Întrebarea poate părea simplă, dar are nevoie de o analiză suplimentară. Vedeți ce arată unele studii pe această temă!


Îngrijorați mai mult despre execuția sa decât despre șaibele sale. Parodia unei frazi celebre, aceasta arată modul în care executarea este mai importantă decât taxa. Cu toate acestea, în timp ce acest lucru este adevărat în contextul academiilor, puțini oameni au pus efectiv în practică.

Cei care au pus-o, fac uneori greșeala de a folosi o sarcină mică, dar nu acordă prioritate bunei execuții, dăunând, de asemenea, instruirii lor. Găsirea punctului de echilibru în linia subțire de domeniu de mișcare și de încărcare nu poate fi o sarcină ușoară.

Gândindu-se la acest lucru, câțiva cercetători au încercat să atragă niște parametri, astfel încât formarea hipertrofiei să poată fi eficientă, din punctul de vedere al încărcăturii și al gamei de mișcări. Practic, ar fi următorul lucru: creșteți axa de mișcare și cu aceasta greutatea este deplasată mai puțin, deoarece linia de acțiune a rezistenței (LAR) este mai mare, mai puțin potențialul de a înlocui încărcătura pe care o au muschii noștri.

Pentru a înțelege acest lucru, amintiți-vă câteva mișcări de culturism. Este mai ușor să realizați o flexie plantară sau plană din punct de vedere al amplitudinii? Al doilea este mai ușor deoarece articulația gleznei are mai puțină amplitudine. Cu aceasta puteți folosi sarcini mari pentru acest exercițiu, chiar dacă acesta funcționează cu un grup muscular mai mic. Deci, pe scurt, dacă mărim prea mult sarcina, scădem amplitudinea.

În acest fel, este esențial să găsim acest echilibru, unde încărcarea este suficientă pentru a face ca microleavele și amplitudinea să nu fie afectate. Vedeți câteva studii pe această temă, pentru a obține mai multe întrebări.

Încărcare sau domeniu de mișcare, ce spune știința?

S-au făcut deja multe pentru a determina în ce măsură intervalul de mișcare este mai important decât sarcina. În acest sens, într-un studiu realizat de Bloomquist (2013), au fost investigate mai multe situații legate de ghemuire. Cu aceasta, un grup de 10 persoane instruiți prin a face ghemuirea cu amplitudine completă și al doilea grup de 10 persoane instruiți cu executarea parțială a exercițiului.

Programul de exerciții a fost același pentru ambele grupuri, cu doar încărcările ajustate pentru fiecare tip de ghemuire. Cu aceasta, grupul de amplitudine totală a utilizat sarcini mai mici decât grupul de execuție parțială.

La sfârșitul studiului și cu toate analizele, grupul care a instruit cel mai mult și mai puține încărcături, au obținut cele mai bune rezultate atât în ​​ceea ce privește hipertrofia, cât și creșterea masei slabe, precum și creșterea forței.

Un alt studiu, care completează primul este cel al lui Hartmann (2013) au analizat suprasolicitările care au fost cauzate de articulația genunchiului și a coloanei vertebrale atunci când s-au schimbat greutatea și intervalul de mișcare în ghemuire.

Acest studiu, care a fost o revizuire a literaturii, a vrut să pună la îndoială simțul comun că a crezut că întreaga gamă de mișcare în ghemuit (partea de jos) ar crește riscul de leziune a acestor articulații.

Concluzia acestui autor a fost că ghemuirea completă nu crește în niciun fel riscul de rănire în aceste articulații.

Mai mult decât atât, a fost posibil să se găsească dovezi că, în comparație cu squaturile complete și parțiale, riscul de rănire, pe termen lung, crește în ghemuire parțială. În concluzie, putem spune că acest studiu arată că ceea ce este dăunător articulațiilor nu este domeniul de mișcare, ci mai degrabă excesul de încărcare.

Citiți și:
+ Este necesar să se mărească încărcătura între serii în culturism?

Cum să utilizați acest lucru în antrenament? Acordați întotdeauna prioritate executării mișcării, cu creșterea progresivă a sarcinilor. A făcut o mutare și trebuie să-i "compenseze" prea mult? Reduceți greutatea! Învățați să rulați la sarcină mică și implementați mai multă greutate pe măsură ce sarcina utilizată devine mai ușoară. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți și totuși, vă va aduce rezultate mult mai bune..

concluzie
Dovezile acestui lucru sunt că mulți oameni ating grade bune de hipertrofie folosind exerciții care au doar greutate corporală și severitate ca rezistență. În plus, exercițiile mai mari, care implică mai multe articulații, sunt considerate mai eficiente, deoarece sunt recrutați mai multe unități motorii. Oricum, nu fi o macara si nu te antrena inteligent. Antrenament bun!