Când te gândești hipertrofie musculară, primele lucruri care vin în mintea noastră sunt formarea de rezistență cu greutăți, odihnă și, bineînțeles, dieta. Fiind într-o perioadă de offseason, nu înseamnă "suspendarea", adică renunțarea la antrenamente grele și serioase, mâncare consistentă, odihnă în mod corespunzător etc. La urma urmei, după cum spune profesorul nostru Fernando Marques: "Tipul care are 20% grăsime corporală și spune că a intrat de pe, este pentru că totul este oprit chiar ... Dieta, antrenament ... Buddy, ești FAT! ".

Cu toate acestea, tocmai atunci când se ia în considerare dieta, atât pentru obținerea masei musculare cât și pentru definirea mușchiului, prima cerință devine consumul adecvat de proteine, deoarece proteina va fi singura dintre cele 3 macronutrienti care poate, prin aminoacizii sai, sa furnizeze substraturi pentru sinteza proteinelor musculare. Dar, în ciuda importanței este în dieta, am ajuns supraevaluarea prea mult și să uitați alte macronutrienți, cum ar fi lipide fundamentale, care vizează o producție optimă de hormon endogen, producția de eicosanoide, compoziția membranelor celulare și multe alte funcții, precum și, desigur, , a energiei fundamentale. Dar, în plus, nu numai că am uitat, dar aș spune am forțat o pseudo-uitare asupra carbohidraților, în măsura în care el a fost considerat din ce în ce mai ticălosul incoerenței dietetice a multora.

Adevărul este că, și, desigur, nu putem respinge faptul că populația noastră este așa cum este, dincolo de „prostia umană“, din cauza consumului ridicat de carbohidrați și, în cele mai multe cazuri, complet dieta consumabil carbohidrați, cum ar fi zaharuri prelucrate rafinat (zaharoză) și chiar excesul de carbohidrați fibrosici puțin. Genetica umană a fost din ce în ce mai potrivită pentru acumularea de grăsimi corporale. Vrei un exemplu?

În cele mai vechi timpuri, pentru a obține un fruct simplu de 60-100 de calorii, omul a trebuit să dea energia să urce pe un copac, să-l ia și să mănânce apoi. Acest lucru, pentru că de multe ori din cauza lipsei de experiență, a trebuit să elaboreze metode și mișcări pentru ca el să poată urca într-un astfel de copac. În plus, spunem că "recompensa" lor ar fi o mâncare relativ mai bună decât mult din ceea ce este consumat în epoca contemporană.

Astăzi, noi nu dau mai mult de 50 de pași pentru a obține într-o brutărie, la urma urmei, sunt mașinile și apoi cumpăra unul dintre aceste bomboane peste 450 de calorii pline de zaharuri rafinate și multe alte nedorită. Desigur, orice exces de macronutrienți va fi dăunător, dar devine și mai grav cu metabolizarea ușoară pe care o au carbohidrații în corpul nostru. Astfel, numeroase diete nu numai de moda, dar cel mai neobișnuit posibil, vin iau din ce carbohidrații din meniu. Desigur, individul va pierde in greutate. Glicogenul transportă apă, în afara greutății sale moleculare proprii. Fiind petrecut, oamenii scade rapid în echilibru, dar asta nu înseamnă că este în mod necesar legată de țesutului adipos din organism eliminate (în cazul în care nu a existat, eliminând în mod eficient acest lucru). Dar va fi ca toată această laudă să fie valabilă și, în mod fundamental, nu avem nevoie de carbohidrații din dieta noastră?

Ei bine, lipidele pot fi transformate în energie, precum și în proteine. Deci, teoretic, dacă aceasta ar fi problema, nu ar exista motivul pentru consumul de carbohidrați. De asemenea, unii aminoacizi, cum ar fi L-leucina, pot stimula secrețiile de insulină suficient, chiar și pentru sinteza proteinelor. Deci, se pare că sunt consumabile ... Dar nu! Nu! Carbohidrații NU sunt total dispensabili.

Ceea ce avem astăzi în știință, vedem că mulți dintre sportivi ar fi putut dezvolta mult mai mult și cu mai multă calitate în trecut. Și, de obicei, în trecut, carbohidrații au fost luați ca baza alimentară a multora dintre ei. Desigur, excepțiile de la modificarea genetică, cum ar fi Dorian Yates, au consumat cantități care, pentru orice muritor, ar fi absurd pentru carbohidrații. Dar, să luăm în considerare utilizarea extraordinară a ergogenicelor, a geneticii privilegiate a atletului și, desigur, nivelurile foarte mari de intensitate în formarea lor. Stai! El a spus, "niveluri foarte mari de intensitate în formare"? Aici este cheia problemei!

Practic, exercițiul de rezistență cu o intensitate absurdă a acestora nu numai că face ca carbohidrații să fie necesari, dar esențiali pentru ca formarea să se întâmple și să se întâmple în mod corespunzător și eficient. sinteza glicogenului este esentiala, deoarece exercitiile de intensitate mare, tensiune, erodate cu greutăți este în primul rând / în primul rând glicolitic determinând apoi performanța de a cădea brutal fără a se întâmplă în mod corespunzător. De asemenea, nu uitați că moleculele de glicogen au suficientă apă. Acest lucru poate, într-un fel, ajută și la lubrifierea articulațiilor și ... Ghici ... Prevenirea rănirilor!

Majoritatea persoanelor care folosesc unele suplimente de proteine ​​hiper sau chiar cei care caută un nutritionist adesea deja consumă suficientă proteină pentru a genera hipertrofie musculară în conformitate cu liniile directoare existente. lipsa de câștiguri, este adesea legată de lipsa de carbohidrați în alimente. În funcție de scopul dvs., este mult mai ușor să injectați suficientă proteină pentru hipertrofie decât o cantitate de carbohidrat.

recomandări carbohidrați variază foarte mult în funcție de scop, activitate fizică și alți factori. Dar, în medie, unele linii directoare pentru hipertrofie se învârt în jurul a 5 până la 6g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, putem folosi o regulă ceva mai precisă, la urma urmei vorbim despre consumul de carbohidrați și nu despre excesul de carbohidrați. Încercați să ingerați inițial aproximativ 2g de proteine ​​sau ceva care să corespundă nevoilor dvs. individuale. Adăugați cel puțin 30% lipide la echilibrul energetic al dietei și apoi suplimentează calorii rămase cu carbohidrații. Dacă într-o lună stagați sau nu ajungeți să obțineți rezultate bune, atunci devine interesant să creșteți puțin câte puțin mereu. Practic, funcționează astfel: Dacă consumăm 3000 de calorii pe zi și cântăream 80 kg, atunci 4 x 160g de proteine ​​= 640Kcal de proteine. Adăugați lipide la 30%, deci avem aproximativ 900 Kcal de lipide sau 100g din acestea, totalizând, pentru moment, un total de 1540 Kcal. Deci, vom completa restul de glucide, care se va învârti în jurul 1460 de calorii si 354g de glucide, în valoare totală de aproximativ 4,5 g / kg din acest macronutrienți.

concluzie:

Când vorbim despre aportul de carbohidrați, evident, subiectul este complex și destul de controversat, precum și mai multe mituri decât adevărurile, vorbind în mod corespunzător. Prin urmare, cunoașterea corpului puțin câte puțin și răspunsurile la diverși stimuli sunt fundamentale.

Nu ingerați cantități de carbohidrați pe ingerare, văzând ambele părți ale monedei unui astfel de macronutrient, cu toate acestea, dacă doriți să obțineți o masă musculară bună, nu face carbohidratii un micronutrient uitat.

Antrenament bun.

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!