Doriți să vă creșteți puterea și puterea, optimizând formarea și îmbunătățind rezultatele fizice, neuromusculare și de performanță? Doriți să vă măriți masa musculară, puterea dvs. și, în același timp, să vă optimizați antrenamentele pentru a reduce procentajul de grăsimi corporale? Deci merită mereu să știți sfaturi noi care pot crește unele din aceste întrebări în viața de zi cu zi.

Index articol:

  • Îl cunoști pe Louie Simmons??
  • 1- Locul pe care alegeți să-l antrenați ar trebui să fie "a doua dvs. casă"
  • 2 - Aveți un partener de formare fiabil
  • 3 - Desenați un set bun de cântece care vă plac
  • 4 - Fii regulat cu progresul tău
  • 5- Câștiguri minore obiective pentru rezultate mai mari
  • Variați-vă tehnicile
  • Efectuați-vă slăbiciunile interioare, cu sentiment și incapacitate
  • 8 - Utilizați diferite angulări în mai multe exerciții
  • 9- Lucrul de recuperare cu corpul tau
  • 10 - Trenuiți întotdeauna, odihniți CÂND ESTE NECESARĂ

Îl cunoști pe Louie Simmons??

Acesta este un antrenor de forta, care a lucrat mai mult de 40 de ani in zona sa si este fondatorul Westside Barbell din Columbus, Ohio, Statele Unite ale Americii. În plus, a instruit zeci de jucători de rang, de la Powerlifting, luptători și echipe de rugby. El a fost, de asemenea, un scriitor de 3 cărți despre sport și mii de articole cunoscute în întreaga lume.

De asemenea, el a concurat timp de 50 de ani, însă, în cadrul sportului considerat în Elite, el a durat timp de 35 de ani incredibil, arătând că calitatea tehnicilor sale ar depăși cele legate de sport, dar calitatea și longevitatea vieții.

Cu mai mult de 50 de ani, până astăzi a fost singurul care a reușit să lovească mărcile în presa de bancă de aproape 300 kg, în ghemuitul liber de aproape 450 kg și în ridicarea solului de aproape 350 kg ...

Metodele lor se bazează pe formarea conjugată care este utilizată în centrul lor de formare și care prezintă ambele rezultate bune de mai sus. Apropo, prin aceste metode, pe parcursul anului, au fost supuse unor actualizări minime este faptul că el este cunoscut ca "nemuritor".

Deci, să lăsăm deoparte prezentările și să pornim de la elementele fundamentale, ceea ce vă va face să reflectați în mod corespunzător asupra a ceea ce poate fi îmbunătățit în antrenamentele dvs..

1- Locul pe care alegeți să-l antrenați ar trebui să fie "a doua dvs. casă"

Putem fi în cel mai bun hotel din lume, cu cele mai bune servicii, dar nu suntem ca acasă, în patul nostru, în produsele noastre de toaletă. Chiar și atunci când ne confruntăm cu dificultăți, este mult mai confortabil să fim acasă, să simțim siguranța familiei și să fim în "împrejmuirea" noastră decât orice altceva, nu este într-adevăr?

De asemenea, acest lucru se întâmplă și cu locul pe care alegem să-l antrenăm. Ronnie Coleman, Branch Warren si Johnnie Jackson antrenat mereu în multe locuri, dar casa lor a fost întotdeauna Metroflex Gym, precum și Jay Cutler a fost întotdeauna în multe locuri, dar în Los Angeles, a simțit întotdeauna mai bine ... Ne simțim bine, între oameni care caută obiective bune (desigur, diversitatea oamenilor, acest lucru a fost ceva din ce în ce mai greu), fără medii de lupte, gelozie și discordie și unde putem fi la ușurința este esențial pentru noi să fie interconectate în trup și suflet în formarea noastră.

De aceea, căutați mereu un loc care vă aduce pace, liniște, motivație, fluide bune, indiferent de prețul care trebuie plătit sau de ceea ce promite academia. Amintiți-vă că nu întotdeauna cel mai scump este cel mai bun! Acesta este ceva foarte individual și care va varia în mare măsură în funcție de ceea ce alege fiecare persoană. Dar merită să urmăriți și să acordați întotdeauna atenție instinctelor. Desigur că nu te vor dezamăgi..

