias și altele. Cu toate acestea, arahidele, deși sunt legume, au caracteristici foarte apropiate de cele ale semințelor oleaginoase și, prin urmare, sunt adesea (în mod eronat) plasate în acest grup.

În ciuda tuturor beneficiilor de semințe oleaginoase, ele pot avea doar un aspect rău pentru persoanele care au nevoie să-și mărească semnificativ aprovizionarea cu energie: Ei au fibre dietetice (unele în cantități bune), care determină corpul dumneavoastră să încetinească digestia în tractul gastro-intestinal. Rezultatul este că vă puteți simți aglomerat, dăunând astfel o masă următoare.

 În acest caz, sugestia este ca schimbati semintele oleaginoase pentru unturi (paste), așa cum era deja cunoscut și folosit unt de arahide, unt de migdale, unt de castan, printre altele. Din ce în ce mai mult, aceste produse, care sunt deja consumate în mod normal în străinătate, intră în Brazilia, făcând posibilă consumul tuturor și chiar ajungând la prețuri tot mai accesibile.

Cu toate acestea, atunci când alegeți untul de ulei pe care îl veți folosi, rețineți compoziția acestuia. Preferi cantitățile mai mici de zaharuri simple (majoritatea au zaharoză, miere și sirop de agave) în compoziție sau ciocolată.

În plus, este important de notat că conținutul de lipide vegetale adăugat în unturi. De obicei, ele sunt amestecate cu unele uleiuri vegetale pentru a îmbunătăți textura și gustul produsului. Cu toate acestea, aceste uleiuri sunt adesea puternic oxidate și / sau hidrogenate.

5 - Consumați mai multe piure de rădăcini și tuberculi

Puree de rădăcini și tuberculi sunt alimente mari pentru cei care au nevoie să crească densitatea energetică a dietei. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de rădăcini, piureurile sunt mai mult ușor de ingerat și încă au avantajul de a avea un conținut mai mic de fibre dietetice, care nu face digestia foarte lentă.

O mare parte din piureuri, nu numai contează cu recolta, dar, de asemenea, are adăugarea unei lipide (fie ulei de măsline, unt sau orice alte astfel) și / sau lapte, care determină densitatea energetică a produsului alimentar în cauză stați chiar și mai mare.

piure de cartofi (de preferință în limba engleză, digestie ușoară), piureuri de cartofi dulci galben (cassava sau salsa de cartofi așa cum este cunoscut în unele locuri), piure de manioc (cassava, așa cum, de asemenea, cunoscut în unele locuri), iar altele sunt alegeri excelente, nu sunt scumpe, ele sunt extrem de versatil și va fi capabil de a combina bine cu alte alimente, cum ar care diferite tipuri de carne (alb, roșu, de pește etc.) sau chiar o omletă bună, cu un pic de brânză și ceea ce creativitatea și va permite.

6 - Alege carne slabă

Dacă aveți dificultăți în creșterea densității energetice și în insistența asupra alimentelor care nu au o densitate energetică bună, atunci este foarte probabil să continuați cu această problemă și nu vă veți putea dezvolta bine în corpul dumneavoastră. Așa cum am menționat, corpul are o capacitate fizică care deseori nu poate fi depășită.

În cazul în care proteinele sunt printre cele mai importante macronutrient pentru viață și, pentru practicarea activităților fizice (inclusiv in greutate), această importanță este chiar mai mare, iar noi nu reușesc să le mănânce. De ce nu optimizați acest echilibru energetic prin utilizarea lipidelor prezente în ele?

Nu-ți spun să trăiești picanha pe bază de grăsime și coastele! Nici măcar să nu ieșiți afară mănâncă slănină, bacon și pancetta, ci mai degrabă să folosiți tăieturi mai groase. Fugiți de rață veche sau șopârlă fără pată. reduceri Opt ca ribeye scoate doar capacul de grăsime vizibile, paleta cu o ușoară îndepărtare a grăsimii, friptura Ancho este un ribeye tăiat, mai puțin bucata gras de T-Bone sau chiar un timp bun prim coaste când.

