Una dintre cele mai utilizate grupuri musculare din culturism este arme. Acest lucru se datorează faptului că, practic, toate exercițiile într-un fel, directe sau indirecte le recrutează, fie pentru o stabilitate simplă, cum ar fi, de exemplu, în barul liber ghemuit, fie indirect, fie în pulover, sinergic, ca și în palete sau chiar direct în exerciții tradiționale pentru brațe cum ar fi extinderea bicepsului și a tricepsului.

Tocmai din cauza acestui grad de recrutare armele sunt grupuri care intră ușor supraantrenarea dacă nu se îngrijește, atât în ​​cursul instruirii, cât și în timpul recuperării sau al odihnei, în sinergia formării și, desigur, în dietă.

arme sunt într-adevăr admirate de orice culturist și, în mod normal, oameni din afara sportului, culturismul asociat cu brațe puternice, din cauza stigmatelor din această grupare. totuși, brațele de instruire nu necesită mult secret nici nu necesită tehnici miraculoase. cel mai bun mod de a-ți antrena brațele este în continuare calea de bază, intens, greu și rar. Așa astăzi, să cunoaștem o pregătire de bază a armelor care cu siguranță vă vor ajuta să obțineți câștiguri bune.

Index articol:

  • triceps
    • # În picioare unilateral francez
    • # Supino închis
    • # Bare paralele
  • biceps
    • # Thread "Arm Blast" pe Scott
    • # Subiect alternativ cu ganterele așezate
    • # File de ciocan alternativ
  • Dar merită să reluați câteva puncte și să evidențiați câteva sfaturi:

triceps

Spre deosebire de ceea ce se întâmplă în mod obișnuit pentru a antrena bicepsul și numai după formarea tricepsului, unii sportivi preferă să facă exact contrariul. Un clasic dintre ei este Jay Cutler, care a avut întotdeauna principiul de a-și antrena tricepsul înainte de biceps. Avantajul este că obțineți mai puțină oboseală în antebrațe, făcând ca pista în exercițiile de triceps să fie mai fermă și, bineînțeles, ele nu trec în epuizare înainte ca mușchiul țintă.

# În picioare unilateral francez

Pentru a începe antrenamentul cu triceps, nu vom începe cu un exercițiu compus, ci cu un exercițiu izolat. Acest lucru va permite două avantaje: Primul este de a provoca o pre-epuizare în mușchii țintă, iar al doilea este de a folosi un exercițiu care necesită o anumită stabilitate prin gradul de izolare a formei mai grele.

Pentru a face acest lucru, începeți cu gantere ușoare pe încălzire care nu ar trebui să fie mai mult de două seturi de 15 repetări pe fiecare parte. După aceasta, începeți un antrenament pentru repetări între 8 și 12, cu sarcina maximă posibilă. Trei serii vor fi executate pentru fiecare parte.

Încercați să vă mențineți trunchiul superior ridicat și genunchii semi-flexați pentru a diminua impactul asupra spatelui inferior. Nu efectuați mișcări parțiale, adică încercați să decideți maxim despre flexia cotului și o extensie completă a acestuia cu o rotație mică la sfârșitul mișcării. Acest lucru va permite o mai bună recrutare a capului lateral triceps, care nu este evaluat în acest mod în toate exercițiile.

# Supino închis

Nu știu de ce, dar în academiile din Brazilia e destul de neobișnuit să vezi oameni care fac acest exercițiu excelent. Spre deosebire de presa tradițională a pieptului, unde riscul de rănire este ridicat, iar recrutarea pectorală se poate face mult mai eficient în alte unghiuri, presa de laborator închisă este un exercițiu excelent pentru triceps.

Următorul exercițiu va fi un exercițiu de bază, compus și necesitând o intensitate maximă, responsabil, amplitudine și putere. Încărcați bara cu o greutate suficientă pentru a efectua 4 seturi de 4-8 repetări. Dacă este necesar, și dacă aveți un partener, acesta vă poate ajuta în ultimele două serii pentru a efectua 3 sau 4 repetări forțate. Acest lucru va avea o mare valoare.

Încercați să vă mențineți încheieturile ferm în poziția cea mai apropiată, fără a cauza neuniformități în bara și a nu provoca niciun fel de accident și / sau vătămare.