Și, acest lucru poate părea ceva inutil sau un detaliu minunat, dar, veți vedea că, uitându-se la el, antrenamentele vă vor uimi incredibil.

2 - Aveți un partener de formare fiabil

Da, este adevărat că este dificil să găsiți un partener ideal de formare. Asta pentru că, care o ia în serios, de obicei, de formare are un program fix de formare, sisteme de mare intensitate, care caută întotdeauna un progres tot mai mare, de formare de căutare și să nu pierdem timpul cu conversații inutile, cererea depășește limitele de fiecare antrenament , mâncați în mod corespunzător ... De asemenea, un partener de formare, pe lângă faptul că trebuie să aibă toate aceste aspecte, trebuie să fie la un nivel apropiat de cel al lui. Asta pentru că, imaginați-vă ambele picioare de antrenament: În timp ce lucrați cu un prag de încărcare de 150 kg, celălalt funcționează cu 350 kg, adică o valoare foarte diferită. Și acest lucru va necesita timp pentru asamblarea și dezasamblarea presei pentru picioare, lipsa suportului din partea cea mai ușoară pentru a ajuta cel mai greu în sprijin și așa mai departe.

Având un partener ideal de formare, cu toate acestea, este esențială pentru a avea sprijin și, în special, o securitate suplimentară. În situații de urgență sau chiar accidente, ajutorul de către cineva poate să vă salveze viața sau cel puțin să vă scutească de o vătămare gravă.

În plus față de toate aceste aspecte, antrenamentul cu cineva care urmărește aceleași scopuri ca și dvs. va fi cu siguranță motivant, provocator și progresist! Unul îl va motiva pe celălalt și va fi GREAT pentru ambele!

3 - Desenați un set bun de cântece care vă plac

Cântecele sunt ceva foarte personal și fiecare are propria gust, preferință etc. Dar există ceva în știință care spune că muzica interferează direct cu senzații legate de starea de spirit a unui individ, care este destul de adevărat și poate fi dovedită cu diferite emoții ne simțim cu muzica, cu sentimente de amintiri, starea de spirit, descurajare, relaxare. Există, de fapt, puncte în creier și receptori care activează anumite regiuni limbice, în funcție de fiecare stimul (muzică) dat. Deoarece este dificil să vă mulțumim tuturor, într-o sală de gimnastică, există de obicei un set de cântece prestabilite care sunt acceptabile sau "acceptabile". Dar să ne sunt de acord că pentru majoritatea care are o audiență generală și nu specifică, acel set, nu poate avea mult de a face cu pregătire foarte grele (acolo pentru a compara o listă set de Temple Gym sau Matroflex Gym cu săli de sport în jurul ). Deci, în acest caz, puteți utiliza gadget-uri cum ar fi telefoanele mobile sau ipod-urile pentru a asculta sunetul preferat (atâta timp cât, în cazul telefoanelor mobile, acestea nu interferează cu formarea dvs.). Cântecele ar trebui să fie motivante și ar trebui să vă facă să vă simțiți la un nivel înalt de spirit, ceea ce vă poate face mental capabil să realizați o feat, fie în repetiții în creșterea încărcăturii sau în orice altă întrebare.

Este foarte important să fii în "mediul tău de pregătire" și, ca și alegerea sălii de gimnastică și sentimentul de a fi confortabil, să fii în concordanță cu propriile preferințe și în mod individual este de asemenea esențial.

4 - Fii regulat cu progresul tău

Mulți oameni intră în sala de gimnastică pentru a practica culturism și mai mult ca roboți decât orice altceva. Ei intră într-un tip de antrenament sau folosesc o metodă de antrenament și își petrec întreaga viață făcând același lucru, până când nu ajung să aibă nici un rezultat și renunță.

În același mod, există oameni care fac mari "prime" în timpul perioadei de formare, adică prin utilizarea nenumăratelor dispozitive, metodele cele mai diverse și neobișnuite, sistemele de instruire dificile, inovațiile și așa mai departe. Ei încearcă totul, dar ei încă mai au aceleași corpuri, aceeași stare fizică, aceeași putere, aceleași abilități ...