Aceste alimente au valori energetice ușor mai ridicate și niveluri de lipide, ceea ce va îmbunătăți echilibrul energetic și, prin urmare, nu trebuie să înfundați alimentele. De asemenea, rețineți că lipidele, altele decât carbohidrații, nu vor avea un impact negativ asupra răspunsului glicemic al organismului, ceea ce este chiar mai bun.

Carnea roșie este, de asemenea, bogată în creatină, esențială pentru practicantul activităților fizice, cianocobalamina (vitamina B12) și Iron Heme, fiind cea mai bună și cea mai biodisponibilă sursă a ultimelor două micronutrienți.

6 - Mancati pește gras

Dacă există ceva pe care brazilianul ar trebui să îl consume mai mult, sunt pește. Din păcate, nu este nici o parte a culturii braziliene să mănânce pește, nici nu sunt ieftine (în special, dragii de somon, păstrăv, pirarucu, mare de mare etc.). Cu toate acestea, nu vor înceta să fie alimente excelente oricum.

Peștii pot fi atât grași cât și slabi, iar dacă doriți să creșteți calorii în dieta dvs., ar trebui să utilizați aceeași strategie ca și carnea roșie și puteți opta pentru peștii mai grași. De obicei, au un conținut mai mare de grăsimi între carne și piele, prin urmare, cel mai probabil, dacă eliminați pielea de peștele dvs., veți pierde cea mai mare parte din dvs. lipidele, care, apropo, sunt mari surse de omega-3, care sunt vitale pentru organism și au efecte ergogenice de asemenea.

Există mai multe pești care pot fi considerate de grăsime, astfel încât somonul (în special sălbatic), vopsite (cu piele), Tambaqui (cu pielea) Spinarea ton gras (cu pielea), sau chiar snapper negru (are aproape 40% lipide în compoziția sa). Cu toate acestea, mulți pești au lipide între fibrele de carne (în comparație, așa cum este cazul termitelor bovine, care are foarte marmorat).

 Peștele este încă, au o digestie mult mai usoara decât alte surse de proteine ​​cum ar fi păsările de curte, carnea de porc și carnea de vită. Acest lucru vă ușurează mai puțin disconfortul gastro-intestinal și o masă nu interferează cu cealaltă, făcându-vă să nu mai mâncați sau chiar să nu mâncați ceea ce aveți nevoie, în special în cantități.

În esență, peștii tind să fie trecuți din ce în ce mai mult cu vederea și, prin urmare, ar trebui să încercați să nu le faceți alimente sporadice, dar consumate în mod constant în limitele mijloacelor lor.

7 - Reduceți consumul de proteine

Ar trebui să credeți că este nebun să reduceți aportul de proteine ​​dietetice. De fapt, majoritatea oamenilor cred că consumarea de proteine ​​în dietă va fi sinonimă cu câștigarea de mușchi, când în realitate nu este. Simplul fapt de a consuma proteine ​​și / sau simplul fapt al blocării proteinelor nu va garanta o sinteză a proteinelor și chiar mai rău, pot interfera cu consumul de energie și sinteza proteinelor.

În primul rând, dacă obiectivul nostru este de a mări calorii în dietă, vărsarea caloriilor va împiedica procesul. totuși, nu pierdeți calorii numai cu activități fizice, ci și cu funcțiile lor metabolice fiziologice. Acest lucru înseamnă în mod necesar că procesele precum digestia, bătăile inimii, sinteza, printre altele, consumă energie în corpul vostru.

Fiind astfel, metabolizarea proteinelor consumă mult mai multă energie decât cea a lipidelor sau chiar a carbohidraților. Deci, dacă consumați cantități mari de proteine, are un efect termogen ridicat și, prin urmare, își pierde energia. Și asta, desigur, nu va fi interesant. În plus, consumul ridicat de proteine ​​poate inhiba prin efectul de rebound sinteza proteinelor, împiedicând creșterea masei musculare.

Pentru persoanele care au dificultăți în greutate, un consum de 2-2,5g / kg de proteine ​​este deja mai mult decât suficient. Cantitățile de mai sus vor fi în mod normal.