# Bare paralele

Pentru a finaliza antrenamentul, vom face un alt exercițiu compus. Exercițiu pe care îl consider unul dintre părinții triceps de formare. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă dificultatea stabilității mișcării și, în consecință, o recrutare brutală a fibrelor musculare, ne putem baza pe sarcina de a lucra cu diferite angulări, concentrându-ne pe diferitele capete ale tricepsului. Cu cat este mai departe corpul, cu atat se va recruta capul lateral si cel mijlociu, iar cu cat mai aproape, cu atat se va recruta capul mediu si lung. Deci, merită să comutați între ele.

Este important, în cazul lucrului specific pentru triceps (deoarece barele paralele recrutează și pectoralul mai mic) pentru a menține corpul cât mai vertical posibil și într-o poziție verticală. Angulările înainte pot duce la recrutarea prea multă a pieptului și la concentrarea tricepsului. Amintiți-vă să efectuați mișcarea completă, adică să coborâți totul, fără milă! Fără mișcări parțiale în primele repetări. Totuși, acest tip de tehnică poate fi folosit în ultima serie și repetiții pentru a obosi restul mușchiului cu mișcări scurte și explozive.

Efectuați 3 seturi de evacuare. Dacă puteți depăși 12 repetări cu greutatea corporală proprie, atunci adăugați o centură cu o șaibă pe corp sau utilizați pungi de greutate pe picioare.

biceps

Se odihnește timp de aproximativ 3 minute pentru a recâștiga nu numai respirația, ci și pentru a vă recupera psihologic (da, acest lucru este important în formarea în greutate).

# Thread "Arm Blast" pe Scott

Vom incepe antrenamentul bicep cu firul drept al lui Scott (fara bar EZ sau FOARTE MAI MULTE W). Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați scaunul (faceți-l în picioare) și nici partea curbată a cotierei, ci partea dreaptă. Exact, vom folosi bancul Scott ca un fel de Arm Blast. În acest exercițiu sfatul nu este de a menține contracția tot timpul, ci, mai degrabă, face extinderea completă a coatelor și să crească într-o puternică explozie. Cu toate acestea, coborârea trebuie controlată pentru a evita leziunile, cum ar fi o ruptură a bicepsului. Amintiți-vă că utilizarea acestei tehnici cu scaunul face extensia în biceps mult mai severă, deci îngrijirea este mai mult decât fundamentală.

Efectuați 4 seturi de 6-10 repetări cât mai intens posibil și încercați să mențineți încheietura mâinii fără rupere, adică, cât mai ferm posibil.

# Subiect alternativ cu ganterele așezate

Al doilea exercițiu va fi firul clasic alternat cu ganterele, cu toate acestea, așezat pe o bancă de 90º. Aceasta va permite o izolare mai mare a bicepsului și o recrutare mai scurtă a deltoidelor anterioare.

În timpul contracției exercițiului, păstrați-vă accentul pe biceps și încercați să faceți mai multă forță cu "degetul" decât cu degetul mare, evaluând interiorul bicepsului și, în consecință, vârful. Țineți brațele în poziție anatomică și nu le forțați. În acest fel, nu vom recruta și brachially.

Păstrați controlul în faza excentrică! NICIODATĂ scădea greutatea !!! Doar 3 seturi de 6-10 repetări vor fi efectuate.

# File de ciocan alternativ

Ultimul exercițiu pentru biceps și care va fi folosit și pentru a lucra în antebrațele este filetul alternativ cu ciocan.

Principalul sfat în acest exercițiu, și în mod special în acest caz nu este de a proiecta cotul afară și nici nu contracția ganterelor spre stomac, ci, mai degrabă, să-l faci spre deltoide anterioare, ținând brațul drept.

Efectuați, prin urmare, 4 seturi de 8-12 repetări.

În cele din urmă, a sosit sfârșitul instruirii.

Dar merită să reluați câteva puncte și să evidențiați câteva sfaturi:

- Nu pierdeți niciodată greutatea în faza excentrică a mișcării.
- Încercați să contractați fiecare parte a mușchiului în timpul exercițiilor și nu pur și simplu "ridicați" greutatea.
- Restul de 45-60 de secunde între seturi și 60-90 de secunde între exerciții.
- Amintiți-vă că nutriția este esențială pentru o recuperare decentă și, prin urmare, o bună dezvoltare nu numai a brațelor, ci și a întregului corp.
- Efectuați această instruire NUMAI o dată pe săptămână. Mai mult decât atât, va duce cu siguranță la suprasolicitare, mai ales la persoanele care nu folosesc ergogeni hormonali exogeni.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!