Unde este eroarea? Simplu! Există mulți oameni care refuză să folosească doar exerciții de bază. Există și alții care preferă variații. De fapt, ambele sunt corecte, dar este important să rețineți că, indiferent de tipul de sistem pe care îl adoptați sau de periodizările pe care le adoptați, este necesară o progresie continuă, astfel încât să existe, de fapt, rezultate bune.

Unitățile motorii prezente în creier vor recruta tot mai mulți mușchi și fibre în funcție de cerere. Acest lucru înseamnă că, pentru a construi un bar de ridicare Teren cu 100 kg aveți nevoie de 200 de unități cu motor ipotetic vorbind, apoi să ridice 150 kg, aveți nevoie de 300 de unități cu motor, precum și o creștere a fibrelor musculare, de asemenea, (în termeni hiperplazice și hipertrofică). Aceasta ne dă concluzia că, dacă rămânem cu aceeași intensitate, nu numai că vom fi stagnanți, ci și prin legea utilizării și nefolositoare, vom pierde în cele din urmă ceea ce am construit anterior.

Este foarte important pentru fiecare antrenament, fiecare exercițiu să vă provocați! Este important să căutați întotdeauna o creștere, nu numai în sarcină, ci în general în INTENSITATE în formarea dumneavoastră. Acesta este ceea ce vă va defini progresul.

5- Câștiguri minore obiective pentru rezultate mai mari

Majoritatea oamenilor au obiective mari în anumite aspecte ale vieții. Cei care au aceste mari obiective în construcția corporală și performanța fizică au un avantaj și un dezavantaj: Avantajul este că aceștia doresc întotdeauna mai mult și întotdeauna urmăresc să progreseze. Cu toate acestea, dezavantajul este că, într-o mare măsură, ei sunt oameni AFOITAS, care doresc rezultatele într-un singur pas. Acest lucru înseamnă că aceiași oameni, dacă scopul de a obține 90 kg, cu corp de 8% procentul de grăsime, și să respecte cu 70 kg și 12% grăsime corporală, doresc să ajungă în curând obiectivul dvs. final și pentru că ei doresc să dea salturi mai mari decât picioarele.

Acesta este un lucru dăunător, cu siguranță că individul nu va avea suficiente subvenții pentru un astfel de salt. Prin aceasta, vor exista supraîncărcări fizice (exerciții fizice, dietă, stres metabolic etc.), riscul de rănire și șansele de supra-instruire. Rezultatul este că trebuie să interferezi și să întrerupeți antrenamentele pentru unele dintre aceste motive.

Cu mult mai inteligent, ar fi avantajos să se urmărească câștiguri mici, progresive, dar acestea nu se opresc, ci mai degrabă sunt continue. Marele Dr. Paulo Muzy a spus odată într-un atelier: "Atletul bun nu este cel care se îmbunătățește de la o zi la alta, dar ceea ce are o evoluție constantă și standard". Și chiar el a avut dreptate ... Și putem dovedi că, cu mai mult de 140 de înregistrări doar rupt în Powerlifting la Louie Simmons Westside Barbell Academie.

Variați-vă tehnicile

Folosirea exercițiilor de bază este esențială. Cu toate acestea, este important să adăugați câteva variații și tehnici care vor mări rezultatul antrenamentului dvs., dând o intensitate mai mare și, prin urmare, mai multe succese. Utilizarea diferitelor marje de greutate, precum și marje diferite de repetări și ființe, folosind variații de exerciții de bază, printre altele, pot fi unele dintre aceste tehnici.

Imaginați-vă, de exemplu, în sarcină, folosind două săptămâni de intensitate maximă, cu încărcături foarte mari urmate de o săptămână cu încărcături moderate și repetări puțin mai mari. Mai mult decât atât, în elementul imaginarea modificări care propun noi tehnici, cum ar fi utilizarea de elastic sau împotriva forței de gravitație la greutatea care trebuie ridicată, utilizarea genuflexiuni și anchete cu Kettlebells etc..

Lucrul important este întotdeauna să periodizați în mod corespunzător și formarea dvs. și prioritizați intensitatea MAXIMUM și nu formarea submaximală.