Amintiți-vă că atunci când vorbim despre proteine, vorbim în cantitatea totală de proteine ​​dietetice și nu numai în valoare biologică ridicată (deși, din motive evidente, acestea trebuie să fie în cantități adecvate, în special în problema legată de aminoacizi esențiali).

8 - Lactatele sunt aliați în creșterea caloriilor în dietă

 Alimentele lactate reprezintă o altă strategie excelentă de creștere a caloriilor în dietă, evident dacă nu sunteți intolerant la lactoză, nu aveți alergie la proteinele din lapte sau chiar la galactozemie. Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate întregi sunt, în general, de mare energie. Brânzeturile galbene, iaurturile întregi sau laptele integral sunt exemple bune în acest sens.

În plus față de factorul caloric în sine, produsele lactate, în general, sunt alimente foarte nutritive, atât din punct de vedere al micronutrientilor, cât și din punct de vedere al macronutrienților. Ei au lipide proteine ​​de cea mai mare valoare biologică, au saturate și nesaturate (fiind MCTs mult si lipide care contribuie la hormonul de sinteza), colesterol, care este esential in sinteza de testosteron, glucide (în special lactoză), și mai departe, asigură cantități bune de vitamine și minerale solubile în grăsimi, care participă activ la practic toate procesele metabolice din organism.

Printre minerale prezente în lapte, calciu, că atunci când vine din surse de lapte, are cea mai bună biodisponibilitate față de organism. Calciul este important pentru funcțiile osoase, pentru contracția musculară, pentru neurotransmisia însăși în multe altele.

Deci, alie lactate în dieta ta, dar întotdeauna întreg. Laptele degresat are o valoare energetică scăzută și în acest caz nu este indicat. Totuși, optează pentru sursele mai puțin procesate și industrializate, cum ar fi laptele și brânzeturile. Distribuiți iaurturi cu o mulțime de zahăr, miere sau chiar exces de cereale.

9 - Practica aerobica cu moderatie

Exercițiile aerobice dau energie? Da! Și nu sunt suprasolicitate în nici un caz. Cu toate acestea, în special pentru persoanele care au dificultăți în a câștiga în greutate, ele pot fi răufăcători dacă sunt folosiți în mod greșit.

Dimpotrivă, aerobii fac ca metabolismul să funcționeze mai eficient și, cu acest lucru, crește apetitul. Culturistii mari au folosit aerobica in rutinele lor offseason tocmai pentru a creste apetitul. Printre aceste exemple se numără Ronnie Coleman.

 prin urmare, trebuie să aibă o intensitate scăzută și o durată medie de, nu mai mult de 30 de minute de aproximativ 3 până la 4 ori pe săptămână. De asemenea, ei nu trebuie să fie posedați, nici imediat după antrenament, nici chiar înainte de antrenament.

În mod ideal, le efectuează despre formarea 6-8h departe de rezistenta cu greutăți și, de preferință, ar trebui să se facă cu drumeții în loc de exerciții ciclice care recrutează o mulțime mușchii scheletici ai membrelor inferioare.

10 - Realizați mâncarea mai frecventă

Mulți oameni se tem să efectueze înșelăciune chiar și în afara sezonului. Dar ceea ce cele mai multe dintre ele nu ia în considerare este de a efectua mese ieftin nu înseamnă mânca ca un porc tot timpul, dar, efectuați una sau alta masa mai liber, în scopul de a crește calorii ușor în dieta, și păstrarea plăcerea de alimente.

Mâncarea adecvată este esențială pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu nutrienți organismului.. Dar nu neglija cel puțin de două ori pe săptămână să mănânci ceea ce simți fără a acorda o mare importanță calității acesteia. Corpul tău, după acest proces, va răspunde mult mai bine atunci când trebuie să faci o perioadă de tăiere.

concluzie:

Creșterea caloriilor în dietă nu este întotdeauna ușoară, mai ales pentru unele persoane. Cu toate acestea, folosind modalități ușoare și efectuând unele modificări în rutina dvs., acest lucru se va face cu siguranță într-un mod mai optimizat și, prin urmare, rezultatele dvs. vor fi mai bune și mai bune.

Amintiți-vă să adaptați întotdeauna sfaturile la nevoile dvs. individuale și la realitatea dvs..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!