Metoda de pre-epuizare este foarte eficientă în modificarea stimulului și în căutarea dezvoltării musculare. Vedeți în acest articol cum se utilizează pre-epuizarea în formarea coapsei!


Cei care s-au antrenat mai mult timp, într-un mod organizat și secvențial, știu că vine un moment în care dezvoltarea devine mai dificilă și mai costisitoare. Este vechea maximă că, cu cât sunteți instruiți mai mult, cu atât deveniți mai puțin pregătiți.

În acest moment, ceea ce a fost corect la început, nu mai are același efect. În acest moment, utilizarea unor metode precum pre-epuizarea poate fi un punct de plecare pentru a sparge platoul de dezvoltare.

În general, așa cum am spus în acest articol (Sistem de pregătire pentru epuizație), pre-epuizarea este o metodă care constă în utilizarea seriei submaximale sau, în unele cazuri, până la eșec, într-o mișcare mai izolată, de obicei o uniarticulară, și apoi pentru a efectua o mișcare mai mare, un multiarticular. Toate acestea, fără odihnă.

Obiectivul principal al pre-epuizării este acela de a reduce nivelurile de substraturi energetice și de a crește intensitatea mișcării multi-articulare.

Este o metodă relativ simplă de utilizat și poate optimiza foarte mult rezultatele.

Acum, mă voi baza la un subiect mai specific: cum să folosiți pre-epuizarea în formarea coapsei.

Pre-epuizare în formarea coapsei

Antrenamentul pentru coapse are o multime de posibilitati de pre-epuizare. Vă voi arăta câteva dintre ele și cum puteți optimiza rezultatele.

Să începem cu antrenamentul cu cvadriceps, mai precis. Cea mai tradițională în acest caz este să folosiți mai întâi un exercițiu uniarticular, cum ar fi scaunul extensor. Putem efectua repetările la intensitate submaximală sau până la eșec. Cu cât este mai intens acest prim exercițiu, cu atât mai puțin veți susține următorul exercițiu.

După aceasta, efectuăm un exercițiu multi-comun, cum ar fi squat, Leg Press sau Hack Machine. Dar acest lucru trebuie făcut fără odihnă. Efectuați primul exercițiu și deja faceți următoarele fără pauze, numai cu timpul de deplasare între unul și altul.

Toate acestea sunt doar o serie. În funcție de configurarea antrenamentului, putem folosi 3 până la 6 seturi ca acesta. Subliniind întotdeauna că aceasta este o metodă extrem de intensă și ar trebui să fie efectuată numai de oameni bine pregătiți și instruiți corespunzător.

Dar aceasta nu este singura modalitate de a lucra cu pre-epuizarea pe formarea coapsei.

Unele posibilități de lucru în utilizarea pre-epuizării în formarea coapselor

Utilizarea unui scaun extensor / squat este cea mai comună, dar nu este singura. Avem și alte posibilități.

Vorbind despre antrenamentul cu cvadriceps, putem folosi, de exemplu, un exercițiu static ca pre-epuizare. Nu este foarte frecventă, dar în anumite cazuri poate fi o alternativă.

De exemplu, practicianul folosește ghemuirea statică, susținută pe perete, pentru o anumită perioadă de timp. Apoi, fără odihnă, efectuați Legea de presare sau orice altă mișcare multi-circulară.

Este un mod mai puțin convențional de utilizare a pre-epuizării în formarea coapsei. Cu exerciții statice, vom mări considerabil fluxul sanguin local și vom optimiza al doilea exercițiu.

Putem folosi și pre-epuizarea pentru hamstrings. De exemplu, atunci când efectuați exerciții flexor scaun și în succesiune, un teren rigid sau ridicat. Stiff nu este neapărat un exercițiu multi-comun, dar se potrivește bine în acest context.

În plus, încă mai putem folosi pre-epuizarea în alt mod. În multe exerciții, gluteul are o participare importantă. Apoi, putem utiliza o uniarticulară, cum ar fi înălțarea pelviană și în succesiune, o ghemuire, rigidizare sau ridicare la sol.

În acest caz, ceea ce tinde să eșueze mai întâi, este gluteusul, ceea ce face imposibilă secvența mișcării.

Aceasta este o strategie care trebuie utilizată în situațiile în care accentul se pune pe gluteus în sine. 

În videoclipul de mai jos, Vinicius Piffardini dă un exemplu de pre-epuizare, folosind scaunul de prelungire și masa flexor:

În cele din urmă, există mai multe modalități de utilizare a sistemului de pre-epuizare în formarea coapsei. Dar cine ar trebui să o folosească? Aceasta este o problemă importantă!

Cine ar trebui să folosească metoda de pre-epuizare în formarea coapsei?

În nici un caz, un începător nu ar trebui să folosească această metodă. În general, folosim pre-epuizarea pentru a efectua o pauză de platou, altfel, într-o perioadă de șoc. În funcție de modul în care o utilizați, aceasta poate fi foarte intensă. În majoritatea cazurilor, este foarte intensă.

Prin urmare, ar trebui să fie folosită de oameni care au avut deja o anumită dezvoltare și, într-adevăr, au stagnat. Această stagnare nu este neapărat vizibilă. Adesea folosim metode ca aceasta pentru a șoca metabolismul și a căuta noi procese adaptive.

Dacă vă antrenați bine, aveți o dietă bună și ați făcut acest lucru timp de cel puțin un an, această metodă poate fi potrivită pentru dvs. Va aduce rezultate bune dacă se va face corect.

Acum, dacă nu te încadrezi în aceste întrebări, dar crezi că nu ai rezultate, pregătirea ta este probabil ineficientă. Înainte de a utiliza epuizarea, încercați să vă îmbunătățiți antrenamentul.

Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!