Efectuați-vă slăbiciunile interioare, cu sentiment și incapacitate

Suntem cu toții buni la ceva, răi la alte lucruri, răi la ceilalți și excelenți cel mult. Aceasta este practica ființei umane și ceva inevitabil. De obicei, ne simțim mai încrezători să îndeplinim sarcinile că suntem buni și / sau excelenți. Cu toate acestea, de multe ori ne este frică și ne simțim incapabili să realizăm ceva ce avem dificultăți sau chiar că nu avem prea multă pricepere.

Cu toate acestea, tocmai aceste puncte slabe sunt cele mai importante puncte de rezolvat, deoarece, în ceea ce suntem buni, trebuie doar să îmbunătățim și mai mult.

Este necesar să subliniem slăbiciunile noastre, deoarece prin ele vom remedia erorile care ne subminează aspectele bune, precum și progresul nostru în general. Fără îndoială, aceste corecții ne vor face să fim mai buni și mai buni..

Dar pentru a vă zdrobi fricile și incertitudinile personale, trebuie să câștigați încrederea în sine, ceea ce vă face să vă simțiți capabili. Imaginați-vă, de exemplu, cât de greu a fost acest cont de matematică în primar ... Astăzi, cel mai probabil, o faci cap-on. Acest lucru se datorează faptului că există repetiție continuă, învățare și PRACTICĂ, ceea ce este extrem de important. Nu este diferit de culturism și formare de forță, ea necesită un individ pe care el sau ea se poate baza și învinge în fiecare zi. Este potrivit doar să vă dați tot ce aveți mai bun și, în schimb, să obțineți cele mai bune rezultate.

Nu puteți să vă mințiți pe voi înșivă, astfel încât să fiți adevărați pentru voi înșivă, să vă recunoașteți slăbiciunile, să căutați soluții (căutați ajutor dacă este necesar) și calea către succes va fi atrasă de voi. Amintiți-vă: Răbdarea, disciplina și dedicația sunt cheia pentru a face totul să se întâmple. În caz contrar, cu neglijență și lipsă de angajament, NU veți obține rezultate bune.

8 - Utilizați diferite angulări în mai multe exerciții

Când intrăm în sala de sport și începem să practicăm culturismul între primele câteva săptămâni, vedem un câștig aproape complet în organism, într-un mod oarecum proporțional și destul de semnificativ. Dar, de-a lungul săptămânilor, lunilor și, mai presus de toate, aceste câștiguri devin din ce în ce mai dificile și adesea practic insurmontabile. Acest lucru se datorează nenumărați factori, printre care și adaptarea neuromusculară și fiziologică biologică.

Cu orice exercițiu obținem un stimulent bun în primele câteva săptămâni de antrenament, mai ales dacă acestea sunt exerciții de bază, cu toate acestea, ar trebui să îl modificăm în timp. Imaginați-vă că, în mod analog, aveți o mașină și țineți-o tot timpul în stânga. Care va fi rezultatul? Desigur, vom avea mai multă uzură în stânga decât în ​​dreapta, nu? Nu este absolut necesar ca roțile din față ale unei mașini să aibă o uzură mai mare decât roțile din spate, din motive de întoarcere, tracțiune etc..

În mod similar, are loc cu corpul: Când ne concentrăm doar pe un anumit unghi pentru o lungă perioadă de timp, aceasta zona afectată începe să-și petreacă mai mult decât este necesar, iar altele sfârșesc prin a fi puțin subliniat, de asemenea, generând rezultate slabe. Apoi, pentru a finaliza situația, partea mai "uzată" va avea tendința să intre în formare excesivă, provocând leziuni printre altele.

Astfel variază, de exemplu, diferite unghiuri de clinostatism (înclinat, a refuzat, drept, în unghi 30 etc), diferite tipuri de accidente vasculare cerebrale (curbe, T, inversa amprenta, cal accident vascular cerebral, accident vascular cerebral cu haltere etc.), extensii diferite triceps (in spatele capului cu ambele mâini, sprijinindu-se cu banc 45 folosind bara de EZ, frunte etc.), printre multe altele atât de mulți ani, vom avea o lucrare completă în organism și rupe, vom evita uzura inutilă. Da, merită încă amintirea periodizării formării, esențială aici.

