importanță în încălzire este ceva deja cunoscut de marea majoritate a oamenilor, deoarece aceștia au practicat deja un anumit sport, fie la nivel competitiv, fie nu. Cu toate acestea, puțini cunosc fundamentele reale care există în spatele acestei practici, care este indispensabilă în marea majoritate a cazurilor.

Printre cele mai comune concepte cunoscute încălzire acestea sunt prevenirea rănilor, îmbunătățirea performanțelor sportive, o oxigenare mai bună a structurilor cum ar fi fibrele musculare, o alimentare mai bună a mușchilor, o preadaptare cardiovasculară, printre altele.

Cu toate acestea, pe lângă înțelegere funcții de încălzire de bază, trebuie să știm cum să procedăm corect sau cel puțin în concordanță cu tipul de muncă pe care o vom face. De exemplu, nu este indicat să se propună rase înainte de activitatea de culturism (în special cele destinate rezistenței maxime), deoarece se va produce epuizarea glicogenului. Prin urmare, pentru un alergător de maraton, este posibil să nu fie adecvat să se ruleze câteva serii pe scaunul extensibil și / sau în tabelul flexor înainte de o cursă, nu este?

În acest fel, există multe moduri de încălzire. Cu toate acestea, unii dintre ei sunt aparent mai cunoscuți, ceea ce ne face să ne concentrăm mai mult asupra lor. Și exact despre asta trei dintre acestea propun o scurtă discuție, prezentând caracteristicile, cum ar fi pozitivul și negativul fiecăruia.

Index articol:

  • 1 - Încălzirea piramidei până la 1 R.M..
  • 2 - Încălzire cu serii sub-maximale și sarcină rezonabilă
  • 3 - Încălzirea în serie a repetițiilor submaximale înalte

1 - Încălzirea piramidei până la 1 R.M..

Acest prim tip de warm-up nu este foarte bine cunoscut printre incepatori, ci mai degraba folosit de unii traineri. Este de încălzire într-un sistem piramidal, adică începând cu numărul X de repetiții, și reducerea acestora în conformitate cu sarcina crește, până când vom obține maxim nostru de repetiție. De exemplu, sistemul Max-OT funcționează cu acest tip de încălzire, urmărind următorul protocol (în primul exercițiu pentru fiecare grupare): 12 repetiții submaximale, 10 repetări cu încărcătură rezonabilă, 6 repetiții grele, 3 repetări grele, 1 repetare maximă. Prin urmare, este important să rețineți că, în primele două serii, mușchiul nu trebuie să depășească supraîncărcarea.

Ce este în spatele acestui mod de încălzire, practic, este că acesta își propune să ajungă la toate tipurile de fibre pentru practica de încălzire, pregătindu-l pentru formare (care este extrem de greoaie și de tensiune). Acest lucru permite de încălzire, de asemenea, cauza nu există nici o epuizare majoră a glicogenului muscular la „repetarea inutilă și sub-maxim“ și, în același timp, ne permite de a adapta taxa pentru seria de formare în sine. În plus, avem în continuare avantajul că, prin încălzirea în acest fel, lucrăm și o creștere teoretică a rezistenței, ca și în sistemele de bază de antrenament pentru forță motrice.

Cu toate acestea, în ciuda numeroaselor avantaje, acest tip de încălzire nu este recomandată pentru practica voluminoase, prin urmare, el va avea o pierdere imensă de timp, deoarece ei o durată relativ lungă. Persoanele care nu au un partener de formare sau care încep într-o sală de sport ar trebui să acorde o atenție, de asemenea, de gradul de risc în performau în exerciții gratuite, cum ar fi genuflexiuni, banc sau prese de dezvoltare pentru deltoid.

2 - Încălzire cu serii sub-maximale și sarcină rezonabilă

Această formă de încălzire a fost și este folosită de numeroși sportivi celebri precum Dorian Yates și susținută de antrenori precum profesorul Waldemar Guimarães, care propune acest lucru în metodologia sa de formare (inspirată de anii Angliei lângă Dorian).

Încălzirea cu serii extrem de submaximale poate să nu fie cea mai bună dintre opțiuni, având în vedere posibilitatea epuizării glicogenului care se va produce în cantități mai mari decât avem nevoie. De fapt, încălzirea modului în care cheltuiți cât mai puțin glicogen posibil este destul de convenabilă în cazul culturistului. Astfel, cu scopul de a pregăti un loc de muncă, care, de asemenea, fibrele albe (tip II), sau practic contractie rapida (foarte glicolitic, de altfel), aquecemo ne desfășoară una sau două serii cu o sarcină aproape 60% din 1RM noastre, ceea ce înseamnă adăugarea unei cantități relative de greutate, dar fără a ajunge la eșecul total și, de asemenea, a ajutat (repetiții forțate).

Dacă ne uităm, de exemplu, Dorian Yates de formare dorsală în înregistrarea sângelui și Intestine, observăm una sau două serii în primii doi sau trei ani, cu o mulțime de greutate, dar nu ceea ce face sportivul ajunge la eșec. În cele din urmă, vedem aceleași performanțe cu mai multe (de obicei 1-3) serii grele, până la eșecul total, ajutat sau nu.

Dezavantajul încălzirii este astfel mai mult legat de indivizii care nu sunt familiarizați cu caracteristicile lor individuale și pot ajunge să utilizeze în mod inutil multă energie cu aceste serii. Deci, suficientă atenție: HEAT, NU TRAINING!

3 - Încălzirea în serie a repetițiilor submaximale înalte

Aceasta este de obicei tipul de încălzire cel mai folosit în academii și, în opinia mea, una dintre cele mai puțin eficiente. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, poate fi convenabil pentru anumite scopuri, cum ar fi pomparea sângelui către regiunea (regiunile).

încălzire în grade ridicate, Acesta poate fi folosit în mod obișnuit pentru a începe primul exercițiu de rulare, de obicei, cu repetiție ridicată și rapidă (mișcare), care sunt destinate unui sânge de pompare, care va crește temperatura locală în asista vasodilatația locală oxigenării și așa mai departe.

Principalul motiv pentru care consider acest tip de încălzire este destul de ineficient pentru utilizarea energiei inutile, făcând posibilă epuizeze glicogen înainte de timpul necesar, care este de formare. Practic, crede cu mult mai mult în hipertrofia miofibrilară decât în ​​sarcoplasmic ca cel mai bun mod de a obține rezultate, am sugerăm să ne gândim, de exemplu, în halterofili că, în cele mai multe cazuri, momente înainte de sondajele lor, ei încearcă să mențină corpul cald, cu toate acestea, nu sari ca jucători de fotbal sau de jucători de baschet, dar de economisire de energie la fel de mult ca și utilizarea principală a acesteia de către organism este prin glucoza, atat de necesar pentru formarea anaerobă, așa cum sa menționat un milion de ori înainte de.

Prin urmare, la maximum una sau două serii de acest tip, înainte de primul exercițiu, sunt deja mai mult decât suficiente pentru cei cărora le place acest lucru.

concluzie:

În mod evident, încălzirea este necesară înainte de practicarea sportului pentru diferitele sale beneficii, cum ar fi prevenirea accidentelor, pomparea sângelui local, printre altele.

Numeroasele tipuri de încălzire fac posibil ca fiecare să devină mai mult sau mai puțin eficace pentru o anumită situație și pentru un anumit individ. Prin urmare, depinde de noi să evaluăm nevoile noastre, să testăm și să adaptăm fiecare tip la cel care ne convine cel mai bine.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!