9- Lucrul de recuperare cu corpul tau

Louie Simmons nu este unul dintre cei mai apreciați la aceste valuri de fitness pentru a folosi rulmenți moi după antrenament sau înainte de aceleași sau unele tehnici folosite în sala de gimnastică în sine. Cu toate acestea, actualul antrenor este foarte adept la alternative funcționale și tehnice, cum ar fi utilizarea de masaj medical, utilizarea de Chiropractic (care, de altfel, ar trebui să fie făcut de către cei mai mulți oameni care practică un fel de sport), masaj profund țesut, crioterapias , acumpule, osteopatii și alte alternative. De fapt, nu este întâmplător faptul că atleții și sportivii practică toate modalitățile efectuează unele dintre aceste tratamente. În special, pentru halterofili, se obișnuiește să se folosească o mulțime de tehnici de chiropractic, masaj profund țesut și osteopatie (care, de altfel, a fost o soluție excelentă pentru brazilian Eduardo Correa, care sa propagat foarte mult utilizarea tehnicii).

Acest lucru face organismul are o recuperare mai bună, se dezvoltă mai bine, are o calitate mai bună înainte și după formare, scade stresul oxidativ printre alte avantaje.

Desigur, nu toți oamenii au acces la aceste tehnici și terapii și merită să ne amintim că acestea ar trebui să fie efectuate numai de profesioniști care sunt instruiți și calificați corespunzător pentru ei. Niciodată, în mod alternativ, nu încercați să învățați pe cont propriu sau să lăsați oamenii care nu au capacitatea de a le îndeplini. În același mod în care acestea pot fi extrem de benefice organismului, ele pot prezenta și riscuri serioase. Deci, foarte CUDADO!

10 - Trenuiți întotdeauna, odihniți CÂND ESTE NECESARĂ

Mulți oameni, sau mai degrabă, cei mai mulți oameni au sisteme de formare cu zile dedicate grupurilor musculare vizate, în cazul în care au urmat zile de repaus, este gruparea în sine sau corpul ca un întreg. Și prin această sistematică că există diferite divizii de formare, de exemplu, ABC, ABCD, ABCDE, printre multe altele. Aceste "acronime" sau litere desemnează exercițiile diferite care au loc în zilele stabilite. De exemplu, o formare ABCD se poate face cu o zi la alta (e) gruparea (e) A, luni, zi de zi (e) gruparea (e) B, marți, o zi liberă miercuri, o zi pentru grupul (grupurile) C, joi, o zi pentru grupul (grupurile) D, vineri și două zile consecutive libere sâmbătă și duminică, unde nu există nici o formare. Există, de asemenea, sisteme 2X1 sau 3X1, ceea ce înseamnă, în primul caz, două zile de formare pentru unul fără formare sau, în al doilea rând, trei zile de formare pentru unul fără formare. În acest fel, restul nu va cădea mereu în aceeași zi.

Cu toate acestea, Louie Simmons crede că organismul nu știe cum să conteze zile și nu este întotdeauna într-adevăr obosit în ziua de odihnă, precum și, adesea, nu suntem în măsură să se antreneze în zilele de antrenament.

Prin urmare, este important să asculte corpul și să se odihnească atunci când este necesar, acordând prioritate întotdeauna INSTRUIRE, și anume formarea de zile maxime posibile, deoarece într-o stare fizică bună și de abilitățile lor mentale sunt, de asemenea, bune, la urma urmei, de formare începe în minte , nu în corpul însuși.

mari sportivi, este de ridicare greutate, forte, Powerlifting, culturism sau chiar haltere folosesc adesea această mentalitate și șansele de supraantrenament, cum ar fi supraevaluate, sunt foarte mic atunci când aveți o periodizare bună, bună nutriție, hidratare și un sistem de instruire bun cu volum și frecvență în concordanță cu nevoile dvs. individuale.

concluzie:

În general, este important să se înțeleagă mentalitatea și gândirea de antrenori mari și concurenți care zi de zi se combină pentru a practica teoria, construirea de noi concepte lor, care le diferențiază și le fac să fie foarte puternic și eficient în ceea ce fac ei.

Cu toate acestea, trebuie să luăm întotdeauna în considerare nevoile noastre individuale și să le adaptăm aceste idei, astfel încât să avem rezultate mai bune și mai rapide.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon), bazat pe un articol scris de Louie Simmons.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!